Анализы в норме. А вы — нет. Как вернуть энергию и здоровье после 50
О., 62 года. История человека,
который не собирался приходить
О. пришёл не потому, что плохо себя чувствовал.
Пришёл, потому что жена настояла. Она прочитала что-то в интернете, решила, что мужу нужна «метаболическая проверка», и он — с видом человека, которому проще согласиться, чем объяснять — пришёл. Такие бывают жены.
— Я чувствую себя нормально, — сказал он, садясь, и при этом помог себе рукой. — Ну, устаю немного. Но в моём возрасте это нормально.
Шестьдесят два года. Строительный бизнес. Рост сто восемьдесят, вес восемьдесят шесть. Не толстый — плотный. Живот есть, но умеренный.
— Ваш отец как умер?
Небольшая пауза.
— Инфаркт. В шестьдесят четыре года.
— Дед по отцу?
— Тоже сердце. В шестьдесят один.
О. смотрел на меня. Я молчал.
— Вы думаете, я следующий, — сказал он. Не вопрос — утверждение.
— Я думаю, что у вас есть информация, которую важно проверить, прежде чем делать такой вывод.
Мы сделали расширенный анализ. HOMA-IR — 3,8. Hs-CRP — 2,9. LP (a) — липопротеин малый «а», генетический маркер сосудистого риска — 310 нмоль/л при норме до 75. Гомоцистеин — 13,1. Витамин D — 19.
LP (a) — это особая форма холестерина, которая передаётся по наследству [19]. Её не снижают стандартные препараты от холестерина — статины, но её можно контролировать через снижение воспаления. Именно она объясняет инфаркты у людей с «нормальным холестерином».
Стандартный анализ? Холестерин — 5,1, норма. Глюкоза — 5,4, норма. Всё остальное — тоже норма.
Именно с таким бланком анализов его отец и дед ходили к врачу. Именно такой бланк их успокаивал.
— Вы не следующий, — сказал я О. — У вас есть три-четыре года, чтобы изменить ситуацию. Это не мало. Это достаточно, если начать сейчас.
Он позвонил жене прямо с приёма.
— Ты была права, — сказал он в трубку. — Нам нужно поговорить.
Через два года его LP (a) снижен настолько, насколько это возможно генетически — дополнительными мерами, которые работают на этот маркер. Hs-CRP — 0,7. HOMA-IR — 1,4. Гомоцистеин — 7,6. Он дожил до шестидесяти четырёх — возраста отца. Дожил, и мы оба это отметили. Он живёт дальше.
Разница между «не болен» и «живу хорошо»
Я хочу предложить вам другой способ думать о здоровье. Не «есть болезнь — нет болезни». А шкала.
На одном конце — явная болезнь: диабет второго типа, гипертония, диагностированная ИБС. Это то, что видит конвенциальная медицина и с чем работает хорошо.
На другом конце — оптимальное здоровье: энергия, ясный ум, нормальный вес, хороший сон, стабильное настроение, хорошее восстановление после нагрузок. Это то, что люди называют «я чувствую себя как в тридцать» — и что достижимо в пятьдесят, шестьдесят, семьдесят.
Между ними — огромное серое пространство. Хроническая усталость, которая не болезнь. Лишние десять килограммов, которые «просто есть». Туман в голове, который «от работы». Плохой сон, который «возраст». Сладкое, которое «я люблю». Давление 135 на 85, которое «немного повышено, наблюдаем».
Большинство людей живут именно здесь. В сером пространстве. С «нормальными» анализами и ощущением, что жизненности немного — или сильно — меньше, чем должна быть.
Стандартная медицина это серое пространство не видит. Нет диагноза — нет лечения. «Возраст», «стресс», «следите за питанием».
Функциональная медицина работает именно в этом пространстве. Не ждёт, пока серое станет чёрным. Ищет: что создаёт это серое? Что его поддерживает? И что нужно изменить, чтобы сдвинуться в сторону оптимума?
Это не альтернативная медицина. Это медицина другого вопроса.
Не «есть ли болезнь?» — а «как работает система?».
Про мои собственные «нормальные» анализы
Мне сорок лет. Первый инфаркт.
