Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным

Мораль всего сказанного такова: прежде чем затевать что-то, нужен мотив. Я не могу подсказать вам, где его найти, поскольку для каждого это индивидуально. Может быть, он в отражении вашего обнаженного тела в зеркале, или в джинсах, которые стали слишком тесны, или в вопросе ребенка, отчего вы такой толстый, или в вашей мечте о пляжном отдыхе во время предстоящего отпуска. Для некоторых людей имеет значение все перечисленное, для других – что-то другое. Если вы пока еще не нашли мотив, ищите, прежде чем начинать тратить деньги на салат-латук и низкокалорийное печенье.

Казалось бы, это очевидно. Вы голодны. Но если ваш вес превышает норму, значит, это не единственная причина. Если бы вы ели только для того, чтобы утолить голод, вы никогда бы не ели больше, чем вам необходимо. Итак, что еще заставляет вас есть?

Есть множество других причин, заставляющих человека есть. Вот несколько. Возможно, вы едите оттого, что:

• скучаете;

• расстроены;

• испытываете одиночество;

• привыкли есть в это время;

• раздражены;

• недовольны собой;

• отстаиваете свою независимость;

• заполняете эмоциональную брешь.

По большей части это негативные ощущения, и еда, кажется, способна помочь – и в самое ближайшее время, только вот чуть в более отдаленной перспективе лишние килограммы лишь ухудшат ваше состояние. Переедание – не физическая, а психологическая проблема, и для того, чтобы справиться с ней, вам надо понять ее истоки. Возможны несколько причин, по которым вы едите, когда не голодны, либо в разное время могут быть разные причины. Пока вы не уясните их для себя, вам не удастся снижать вес, не чувствуя себя глубоко несчастными.

Как явствует из последнего пункта, вам нужно взять себе за правило не есть, если вы не голодны. Когда вы голодны, у вас ноет желудок, может кружиться голова, вы чувствуете тошноту или усталость. Вы знаете, что давно не ели и вообще сегодня ели немного.

Научитесь разбираться, действительно вы голодны или нет. Если у вас нет этих симптомов, не ешьте. Знаю, что для многих из нас это легче сказать, чем сделать, но это важная цель, и по крайней мере, если вы едите, когда не голодны, вы должны знать, что вы делаете.

Теперь, когда вы тянетесь за снэком, добавкой или за хрустящим картофелем, вы должны отдавать себе отчет, действительно ли вами движет голод? Или что-то еще?

Заведите привычку спрашивать себя, зачем вы едите, всякий раз, когда отправляете пищу себе в рот. Иногда ответом будет – голод, но часто – что-то другое. Это прекрасная возможность добраться до сути вопроса, почему вы едите больше, чем необходимо.

Мы уже установили, что существует масса всевозможных причин для еды, когда вы не голодны. Так какая из них движет вами? Существует ли модель, которую вы можете выявить? Ваш аппетит разгорается, когда вы скучаете? Когда подходите к телефону поговорить с вашей тещей? Когда ваш партнер унижает вас? Когда нервничаете из-за презентации на работе? Вы устраиваете себе ненужные приемы пищи в определенное время дня? Вы неизменно сопровождаете утренний кофе парой печений?

Можете считать это своего рода исследованием. Каждый раз, когда вы, настроитесь поесть, спросите себя зачем. И ответы выстроятся перед вами в картину, когда и почему вы переедаете. И это будут ваши боеприпасы для сражения с проблемой.

Труднее всего поменять те модели питания, которые вошли в привычку. Например, непременно покупать плитку шоколада на бензозаправке. Или всегда макать печенье в утренний кофе. Да, я знаю, что это очень вкусно, но есть ведь и другие способы наслаждаться жизнью.

Первое, что вы можете сделать в этой ситуации, – это прикинуть, как все эти калории складывались год за годом и во что это вылилось. Например, одно несладкое печенье содержит 70 калорий (конечно, число варьирует в зависимости от марки – эта цифра относится к моему любимому сорту). Если вы едите по два печенья каждый день, то в год получается 730 штук, или 51 100 калорий, что составляет 7 килограммов лишнего веса. Это может послужить мотивом отказаться от такой привычки.

