6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год

Упражнение 2

«Полусклепка»

Если на крыльце есть турник, то выполните по приезде полусклепку (рис. 4 а, б). Но этот совет подходит только для мужчин, так как у женщин может не хватить силы рук для поднятия прямых ног к турнику, если до этого они не занимались на тренажерах. Выполните 8-10 повторений.

а

б

Рис. 4

Упражнение 3

«Приседания на носках»

Если в пути «засиделись» ваши ноги, а вместе с ними и ягодичные мышцы, то есть застоялась кровь в тазовых органах, то это необходимо срочно исправить. Если у вас нет деформирующих артрозов крупных суставов нижних конечностей (артроз тазобедренного сустава – коксартроз или коленного – гонартроз) и артрозов голеностопного сустава, лучше всего делать приседания. Я рекомендую выполнять их на крыльце, свесив пятки со ступеньки. Купите в магазине специальные ремни TRX. Они легко крепятся специальным держателем за закрытую дверь (любители мастерить могут сделать их из обычных брезентовых ремней). Держась за ручки этих натянутых ремней, начните приседать до глубокого сгибания в тазобедренных суставах и опускания пяток ниже ступеньки. При вставании (разгибании ног) нужно приподниматься на носки (полупальцы) (рис. 5 а, б).

а

б

Рис. 5

Это прекрасное упражнение для суставов нижних конечностей и стопы: опуская пятки ниже ступеньки, вы растягиваете ахилловы сухожилия, которые достаточно трудно растянуть в обычных условиях, а заодно прорабатываете все 19 мышц голеностопного сустава и стопы, которые в свою очередь помогают венам вернуть кровь к сердцу, по пути улучшая кровоснабжение всех внутренних органов. Кроме того, это «ступеньковое» приседание является лучшей профилактикой подагры и сахарного диабета второго типа. Что же касается сердечно-сосудистой системы, то борьба с гипертонией без приседаний вообще неэффективна.

Вы можете выполнять эти три упражнения перед началом каждого рабочего дня, в том числе и в городе, и желательно до завтрака, так как желудочно-кишечный тракт нужно подготовить к приему пищи, а опорно-двигательный аппарат – к работе по хозяйству. И оно займет у вас всего 15–20 минут!

Как правило, люди, вернувшиеся с дачи, на приеме у врача говорят, что работы на даче (в деревне) было так много, что не было ни времени, ни сил дополнительно заниматься гимнастикой, хотя именно об этом шла речь у врача с пациентами перед их отъездом на дачу. Дело в том, что любая повседневная работа на приусадебном участке, к сожалению, не всегда дает правильную нагрузку на мышцы спины, ног и плечевого пояса, а дачники этого не понимают. Обычно при подобных работах дачники неправильно выбирают исходное положение, из-за чего в конце дня не могут разогнуть спину. Это происходит, например, после прополки грядок, окучивания или посадки овощных культур.

Рис. 6. Неправильное исходное положение при полке

Есть и еще одна проблема, и она заключается в следующем. Любая физическая работа на приусадебном участке достаточно монотонна, и движения тела при этом весьма ограниченны. Например, прополка грядки. Этой работой занимаются в основном женщины, и это происходит так: спина круглая в наклоне, ноги согнуты в коленях, и она выдергивает руками сорняки, к которым тяпкой не подберешься (рис. 6). И такая работа продолжается порой несколько часов. А если в позвоночнике уже «живет» остеохондроз, при котором глубокие мышцы спины потеряли эластичность, а в коленях развивается артроз, также из-за потери эластичности в мышцах и связках сустава, то подобная работа не принесет здоровью никакой пользы, скорее наоборот: именно после такой работы спина болит, колени не разгибаются… Но что же делать, если работать больше некому? И какая еще гимнастика – добраться бы до дивана!

Так вот: эту лечебную или профилактическую гимнастику можно делать даже в процессе огородной работы. Я чувствую ваше недоумение, но на самом деле и саму работу можно превратить в гимнастику, если правильно принимать рабочую позу и исходное положение, а гимнастику делать в промежутках между самой работой, не отходя далеко от грядки.

Давайте поговорим об этом подробнее в следующей главе.

Женщины в деревне

Для начала надо отработать исходное положение при прополке. Дело в том, что чем шире расставлены прямые ноги (не шпагат, конечно), тем ниже спина наклоняется к земле, тем легче работать. Чтобы лучше это понять, давайте вспомним немного анатомии.