Перед этим — за несколько месяцев — я сдавал анализы. Плановые, хорошие. Холестерин — в норме. Давление — нормальное. Глюкоза — идеальная. Врачи были довольны.
Инсулин не проверял никто. Hs-CRP высокочувствительный — не назначали. Гомоцистеин — не слышали тогда этого слова. Уровень токсической нагрузки — не существовало такого понятия в советской кардиологии.
Я был здоров по бланку анализов. По-настоящему — нет.
После второго инфаркта, в Mayo Clinic, впервые в жизни мне задали другой вопрос. Не «что сломалось?» — а «почему это происходит именно с вами?». Впервые измерили инсулин. Впервые проверили токсины. Впервые посмотрели на всю систему целиком.
И обнаружили то, что не видел ни один «нормальный» бланк анализов за сорок лет.
Я говорю это не для того, чтобы напугать. А потому что знаю: именно здесь, в промежутке между «нормальным бланком» и реальным самочувствием, живут многие читатели этой книги. И именно для них — не для тяжелобольных и не для спортсменов — написаны эти страницы.
Вам не нужно ждать инфаркта, чтобы начать задавать правильные вопросы.
У вас есть преимущество, которого у меня не было: вы читаете это сейчас.
Первый шаг: сделать другой анализ
Практических советов в этой книге будет много. Но первый — здесь, в первой главе — самый простой.
Возьмите последние анализы крови. Найдите пять строчек: инсулин натощак, hs-CRP, гомоцистеин, витамин D, ферритин. Если их нет — вы не одиноки. Их почти ни у кого нет в стандартном бланке.
Запланируйте посещение лаборатории. Сдайте именно эти пять. Натощак, утром. Запишите результаты — не просто «в норме или нет», а конкретные цифры рядом с оптимумами, которые я привёл выше.
Это займёт один визит в лабораторию. Это стоит дешевле одного ужина в ресторане.
И это даст вам карту. Не идеальную — но настоящую. Карту вашего метаболического здоровья, которой раньше не было.
С картой можно идти дальше.
Без карты — только ощупью. В темноте.
Вернёмся к А. — к тому человеку с идеальным бланком и совершенно разбитой жизнью.
Через четыре месяца он пришёл снова. Принёс новые анализы. HOMA-IR — 1,8. Hs-CRP — 0,6. Гомоцистеин — 8,1. Витамин D — 58.
— Я не помню, когда в последний раз так хорошо себя чувствовал, — сказал он.
Потом помолчал.
— Странно. Анализы так же в норме. Но теперь это другая норма.
Да. Другая.
Это и есть оптимум.
Не отсутствие болезни.
Присутствие жизни.
В следующей главе — про инсулин. Про тихого дирижёра, который управляет метаболическим оркестром, и про то, что происходит, когда он начинает работать против вас, а не на вас.
Глава 2. Тихий дирижёр
Инсулин — спаситель, который стал тюремщиком
Иногда поворотный момент выглядит совсем не так, как его ожидаешь.
М. сидел передо мной с видом человека, который уже не очень верит, что разговор поможет. Сорок семь лет. IT-специалист. Его жена несколько лет назад называла его «батарейкой Дюрасел» — успевал всё: работу, детей, дом, пробежки по утрам. Потом что-то начало меняться. Медленно, как будто кто-то незаметно убирал яркость.
Подъём стал пыткой. К обеду голова гудела. В четыре часа дня накрывала усталость, которую не объяснить рабочей нагрузкой. Он ел шоколадку «для бодрости». Пил четвёртую чашку кофе. Живот рос, хотя он клялся, что питается «как обычно».
Анализы — в норме. Врач пожал плечами: «Возраст, бывает. Попейте витамины».
— Я уже год слышу «возраст», — сказал он мне. — Мне сорок семь. Это что, финал?
Я посмотрел не только на глюкозу. Я посмотрел на инсулин.
Инсулин натощак — 25 мкЕд/мл. При оптимуме не выше 8—10.
— Ваше тело кричит о помощи уже три года, — сказал я. — Просто врачи смотрели не то место.
