Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

На первый взгляд, может показаться, что, больше работая и экономя на сне, мы быстрее достигнем успеха. Однако результаты исследований свидетельствуют: если мы не высыпаемся, реакция замедляется, сложнее противостоять стрессу, а творческие способности и производительность ослабевают. В таком состоянии мы задействуем лишь малую толику своих умений. Более подробно поговорим об этом в главе 1. Наберитесь терпения: скоро я поведаю вам во всех подробностях, какое влияние сон (или отсутствие такового) оказывает на наш мозг.

Есть старинная ирландская поговорка: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Я обещаю, что эта книга предоставит вам практические, работающие стратегии, которые позволят обрести сон высокого качества.

Вы будете смеяться, размышлять, планировать и воплощать стратегии в действие, а также наблюдать, как в результате преображается ваша жизнь.

Вы заслуживаете быть здоровым, счастливым и способны в полной мере реализовать себя. Здоровый сон – важнейшая составляющая этих благ, и книга поможет побыстрее до них добраться.

Я предложу вам 21 проверенную стратегию, с помощью которых вы сможете немедленно улучшить качество сна. Используйте один или все советы в зависимости от своих целей и образа жизни. В конце книги есть бонус – 14-дневный практикум улучшения сна, который поможет обобщить всю информацию и достичь потрясающих результатов.

Первопроходец-новатор и ведущий специалист по исследованию сна, доктор медицинских наук Уильям Демент утверждает: «Вы не здоровы, если не здоров ваш сон».

Точнее не скажешь. Предлагаемые в этой книге рекомендации помогут вам обрести отличный сон на долгие годы.

Глава 1. Познайте ценность сна

Тема этой главы немного необычна, хотя, возможно, она самая важная. Многие пренебрегают необходимостью как следует высыпаться, поскольку не вполне представляют все преимущества хорошего сна. Как только они станут очевидны, вы начнете с увлечением воплощать эти стратегии в жизнь.

Итак, что же такое сон? Почему он важен?

Попытка дать определение сну в чем-то схожа с желанием растолковать, что такое жизнь. Никто точно не знает. И если вы все же попробуете, скорее будете напоминать Форреста Гампа[6 - «Форрест Гамп» – фильм Р. Земекиса, вышел на экраны в 1994 году. В центре действия главный герой – Форрест Гамп (созвучно с англ. forest gump, то есть «лесной болван»), умственно отсталый. Он не теряется в жизненных коллизиях и благодаря спортивным способностям, хорошему характеру и жизнестойкости совершает военный подвиг, добивается «американской мечты» и невольно влияет на политику и культуру США.], чем всемирно известного ученого. («Жизнь похожа на коробку шоколадных конфет… Сон похож на попытку прикинуться мертвым».)

Словарь The Free Dictionary определяет сон как естественное периодическое состояние отдыха ума и тела, во время которого глаза обычно закрыты, а сознание полностью или частично отсутствует, в результате чего наблюдается снижение двигательной активности и реагирования на внешние стимулы.

Звучит странно, однако суть в том, что сон – естественное периодическое состояние отдыха ума и тела. Если вы пренебрегаете им, значит, ведете себя совершенно неестественно. Подобные люди мало кому симпатичны.

Еще важнее знать о многочисленных преимуществах сна. Состояние бодрствования можно назвать катаболическим (разрушающим), а состояние сна – анаболическим (восстанавливающим). Сон – повышенное анаболическое состояние, усиливающее рост и омоложение иммунной, скелетной и мышечной систем. По сути, он восстанавливает нас и сохраняет молодость.

Качественный сон укрепляет иммунную систему, поддерживает гормональный баланс, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда – повторяю: никогда – не получить такие тело и жизнь, которыми вы хотите обладать.

В нашей культуре сон не очень-то чтут. Мы запрограммированы рассуждать следующим образом: чтобы достичь успеха, нужно больше работать и меньше спать, а нехватку сна наверстаем на том свете. Сказать, что ко сну относятся без почтения, – почти ничего не сказать.

Усердный труд, бесспорно, важная составляющая успеха, но столь же важно трудиться по-умному. Столько людей по всему миру работают сверхурочно и безрассудно тратят силы, не сознавая, что качество продуктов их труда кардинально снижается. Исследования показывают: вследствие 24-часового дефицита сна уровень глюкозы, достигающей головного мозга, падает на 6 %. Проще говоря, вы глупеете.

По этой же причине, когда сна не хватает, вас безумно тянет на сладкое, чипсы, пончики и прочую крахмально-сахарную еду. Организм заставляет вас как можно скорее восполнить дефицит глюкозы в мозгу. Это встроенный, генетически унаследованный механизм выживания. В нашу бытность охотниками-собирателями подобная нехватка топлива для мозга могла означать либо скорую смерть от зубов хищника, либо значительное снижение способности охотиться и добывать еду для выживания. Сегодня нам достаточно подойти к холодильнику, чтобы заглушить призывы организма ко сну. Однако стрессовые механизмы живут и здравствуют и по сей день.

Самое ценное следствие из открытия, касающегося дефицита сна и «глюкозной утечки», заключается в том, что уровень глюкозы в мозге падает неравномерно. При недосыпе теменная доля и префронтальная кора теряют от 12 до 14 % этого вещества. Мы более всего задействуем эти участки мозга, когда размышляем, анализируем и определяем, что хорошо, а что плохо. Случалось ли вам, бодрствуя поздней ночью, принять неправильное решение, которое вы точно не одобрили бы, если бы голова была в порядке? Думаю, да.

В этом не только ваша вина. Мозг был захвачен более глупой (и чуть менее привлекательной) версией вашего Я.

Лишая себя сна, вы, сами того не ведая, устраиваете рестлинг в стальной клетке между вашей силой воли и биологией. Да, вы можете правильно питаться, заниматься спортом или даже улучшить отношения с противоположным полом. Но если вы когда-либо пробовали картофельные чипсы, хлопья с сахаром или мороженое, то, когда ваша префронтальная кора начинает выключаться, мозг вспомнит, что с помощью этих продуктов можно быстро пополнить запасы глюкозы и направить ее туда, куда нужно. Ваша сила воли в этот момент обездвижена болевым приемом, а организм принуждает вас искать эти продукты.

Не успеете вы оглянуться, как обнаружите в руках опустевший пакет из-под чипсов или пустое пол-литровое ведерко, где еще недавно было мороженое. Расстроившись, вы начнете винить себя, не подозревая, что эта ситуация предопределена. В состоянии усталости вы не вы. Или, по крайней мере, не лучшая версия вас. Дефицит сна автоматически оборачивает ситуацию не в вашу пользу.

Получив навыки качественного сна, вы повысите шансы на успех и начнете автоматически делать выбор в пользу здоровья. В этой книге вы найдете множество советов и стратегий, которые помогут это воплотить, однако давайте сначала взглянем на то, как ваш невысыпающийся мозг влияет на прочие сферы жизни.

Давайте проверим