Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу

Со временем все нормализовалось. Вы привыкли к новым условиям работы, и вам работа стала даже нравиться больше, чем предыдущая, к тому же наладились отношения с невзлюбившим вас в первое время коллегой по работе.

Вот этот неприятный период вживания в новый коллектив и новые условия работы называются социальной адаптацией.

Организм человека точно так же реагирует на новые условия жизни. Надо только понимать, что болезненные реакции мышц в ответ на выполнение упражнений будут всегда, в большей или меньшей степени. Я об этом постоянно предупреждаю. И выполнение условий восстановления тела после занятий в виде принятия контрастного душа с обязательным холодным завершением (максимально низкая температура), посещение сауны с обязательным холодовым воздействием после тепловой процедуры, просто принятие холодной ванны (5–10 секунд), а в случае отсутствия подобных возможностей – растирание тела холодным мокрым полотенцем – обязательные условия. Это резко снижает болевые реакции, хотя они останутся в виде болезненных ощущений при движении. И необходимо понять, что окончательно избавиться от мышечных болей помогут только регулярные занятия.

Надо понимать, что болезненные реакции мышц в ответ на выполнение упражнений будут всегда, в большей или меньшей степени.

Наш организм еще и подсказывает с помощью боли о зонах неблагополучия, и эти боли надо правильно понять! Нина Константиновна просто забыла о том, что многие годы принимала обезболивающие таблетки по любому поводу. И хотя эти таблетки в последнее время перестали ей помогать, она тем не менее снова обратилась к ним. Мало того, что живет она в малопригодных для нормальной жизни условиях – нет душа, ванны, – эти условия не закалили ее организм (как это бывает), а развратили, и она стала бояться холода.

Вспоминаю эпизод из своего собственного опыта «выкарабкивания» из ямы болезни после больницы. Я был достаточно спортивным человеком до автокатастрофы, в которую попал, хотя настоящим спортсменом, к сожалению, никогда не был… После случившегося бегать, приседать уже не мог, ходил-то с трудом. Вот и решил для поддержания сердечно-сосудистой системы плавать. Плавание обычно рекомендуют все врачи в качестве общей физической подготовки.

У меня основными средствами передвижения до бассейна были сначала костыли, затем трость. И хотя я научился на костылях передвигаться достаточно шустро (сейчас этот способ аэробики называют «скандинавской ходьбой»), аэробной нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы явно не хватало. По улицам Москвы с грязным воздухом, бесчисленными прохожими и громадным потоком автомобилей много не находишь, да еще и вредно это все из-за того же воздуха.

Кстати, о пользе бега. Меня удивляют люди, бегающие по улицам Москвы. Мало того что бег по асфальту, даже в хороших кроссовках, вреден для суставов. Во время бега легкие работают во сто крат интенсивнее, впитывая этот московский смог под названием «воздух», и вместо заряда здоровья эти бегуны за здоровьем на самом деле ставят себя в одну группу с курящими, которых я называю хоблами (от слова «хроническая обструктивная болезнь легких»).

Так вот, используя свои старые спортивные связи, я стал посещать бассейн «Чайка» с открытой водой. И хотя он находится в самом центре Москвы, у метро «Парк культуры», самый нижний слой воздуха, используемый пловцом, все-таки считается чистым. Справка от врача, разрешающая мне плавать, у меня была, и, приходя в раздевалку, из которой можно было сразу погружаться в воду, я оставлял костыли у края бассейна, подныривал под бортик и плыл. Плаваю я хорошо, даже с плохо работающей ногой. Так сказать, на руках. Каждый сеанс я проплывал 2 км. Сначала, конечно, меньше. Частями по 100–200 м. Тело казалось каменным и грозилось погрузиться на дно бассейна. Спасали руки. У людей, ходящих на костылях, руки сильные; именно они «вытаскивали» меня из-под воды и заставляли плыть. Где-то через полгода, посещая бассейн 3 раза в неделю по вечерам, я перестал ощущать пытку плаванием. Наоборот, стал получать удовольствие, особенно от длинных дистанций.

