Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия

– «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

– «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Магическое мышление

Магическое мышление – вера в способность негативно или позитивно воздействовать на самого себя, других людей, отдельные события и мир в целом определёнными мыслями и действиями, что обуславливается стремлением к избыточному контролю, игнорированием или нарушением объективных причинно-следственных связей и законов логики, ошибкой слияния мыслей и реальности и так называемым подтверждением антецедента («после того – значит из-за того»).

Примеры:

– «Если я буду думать о чём-то плохом, то оно точно произойдёт».

– «Если я не сделаю ритуал определённым образом, то случится какое-то несчастье».

– «Если я буду крепко вжиматься в сидение, то самолёт не разобьётся».

– «Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…», «если…, то…», «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне», «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Группы когнитивных искажений

Вышеописанные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения) можно разбить на группы, исходя из их принадлежности к тем или иным ошибкам человеческого мышления:

– ошибки прогнозирования: предсказание негативного будущего; катастрофизация; низкая переносимость фрустрации.

– ошибки сверхобобщения: поляризация; сверхобобщение; преувеличение; глобальная оценка.

– ошибки восприятия: избирательная фильтрация; чтение мыслей; персонализация; болезненное сравнение; эмоциональная аргументация.

– иллюзии контроля: магическое мышление.

– императивные[20 - Императив – общезначимое предписание (требование, обязательство, повеление, надлежание, закон).] и оценочные убеждения: долженствование (перфекционизм), а также производные оценочные убеждения[21 - Под углом зрения РЭПТ долженствование как императивное убеждение является источником трёх ключевых оценочных убеждений (катастрофизации, низкой переносимости фрустрации и глобальной оценки) – это подробно будет рассмотрено далее.] – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка.

ГЛАВА 8. РАЦИОНАЛЬНЫЕ И ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Увеличение доли рациональных убеждений*

Согласно теории РЭПТ люди могут одновременно разделять как рациональные, так и иррациональные убеждения или же испытывать сомнения по поводу того, какие убеждения являются более корректными. В частности, на сеансах психотерапии люди могут заявлять о том, что полностью разделяют то или иное рациональное утверждение, но при столкновении с триггерными ситуациями в реальной жизни (между сессиями) целиком полагаться на иррациональное верование. Важнейшей целью рационально-эмоционально-поведенческой терапии является помощь людям в идентификации и изменении иррациональных верований и увеличении доли рациональных утверждений (за счёт снижения доли иррациональных верований). Эта задача реализуется посредством диспутирования (оспаривания) иррациональных верований и практической отработки альтернативных рациональных утверждений (и – шире – новой эффективной философии). Однако стоит понимать, что вследствие диспутирования иррациональных верований и их замены на альтернативные рациональные утверждения человек не будет всегда мыслить абсолютно рационально, поскольку естественная склонность к иррациональному мышлению (впрочем, как и к рациональному) присуща каждому человеку от рождения.

Генез иррациональных верований

Тенденцией к иррациональному мышлению обладают все люди (независимо от того, к какой культуре они принадлежат), в пользу чего свидетельствует повсеместная распространённость иррациональных убеждений. Иными словами, дисфункциональные убеждения, или когнитивные искажения, имеются у всех людей на планете и посему являются своего рода универсалиями. В частности, люди перенимают и усваивают иррациональные верования под влиянием значимых взрослых, семейных предубеждений, культурных предписаний и социальных стереотипов, которые подкрепляют и поддерживают искажённое мышление. Уже английский философ Нового времени Ф. Бэкон замечал, что развитию науки и истинному познанию мешают человеческие предрассудки, которые мыслитель называл идолами познания. Среди них Ф. Бэкон, в частности, выделял идолы пещеры (заблуждения, возникающие вследствие воспитания и образования) и идолы театра (заблуждения как результат слепой веры в авторитет различных философских учений, напоминающих театральные представления). Одним из самых вредных идолов познания Бэкон полагал идолы площади – свойственное довольно многим людям неправильное, некорректное употребление слов, что порождает бесчисленные споры. В этой связи другой новоевропейский философ Р. Декарт замечал, что если уточнить значение некоторых слов, можно избавить всё человечество от половины заблуждений. Так или иначе, как пишут А. Эллис и Р. Харпер, «мы рождаемся и взрослеем, обрастая иррациональными убеждениями, которые со временем воспринимаются как данные „от природы“» (Эллис, Харпер, 2021b).

