Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек

К деструктивным сценариям относятся:

• Влияние бессознательных убеждений и допущений, ошибочных в целом или только в текущем контексте

• Безотчетные страхи – успеха, независимости, любви

• Пассивность, отсутствие свободы действия, непонимание того, что мы в силах измениться

• Привычный бунт против авторитетов

• Бессознательная ненависть к себе

• Необъяснимая страсть к азартным играм, потребность испытать пределы дозволенного и посмотреть, как далеко можно зайти

• Желание видеть рядом неравнодушного человека, который бы остановил нас

• Убеждение, что общие правила к нам не применимы

• Ощущение, что мы сделали все возможное, и больше нет смысла пытаться

• Зависимость

Каждый сценарий может привести к моделям поведения, которые варьируются от легкого саморазрушения, такого как прокрастинация или неорганизованность, до серьезного – самоповреждения или злоупотребления психоактивными веществами. По моему опыту, тяжесть последствий почти не связана с трудностью сломать шаблон.

Еще одна путаница возникает оттого, что у людей может быть один и тот же явный паттерн саморазрушительного поведения, но каждый может следовать разным сценариям, чтобы воплотить его в жизнь. Одинаковое поведение, но разные причины. В то время как я откладываю дела в основном потому, что не люблю, когда мне говорят, что делать, Джо может вести себя так, потому что втайне ненавидит себя и не верит, что заслуживает успеха. Джейн прокрастинирует, потому что боится, как возможный успех изменит ее жизнь, в то время как Джейсон убежден: он настолько талантлив, что сможет взять себя в руки в последнюю минуту. Тот факт, что люди, кажется, следуют одному и тому же шаблону, не означает, что у них одинаковые побудительные мотивы и компенсаторные механизмы.

Если вы хотите контролировать свои деструктивные привычки, необходимо понимать сценарий, под влиянием которого вы находитесь. Правда, простого понимания недостаточно. Вы должны освоить новые навыки и привычки, которые помогут стать тем, кем вы хотите быть.

Эти навыки – осознанность, самоконтроль, противостояние страху, освобождение от бессмысленного чувства вины и другие – подробно описаны в последующих частях книги вместе с упражнениями в конце каждой главы. Нужно будет регулярно развивать новые умения, пока они не станут вашей второй натурой. Это не так сложно, однако потребуются терпение и решимость для продолжения практики. Процесс пойдет легче, когда вы начнете извлекать из него пользу.

Однако вам все равно придется иметь дело с регрессом. Регресс, или откат – это мой термин для обозначения таинственной силы, которая сводит на нет наши старания, когда мы находимся в двух шагах от победы. Ужасная правда состоит в том, что большинство попыток по «самореформированию», даже тех, что поначалу увенчались большим успехом, потерпят неудачу в течение ближайших двух лет, и мы вернемся к тому, с чего начали. Что-то будет продолжать засасывать нас обратно.

Вы придерживаетесь диеты и теряете восемнадцать килограммов, но потом случается плохая неделя – и вы обречены. Всего за несколько месяцев вы снова набираете весь тот вес, который с таким трудом пытались сбросить, при этом добавляя доказательств на чашу весов уверенности в собственной безнадежности. Мы не можем преодолеть откат, совершая привычные действия. Мы должны изменить базовые представления о себе и справиться с привычками, которые, пусть мы пока этого и не понимаем, являются частью проблемы.

Итак, побороть вредные привычки не всегда просто, – особенно те, что пребывают с вами годами. Давайте же теперь обратимся к новым открытиям передовых ученых, способным значительно упростить задачу.

Мозг – что там внутри?

Нейробиологи доказали: если мы просто внедряем полезные привычки в свою жизнь, в ответ наш мозг начинает меняться, выстраивая новые связи – в результате чего следовать этим привычкам становится все легче и легче. Когда мы многократно повторяем что-либо, уделяя этому повышенное внимание, нервные клетки физически создают новые связи между, скажем, нервным центром А (который отвечает за намерение пойти в спортзал) и нервным центром Б (что регулирует намерение оставаться в спортзале до конца тренировки). Нервы А и Б развивают более прочную связь с большим количеством передающих и принимающих точек – и выполнение тренировки становится привычкой с физическим воплощением в мозгу. Одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Мы забываем о боли и страданиях, перестаем отвлекаться на посторонние раздражители и просто делаем то, что следует делать. И с каждым разом облегчаем свою завтрашнюю задачу.