В бассейн обычно приходят по абонементам одни и те же люди. Поэтому спустя какое-то время я вошел в коллектив постоянных посетителей бассейна. Эти компаньоны по плаванию и приучили меня проплывать 2000 м. Они, правда, для разминки плыли сначала 500 м, затем без остановки 1500 м, на которых мы и соревновались друг с другом, стараясь приплыть первыми. Чуть позже я проплывал эти 2000 м уже без остановки.

Так вот, как только я стал плавать достаточно сносно, проплывая 2000 м за 40 минут кролем, у меня стали появляться боли за грудиной с иррадиацией в правый бок. Такие бывают у людей со стенокардией. Достаточно резкие и, я бы даже сказал, пугающие. Что это? Перегрузил себя, перетренировался? Может, снизить объем плавательной нагрузки, невольно думалось мне. Я стал изучать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы, благо тогда уже стал студентом 1-го курса лечебного факультета медицинского института, но еще не был достаточно смел, чтобы обращаться к преподавателям института. Но это оказалось к лучшему. Запугали бы… А так никто не мешал заниматься мне творческим поиском выхода из болезни.

Все-таки позади три операции под общим наркозом, длительное внутривенное вливание лекарственных препаратов через капельницу, внутримышечные уколы и обезболивающие лекарства наркотического происхождения. Естественно, это не могло не сказаться на функциональном состоянии ССС.

К. Купер и Н. Амосов о «сердечных нагрузках»

Стал анализировать ситуацию. Боли за грудиной – это сигнал о перегрузке? Так почему же я хорошо себя чувствовал на следующий день? Правда, боль в суставах после плавания увеличивалась. Но об этом чуть позже. Да и вообще, я уже не считал себя больным с тех пор, как выжил. Кстати, это стало моей главной психологической установкой. Если выжил после того кошмара, в который был погружен мой организм, значит, кому-то нужен! Значит, не исполнил еще своей роли в этой жизни! Значит, надо жить, и жить без соплей и брюзжания, коим подвержены многие инвалиды.

К счастью, мне попалась книга Кеннета Купера «Аэробика для всех», в которой он объясняет аэробные способности и возможности сердечно-сосудистой системы и описывает разработанные им оригинальные функциональные тесты для ходьбы, езды на велосипеде, бега и т. д., в том числе и для плавания. Эти тесты позволяют разграничить людей по степени тренированности ССС (очень плохо – плохо – удовлетворительно – хорошо – отлично). Они характеризуют именно истинное состояние ССС, а не болезни сердца, как это делают кардиологи, обозначая функциональное состояние сердца своими шкалами (сердечная недостаточность I–II–III–IV степени). Как говорится, какими глазами смотреть. Например, тест психологов. Глядя на стакан, наполовину заполненный водой, пессимист говорит, что осталось всего полстакана. Оптимист же комментирует ту же ситуацию – еще есть полстакана. Улавливаете разницу? Для людей, занимающихся аэробными тренировками, Купер создал тесты на длину преодолеваемой дистанции (плавание, ходьба, бег, велосипед и др.) в метрах на время и короткие 12-минутные тесты с обязательным контролем пульса – до и после дистанции. То есть Купер не таблетки советует в своей книге для восстановления сердечно-сосудистой системы, а аэробные нагрузки. Кстати, с тех пор измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), иначе – пульса, является главным показателем состояния сердечно-сосудистой системы. К сожалению, люди, страдающие заболеваниями ССС, как правило, этого не знают, поэтому при любой незначительной боли в области сердца хватаются за привычные таблетки, но это не спасает их от болезни. В то же время постоянно вижу позитивные результаты людей, изменивших образ жизни при наличии сердечно-сосудистой патологии, которые вместо таблеток стали применять аэробные и силовые тренировки. Из достаточно известных людей, применивших такой подход к оздоровлению, можно назвать кардиолога Николая Амосова – создателя системы «1000 движений» после второй операции на сердце в возрасте 64 лет. Программы «1000 движений», а затем и «3000 движений» помогли ему прожить после операции на высоком уровне еще почти 30 лет, при этом никаких таблеток он не принимал.