Подкрепление иррациональных верований

Но несмотря на значимую роль социальной среды в генезе иррациональных верований, человек не слепо копирует их извне, а самостоятельно создаёт и развивает их и усиливает врождённую склонность к иррациональному мышлению за счёт постоянного повторения этих иррациональных верований. Как отмечают Эллис и Харпер, «иррациональные убеждения укрепляются в сознании, потому что вы снова и снова их себе внушаете… Если бы вредные убеждения …не получали постоянной „подпитки“, вполне возможно, что со временем они исчезли бы сами по себе» (Эллис, Харпер, 2021b). Вот как об этом пишет А. Эллис: «Вы рождены с определённым уровнем… доверчивости к тем заповедям, которые прививаются вам родителями и всей культурой. Но… у вас есть собственный дар к изобретению правил и законов, которых, согласно вашим убеждениям, вы (и другие тоже!) должны строго и неуклонно придерживаться» (Эллис, 2021). Со временем человек начинает буквально в религиозном смысле верить в свои верования и быть фанатичным адептом внутренней секты предубеждений и проповедником культа догматичного мышления. Но, как пишут А. Эллис и И. Беккер, иррациональное мышление «мешает добиваться поставленных целей, жить в соответствии с собственными ценностями, в отличие от обычной религиозности» (Эллис, Беккер, 2023).

Рациональные и иррациональные тенденции

Таким образом, многократное воспроизведение иррациональных верований приводит к тому, что они со временем становятся базовыми когнитивными структурами, ядерными верованиями, глубинными схемами, мировоззренческими основоположениями, или, как сказал бы Дж. Келли, дисфункциональными личностными конструктами. Но человек также обладает врождёнными и приобретёнными способностями осознавать свои иррациональные верования (и неадаптивное поведение), изменять даже самые укоренившиеся верования на более рациональные и формировать гибкую жизненную философию, отражающуюся и проявляющуюся в более конструктивном поведении. Действительно, человек может как руками и ногами цепляться за устаревшую жизненную философию, которая уже давно перестала себя оправдывать, так и сделать свободный и ответственный выбор в пользу отказа от бессмысленной и беспощадной веры в свои иррациональные верования (благодаря способностям думать о том, как он думает, а также думать о том, как он думает о том, как он думает). Как замечает Эллис, «мы достаточно разумны для того, чтобы сохранить свою жизнь и своё счастье, и одновременно достаточно безумны, чтобы быть нерациональными, нелогичными и непоследовательными. И вся история человечества демонстрирует это с потрясающей очевидностью!» (Эллис, 2021).

Рациональные и иррациональные убеждения

Рациональное мышление – это мышление, которое позволяет человеку реализовывать две главные ценности жизни – выживание и получение удовольствия, а также достигать значимых для него целей, способствующих увеличению счастья и уменьшению несчастья (причём как личного, так и общественного). Как замечают А. Эллис и К. Макларен, «быть рациональным – значит эффективно достигать личных и групповых целей, однако эффективность и рационализм не одно и то же, поскольку кто-то может столь же эффективно действовать неразумно как по отношению к себе, так и к группе в целом» (Эллис, Макларен, 2008). Итак, если рациональные убеждения приводят к здоровым (уместным, оправданным) эмоциям и адаптивному поведению, то иррациональные убеждения способствуют возникновению нездоровых (избыточных, невротических) эмоций и проблемному поведению. Однако, как замечает Е. А. Ромек, «люди верят, часто искренне, что их иррациональные убеждения реалистичны, и они обязательно получат то, что хотят, тогда как в некоторых существенных отношениях их идеи нереалистичны („Моя дочь не должна лгать мне!!!“, но в реальности она – иногда, по крайней мере, лжёт, так же как любой другой человек на планете Земля)». Специфические характеристики рациональных и иррациональных убеждений (с точки зрения РЭПТ) обобщены в следующей таблице (таб. 2):

Таб. 2. Отличия рациональных и иррациональных убеждений

Три типа убеждений*

Согласно рационально-эмоционально-поведенческой терапии все человеческие убеждения можно разделить на три основных группы:

– дескриптивные (безоценочные, описательные) – «холодные» когниции, которые констатируют факты, являются описанием реальности и не содержат в себе оценок, а поэтому не вызывают эмоций (или вызывают очень слабые эмоции): «Начальник хмурится».

– оценочные рациональные – «тёплые» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему, но соответствуют реальности, а поэтому порождают эмоции умеренной силы: «Начальник хмурится и может на меня накричать. Я хотел бы, чтобы начальник перестал морщить лоб, потому что мне это не нравится».

– оценочные иррациональные – «горячие» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему и, не соответствуя реальности, приводят к появлению нездоровых негативных эмоций: «Начальник не должен хмуриться, а если он на меня накричит, то это будет ужасно, невыносимо и будет говорить о том, что я ничтожество».

