Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Улучшение периферического кровотока за счет активизации мышц нижних конечностей. Это снижает нагрузку на сердечную мышцу (миокард) за счет облегчения выброса объема крови в аорту – возрастает ударный объем крови. Известно, что слабый миокард и такой же слабый выброс крови способствуют ригидности (снижению эластичности) аорты, что приводит сначала к развитию гипертонической болезни, затем к сердечной недостаточности.

Повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), а отношение общего холестерина к ЛВП снижается (известно, что высокие показатели общего холестерина приводят к риску развития атеросклероза сосудов).

Перечисление только этих критериев должно автоматически поднимать человека из офисного или автомобильного кресла, больничной кровати или домашнего дивана, чтобы регулярно, не менее трех раз в неделю выполнять гимнастику. Эти показатели характеризуют состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярное выполнение упражнений благотворно влияет на все обменные процессы, улучшает перистальтику кишечника и укрепляет иммунную систему. Отсутствие же гимнастики приводит к постепенной атрофии мышц тела, а значит, к ухудшению состояния всех систем организма, что, к сожалению, и происходит с большинством людей.

Таким образом, хочется еще раз подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание:

a) физических нагрузок с отягощением (тренажеры, резиновые амортизаторы, гантели или упражнения с собственным весом тела), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;

б) физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;

в) аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.

Положительная нагрузка и отрицательная

Хочу еще раз напомнить основные правила использования силовых упражнений в качестве лечебных средств.

Итак, первое правило. Надо обратить особо пристальное внимание на выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении (см. рис. на стр. 16), который снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление.

Дело в том, что подавляющее число врачей, не знакомых с методикой современной кинезитерапии, при сердечной патологии запрещают нагрузку. Они не отдают себе отчет в том, что существует положительная (необходимая) для больных нагрузка – например, упражнения, способствующие улучшению кровообращения. К таковым относятся исключительно силовые упражнения, так как вся сосудистая система проходит сквозь мышцы, а без упражнений, прежде всего силовых, возникает атрофия мышц, приводящая к снижению скорости и объема кровотока. Отрицательная же нагрузка – прежде всего обездвиженность, из-за которой возникают не только застойные болезни типа пневмонии и пролежней, но и атрофия мышц, усиливающая нагрузку (истинную) на сердечную мышцу.

Врачи ЛФК в больницах и клиниках кардиологических отделений чаще всего выполняют какую-то формальную функцию. Во всяком случае, я не видел ни в одном кардиологическом отделении кровати, оборудованной специальными перекладинами, за которые больной мог бы себя поднимать с помощью рук. Не говоря о реабилитационных тренажерных отделениях. Но силовые упражнения пациенту такого отделения жизненно необходимы для восстановления функционирования сердечно-сосудистой системы после инфаркта миокарда, стентирования или аорто-коронарного шунтирования.

Почему же у врачей именно силовые упражнения вызывают такой протест против их выполнения больным человеком? Перед их глазами при слове «силовая нагрузка» стоят штангисты, бодибилдеры, «пауэрлифтеры», то есть спортсмены, поднимающие громадные тяжести (штанги, гантели), при этом их вены выступают на поверхности кожи, и наблюдателю кажется, что они вот-вот лопнут и внутренние органы опустятся на самое дно тела. Но во-первых – это спорт. А в спорте никаких опущений внутренних органов не происходит, так как спортсмены обладают мощными мышцами брюшного пресса, а нижняя часть спины дополнительно затягивается специальными ремнями. Кроме того, отточена техника движений, которая помогает избежать травм и опущений… Помогает в этом (что бы вы думали?) и крик. Это тот же выдох, правда, у каждого свой. Кричат во время силовой фазы движения теннисисты, каратисты и другие спортсмены с силовой направленностью в спорте. Но эффектов в виде опущения органов, резкого повышения АД (артериальное давление) (я имею в виду гипертонические кризы), инфарктов миокарда у них не случается. А вот у больных, физически ослабленных людей, даже в положении лежа, при вставании с унитаза, наклоне и разгибании туловища при надевании обуви – сплошь и рядом и гипертонические кризы, и инфаркты миокарда, и инсульты, и аритмии, и опущения органов, и прочие явления, связанные с гиподинамией (недостаточностью движения) и гипокинезией (недостаточностью силовых нагрузок).

Поэтому я акцентирую внимание на выдохе «Хаа», на который не обращают внимания люди, впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений – как силовых, так и упражнений на растягивание. Каких только не произносят звуков – «Хи», «Хе», «Кх» и проч. Только не «Хаа». Сложно, оказывается. Но именно при этом звукосочетании втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.

А. Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление; за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи); за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).

Б. Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.

Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Второе правило – исходное положение (И. П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения. Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении описанной мной в предыдущих книгах «триады здоровья» – отжимания, приседания, пресс лежа. Хорошо выполнять первое время некоторые упражнения у зеркала или с партнером. С годами, к сожалению, ослабевают не только мышцы, но и резко снижаются координация движений и самооценка.

Советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были) и можете легко справиться с выполнением этих, казалось бы, простых упражнений. Дело в том, что при длительном (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как резко снижаются мышечная выносливость и память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.

Эти два правила: диафрагмального дыхания во время упражнений и правильного исходного положения – являются универсальными и обязательными для выполнения любого вида нагрузок.

Контроль пульса – измерение ЧСС в домашних условиях

Для того чтобы контролировать реакцию сердечно-сосудистой системы на упражнения, необходимо освоить еще одно правило – измерять пульс до и после нагрузок.

Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом.

Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.

Женщины от 220 отнимают свой возраст.

Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180. У женщин – 220 – 50 = 170.

Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект[1 - В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.].

Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса.

Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.

А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения.

Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.

Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет «букет» заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три этажа тела:

• первый этаж: стопы, ноги, таз;

• второй этаж: живот, спина;

• третий этаж: грудь, плечи, шея, голова.

Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх – с большим трудом. Мы его (давление) «кнутом» – гипотензивными лекарствами. Вроде лучше, а потом опять все сначала. И с каждым разом все труднее достигать желаемого эффекта.

Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого этажа. При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму.

Кардиологи на самом деле не знают ясной, однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее «первичной или эссенциальной», относя к «многофакторной генетической патологии». Вот такой вывод. Оказывается, до 40 лет все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах (имеется в виду наш центр) давление резко снижается, хотя лечим мы остеохондроз позвоночника и его последствия? Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда явно не хватает, если, по статистике, в 40 лет начинаются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, созданный кардиологами, не обоснован!

Кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов в организме человека существует еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи – периферическим сердцем. Это составляет вместе со связками, сухожилиями, фасциями и апоневрозами – функциональной соединительной тканью организма – 60 % тела! Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающее кровь внутри себя – от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце ? гладкая мускулатура сосудов ? скелетные мышцы ? сердце! Во время выполнения упражнений мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард. И как ни парадоксально для кардиологов, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, АД нормализуется! Поэтому нет никакой эссенциальной гипертензии! Есть гордыня кардиологов, ничего, кроме сердца в организме (больного), не замечающих…

Я считаю, что для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Как? Разберем на примере приседаний (противопоказание единственное – артроз коленных или тазобедренных суставов).

С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущем разделе), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней, месяцев – не важно. Главное – не форсировать. Все придет в свое время. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно – пот.

Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения, – это в здоровом состоянии духа отдых после работы».

Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых – 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.

Чего мы добиваемся?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте, не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться! В положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой – все едино! Пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет. Выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. Это возможно только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. Это не парадокс. Это нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.