Что при старении в связи с резким (как правило) снижением аэробной нагрузки ослабляется окисление жирных кислот и увеличивается использование углеводов. Такой сдвиг в энергетике приводит к накоплению в сосудистой стенке недоокисленных продуктов (не хватает энергетики. – С.Б.), что способствует ее жировой инфильтрации и развитию атеросклеротического поражения.

Хочу прокомментировать это наблюдение физиологов и гистологов. Дело в том, что жир относится к так называемой долгой энергии. Чтобы жир превратился в энергию, необходимы достаточно серьезные и длительные физические усилия. К ним можно отнести аэробные упражнения – бег, плавание, ходьбу. Ведь известно, что люди, регулярно использующие аэробную нагрузку, не страдают лишним весом и склерозом сосудов. К ним же относятся и длительные (40–60 минут) силовые упражнения до сильного потоотделения, как говорится, до седьмого пота. Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках требуются в большом количестве пластические материалы (белки) и долгая энергия (жиры). А углеводы – быстрая энергия. Эту энергию отрабатывать не надо. Съел шоколадку, и вот она – энергия, только короткая. К тому же мешающая усвоению жиров, без которых невозможен обмен веществ (растительные продукты, обладающие антиоксидантным действием, без жиров не усваиваются). В старости пищевой рацион становится, как правило, более скромным, с преобладанием углеводов и… таблеток. Это сопровождается резким снижением двигательной активности. Как говорится, организм не требует. Но и жиры не усваиваются. Снижается энергетика, снижается объем и скорость кровотока, снижается и эластичность сосудов! В результате развивается и атеросклероз сосудов, и остеохондроз позвоночника и суставов.

Кстати, сейчас атеросклероз сосудов заметно помолодел, и связано это с повальным увлечением молодежи рафинированными продуктами, фастфудом и газированными сладкими напитками (кока-кола и прочее). Все это на фоне просиживания у компьютеров. Человечество вообще слабеет на глазах.

Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках требуются в большом количестве пластические материалы (белки) и долгая энергия (жиры). А углеводы – быстрая энергия. Эту энергию отрабатывать не надо.

Так вот, я и решил испытать эти тесты на себе, чтобы расшифровать свои «сердечные боли». Проплыл подряд три 12-минутных теста[5 - Преодоленное за 12 минут расстояние в зависимости от его длины оценивается по шкале – отлично/хорошо/…/очень плохо.] с оценкой «отлично» и успокоился. Больное сердце не способно выполнить подобное. Чуть позже эти боли исчезли. И я убедился, что эти, как мне казалось, сердечные боли были вызваны адаптацией сосудов сердца к новому ритму жизни.

Я убедился, что эти, как мне казалось, сердечные боли были вызваны адаптацией сосудов сердца к новому ритму жизни.

Спустя много лет я вновь их испытал, восстанавливаясь после четвертой операции – также сопровождавшейся общим наркозом и приемом обезболивающих наркотических средств после операции. Но уже был во всеоружии, изучив теорию функциональных систем об адаптационно-компенсаторных реакциях организма П.К. Анохина – великого русского физиолога. Вообще, надо сказать, человечеству повезло с российскими физиологами – И.И. Мечниковым, И.П. Павловым и др., которые раскрыли фундаментальные законы жизнедеятельности организма человека. С моей точки зрения, из их трудов и вышла вся современная физиология.

Правильно используя скрытые ресурсы организма человека, не используемые ранее, можно достичь «чудес» выздоровления.

Я со своей стороны «приделал ноги и руки» к этим учениям, приравнивая эксперименты над собой к драматической медицине. Может, это не скромно, но это так! Так вот П.К. Анохин и объяснил всему медицинскому миру, что такое адаптационно-компенсаторные механизмы, работающие в организме как больного, так и здорового человека. Не буду утомлять читателя деталями – это непростая информация для неподготовленного. Но «на пальцах» расскажу про появление своих «сердечных болей». Это и поможет объяснить новые «страшные» боли за грудиной уже знакомой нам Нины Константиновны.