С одной стороны, ноги, расставленные в положение полушпагата, укрепляют приводящие и отводящие мышцы бедра, находясь в статичном состоянии. Такое положение укрепляет тазобедренные суставы, снимает осевую нагрузку с коленных суставов и устраняет застой в органах малого таза (то есть в матке со всеми ее принадлежностями). Необходимо учитывать, что в этом случае спина должна быть прямой и при работе опускаться и подниматься при выпрямленном позвоночнике. При этом работают мышцы спины, которые называются околопозвоночными и относятся к глубокому слою позвоночника: поперечно-остистая мышца, длиннейшая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, межостистые мышцы. Они формируют большую мышечную массу спины, и именно эти мышцы выполняют основную работу. Им, конечно, помогают и другие мышечные группы, идущие по боковым поверхностям позвоночника (квадратные мышцы поясницы и поясничная мышца), а также мышцы брюшной стенки, прежде всего прямые мышцы живота, широкие мышцы живота, поперечная и наружная косая мышцы живота. Напоминаю, что внутри этих мышц находятся большие околопозвоночные сосуды (аорта и нижняя полая вена).

В сгибании-разгибании позвоночника этим мышцам помогают подвздошно-поясничные связки, которые идут от поперечных отростков к подвздошному гребню таза и напряжение которых ограничивает движения в крестцово-подвздошном суставе. Важно знать, что именно эти мышцы отвечают за нормальное кровообращение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, поэтому нужно постоянно следить за их бесперебойной работой, так как это необходимо для сохранения здоровья спины.

Рис. 7. Правильное исходное положение при прополке

Но следить за нормальной работой мышц помогут только упражнения. Мышцы и большинство указанных связок не видны на МРТ, поэтому в неврологии им совершенно не придается никакого значения. За то, что врачи-неврологи не понимают, как функционирует миофасциальный аппарат человека, расплачиваются пациенты. Я не рекомендую присоединять себя к той группе больных, которые при болях в спине пользуются обезболивающими таблетками (НПВС). Самое надежное средство в этом случае – упражнения, но правильно обоснованные. Любая монотонная работа без правильного восстановления только нагружает мышцы, которые устают от такой работы, перестают «качать» кровь и отекают, и в результате возникает боль. Для «разгрузки» и восстановления мышц после монотонной работы рекомендую сделать следующее упражнение.

Исходное положение: ноги прямые и широко поставленные (рис. 7). Туловище наклонено вперед и покачивается вверх и вниз, благодаря перечисленным выше мышцам, которые «качают» кровь от ног и тазовых органов к сердцу и голове. Но даже при правильном исходном положении мышцы устают от однообразия. Почувствовав усталость, нужно отойти от грядок, лечь спиной на траву, ноги положить на скамейку, соединив их вместе, и выполнить упражнения на растяжение позвоночника включением мышц живота.

а

б

Рис. 8

а

б

Рис. 9

Упражнение 4 (рис. 8 а, б). Теплая земля, да еще с травой, оттягивает усталость.

После сделать упражнение «полумостик» (рис. 9 а, б) – 10–15 повторений (это упражнение 5), а затем упражнение «Флюгель».

Упражнение 6

«Флюгель»

И. П.: лежа на спине, руки развести в сторону, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом к полу. Опускать ноги вправо и влево до касания пола внешней стороной бедра (рис. 10 а, б, в).

Желательно выполнять это упражнение не под солнцем, а в тени. Чтобы не уставать от упражнений, выполняйте их до ощущения полной разгрузки спины, примерно по 5–8 повторений как минимум. Конечно, если ваши руки и брюшной пресс более-менее сильные и у вас нет лишнего веса, то после упражнений 4 и 5 поднимитесь с земли и полноценно растяните позвоночник на турнике, который должен быть в каждом доме на участке, и повторите упражнение 1 примерно 10 раз. После этого, попив водички или чая, вы снова будете готовы к работе без ущерба для спины.

а

б

в

Рис. 10

Эти упражнения – лучшая профилактика проблем со спиной, а при большом количестве повторений они являются лечением болей в спине при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.

После выполнения упражнений (это займет у вас 10–15 минут) нужно встряхнуть все тело, подняв руки вверх (ноги вместе) (рис. 11).

Необходимо учесть еще один момент: руки тоже устают – и от прополки, и от окучивания, и от вскапывания земли, и от переноски ведер с водой. Тем не менее мышцы верхних конечностей (плечевого пояса) тоже надо взбодрить упражнениями, которые максимально растягивают уставшие мышцы рук. Тоже по принципу «клин клином». В этом упражнении в отличие от бытовой нагрузки мышцы работают в полном объеме, что помогает растянуть и расслабить уставшие мышцы. Я рекомендую иметь на даче резиновые или силиконовые амортизаторы или эспандеры (далее «резина») с ручками. Они крепятся за неподвижную опору на разной высоте.

Рис. 11

Упражнение 7

«Пила»

Работают три основные мышцы: плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча (сгибание) и трехглавая мышца плеча (разгибание). Если делать упражнения в наклоне вперед с опорой на руку, то включаются также и мышцы спины – широчайшая и трапециевидная. Работа проходит прежде всего с локтевым суставом, но при сильным натяжении резинового амортизатора в работу включаются и лучезапястный сустав, и плечевой. Кстати, это упражнение активно качает кровь через шейный отдел позвоночника в головной мозг (рис. 12 а, б).

Как вариант можно добавить еще одно упражнение.