Несколько лет назад ученые в рамках эксперимента обучали группу студентов жонглировать и, используя новейшую аппаратуру, наблюдали за их мозгом в процессе приобретения нового навыка. Все три месяца ежедневной практики в мозгу испытуемых наблюдался заметный рост серого вещества. Затем студентам было сказано не заниматься в течение трех месяцев – весь этот рост прекратился. Что произошло бы в вашем мозгу, если бы вы на три месяца смогли преодолеть свой характерный саморазрушительный паттерн – мышления, чувств, собственных действий? Три месяца основательной и последовательной работы над собой – это большой срок, гораздо больше, чем нам хотелось бы для того, чтобы внести серьезные изменения в нашу жизнь. Мы не только рассчитываем сильно похудеть, но и ждем, что через три месяца уже не будем постоянно испытывать голод. Если мы перестаем играть в азартные игры или пить, то ожидаем, что через три месяца больше не будем поддаваться искушениям. Может быть, это просто нереалистичное мышление – в конце концов, вы не верите, что всего за три месяца станете искусным жонглером. Мы должны предоставить себе больше времени и заниматься более последовательно, чтобы усилия окупились.

Возможно, откат частично и происходит оттого, что нам начинает казаться: мы уже победили – в то время как битва завершилась лишь наполовину.

На самом деле есть свидетельства того, что мозг меняется гораздо быстрее – и загадочнее, – чем показывает эксперимент с жонглированием. Исследователь из Гарварда Альваро Паскуаль-Леоне предложил добровольцам выполнять простые упражнения для игры на фортепиано по два часа в день в течение пяти дней, а затем изучал их мозговую активность. Он обнаружил, что всего за пять дней область мозга, контролирующая их пальцы, увеличилась и стала сложнее. Далее он разделил пианистов на две группы: одни продолжали заниматься еще четыре недели, в то время как другие прекратили занятия музыкой. У добровольцев, переставших играть, эти изменения в мозге исчезли. Самым необычным, пожалуй, стало то, что в этом опыте была еще и третья группа, участники которой выполняли фортепианное упражнение лишь мысленно, держа руки неподвижно. Через пять дней у них наблюдались почти такие же изменения в мозгу, как и в группе, которая действительно играла.

Итак, у нас есть доказательства того, что с практикой, реальной или воображаемой, мозг почти сразу начинает меняться. Однако эти изменения исчезнут, если мы не будем продолжать заниматься. Тот факт, что мысленная репетиция воздействует на мозг почти так же, как физическая – отличный аргумент в пользу того, что ваши внутренние воодушевляющие монологи, усилия по развитию осознанности, контроля над мыслями и силы воли – все эти техники мы в дальнейшем обсудим, – приведут к желанному результату.

Открытие того, что мозг физически меняется в ответ на наш жизненный опыт, стало величайшей новостью в психологии за последние десятилетия. Теперь нейробиологи знают, что все привычки имеют физическое воплощение в структуре мозга. Их тропы прокладываются в детстве и юности. По мере того как мы все больше и больше утверждаемся во вредных привычках, они становятся похожими на железнодорожные пути: единственный способ добраться отсюда – туда, от стресса – к облегчению. Мы игнорируем гораздо более здоровые и более прямые способы получить то, что нам нужно, и поэтому в состоянии стресса или пьем, или переедаем, или затеваем драку, или впадаем в депрессию, не осознавая, что сделали выбор, – наши вредные привычки действуют автоматически.

Это одна из сил, лежащих в основе регресса: очень трудно побороть вредные привычки, потому что они буквально запечатлены в мозгу. Они не исчезают, когда мы осваиваем лучшую модель поведения, а просто выходят из употребления – поэтому их так легко восстановить. Мы не разбираем неиспользуемые рельсы, укладывая новые, – просто позволяем им тихо ржаветь и зарастать сорняками.

Предположим, что вы много лет питались нездоровой пищей. Вы садитесь на диету, надеясь сбросить пять килограммов за две недели. Если вы этого не добьетесь, то разочаруетесь и сдадитесь. Однако при этом вы не ожидаете, что всего за несколько недель практики научитесь играть на гитаре, говорить на иностранном языке или мастерски печатать. Так как мы прекрасно знаем, что нам необходимо сделать, чтобы себя изменить, это кажется таким простым, вот мы и рассчитываем избавиться от вредных привычек, которые мы вырабатывали годами, всего за несколько недель. Как говорят Анонимные Алкоголики: «То, что это просто, не означает, что это легко». Привычки умирают тяжело.

Каждый раз, возвращаясь к деструктивной привычке, мы повышаем вероятность того, что повторим это действие в будущем.

Верно и обратное: всякий раз, совершая полезное действие, мы с высокой долей вероятности его повторим. Мы можем научиться программировать свой мозг таким образом, чтобы было легче и естественнее сделать правильный выбор и проявить силу воли. Концентрация внимания и практика изменят систему вознаграждения мозга: вредные привычки потеряют свою привлекательность и будут заменены новыми, конструктивными моделями поведения.

