50 полезных пищевых привычек

В дополнение подойдёт простой салат из огурцов, помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом. С этим справится даже тот, кто никогда не готовил ничего сложнее яичницы.

Конечно, я не убеждаю вас каждый день делать по три блюда на завтрак, обед и ужин, но призываю помнить о простых и полезных рецептах. Именно с них стоит начинать выработку привычки готовить самому. Поначалу можно делать это хотя бы пару раз в неделю. Что касается кулинарных книг, то специалисты говорят – не нужно обкладываться сотней, достаточно одной, той, в которой вы нашли несколько подходящих вам блюд. Много несложных в исполнении рецептов вы можете найти на сайте www.eda.show и в моей книге рецептов (ищите по фамилии автора, то есть моей, в любом онлайн-магазине книг). Мой лично быстрый обед или ужин, если семья вдруг всё съела или куда-то уехала, – это, например, спагетти с помидорами черри, потомлёнными пять минут на оливковом масле. Или та же паста с креветками, быстро обжаренными на масле с добавлением кусочков кабачка, – всё это заливается сливками, в них разводится плавленый сырок для супов, и готово – всего 10–15 минут, и затрат рублей на 100, а в ресторане за такое взяли бы минимум 500! Здорово бывает по дороге домой взять кусочек свежей красной рыбы, быстро положить его в духовку, тем временем порезать свежих овощей, отварить в подсоленной воде за три минуты (ни секундой больше!) несколько соцветий брокколи – это же просто пир! Идеально, между прочим, полезный и очень вкусный. А сыну с дочкой я могу быстро потомить на оливковом масле кружочки молодых кабачков – с тёртым сыром (нужен же белок!) и сметанкой получается очень вкусно и сытно.

Начав творить на кухне, вы поймёте, что частенько готовка не отнимает так уж много времени. К примеру, можно нарезать овощи и заправить их растительным нерафинированным маслом с уксусом. Или запечь картошку (если взять молодую, то её и чистить не нужно). Делать это можно даже в микроволновке. Довольно быстро готовятся супы, рагу, запеканки.

А ещё неплохо делать заготовки. Можно приготовить побольше и разогреть на следующий день. Или же наделать и заморозить собственных полуфабрикатов, которые останется лишь доготовить.

А вот ещё один, довольно распространённый в наше время способ – замораживать уже полностью готовую еду.

Как-то во время съёмок наш постоянный эксперт, начальник отдела надзора по гигиене питания управления Роспотребнадзора по Московской области Надежда Раева рассказывала, что научила так делать свою дочь. Та, конечно, любит свежеприготовленную пищу, но проблемы со временем не позволяют готовить регулярно. Теперь же дочка замораживает всё, даже суп, который можно потом быстро «реанимировать» в микроволновке или на плите.

Ещё один пунктик, с помощью которого можно найти мотивацию готовить самому, – подсчёт затрат. Домашние блюда получатся значительно дешевле и полезнее, чем доставка или готовое из магазина. Это подтверждает не только житейская логика, но и целое исследование, проведённое Школой общественного здравоохранения Вашингтонского университета.

Важный нюанс тут такой – не надо оставлять мысли о покупке продуктов на последнюю минуту.

Отчаянный поиск «чего-нибудь» в магазине на углу у дома – не лучший выход. Приходить с готовым списком раз или два-три в неделю куда эффективнее. Нет времени? К счастью, сегодня отлично налажен сервис по доставке продуктов без всяких переплат. Я лично после первых пандемических локдаунов стал этим пользоваться где-то в 80 % случаев. Я же и так знаю, что именно хочу купить! «Очный» поход в магазин делается для меня чем-то всё более редким (и оттого сладким – ведь хожу я туда теперь исключительно ради поиска чего-то непривычного, нового).

Главная проблема общепитовской еды (даже во многих отнюдь не дешёвых заведениях) заключается в том, что готовится она в расчёте на массовый и, увы, отнюдь не здоровый вкус. Например, в ней почти всегда чудовищно много соли. А 70 % успеха в поддержании фигуры и здоровья – это именно питание, так утверждают все опрошенные мной специалисты. Кстати, Галина после того, как достигла желанного веса, возвращаться к старому образу жизни не захотела. Она твёрдо решила, что лучше будет тратить время на готовку, чем вернётся к прошлому, полному быстрой, но вредной еды.