М. долго глядел на цифру на бланке. Потом медленно произнёс то, что я слышу довольно часто:
— Значит, дело не в том, что я постарел. Дело в том, что никто не искал причину.
Да. Именно так.
Когда спаситель становится тюремщиком
Позвольте рассказать вам об инсулине так, как я рассказываю своим клиентам — без латыни, без схем, которые нужно изучать.
Инсулин — это курьер. Каждый раз, когда вы едите, в кровь поступает глюкоза — топливо. Инсулин берёт её и доставляет к клеткам: мышцам, мозгу, сердцу. Без него глюкоза (да и другие питательные вещества, между прочим) плавает в крови, не находя входа. Клетки голодают в окружении изобилия.
Эта схема работает прекрасно — когда вы едите редко, двигаетесь много и не находитесь в состоянии хронического стресса.
Но представьте другое.
Вы просыпаетесь — завтрак. Через два часа — перекус. Обед. Перекус. Ужин. Что-нибудь перед сном. Кофе с молоком в промежутках. Каждый раз — выброс инсулина. Небольшой, но постоянный. Как громкоговоритель, который не выключается никогда.
Поначалу клетки слышат его хорошо.
Потом — хуже.
Потом закрывают двери.
Это и есть инсулинорезистентность. Не болезнь, которая случилась в один день. Это постепенное, тихое привыкание клеток к шуму — до такой степени, что они перестают на него реагировать. Поджелудочная железа в ответ делает единственное, что умеет: кричит громче. Выбрасывает ещё больше инсулина. Клетки закрываются ещё плотнее.
Сахар в крови пока остаётся в норме — поджелудочная компенсирует своей сверхурочной работой. Но инсулин уже высокий. Тихо. Незаметно. За десять-пятнадцать лет до того, как глюкоза покажет что-то тревожное.
Именно здесь стандартная медицина чаще всего опаздывает. Она смотрит на глюкозу. Глюкоза в норме — значит, всё хорошо. До свидания.
Но инсулин никто не спрашивает.
А., 56 лет. «Я сделал всё, что говорили»
Иногда самые наглядные случаи — это люди, которые делали всё правильно по стандартным меркам.
А. пришёл с толстой папкой справок, выписок, анализов и заключений. Бухгалтер, 56 лет, рост 189, вес 124 килограмма. Умный, дисциплинированный. За последние два года похудел на 18 килограммов — на силе воли, на дефиците калорий, без послаблений.
— Туман в голове никуда не делся, — сказал он. — Усталость — та же. Врач говорит, что всё хорошо, надо просто продолжать.
Мы проверили инсулин. Высокий. HOMA-IR — 5,1.
— Но я похудел на восемнадцать килограммов, — сказал он с интонацией человека, которого предали.
— Да. Вы убрали «склад» лишнего жира. Но не убрали «шум» — постоянный инсулиновый сигнал. Это разные задачи.
Тогда мы переключились. Сократили частоту приёмов пищи — убрали перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Добавили небольшое окно без еды утром. Не голодание — просто пространство, в котором инсулин мог опуститься до базового уровня.
Через шесть недель инсулин пошёл вниз. Вес начал уходить сам — по 400—500 граммов в неделю, без диет, тихо и устойчиво.
— Я как будто снял тяжёлое пальто, — сказал он через месяц. — Не понимаю, где оно было всё это время.
Р., 49 лет. Когда «правильное питание»
оказывается ловушкой
Р. пришла с дневником питания и лёгкой обидой в голосе. Сорок девять лет, маркетолог. День начинался с йоги в полшестого. Завтрак — смузи из шпината, банана, яблока и протеинового порошка люксового корейского бренда. «Здоровый», как она объясняла.
— Но к девяти утра я уже разряженная. Как будто батарейка садится ещё до начала дня.
Эндокринолог уверил: всё в порядке. Сахар, давление, вес — идеал. Но список симптомов рос: тяга к сладкому после обеда, туман в голове к вечеру, отёки по утрам.