Важное следствие этих открытий – обучение никогда не проходит даром. Пытаясь избавиться от деструктивной привычки (правильно питаясь, занимаясь спортом, проявляя настойчивость), в плохой день мы с легкостью падаем духом. Даже можем сдаться и почувствовать, что потратили слишком много усилий впустую, но это не так. Каждый день практики оставляет свои следы в мозгу: после падения у вас есть все шансы снова сесть в седло и ожидать, что вскоре это будет так же легко и приятно, как и прежде.

Новые методы визуализации мозга привели к еще одному революционному открытию: у человека образуются новые клетки мозга на протяжении всей жизни. Еще несколько лет назад основная доктрина неврологии основывалась на том, что новые клетки в мозге у взрослых людей не образуются. Фактически, считалось, что с самого детства мы лишь теряем свои клетки. Теперь мы знаем, что мозг производит их постоянно.

Глубоко в мозгу существуют колонии быстро делящихся стволовых клеток, которые могут мигрировать и замещать любую специализированную клетку мозга. Известно, что обучение стимулирует их деление. Мы учимся как сознательно, так и бессознательно, при этом связи между нервными клетками обогащаются и развиваются. Практическое применение приобретаемых знаний усиливает связи между новыми и старыми клетками. Качества, которые, как мы считали, более или менее сформировались в раннем возрасте (интеллект, нравственность, координация движений), могут развиться или ослабеть, превратиться во что-то извращенное – или сильное и красивое. Все зависит от нашего опыта.

Как отмечают специалисты, занимающиеся терапией принятия и ответственности, большинство наших проблем были с нами долгое время, возможно, с детства или ранней юности. Это предполагает, что нормальные человеческие методы решения проблем, если бы они были эффективными в отношении вашего саморазрушительного поведения, нам бы уже помогли. Разумеется, что придется отказаться от некоторых способов исправления своего поведения – возможно, именно то, как вы с ним боретесь, и становится частью проблемы.

Внутри человеческого разума

Практически невозможно объяснить самодеструктивное поведение без представления о разделенном «я», – о побудительных мотивах и чувствах, которые мы скрываем от самих себя, о той части разума, которая иногда работает против наших собственных интересов. Это все равно, что пытаться объяснить движение планет в нашей Солнечной системе, игнорируя гравитационную силу Солнца. Наши автоматические «я» и сознательные «я» воздействуют друг на друга с огромной, обычно незаметной для нас силой, что в результате порождает множество ненужных страданий.

Нам нравится считать, что у нас все под контролем, что мы поступаем обдуманно, но на самом деле наши решения и логические построения сильно зависят от бессознательного.

Сознательное «я» в основном находится в новой коре мозге (неокортексе), которую людям дала эволюция. Она же отличает нас от животных. Это часть мозга участвует в осознанном мышлении, анализирует опыт и, надеюсь, принимает обдуманные решения – что для нас хорошо, а чего следует избегать. По сравнению с бессознательной частью мозга, неокортекс более открыт для новой информации и способен проявлять гибкость в своих реакциях. Именно он позволяет нам быть терпеливыми, видеть перспективу, планировать будущее и не отвечать импульсивно на то, что происходит прямо сейчас. Думая о себе, мы думаем об этой части мозга.

Более ста лет назад Фрейд представил концепцию бессознательного, – и она стала одной из тех идей, что изменили мир. Бессознательное Фрейда теперь стало частью нашего обыденного мышления. Забывая чье-то имя или пропуская встречу, мы задаемся вопросом, не было ли это спровоцировано подсознательными факторами. Мы знаем, что отрицаем или подавляем неприятные факты и воспоминания, что сны – это послания из нашего бессознательного. И потому можем видеть, как защищаются подобным образом другие люди, и не ожидаем, что они полностью осознают свои побудительные мотивы. В то время как большинство психоаналитических методов Фрейда отошло на второй план, идея бессознательного навсегда изменила наш взгляд на самих себя.

Теперь наши представления о бессознательном гораздо шире теории Фрейда (см. рис. 1). Бессознательное включает в себя двигательные навыки, восприятие, системы, развившиеся прежде, чем появилось сознание. В него входят вещи, которые никогда не подавлялись, а приобретались без участия сознания, например, предрассудки или пессимистическое мышление. Туда же попадает многое из области социальной психологии – как на наше восприятие влияют невысказанные, но подразумеваемые убеждения, наше представление о себе и текущее окружение. «Много интересного в человеческом разуме – суждения, чувства, мотивы – происходит вне сознания по соображениям эффективности, а не по причине вытеснения».

Даниэль Канеман, лауреат Нобелевской премии, один из основоположников поведенческой экономики, называет это мышление Системой 1 и считает его ленивым – потому что оно основано на привычке, а не на рассуждении. Тимоти Уилсон в своей замечательной книге Strangers to Ourselves («Незнакомцы для самих себя») обращается к нему как к адаптивному бессознательному. Я предпочитаю называть это мышление автоматическим «я».