«Холодное» и «тёплое» мышление*

Таким образом, к рациональным убеждениям относятся дескриптивные (безоценочные) убеждения, включающие в себя «холодные» когниции (описания), а также оценочные рациональные убеждения, содержащие «тёплые» когниции (пожелания, предпочтения, стремления, вероятности и антипатии). Если примером «холодного» мышления является высказывание: «Завтра меня ждёт экзамен по философии», то примером «тёплых» когниций может быть такое суждение: «Мне бы хотелось хорошо сдать этот экзамен, и у меня есть для этого ресурсы и возможности, которые я буду использовать при подготовке». Оба этих типа убеждений приводят к здоровым эмоциям и адаптивным действиям и, следовательно, помогают человеку получить больше желаемого и меньше нежелательного.

«Горячее» мышление*

Как нетрудно догадаться, к иррациональным убеждениям относятся оценочные иррациональные, содержащие в себе «горячие» когниции (императивные долженствования и оценочные убеждения[22 - Тремя ключевыми оценочными убеждениями в РЭПТ считаются катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка (обесценивание) (себя, других и мира). Основой этих оценочных убеждений является императивное убеждение – долженствование (требования человека к себе, другим и миру).]). Примером «горячего» мышления является такое верование: «Я во что бы то ни стало должен сдать этот экзамен, а если я его завалю, то это будет ужасно! Я этого просто не переживу! Это докажет, что я ни на что не способный неудачник!» Такой тип убеждений приводит к нездоровым эмоциям и неадаптивному поведению, а поэтому мешает человеку получить больше желаемого и меньше нежелательного. Таким образом, иррациональные убеждения иррациональны хотя бы потому, что они препятствуют реализации значимых для человека целей и ценностей.

«Рефлексивный» и «рефлекторный» типы мышления*

Можно сказать, что если рациональные убеждения («холодные» и «тёплые» когниции) отражают менее рефлекторный и более рефлексивный способ восприятия реальности, то иррациональные убеждения («горячие» когниции) представляют собой, соответственно, более рефлекторный (менее рефлексивный) способ восприятия. Необходимо также отметить, что в некоторые иррациональные убеждения человек верит полностью, постоянно, очень сильно и придерживается их в большинстве ситуаций, а к некоторым неразумным представлениям относится более критически, придерживается их иногда, не очень яро и только в некоторых (конкретных) ситуациях. В силу того что, как выразился Эллис, «горячие мысли имеют разную степень нагрева» (Эллис, 2021), эти иррациональные верования, скорее всего, потребует большего количества времени для того, чтобы их оспорить, изменить и отказаться от них. В схематичном виде вышеописанные типы убеждений представлены ниже (рис. 10).

Рис. 10. Рациональные и иррациональные убеждения

Последствия рациональных и иррациональных убеждений

Итак, если иррациональные убеждения (главными из которых являются долженствование, катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка) порождают нездоровые негативные эмоции (тревогу, гнев, обиду, подавленность, вину, стыд, дисфункциональную ревность и дисфункциональную зависть) и проблемное поведение (избегающее, пассивное, агрессивное, антисоциальное, саморазрушающее и пр.), то рациональные убеждения – пожелание (альтернатива долженствования), фактичность, когнитивный континуум, перспективность (альтернативы катастрофизации), высокая переносимость фрустрации (альтернатива низкой переносимости фрустрации), а также конкретная оценка и безусловное принятие (альтернативы глобальной оценки) – ведут к здоровым негативным эмоциям (волнению, раздражению, досаде, грусти, раскаянию, сожалению, функциональной ревности и функциональной зависти) и адаптивному поведению (совладающему, активному, уверенному, социальному, самоподдерживающему и т.д.) (рис. 11).

Рис. 11. Последствия рациональных и иррациональных убеждений

Двенадцать иррациональных верований

В 1956 году А. Эллис выявил двенадцать типичных иррациональных верований, которые способствуют возникновению и поддержанию различных эмоциональных расстройств и невротических проблем. Ниже эти распространённые невротические верования представлены в адаптированном виде и отнесены к тем или иным когнитивно-поведенческим паттернам («схемам»):

1. Зависимость от достижений (требования от себя быть лучшим):

«Я должен любой ценой добиваться успеха и иметь достижения во всех важных для меня делах, делать всё идеально и быть компетентным (не должен допускать ошибок, промахов и неудач), а иначе это будет ужасно, невыносимо и указывать на то, что я – неполноценный, неадекватный, посредственность» (страх ошибок, промахов и неудач).

2. Зависимость от одобрения и любви (требования от себя быть хорошим для других и для партнёра):