Самый простой способ избавиться от вредной привычки – избегать действия, которое ее провоцирует. Найдите заправочную станцию, где вы можете платить возле бензонасоса, не заходя в магазин. Если вы не можете отказаться от печенья за утренним кофе, не пейте кофе. Если у вас на работе по пятницам принято есть пирожные, скажите «нет», придумайте что угодно.

Иногда бывает достаточно сделать это несколько раз, чтобы разрушить привычку, а иногда понадобится следить за этим постоянно. Выбор за вами. Если вы сломаете стереотип, то уже перестанет иметь значение, как вы платите за бензин.

Если вы не знаете, куда идете, то не слишком вероятно, что вы доберетесь до места. Это очевидно. Если вы серьезно хотите сбросить вес, поставьте себе цель.

Вы можете решить сбавлять по полкило в неделю. Или сбросить три килограмма к концу следующего месяца. Или похудеть до размеров купальника к августовским каникулам, когда отправитесь на море. Или влезть в любимые джинсы, к которым привыкли. Или быть способным легко взбегать по лестнице. Или добиться определенного размера к моменту вашей свадьбы.

Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее мысленно визуализировать и тем эффективнее она будет. Нужно назначить конкретную дату, иначе вам сложно будет оценить, чего вы добились и сколько осталось впереди.

Рассчитайте, сколько вы хотите сбрасывать каждую неделю, для того чтобы достичь вашей цели. Если вы наметите слишком много, вас будет деморализовать неспособность выполнить взятые обязательства. Если слишком мало – вам надоест ждать, пока вы похудеете. Имеет смысл добиваться снижения веса на полкило в неделю (это означает уменьшение рациона на 500 калорий в день), и тогда есть шанс, что вы почувствуете – особенно если добавите физические упражнения, – что способны на большее.

Имейте как можно более ясный визуальный образ того, чего хотите добиться. Повесьте фотографию, где вы в любимых джинсах, или картинку с фигурой, какую хотели бы иметь (с вашей головой наверху), или изображение одежды, которую мечтаете купить. Смотрите на них всякий раз, когда ваш энтузиазм будет ослабевать.

Я знаю, это нудно, но это работает. На самом деле специалисты по питанию утверждают: люди, которые ведут учет всего, что едят, могут сбросить в три раза больше, чем те, кто этого не делает.

Есть две причины, почему ведение дневника сокращает потребление пищи. Во-первых, сознание, что вам предстоит сделать запись, может оказаться отличным сдерживающим средством не съесть то, о чем потом придется сожалеть. А во-вторых, если вам не удастся терять вес желаемыми темпами, вы сможете посмотреть, что ели, и разобраться в причинах.

Недавние исследования показывают, что есть еще более эффективный подход, чем записывать, – фотографировать. Достаточно, прежде чем набрасываться на еду, повернуть телефон и сделать мгновенное фото вашей тарелки. Или тех огрызков детского печенья, или завалявшегося кусочка сыра, или пакета хлопьев – да чего угодно, что вы потянули себе в рот или намеревались украдкой проглотить. Потом отправьте фото в буферный файл или к себе в компьютер, и так день за днем.

Могу сказать вам, что дважды подумаю, прежде чем стибрить шоколадку, заначенную[3 - Неужели это я написал?] одним из моих детей, если сначала мне придется сфотографировать ее.

Если я что-то и усвоил за все эти годы, так это то, что самое главное – это психология диеты. Казалось бы, так легко употреблять меньше калорий, но большинство из нас знает, как это сложно. Негодующие критики, которые не станут читать моей книги – так что я смело могу называть их, как захочу, – считают, что это легко. Но вы и я так не считаем.

В чем дело? Не знаю. Мы способны рассчитать калории, суммировать их, убедиться, что они составили требуемое количество… и после этого слопать пачку печенья. Почему?

Одно я знаю твердо: провокатор здесь эмоциональный, и никакого отношения к голоду не имеет. И эмоции, способные захлестнуть все наши добрые намерения, почти всегда негативные. Гнев, депрессия, скука, фрустрация, низкая самооценка – все они способны заставить нас есть.

Поэтому одно из великих средств, которые помогают, – добиться позитивного состояния духа. Да-да, легко сказать… Но важно признать, что это необходимо. Это означает следующее: если вы действительно хотите сбросить вес, вы должны разобраться в ваших личных проблемах, или проконсультироваться с кем-то, или проанализировать все с самого детства, или найти выход для ваших негативных эмоций, чтобы всякая дрянь не попадала вам в рот.