Мы можем, если захотим, сосредоточить внимание своего сознания на большей части автоматического «я», хотя это способно лишь усложнить нам жизнь: представьте, что вы пытаетесь ходить, одновременно продумывая каждое движение своих мышц. В течение дня мы на 99 % полагаемся на автоматическое «я» – и в целом оно довольно надежно. С другой стороны, сознательное «я» – Система 2 Канемана – немедленно включается, если мы сталкиваемся с трудной проблемой или моральной дилеммой, или беспокоимся о том, какое впечатление производим на окружающих. Требуется участие сознательного «я», чтобы осознать свои саморазрушительные привычки: думающий мозг понимает, что страдания вызваны действиями, о которых мы не задумывались.

Таким образом, фрейдистское бессознательное, состоящее только из вытесненных по причине эмоционального конфликта чувств, неприемлемых для сознательного «я», теперь рассматривается как часть большего автоматического «я».

Есть еще одна его сторона, которую я называю миром допущений. Мир допущений включает в себя наши основные представления об устройстве мира, сознательные и бессознательные. Это линзы, через которые мы видим мир. Наша раса, социальный статус, пол, национальность – это те данности, с которыми мы родились, – и они влияют на нашу точку зрения. Многое мы неосознанно взяли от родителей и своих детских взаимодействий с окружающими, например, отношение к учебе, решению проблем, нашей компетентности и ожиданиям, состраданию и соперничеству, контролю и свободе, щедрости и эгоцентризму.

Никто из нас не может смотреть на мир с абсолютной объективностью. При этом каждый склонен думать: «я более объективен, чем любой другой человек». Все эти представления о мире, которые мы усвоили с колыбели, в той или иной степени искажают реальность, поэтому мир допущений каждого уникален, – хотя некоторые действительно больше соответствуют реальности.

За пределами фрейдистского бессознательного и мира допущений лежат основы нас самих: стили обучения, большая часть личности, автоматические реакции на знакомые ситуации, приобретенные навыки, о которых нам больше не нужно думать (такие как хождение и речь).

Автоматическое «я» – все его части – подобно хорошо запрограммированному компьютеру, способному с небольшими усилиями выполнять множество задач одновременно. Но он не знает, как обращаться с чем-то странным или незнакомым – для этого требуется сознательное мышление. Однако мы склонны подгонять незнакомые вещи под свои запрограммированные представления – когда Система 2 перекладывает ответственность на Систему 1 – поэтому наш ответ на новые ситуации основывается на старых привычках. Так, змея в траве напоминает садовый шланг, пока не начинает двигаться. Для решения проблем автоматическое «я» полагается на интуицию и прошлый опыт. Это «шестое чувство», которому мы желаем верить, но на которое мы не можем полностью полагаться.

Некоторые идут еще дальше, утверждая, что все наши действия управляются бессознательными процессами, а все объясняющие наши поступки мысли возникают постфактум. Я не нахожу эту идею продуктивной, но согласен с тем, что наши выборы и действия гораздо больше зависят от этих бессознательных процессов, чем мы готовы это признать. Ученые находят все новые аргументы в пользу интуиции и предчувствия. Бессознательное знание иногда может быть более точным, чем наше сложное эмоциональное и рациональное сознание. Люди постоянно вступают в отношения с другими, страдают от причиненной им боли, – хотя они с момента первой встречи не могли избавиться от чувства опасности или риска.

Одна из наиболее распространенных моделей саморазрушительного поведения – это обвести самих себя вокруг пальца. Проблема в том, что интуиция тоже ошибается. Внутренний голос может настаивать на необходимости проявить агрессию по отношению к тому, кто нас обидел, но мы полагаемся на сознательную часть разума, чтобы преодолеть эти чувства.

Автоматическое «я» большинства из нас более косное и закрытое для новой информации, чем необходимо. Ложные представления о себе, других людях и реальности заставляют нас делать выбор, который приводит к непреднамеренным самодеструктивным последствиям. Простой пример – обычное убеждение игрока в том, что определенное число (в костях, в лотерее) станет «выигрышным» и, следовательно, будет хорошей ставкой, поскольку какое-то время не выпадало. В действительности, конечно, каждый бросок игральной кости или вращение лототрона совершенно не зависят от того, что этому предшествовало. Более серьезные ложные представления приводят к предрассудкам, расизму, сексизму.

Но в то же время, поскольку мы менее гибки, то гораздо легче поддаемся чужому влиянию, чем нам бы того хотелось. Вспомните печально известные эксперименты Милгрэма, в которых испытуемые были готовы дать другим людям болезненные и, возможно, смертельные удары напряжением только потому, что им велел это сделать человек в белом халате.