Мы поставили CGM — это небольшой датчик размером с монету, который крепится на плечо и в режиме реального времени показывает уровень глюкозы каждые пять минут. Смотришь в телефон — видишь, как именно ваша еда влияет на ваш сахар. Не среднее значение, а живую кривую. Картина оказалась поучительной.
Тот самый «здоровый» смузи давал всплеск до 9,1 ммоль/л — банан плюс яблоко плюс сладкий протеин работали как быстрые углеводы. Через три часа — падение до 4,2. Именно в этот момент Р. чувствовала, что «батарейка» садится, и хотела что-то съесть.
— Но я же ела полезное! — почти обиженно.
— Да. Но для вашего метаболизма — с вашим уровнем инсулиновой чувствительности — это была еда, которая создаёт горки. Глюкоза взлетает, инсулин отвечает, глюкоза падает — и цикл начинается снова.
Мы заменили смузи на яйца с авокадо. Убрали утренний перекус. Добавили короткую прогулку после завтрака.
Через три недели она написала: «Первый раз за несколько лет я дожила до обеда, не думая о еде».
Мне кажется, это одна из лучших формулировок результата, которые я слышал.
Феникс, январь 1992-го
Здесь я хочу остановиться и рассказать вам кое-что личное.
Мне сорок один. За последние полтора года — два инфаркта. Две клинические смерти. Лучшие кардиологи страны лечили меня по всем правилам: сердце, давление, холестерин — всё по протоколу. Я восстанавливался, возвращался к работе, снова разгонялся на тринадцать-пятнадцать часов в день. И снова падал.
В клинике Mayo в Скоттсдейле был врач — мой лечащий доктор Уэлтон. Немногословный, из тех, кто смотрит на вас, а не в монитор. Он долго изучал мои анализы. Потом поднял голову и произнёс одно слово.
Инсулинорезистентность.
Не диабет. Не высокий сахар. Именно это слово.
Я был ошеломлён. Я врач с высшей учёной степенью. Я знал, что такое инсулинорезистентность — формально, по учебнику. Но никто — ни академик Чазов, который наблюдал меня после первого инфаркта, ни профессора, которым я доверял — никто не смотрел туда, где была настоящая причина. Они лечили то, что видели: сердце, сосуды, давление. А дирижёр этого хаоса тихо продолжал своё дело.
И вот что мне сложнее всего признавать — даже сейчас, спустя тридцать лет.
Я сам не понимал, что происходит в моём теле. Годами я ел то, что считалось правильным: каши по утрам, обезжиренный творог, фруктовые соки. Каждые два-три часа — лёгкое головокружение, слабость, желание что-нибудь съесть. Думал, что это нормально. Именно так работает мой метаболизм. Тело просит энергии. Я же много работаю.
Оно просило. Но не того, что я давал.
То, что происходило с М., с А. и с Р. — я прожил это на собственной шкуре, только жёстче. Просто у меня ушли годы, чтобы это понять. И два инфаркта.
Именно поэтому я пишу эту книгу. Не чтобы напугать. Чтобы вам не понадобились мои годы.
Почему после сорока тот же инсулин работает иначе
Инсулин — не враг. В молодости он наш лучший союзник. Строил мышцы, восстанавливал ткани, обеспечивал рост. Без него мы бы не выросли и не выжили.
Но после сорока что-то меняется.
Наш организм оптимизирован эволюцией для выживания и размножения до тридцати-тридцати пяти лет. Что происходит дальше — природу не очень интересовало. Поэтому некоторые механизмы, которые служат нам в молодости, после сорока начинают работать иначе. Инсулин — яркий пример.
Высокий инсулин в двадцать лет — это рост и сила. Высокий инсулин в пятьдесят — это воспаление, накопление жира на животе, нарушение работы мозга, риск диабета и болезней сердца.
Тот же гормон. Та же еда. Другой возраст — и другие последствия.
Вот почему человек в пятьдесят, который питается «как в тридцать», удивляется: я же ем то же самое — откуда этот живот, откуда усталость, откуда давление?
Оттуда. Тело изменилось. Привычки — нет.
Это не трагедия. Это биология. И с ней можно работать — если понимаешь, что происходит.
