Поединок в таиландском боксе

Характер воздействия: укрепляет мышцы ног. Развивает координацию, равновесие, ловкость.

Фото 71. Прыжки вверх из положения приседа

Удары руками в положении приседа

Техника выполнения: исходное положение – выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стоп правой и левой ног (присед выполняется на носочках), стопы параллельны, расстояние между ними – ширина плеч. Туловище держите прямо. Руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки. Из исходного положения выполните прыжок вверх, при прыжке не меняйте положение туловища, головы и рук. Ваши движения должны напоминать резкий и частый набив мяча о поверхность. Выполнив один прыжок вверх, второй выполняйте с имитационным прямым ударом левой рукой вперед. При выполнении удара левая рука выносится вперед, правая, согнутая в локте расположена возле подбородка. То же движение повторите правой рукой. Чередуйте прыжок вверх, прыжок вверх – удар левой рукой, прыжок вверх – удар правой рукой.

Это же упражнение выполните с ударом локтем, сначала правой рукой, затем левой. Во время выполнения не подпрыгивайте слишком высоко и не поднимайте плечи в момент удара. Выполняйте движение в быстром темпе, можно с продвижением вперед, 8-12 раз на каждую руку.

Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, ловкость, укрепляет мышечные группы рук и ног. Формирует двигательный навык, характерный для ударов руками и локтями.

Фото 72. Удары руками в положении приседа

Наклон вперед и выброс вверх рук с шагом

Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними ширина плеч, ноги прямые, руки свободно расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен прямо.

Из исходного положения выполните наклон вперед, руками коснитесь поверхности между стопами. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Взгляд направлен на руки. Из этого положения поднимите туловище вверх и выполните шаг вперед левой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Выполните шаг назад левой ногой, наклоните туловище вниз и снова коснитесь кулаками поверхности между стопами. Поднимите туловище вверх, сделайте шаг правой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Взгляд направлен на руки. Выполните шаг назад правой ногой и снова наклоните туловище вниз. Выполняйте наклоны в среднем темпе и резко выбрасывайте руки вперед.

Расстояние между стопами при шаге – 1,5 ширины плеч. Вышеописанное движение можно выполнять с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг назад впередистоящей ногой, а делаете шаг вперед сзадистоящей ногой. Количество повторений упражнения – 8-12 раз.

Характер воздействия: укрепляет мыщцы туловища и развивает подвижность в пояснице. Развивает группы мышц, участвующих в нанесении прямых ударов.

Фото 73. Наклон вперед и выброс рук вверх

Наклон туловища и выброс руки вперед

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними – ширина плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните шаг вперед левой ногой, стопы плотно прижаты к поверхности, расстояние между стоп при выполнении шага – 1,5 ширины плеч. Наклоните туловище вперед и коснитесь правой рукой голени левой ноги, левая рука, согнутая в локте, остается на уровне груди. Старайтесь ноги и спину держать прямыми. Поднимите туловище, правую руку согните в локте, верните к левой, в положение перед грудью, выполните шаг вперед правой ногой и одновременно выполните прямой удар левой рукой в голову. Правая рука остается в прежнем положении. Во время шага и удара рукой перенесите вес тела на правую ногу, приподнимая пятку левой ноги. Опустите пятку левой ноги на поверхность, наклоните туловище и коснитесь левой рукой голени правой ноги, правая рука остается в прежнем положении. Поднимите туловище, выполните шаг вперед левой ногой с одновременным ударом правой рукой в голову. Чередуя упражнение с правой и с левой ноги, выполните его в среднем или быстром темпе 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает мышцы плечевого пояса, мышц груди и разгибателей рук. Является подводящим упражнением в нанесении прямых ударов руками и вырабатывает важный навык – умение сжимать кулак в момент окончания удара.

Важные моменты: при выполнении упражнения следите за чередованием сжимания кисти в кулак в положении перед грудью и в момент выброса руки вперед и раскрытием ладони при наклоне корпуса.