Предпочитать простое

В чём заключается проблема?

«Если бы есть было так просто, как заправлять машину, то не было бы эпидемии ожирения», – как-то написала прославленный американский диетолог Кэтлин Зельман. Она объясняет, что подсознательно тот или иной продукт мы выбираем, не отталкиваясь от его полезности, а ориентируясь на вкус. И от того, насколько блюдо сложносочинённое, зависит количество потребляемых калорий, сахара, соли. Чем больше ингредиентов, тем сильнее мы приучаем себя к ярким вкусовым ощущениям. Впоследствии это заставляет воспринимать как менее полезную ту еду, которая ею на самом деле является.

Мы перестаём видеть вкусное в простом, а тем временем организм перенасыщается и сахаром, и солью, и калориями.

ПРЕДПОЧИТАТЬ ПРОСТОЕ

Ещё хуже, если выбор падает на так называемую переработанную еду. Купить пельмени или лазанью, несомненно, проще, чем приготовить самому, но насколько это правильно? Американский писатель-публицист, журналист и ЗОЖ-активист Майкл Поллан сформулировал недавно так: нужно есть настоящую еду, а не «пищеподобную». О чём речь?

Что думает наука?

Современные учёные образно делят еду на четыре группы.

1. Необработанная или минимально обработанная пища. К ней относятся орехи, злаки, яйца, молоко, овощи… В них разрешаются добавки, необходимые для сохранения свойств продукта.

2. Обработанные ингредиенты. То, что получено из продуктов первой группы с помощью таких процессов, как прессование, рафинирование, шлифовка, нарезка и сушка. Например, соль, добытая из морской воды, сахар из тростника и свёклы, растительное масло, полученное из оливок или семян. Изделия этой группы могут содержать добавки, используемые для сохранения первоначальных свойств продукта.

3. Обработанные продукты. Это относительно простая пища, изготовленная с добавлением в продукты первой группы сахара, масла, соли или других веществ второй группы. Основной целью в данном случае является повышение их срока годности. Типичные примеры – консервированные овощи, фрукты и бобовые; солёные или засахаренные орехи и семена; солёное, вяленое или копчёное мясо; рыбные консервы.

4. Ультраобработанные продукты. Они, как правило, включают в себя пять и более ингредиентов, таких как сахар, масла, жиры, соль, стабилизаторы и консерванты. Основной целью такой обработки является создание еды, готовой к употреблению. Здесь характерны очень яркие вкусовые качества, привлекательная упаковка, которая придётся по нраву не только взрослым, но и детям. Примерами типичных ультраобработанных продуктов являются: газированные напитки, сладости и соленья, упакованные закуски, мороженое и кондитерские изделия, хлеб и булочки, разнообразные паштеты и рыбные кремы для намазывания на хлеб, всевозможная выпечка, энергетические напитки, молочные напитки, фруктовые йогурты и сладкие напитки, какао-напитки, мясные и куриные полуфабрикаты, соусы и даже продукты для «здоровья» и «похудения» – такие как порошкообразная или «обогащённая» еда и заменители блюд… Всё это лишь малая часть того, что представлено сегодня на полках магазинов. Сюда же относятся заранее приготовленные пироги, паста, пицца, куриные и рыбные наггетсы и многое другое.

Самую большую опасность для здоровья несёт четвёртая группа.

Ряд исследований подтверждает, что частое употребление таких продуктов приводит к ожирению, нарушениям метаболизма, риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты говорят, что ультраобработанная пища составляет сейчас в западном мире около 60 % потребляемых калорий. Что же делать? В своих книгах о еде Поллан призывает не есть ничего, что «ваша прабабушка не признала бы едой» или если третьеклассник не смог бы выговорить название всех ингредиентов. «Когда вы берёте коробку со сладкими йогуртами или едите что-то из 15 ингредиентов, которые вы не можете произнести, спросите себя: “Что эти штуки там делают?”» – говорит Поллан.