Пять дорог к одной точке
Инсулинорезистентность — не болезнь «плохо питающихся». Среди тех, кто приходит ко мне, немало людей, которые следят за собой, занимаются спортом, стараются не злоупотреблять сладким. История Р. — именно об этом.
Причин несколько, и они почти всегда действуют вместе.
Первая — постоянный инсулиновый шум. Не столько качество еды, сколько режим. Частота питания — это один из факторов, усиливающих процесс. Когда вы едите каждые два-три часа, с перекусами и «полезными» йогуртами между делом — инсулин не успевает опуститься до базового уровня. Он имеет повышенный базальный уровень, который чуть приподнят. Громкоговоритель не выключается.
Вторая — хронический стресс. Кортизол, гормон стресса, напрямую стимулирует выброс инсулина. Долгое напряжение без восстановления — это не просто плохое самочувствие. Это метаболический сдвиг, который накапливается годами.
Третья — плохой сон. Одна ночь с пятью часами сна снижает чувствительность клеток к инсулину на 25—30%. Это не предположение — это данные исследований. Об этом подробнее в главе о сне.
Четвёртая — малоподвижность. Мышцы — главный потребитель глюкозы. Когда вы двигаетесь, они поглощают глюкозу напрямую, почти без участия инсулина. Когда вы сидите восемь часов — эта дверь закрыта, и вся нагрузка ложится на инсулиновый путь.
Пятая — возраст после сорока. Снижается мышечная масса. Митохондрии — крошечные энергетические станции внутри каждой клетки — работают менее эффективно. Клетки становятся чуть менее чувствительными к сигналам инсулина даже при прочих равных. Подробнее о митохондриях — в шестой главе.
Пять дорог к одной точке. И хорошая новость: каждая из них поддаётся коррекции. Не препаратами. Выборами, которые вы делаете каждый день.
Что стоит узнать о своём инсулине
Стандартный анализ при диспансеризации — глюкоза натощак. Если ниже 6,1 ммоль/л в венозной крови — «всё хорошо».
Но этот анализ видит последствия. Не причину.
Вот два числа, которые дают настоящую картину.
Инсулин натощак — сдаётся утром, после восьми-десяти часов без еды. Оптимум — 3—8 мкЕд/мл. Большинство лабораторий пишут норму до 24,9. Это референсный диапазон среднестатистической популяции — то есть среднее значение для обычных людей, среди которых немало тех, чей метаболизм уже нарушен. Если ваш инсулин — 18, лаборатория напишет «в норме». Но это уже тревожный сигнал.
HOMA-IR — расчётный индекс инсулинорезистентности. Считается просто: инсулин умножить на глюкозу и разделить на 22,5. Оптимум — ниже 1,9. Значение выше 2,7 — инсулинорезистентность, даже если глюкоза в норме.
М. — тот, с которого мы начали эту главу — смотрел на свои результаты после того, как мы наконец взяли правильные анализы. HOMA-IR — 5,8. Инсулин — 25.
— И вот это три года было в моей крови? — спросил он медленно.
— Да. Просто никто не смотрел.
Он помолчал. Потом сказал кое-что, что я вспоминаю часто.
— Знаете, я привык доверять врачам. Что анализы — это вся правда. А оказывается, правда зависит от того, что именно ты измеряешь.
Это одна из самых точных вещей, которые я слышал от своих клиентов. И один из главных принципов, которому следую в работе: смотреть не на то, что принято измерять, а на то, что важно.
Один шаг, который многое прояснит
Не нужно менять всё сразу. Не нужно начинать с понедельника.
Запишитесь сдать кровь натощак. Попросите не только глюкозу — а также обязательно инсулин. Это один анализ, доступный в любой лаборатории, недорого, но платно, конечно.
Когда результат будет на руках — посчитайте HOMA-IR: инсулин умножить на глюкозу, разделить на 22,5. Запишите число. Это ваша отправная точка.
Не для того, чтобы пугаться. Для того, чтобы знать.
Знание — это не страх. Знание — это выбор.
Я думаю об инсулинорезистентности как о доме, в котором перестали открывать окна.