Сначала относительная малоподвижность после госпиталя (если не считать ходьбы на костылях), и вдруг я начал плавать. Да еще и много, да еще «на зубах» – то есть включая волю. Таблеток уже не было. Но включилась скелетная мускулатура, заставляемая мозгом. И кровь побежала по моим сосудам с большей скоростью и в большем объеме в единицу времени. Что делать сосудам, спящим, вялым, ослабленным? Как пропустить через себя такое количество крови? Они же отвыкли от такой работы! Но закон адаптации Анохина и объясняет это. Включились неиспользуемые резервы.

Стенка сосудов все-таки имеет определенную эластичность. И у меня пока еще атеросклероз не уничтожил эти свойства. Его просто не было. Поперечное сечение сосудов увеличилось, и гладкая мускулатура сосудистой стенки заработала активно без допинга. Но рецепторы растяжения сосудов, прежде всего сердечных, от неудовольствия «закричали». Отвыкли сами и решили испугать своего хозяина. Не испугали. Хозяин, то есть я, расшифровал эти сосудистые боли и продолжил плавание. Сосуды ССС привыкли к новому режиму, успокоились и стали работать так, как положено. Все лучше и лучше. На это у меня ушло около года. То есть адаптация – это новые, в данном случае естественные, условия, в которых стал жить человек. Правильно используя скрытые ресурсы организма человека, не используемые ранее, можно достичь «чудес» выздоровления.

Что общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду с выраженным в различной степени снижением одних показателей выявляется стабилизация или даже некоторое повышение других. Так, например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы и порой выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей. Эффективность восстановления мышечной работоспособности при старении, в отличие от других сторон двигательной функции, не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста даже увеличивается с годами, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста даже увеличивается с годами, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем с помощью регулярного выполнения силовой гимнастики или работы, ее заменяющей. Так, хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением – долгожителей. Характерной их особенностью является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха при начинающемся утомлении активизируется фактор торможения, прекращающий работу. Благодаря регулярным перерывам для отдыха на протяжении длительного времени обеспечивается устойчивая работоспособность. И если эти законы – законы труда и своевременного отдыха – подходят жителям (долгожителям) сельских районов, в которых управление своим хозяйством требует отсутствия каникул и отпусков, то у жителей мегаполисов, не имеющих подсобного хозяйства, но желающих жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности. Я считаю, что лучшим средством для них является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия – в нашем случае это «триада здоровья» – состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс».

Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут. Интервал между сериями 20–30 секунд. Для физически подготовленных – 10–15 секунд. За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила пульсометрии рассмотрим в отдельной главе.

Маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце (рис. 6–7).

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Они не занимают много времени и также не нагружают сердце.

Хотя бег по песку, бег трусцой при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей более эмоционален. Правда, уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных нагрузок столь необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей. Накопленные к определенному периоду жизни болезни отнюдь не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений. Они скорее являются мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.

Пять условий активного долголетия

Известный физиолог И.А. Аршавский, посвятивший свои исследования изучению возрастной физиологии, отметил, что чем выше потенциальная лабильность скелетной мускулатуры и, соответственно, потенциальная лабильность прочих систем органов, тем выше адаптационные возможности организма и его резистентность (устойчивость) к действию разнообразных стрессовых раздражителей.

Другими словами, при переходе из одной возрастной группы в другую необходимо не следить за паспортным возрастом, а добиваться повышения потенциальной лабильности (подвижности, изменяемости) скелетной мускулатуры, которая и влияет на устойчивость органов и организма в целом. Одним из основных раздражителей, обуславливающих образование новых систем адаптации с более высоким уровнем лабильности скелетной мускулатуры, могут являться упражнения «триады здоровья» с постоянно увеличивающимся количеством серий или регулярно выполняемые упражнения на тренажерах, например на МТБ (многофункциональном тренажере Бубновского). На самом деле выполнение упражнений на тренажерах проще и эффективнее. Но не каждый располагает подобными тренажерами.