Разумеется, за безопасностью добавок следят. И вред от них самих – миф. Допустимые дозы «Е-шек» строго высчитываются, а списки актуализируются в соответствии с последними научными открытиями. Но в чём-то Майкл прав. «Главная проблема заключается не только в составе продуктов, но и в том, что вы их слишком много едите. Если вы употребляете наггетсы, скажем, раз в три месяца, в этом нет ничего страшного. Но ведь кто-то ест их каждый день или несколько раз в неделю, а это очень опасно, потому что в Америке, согласно исследованиям, 50 % потребляемых продуктов – это как раз продукты, подвергшиеся глубокой технологической обработке. Это не полноценная еда, а скорее перекус. И употреблять её можно лишь в небольших количествах», – говорит изучающая этот вопрос профессор кафедры пищевых наук, проблем питания и физиологии Университета Наварры в Испании Амелия Марти. Она уже много лет является руководителем исследовательской группы, которая изучает проблему ожирения, а также связь питания и генетики.

Во время нашего онлайн-интервью Амелия рассказала мне, что проблема полуфабрикатов – прежде всего в большом количестве будоражащих аппетит ингредиентов. «В наше время есть такое понятие, как “косметическая еда”, – это продукты, содержащие слишком много веществ для придания вкуса. Тех, которые для здоровья и полноценного питания, вообще-то, не нужны. Задачей пищевой промышленности сейчас является производство продуктов, способствующих избыточному потреблению», – считает Марти. Все эти уловки привели к тому, говорит исследователь, что они вызывают неостановимое желание «кусочничать» – перебиваться перекусами, отдавая предпочтение сладким и вкусным лакомствам, содержащим большое количество сахара, соли и пищевых добавок. А это прямой путь к набору веса и сердечно-сосудистым заболеваниям из-за недостаточного количества важных питательных элементов. У подростков, кстати, пристрастие к газировке и чипсам очень эффективно усиливает появление прыщей, потому что обилие сахара в рационе крайне дурно влияет на функционирование кожи.

Изучение продуктов, прошедших глубокую технологическую обработку, является довольно новым направлением научно-исследовательской мысли. Ему не больше лет 20, говорит Амелия, но сейчас этому уделяют особое внимание ещё и из-за растущей детской смертности. Причина всё та же – нехватка питательных веществ в повседневном питании. «Для статьи, которую мы опубликовали в американском журнале по клинической диетологии, мы провели исследование, в котором приняли участие около тысячи человек. Мы изучали их ежедневный рацион и пищевые привычки, продукты, которые они употребляют. Мы также взяли у них образцы слюны, из которых выделили ДНК. Это позволило нам измерить длину теломер, концевых участков хромосом, которые свидетельствуют о молодости и жизнеспособности клеток. Обычно теломеры становятся короче с возрастом. Однако наше исследование показало, что этот же эффект наблюдается, если вы питаетесь вредными продуктами».

По мнению Майкла Поллана, любовь к разного рода промышленным продуктам у людей возникла из-за обещанной пользы, которая прилагается к вкусу. Диетолог указывает, что учёные в какой-то момент сосредоточили внимание на питательных веществах, а не на самих продуктах. «Диетизм» – так он называет «идеологию, потерявшую след науки, на которой она была основана». И приводит пример со всем знакомой морковкой. Найдя в ней вещество Х, из лучших побуждений учёные рекомендуют есть побольше продуктов, содержащих Х. «Но следующее, что вы узнаете, – пищевая промышленность продаёт нам продукты, обогащённые веществом X. А не о том, в чём плюсы и минусы морковки для здоровья.

Мы можем быть настолько очарованы новым продуктом, наполненным веществом X, что покупаем его и едим, даже если он содержит кучу вредных ингредиентов, таких как соль или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» – такими соображениями Майкл поделился с чиновниками из СDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний США). Должностные лица, присутствовавшие на встрече, вроде бы прислушались к замечаниям и обещали учесть в дальнейшей работе. Хотя понятно, что ничего с могущественным пищепромом они не сделают.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Совсем перестать в какой-то момент покупать переработанные продукты невозможно. Тем более сейчас, когда ассортимент столь широк. Но вполне реально попробовать уменьшить их количество в рационе. Другая рекомендация – добавлять в рацион свежие овощи и фрукты. Хотя бы выбрать банан или яблоко, когда рука в кафе или магазине тянется за печеньками. И съесть в дополнение к завтраку или обеду. Со временем это точно войдёт в привычку. «Простое добавление свежего салата к приготовленной еде делает её полезнее для организма и приносит больше удовольствия», – говорит диетолог Джеки Ньюджент. Ну и опять же, если готовить самостоятельно, можно использовать минимум ингредиентов. Получится и вкусно, и быстро. Повторяю, мой любимый рецепт брокколи – просто сварить её три минуты в подсоленной воде. И даже дочку с сыном за уши от такого не оттащишь. Если есть немного больше времени – не 3, а 10 минут, то можно попробовать реализовать более сложносочинённый рецепт от профессионального шефа Влада Корпусова.

