Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023)

Что касается размера порций, то для мужчин – 200-250 гр, для женщин – 100-150 гр.

А вообще, если вы решите попробовать вторую стратегию, о которой я говорил в разделе про десерты, то жить станет намного проще.

6 дней в неделю питаемся овощами, фруктами, белками (5 основных групп), сложными углеводами (крупы и макароны), кисломолочными продуктами, а один день в неделю просто едим все, что хотим.

Вообще все.

Без всяких принципов и правил.

Добавлю размышлений

Один из самый важных принципов – 80% своего питания составляйте из цельных продуктов, которые не подвергались глубокой промышленной переработке.

Из них можно готовить тысячи вкусных и красивых блюд.

А 20% – это максимум, что мы можем себе позволить из того, что не входит в данные списки.

МАКСИМУМ!!!

Но этого вполне хватит, чтобы жить спокойно, не напрягать психику, так как вы знаете, что у вас всегда есть запас от пятой части своего питания, в котором вы можете съесть все, что вы любите.

И повторю, что можно эти 20% не использовать, чтобы раз в неделю жить просто в питании без правил и принципов. Да-да, читдэй, который любят делать голливудские звезды. Имею в виду тех, кто поддерживает хорошую физическую форму.

Выбирайте тот способ, который нравится.

На какой процент жирности молочки ориентироваться?

Я беру сметану 10%, творог от 0 до 5%, кисломолочные напитки – 1,5-2,5%.

Но опять же, для меня разница во вкусе, например, творога 2% и 18%, не слишком заметна, а кому-то больше нравится жирный творог.

И тогда нужно просто помнить, что чем жирнее продукт, тем в нем банальнее больше ккал.

Пример с творогом – 18% творог под 200 с лишним ккал, 2% – около 100.

На что я опираюсь, когда привожу данные порций?

На калораж, который не раз просчитал у всех продуктов.

Самый яркий пример табличка про фрукты, где я указал, сколько фруктов входит в одну порцию.

И как вы заметили, разных фруктов входит разное количество.

Так вот я просчитал заранее калораж всех фруктов и подобрал порции примерно одинакового калоража, что позволяет в дальнейшем их не подсчитывать.

Даже взвешивать продукты позже не нужно.

В начале это полезно, чтобы понимать, сколько и что весит.

Но если ваш рацион на 80% будет состоять из продуктов без промышленной переработки, то считать ничего и не нужно.

Как выглядит схема нашего питания?

Смотрите, как на самом деле все просто:

– Мы используем овощи и зелень на пол-тарелки

– Мы готовим белковые блюда из мяса, птицы, рыбы, творога, яиц

– Мы добавляем гарниры в виде круп, макарон или хлеба

– Мы добавляем 2-3 порции фруктов в день

– В перекусы можно добавлять все, что угодно – например, то, что не доели в основной прием пищи

Например, утром съели только кашу с ягодами, то есть в таком завтраке совсем не было белка. Ну так и добавьте его в перекус – и баланс будет соблюден. Для перекусов можно использовать – да, все, что вам нравится, что помогает соблюдать баланс БЖУ в течение дня.

– Всегда тонкий вопрос – это жиры и сладости. Жирная пища более калорийна, так как в 1 гр белка или 1 гр углевода – 4 ккал, а в жирах – 9 ккал. Поэтому за жирами надо смотреть попристальнее

– Сладости – засовываем их в 20% и спокойно наслаждаемся. Но есть смысл еще отслеживать, чтобы употреблять не более 50 гр добавленных сахаров в день. Давайте про сахара отдельно ниже напишу.

Сахара – добавленные и натуральные.

Разница между ними в калораже и содержании клетчатки, витаминов и минералов.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах – это:

– фрукты и овощи

– орехи и бобовые

– молочка

Употребляя подобные продукты, вы, конечно, получаете глюкозу и фруктозу, но вместе с той же водой, которая содержится в этих продуктах, вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.

Что такое добавленный сахар?