Поединок в таиландском боксе

Сгибание и разгибание шеи

Техника выполнения: исходное положение – встаньте на колени и упритесь головой в пол перед собой, руки расположены либо за спиной, либо обхватывают голень.

Из исходного положения поднимите колени от поверхности, перенесите вес тела только на голову и стопы. Осторожно выполните движение туловищем вперед, касаясь поверхности затылком, и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8-10 раз.

Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и спины.

Фото 82. Сгибание и разгибание шеи

Удар ногой из положения приседа

Техника выполнения: исходное положение – стоя на коленях, туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, колени слегка разведены, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги, левая нога, согнутая в колене, соприкасается с поверхностью, руки в положении перед грудью. Взгляд направлен в сторону удара. Стопа правой ноги оттянута на себя. Верните правую ногу в исходное положение и выполните вышеописанное движение левой ногой. Количество повторений – 10-20 раз.

Характер воздействия: развивает равновесие, укрепляет мышцы ног.

Фото 83. Удар ногой из положения приседа

Прямое разгибание голени

Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите вверх бедро правой ноги. Опорная нога прямая, стопа слегка развернута наружу, руки в положении перед грудью. Голова слегка опущена, живот втянут. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. В конечной фазе движения зафиксируйте положение правой ноги на 3-5 секунд. Согните ногу в колене, не опуская вниз, повторите это упражнение 10-15 раз.

Выполните вышеописанное упражнение левой ногой.

Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и спины, вырабатывает навыки выполнения ударов ногами.

Фото 84. Прямое разгибание голени

Боковое разгибание голени

Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите вверх-вперед бедро правой ноги. Разверните туловище и стопу опорной ноги на 90°. В этом положении туловище выпрямлено, живот втянут, опорная нога прямая, руки в положении перед грудью, подбородок слегка наклонен вперед. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. В конечной фазе движения зафиксируйте положение правой ноги на 3-5 секунд. Согните ногу, не опуская вниз, в колене и повторите это упражнение 10-15 раз.

Выполните вышеописанное упражнение левой ногой.

Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и спины развивает и укрепляет все мышцы, участвующие в выполнении боковых ударов ногами, развивает равновесие и координацию движений, вырабатывает навыки выполнения ударов ногами.

Фото 85. Боковое разгибание голени

Разгибание бедра в сторону

Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите вверх бедро правой ноги, разверните туловище и стопу опорной ноги на 90°. В этом положении туловище выпрямлено, живот втянут, согнутые в локтях руки на уровне груди, опорная нога прямая, подбородок слегка наклонен вперед. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. В конечной фазе движения зафиксируйте положение правой ноги на 3-5 секунд. Согните ногу в колене, не опуская вниз, и повторите это упражнение 10-15 раз.

Выполните вышеописанное упражнение левой ногой.

Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и спины, развивает и укрепляет все мышцы, участвующие в выполнении ударов ногами в сторону, развивает равновесие и координацию движений, вырабатывает навыки выполнения ударов ногами.

Фото 86. Разгибание бедра в сторону

Отжимание на кулаках с одновременным подъемом ноги вверх

Техника выполнения: исходное положение – примите упор лежа, ноги прямые, стопы соединены вместе, верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии, кисти сжаты в кулаки.

Из положения упор лежа согните руки в локтях до угла 90°, опуская туловище к поверхности, поднимите вверх правую ногу. Разгибая руки, опустите ногу. Выполняйте отжимания попеременно поднимая правую и левую ноги в среднем темпе 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает верхнюю часть тела – мышцы рук, плеч и груди, координацию, укрепляет запястья и пальцы, а также ударную поверхность кулака.

Фото 87. Отжимание на кулаках с подъемом ноги вверх

Отжимание на кулаках с прыжком вверх

Техника выполнения: исходное положение – примите упор сидя, вес тела распределен на передней части стоп и на кистях рук, сжатых в кулаки.

Опираясь на кулаки, выполните упор лежа, ноги прямые, стопы соединены, верхняя часть туловища и бедра располагаются на одной линии. В этом положении выполните отжимание на кулаках. Примите упор сидя и подпрыгните вверх, до конца выпрямляя ноги. Одновременно поднимите руки и выполните хлопок. Затем снова примите упор сидя. Выполняйте это упражнение в быстром темпе 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает мышцы плечевого пояса, груди, запястьев и пальцев. Вырабатывает ловкость и координацию.

Фото 88. Отжимание на кулаках с прыжками вверх

Отжимание на тыльных сторонах кистей рук

Техника выполнения: исходное положение – примите упор лежа, ноги прямые, стопы немного расставлены, верхняя часть туловища и бедра располагаются на одной линии, тыльные стороны кистей рук опираются на поверхность.

Выполните отжимание в среднем темпе 8-12 раз.

Характер воздействия: укрепляет запястья и предплечья. Развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Фото 89. Отжимание на тыльных сторонах кистей рук

Отжимание на одной руке

Техника выполнения: исходное положение – примите упор лежа, распределите вес тела на передней части стоп правой и левой ноги и на левой руке. Правая рука опирается о туловище, ноги прямые, расстояние между стопами на ваше усмотрение.

Выполните отжимание на левой руке, поменяйте руки, выполните отжимание на правой руке. Чередуя, выполняйте упражнение в среднем темпе 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает мышцы рук, груди и плечевого пояса.

Фото 90. Отжимание на одной руке

Отжимание на пальцах рук

Техника выполнения: исходное положение – примите упор лежа, вес тела распределите на переднюю часть стоп правой и левой ноги и на кончики пальцев рук. Верхняя половина туловища и бедра располагаются на одной линии, ноги прямые, стопы слегка расставлены.

Выполните отжимание на пальцах рук в среднем темпе 8-12 раз.

Характер воздействия: развивает пальцы рук, мышцы груди и плечевого пояса.

Фото 91. Отжимание на пальцах рук