Фото 74. Наклон туловища и выброс руки вперед

Шаг вперед с одновременным махом ногой вверх

Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы слегка развернуты, расстояние между ними ширина плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Подбородок подобран, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, одновременно выполните мах левой ногой вверх. Из положения руки перед грудью, левая рука остается на месте, правая выпрямляется, выносится вперед при выполнении маха, выполните хлопок правой рукой по голени левой ноги. Опуская левую ногу, выполните шаг с одновременным махом правой ногой и хлопком левой рукой по голени правой ноги. Правая рука согнута в локте и расположена перед грудью. При выполнении маха стопа оттянута на себя, колени обеих ног прямые, спина не отклоняется от прямой оси. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Выполняйте движения в среднем или быстром темпе 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества, укрепляет мышцы туловища и ног. Развивает согласованность и координацию движений рук и ног.

Фото 75. Шаг вперед и мах ногой вверх

Удар коленом из положения приседа

Техника выполнения: исходное положение – выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стопы правой и левой ноги, расстояние между стопами – ширина плеч, туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, голова слегка наклонена, кисти сжаты в кулаки. Из исходного положения поднимите туловище вверх, опустите пятку правой ноги на поверхность, одновременно выполните ударное движение левым коленом вперед вверх. Руки остаются в положении перед грудью, взгляд направлен по направлению ударного движения.

Опустите левую ногу на поверхность, выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стоп, руки перед грудью. Поднимите туловище вверх, опустите пятку левой ноги на поверхность, одновременно выполните ударное движение правым коленом вперед вверх. Чередуйте упражнение с правой и с левой ноги. Выполняйте движения в среднем темпе, резко выбрасывая колено вверх вперед. Количество повторений – 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества, укрепляет мышцы ног.

Фото 76. Удар коленом из положения приседа

Скручивание туловища и удар рукой

Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы слегка раздвинуты, расстояние между ними ширина плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, ноги прямые, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните неглубокий выпад вперед правой ногой, угол сгибания в колене впередистоящей и сзадистоящей ноги примерно 90°. Стопа правой ноги направлена вперед, стопа левой ноги касается поверхности передней частью. Одновременно с вышеописанным движением разверните туловище влево, левую руку согните в локте и коснитесь кончиками пальцев затылка, правая рука касается пятки левой ноги. Взгляд направлен на правую руку. Разверните туловище прямо и поднимите вверх. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулак. Выполните шаг вперед левой ногой. Толчком правой ноги вес тела с поворотом перенесите на левую ногу и одновременно нанесите полусогнутой в локте правой рукой удар сбоку. Вышеописанное упражнение повторите в другую сторону. Чередуя движения справа и слева, выполняйте упражнение в среднем или быстром темпе 8-12 раз.

Характер воздействия развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит скорость ударов руками сбоку.

Фото 77. Скручивание туловища и удар рукой

Скрестные махи руками перед грудью

Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними – ширина плеч, ноги прямые, плечи опущены, руки выпрямлены перед собой. Из исходного положения выполните попеременные махи руками. Руки скрещивайте перед грудью с такой амплитудой, чтобы при выполнении движения они не выходили за линию плеч. Частота смены рук должна быть высокой. Чередуя движения рук, выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1-2 минут.

Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Фото 78. Скрестные махи руками перед грудью

Попеременные махи руками перед грудью

Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги прямые, стопы параллельны, плечи опущены, расстояние между стопами ширина плеч, руки прямые – выпрямлены перед туловищем. Из исходного положения выполните махи руками вверх-вниз с маленькой амплитудой. Не поднимайте руки выше уровня головы и не опускайте ниже уровня груди. Частота движения должна быть высокой. Чередуя движения рук, выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1-2 минут.

Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Фото 79. Попеременные махи руками перед грудью

Наклоны головы с сопротивлением

Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, стопы на ширине плеч, ноги прямые, руки согнуты в локтях на уровне груди и прижаты к туловищу, кисти рук на подбородке. Из исходного положения, напрягая мыщцы шеи, попробуйте наклонить голову вниз, преодолевая сопротивление рук. Второй вариант выполнения – преодолевая сопротивление рук попробуйте поднять голову вверх. Чередуя движения, выполните упражнения медленно и с силой 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает и укрепляет мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.

Фото 80. Наклоны головы с сопротивлением

Борцовский мост

Техника выполнения: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, колени и стопы слегка развернуты наружу.

Из исходного положения поднимите бедра над полом. Постепенно перенесите вес тела только на голову и стопы, приподнимаясь и последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночного столба. Осторожно выполните движение туловищем вперед и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8-10 раз.

Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и спины.

Фото 81. Борцовский мост