Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души и тела

Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти принципы:

1. Релаксация.

2. Концентрация.

3. Выравнивание.

4. Центрирование.

5. Дыхание.

6. Плавность выполнения.

7. Выносливость.

8. Координация.

Рассмотрим их более подробно.

Релаксация. Как бы с течением времени не менялась программа Йозефа Пилатеса, любая тренировка начинается с расслабления, чтобы помочь вам избавиться от напряжения в различных областях тела. Позиция релаксации не означает подготовку ко сну, наоборот, она помогает настроить организм на дальнейшую тренировку, избавляя тело и разум от напряжений и стрессов. Принимая определенную позицию, вы подготавливаете мышцы, которые хотите проработать. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряженная мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке).

Концентрация. Второй принцип основан на том, что тело создается разумом. Умение концентрировать мысль на той части тела, над которой идет работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, после практики, ваши действия станут автоматическими, но концентрация все равно необходима.

Согласитесь, что любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно выполняем многие движения, например, нам не нужно учить наши ноги ходить. Нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий.

Зрительный образ, создаваемый при помощи концентрации, например на мышцах пресса, обеспечит вам верное выполнение упражнения, а значит максимально быстрое достижение ожидаемых результатов.

Выравнивание. Тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Проведем аналогию между нашим телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент. Так же и состояние вашего позвоночника (или осанки) влияет на общее самочувствие и здоровье. В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение в суставах или связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. Пилатес помогает решить эту проблему, так как в упражнениях большой акцент делается на положение ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений.

Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза.

Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Ваше тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы.

Центрирование. Начальный этап каждого упражнения – создание сильного центра. Чтобы понять, где он находится, достаточно разобраться в связи между мышцами живота и позвоночником.

Мышцы живота служат корсетом и опорой позвоночнику и внутренним органам. Огибая слоями крест-накрест туловище, они не позволяют верхнему позвонку соскользнуть с нижнего. Все мышцы живота играют также важную роль в поддержке средней части тела: они не просто сгибают туловище, но и имеют большое значение для поддержания правильной осанки. Слабость этих мышц приводит к нестабильности нижней части спины (вот почему многие жалуются на проблемы в пояснице). Выполняя любые упражнения (стоя, сидя или лежа), старайтесь нижние мышцы живота подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Этим вы не только подкачаете их, постоянно держа в напряжении, но и создадите силовой стержень между пупком и позвоночником. Такое центрирование – начальный базис большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет, не напрягая нижнюю часть спины (читай – не вызывая травмы поясницы), удлинять и вытягивать мышцы.

Дыхание. Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.

Как правило, мы дышим слишком поверхностно, при глубоком вдохе у нас либо поднимаются плечи, либо выпячивается живот. Выпячивание живота недопустимо при практике пилатеса, как вы помните – нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику. Правильно дышать – означает дышать полной грудью, максимально расширяя грудную клетку (это так называемое «грудное» или «боковое дыхание»). При вдохе нижняя часть грудной клетки должна расширяться, при выдохе – сжиматься. Ваша задача – стимулировать движение воздуха в бока и спину. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко; на начальном этапе не делайте чрезмерных усилий – это может вызвать головокружение. Дышите легко и естественно, придерживаясь следующего правила: перед выполнением движения – вдох; в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение. Выполнение упражнения на выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться в движении. Также вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание (задержка негативно влияет на сердце).

Плавность выполнения. Каждое упражнение следует выполнять в определенном темпе и ритме. Одни делаются медленно, другие связаны с довольно быстрыми движениями. Но ни одно из упражнений в пилатесе не выполняется в быстром темпе, наоборот, все они требуют равномерности и плавности движений.

Смысл пилатеса – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать свое внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие женщины ошибаются, считая медленные упражнения довольно легкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя.

И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке.

Выносливость. Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа.

Координация. Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь.

Итоги восьми принципов

1. Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслабленно и спокойно.

2. Концентрация – сосредоточение на любых движениях; чтобы помочь себе, создавайте визуальные образы (например, представьте, как сокращается мышца нижней части живота).

3. Выравнивание – соблюдение взаимного расположения частей тела.

4. Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения.

5. Дыхание: подготовка к движению – вдох, процесс движения – выдох (дышать полной грудью).

6. Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения.

7. Выносливость – постепенное повышение нагрузки (тем самым вы увеличите выносливость).

8. Координация – развитие чувства собственного тела (тем самым вы улучшите координацию движений).

Йога – древнее учение о гармонии тела и сознания

Йога представляет собой древнюю систему с детальными техниками для всех аспектов развития человека – от музыки и танца до психологии и социологии.

В переводе с санскрита йога обозначает «объединять, координировать или насыщать энергией». Вот лишь неполный список того, как сегодня понимают данное глубокое духовное учение: модная система физических упражнений; нетрадиционная медицина; правильная интеграция тела, ума и духа, позволяющая во всей полноте раскрыть наш высокий жизненный потенциал; объединение тайных энергий и естественного ума для достижения вершин духовности и так далее.

Можно сказать, что йога – это часть тысячелетнего поиска человечеством здоровья, счастья и просветления. Поэтому неудивительно, что сегодня она получила признание во всем мире. Уроки йоги доступны и очень популярны, занятия проводятся повсеместно: в фитнес-клубах, на курортах и в SPA-салонах, в медицинских и реабилитационных центрах. По своей многогранности йогу можно сравнить лишь с индийской аюрведой (с которой она, кстати, тесно взаимосвязана) и китайским цигун.

Но йога – это гораздо больше, чем просто великая система физических упражнений. Обладая необыкновенно целительной силой, как для тела, так и для психики, ее воздействие направлено не только на структурную дисгармонию в теле (например проблема с суставами и костями), но и на органические дисфункции, включая расстройства гормональной и иммунной систем.

Кроме того, дыхательные и медитационные практики йоги позволяют лечить нервные расстройства, эмоциональное напряжение и психологические проблемы всех типов – от стрессов до психозов.

Главная практика йоги – асаны, или позы. Специалисты еще называют их «внешним лицом йоги», а для многих людей они – первый шаг на пути к овладению этим древним учением.

Корни асан можно найти в йоговской традиции под названием «хатха-йога», которая базируется на триединстве следующих духовных традиций: асанах, пранаяме (дыхании) и медитации, направленных на развитие наших внутренних энергий. Именно тексты хатха-йоги содержат самое полное и подробное описание асан, но следует учитывать, что это только один аспект, а не вся система целиком.

Традиция хатха-йоги также имеет свои корни, которые уходят в классическую йогу, сконцентрированную в «Сутрах» великого мудреца Патанджали (200 г. до н. э.). Эти «Сутры» называют «Йога Даршана», или «философия йоги». Но Патанджали нельзя назвать изобретателем древнего учения, йога существовала много веков до него. Патанджали систематизировал и кодифицировал ее традицию в форме афоризмов, которая на сегодняшний день остается лучшим итогом системы, усвоенной разными путями из методик йоги. Йогу Патанджали называют «раджа-йога», или «королевская йога», из-за высокого уровня преподавания. У нее есть и другое название «аштанга-йога», или «восьмиступенчатая йога», так как она состоит из восьми ступеней, где асаны – всего лишь одна из них.

Хатха-йога имеет отношение к начальным стадиям раджа-йоги, особенно это касается подготовки тела и праны (энергии). Можно сказать, что хатха-йога – важный шаг на пути их полного развития.

Раджа-йога Патанджали, в свою очередь, уходит корнями в еще более древние учения хинду-йоги в «Упанишадах», «Бхагават Гите», «Махабхарате» и в философскую систему «Санкхья», содержащуюся в них.

Перечисленные санкритские тексты объясняют различные практики йоги – медитации, мантры, посвящения и развитие праны (энергии). После Патанджали именно «Бхагават Гита» считается первоначальным текстом йоги, а учитель «Бхагават Гиты» – Кришна – величайшим из всех йогов.

Действительно, йога так же древна, как и само человечество.

Восемь ступеней йоги

Патанджали «рисует» полный восьмиступенчатый путь йоги, имеющий отношение как к внутренним аспектам, так и к внешним.