Сначала — просто лень. Потом — привычка. Потом — запах затхлости становится «нормальным». Люди в этом доме чувствуют себя не очень хорошо, но объясняют это чем угодно: погодой, возрастом, усталостью от работы. Всем, кроме закрытых окон.
Открыть окна — несложно. Для этого не нужно сносить дом. Не нужно переезжать. Нужно просто понять, что проблема в окнах — и начать их открывать.
По одному. Постепенно.
Свежий воздух заходит медленно. Но он заходит.
В следующей главе мы поговорим о том, из чего сделано здоровье — о семи узлах, которые работают как единый оркестр. И о том, почему лечить одну ноту, пока остальные расстроены, — дорога, которая возвращает на то же место.
Глава 3. Семь нот
О том, почему у вас не одна болезнь,
а одна история с семью главами
Однажды ко мне на приём пришла женщина с папкой.
Не тонкой папкой с парой листов — пухлой, с завязками, которую носят в суд или в налоговую. Внутри — выписки из пяти больниц за шесть лет. Заключения кардиолога, ревматолога, гастроэнтеролога, эндокринолога, невролога. Назначения, анализы, рекомендации. Страниц, наверное, под сотню.
— Я принесла всё, что есть, — сказала она. — Может быть, вы наконец поймёте, что со мной происходит. Пять врачей так и не договорились.
Её звали Т. Пятьдесят шесть лет. За эти шесть лет у неё было: мерцательная аритмия — «идиопатическая», то есть без видимой причины. Артрит мелких суставов — «серонегативный», то есть не вписывающийся в классические диагнозы. Синдром раздражённого кишечника. Субклинический гипотиреоз — которому один врач говорил «лечить», другой «наблюдать». Хроническая усталость, объяснённая «стрессом и возрастом». И — пятнадцать килограммов, набранных за три года при прежнем питании.
Пять диагнозов. Пять врачей. И ни один из них не видел связи между ними.
Я взял папку. Не стал её листать. Отложил в сторону.
— Расскажите мне о вашей жизни последние десять лет, — попросил я. Она удивилась. Но рассказала.
История, которую не прочитать в папке
Десять лет назад — развод после двадцати двух лет брака. Потом — три года судебных разбирательств за квартиру и бизнес. Потом — мама с деменцией, за которой Т. ухаживала одна. Параллельно — работа, потому что нужно было платить за всё.
Она ела на ходу. Спала по пять-шесть часов. Пила кофе вместо завтрака. Не двигалась — некогда. По вечерам, когда мама засыпала, сидела с телефоном до полуночи — единственная возможность побыть одной.
Примерно на третьем году этого режима появилась усталость. Потом — лишние килограммы. Потом — суставы. Потом — кишечник. Потом — щитовидная. Потом — аритмия.
— Когда появилась первая жалоба — вы помните? — спросил я.
— Усталость — примерно через год после развода. Остальное — позже.
— Значит, у вас не пять болезней. У вас одна история, которая постепенно проявила себя в пяти местах.
Она смотрела на меня. В глазах было что-то похожее на облегчение — то самое ощущение, когда наконец формулируют то, что ты давно чувствовал, но не мог назвать.
— Но почему в таких разных местах?
— Потому что всё это — одна система. И когда в ней нарушается равновесие — страдает то, что было слабее от природы. У вас — сердечный ритм, суставы, кишечник. У другого человека с той же историей — давление, кожа, память. Места разные. Причина — одна.
Про старый дом, который не ремонтировали
Позвольте объяснить то, что я имею в виду. Не через медицину — через образ, который мне кажется точным.
Представьте старый деревянный дом. Хорошо построенный — стоит уже сорок лет. За это время в нём жили, его берегли, чинили по мелочи. И вдруг — несколько трудных лет. Хозяевам было не до ремонта. Кое-где появилась сырость, но некогда было разобраться. Печь дымила — терпели. Фундамент немного осел — заметили, но решили потом.
Прошло несколько лет. И вдруг — в одну зиму — всё сразу: рассохлись двери, потекла крыша, перестала закрываться одна рама, по углам пошла плесень, и печная труба дала трещину.
Хозяин в растерянности: почему всё сразу? Что случилось? Какая главная поломка?