БРОККОЛИ ПО РЕЦЕПТУ ШЕФ-ПОВАРА ВЛАДА КОРПУСОВА

Ингредиенты

• Брокколи – 500 г

• Помидоры – 300 г

• Микс зелени (эстрагон, кинза, петрушка, зеле?ныи? лук) – 100 г

• Чеснок – пара зубчиков

• Оливковое масло – 50 г

• Молодой рассольный сыр – 100 г

• Соль и перец – по вкусу

Приготовление

Порезать капусту на соцветия, отварить строго 2,5–3 минуты. В это время натереть порезанные пополам помидоры, смешать массу с мелко нарезаннои? зеленью (эстрагон, кинза, петрушка, зеле?ныи? лук). Добавить измельчённый чеснок, сок лайма, оливковое масло. Приправить солью и перцем. Перемешать. На горячие отварные соцветия выложить соус и сыр.

Брокколи остаётся хрустящей. Сыр добавляет сытности, а соус из помидоров с зеленью обогащает блюдо клетчаткой и антиоксидантами. Кстати, таким соусом можно поливать гречку, булгур – получается тоже вкусно. И ещё раз обращаю внимание, что блюдо готовится очень быстро. Не хватает мяса? Сейчас что-нибудь расскажу и об этом! Главное – не торопитесь покупать ультраобработанные бекон, ветчину, колбасу, хот-доги и так далее.

Есть меньше колбасы

В чём заключается проблема?

Колбаса – это, несомненно, воплощение так называемой удобной еды. Ветчинка на завтрак, сосиски и сардельки на ужин… А если покромсать это всё, добавить солёных огурчиков, водички, то вот и супчик на обед! В некоторых семьях так и правда едят. Например, Светлана Подрезова-Морщинина (она была героем моего сюжета про красное мясо) постоянно кормила так своих домочадцев и видела в этом одни плюсы: помимо удобства, она считала, что дети иначе не получат белок – то, что помогает дольше чувствовать сытость, важнейший строительный элемент для наших клеток и тканей. Я попросил диетолога Марину Макишу навестить Морщининых и прокомментировать такой подход.

Первый минус – высокая калорийность. Взяв в руки упаковку сосисок, Марина показывает, куда смотреть. Количество белка на 100 граммов продукта – 11 г, вроде неплохо. Но рядом указано и количество жира (отнюдь не диетического) – 23 г, что в два раза больше! «Выходит, что дети получают не белковое питание, а жировое», – говорит врач. Если переводить на 100 г продукта, то в зависимости от сорта калорийность такой «вкусняшки» составляет от 190 до 600 ккал (самая питательная колбаса – сырокопчёная).

В итоге переработанное мясо помогает с лёгкостью превысить рекомендуемую дневную норму по жирам (в меню их должно быть не более 30 %).

Привет, лишние килограммы! По данным Росстата, россияне в среднем за год употребляют около 15 кг колбасы на душу населения (больше половины приходится на сосиски и варёную колбасу), и это настоящая катастрофа.

Справедливости ради надо заметить, что любят такие изделия не только у нас. Немцы даже готовы спать с сосисками! В прямом смысле этого слова. Во время одной из своих командировок в Германию в баварской деревушке Риттерсбах я побывал в настоящем колбасном отеле. Его открыли Юлия Бёбель с отцом – оба потомственные мясники. И там не только кормят чем-то тематическим… Есть обои с изображением колбас и сосисок, подушки в форме колбасы, на стенах комнат висят даже ингредиенты (мясо, жир, специи) – всё законсервированное, но настоящее. Как по мне, в такой атмосфере расслабиться было бы сложно, но многим людям нравится. Об этом они пишут карандашами и мелками на стене отзывов, есть там и российские заметки. Я лично из всех колбасных изделий больше всего люблю именно белые баварские колбаски – нежнейшие! В Германии, кстати, к колбасам всё-таки относятся скорее как к лакомству и не едят при этом так мало овощей и фруктов, частично нейтрализующих вред, как у нас.