Когда вы будете смотреть на все более позитивно, вам все-таки придется уменьшать количество потребляемых калорий (или увеличивать затраты), но вы заметите, что делать это будет куда проще.

Кто его знает почему, но это помогает. Если вы чувствуете, что ваша решимость поколебалась – вас поманило печенье или приглянулась особенно сочная сосиска, оставшаяся на тарелке вашего ребенка, – встаньте прямо и отведите плечи назад.

Это простое физическое изменение позы облегчает противостояние искушению. Я не говорю, что это волшебная палочка и вы тут же забудете, что перед вами еда, – вы должны и сами, знаете ли, проделать определенную работу, – но это укрепит вашу решимость. Во всяком случае на время, достаточное для того, чтобы выбросить сосиску или выйти из комнаты.

По крайней мере попробуйте, прежде чем писать мне отповедь.

Если вы никогда не прибегали к позитивным утверждениям, могу сказать вам, то это кажется довольно бессмысленным. Но это действует. Все очень легко – просто говорите себе то, что хотите услышать. Снова и снова про себя и вслух (может быть, не стоит голосить, когда вы в супермаркете, разве что вы совершенно беззастенчивы), пока это не осядет в вашем сознании.

Итак, что вам говорить? Ну, это на ваше усмотрение. Вы можете твердить себе: «Я говорю пище “нет”» или «У меня достаточно силы воли, чтобы сбросить вес».

Опять же, возможно, вы понимаете, что реальное препятствие на пути снижения веса состоит в том, что вы едите, когда не чувствуете себя любимыми. Тогда вы можете повторять себе: «Меня любят, и я заслуживаю любви». Разберитесь, какой вид позитивного настроя наиболее ощутимо влияет на вашу способность снижать вес, и придумайте себе соответствующее заявление. Причем звучать оно должно утвердительно: не «Я не собираюсь быть толстым», а «Я собираюсь быть стройным».

Вы можете придумать не одну фразу, но, если вы попытаетесь использовать десятки разных вариаций, месседж размоется. Итак, начните с одного или двух утверждений, если они эффективны, а потом при желании добавьте другие.

Не знаю, как вы, а я ужасно подвержен мифу, что если никто не видит, как я ем, то это не в счет. Именно поэтому мой интеллект, который я предпочитаю считать сносным, допускает это нелепое заблуждение. Наверное, потому, что мне хочется в это верить.

Как видите, есть по крайней мере небольшой уголок в моем мозгу, осознающий, что это ерунда, в противном случае я не писал бы эти строки. Но легковерная часть моего мозга берет верх при виде пищи, особенно в сочетании с возможностью поесть в приватной обстановке.

Единственный известный мне способ в связи с этим – взять себе за правило принимать пищу только на людях. Я не предлагаю вам всякий раз, когда вам надо утолить голод, отправляться в город и усаживаться в вестибюле шопинг-центра. Я просто хочу сказать, что есть надо, когда люди перед вами, а не когда они вышли из комнаты.

Да, я понимаю, что это проблема, если вы живете один. Тем не менее я замечаю, что, даже когда нахожусь дома один, тот же эффект достигается, если заставить себя усесться по-человечески за стол. Это мешает мне обманывать себя, думая, что этот прием пищи не в счет.

Вот еще одна привычка, связанная с отношением к еде. Бездумная еда настолько не нужна нам, что просто абсурдна, но все же мы это делаем. Вы знаете, что я подразумеваю под бездумной едой: перекусывать перед телевизором; прикладываться к еде на вечеринках во время беседы с людьми; тянуться за очередным печеньем, погрузившись с головой в свою почту; пробовать пищу во время ее приготовления; подъедать остатки, убирая со стола.

Это нелепо не только потому, что вы не нуждаетесь в лишних калориях, но и потому, что вы по-настоящему не наслаждаетесь едой. Если вы хотите сбросить вес, имеет смысл исключить такие приемы пищи, когда вы едите, сами того не замечая.

Название этой книги – «Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным». Ну что же, вполне логично. С чего вам быть несчастными, отказываясь от того, чего вы даже не сознавали? И почему бы не взять за правило есть только тогда, когда вы концентрируетесь на удовольствии от пищи? Это имеет смысл и к тому же не стоит никакого труда.