О мой ЗОЖ! Как выглядеть лучше, успевать больше и болеть реже

Плотно закройте шторы. Желательно, чтобы они были светонепроницаемыми (блэкаут).

Выключите телевизор и компьютер. Перестаньте пользоваться гаджетами и переведите их в ночной режим. В идеале вообще уберите их из спальни, чтобы не было соблазна лишний раз проверить соцсети и рабочие чаты.

Оставшийся час уделите беседам с домашними, чтению книг (обязательно бумажных), планированию следующего дня при помощи ежедневника (тоже бумажного) и медитации.

За 5 минут до запланированного отхода ко сну полностью выключите свет и отправляйтесь в постель.

Думайте о чем-нибудь приятном и сладко засыпайте.

Шум

Здесь уже сложнее, чем с освещением. Шумных соседей или сопящую вторую половинку не выключишь и не прикроешь подушкой. Тем не менее, важно постараться сделать так, чтобы ночью в комнате было максимально тихо, ведь лишние звуки могут легко разбудить вас во время второй фазы медленного сна.

В целом тут лишь один совет: позаботиться о себе за счёт хорошего ремонта. Установите в спальне современные стеклопакеты и сделайте звукоизоляцию. Конечно, это затратно и не очень быстро, но инвестиции в собственное здоровье ещё никому не мешали.

В крайних случаях, когда в соседней квартире кто-то закатит вечеринку или сломается сигнализация у одной из машин во дворе, можно использовать беруши из силикона или из воска. Также можно включить на смартфоне или компьютере шумы природы: морского прибоя, ветра или дождя. Только не забудьте отключить подсветку экрана у гаджета. Но на регулярной основе этого делать не рекомендуется, т.к. можно привыкнуть к подобному ритуалу.

3. Погода в доме

Учёные из американского Национального фонда сна выяснили, что лучше всего спать при температуре воздуха 16-19°C, а детям при 18-21°C. Правда, с учётом того, что вы будете одеты в пижаму и укрыты одеялом, чтобы не простудиться. Это связано с тем, что в прохладном помещении лучше вырабатывается мелатонин.

Вы наверняка сами заметили, как непросто заснуть жаркой летней ночью, если у вас нет кондиционера. Сон в этот период более чуткий и часто прерывается из-за желания попить воды, поудобней лечь или посмотреть, сколько времени. Всё это происходит из-за высокой температуры в помещении, которая снижает уровень выработки мелатонина. Зимой же эту проблему можно легко решить, просто открыв форточку.

Не менее важную роль играет и влажность воздуха. Она должна быть около 50–60%. Поэтому в отопительный сезон важно не только регулярно проветривать спальню и регулировать уровень отопления (если ваши батареи позволяют это делать), но и включать увлажнитель. Он защитит слизистые от пересыхания, а вас от неприятных ощущений во рту, носу и горле. Это существенно повысит качество сна, ведь вы больше не будете просыпаться от жажды и проблем с дыханием.

Спальное место

Кровать, матрас, подушки и одеяла – те вещи, на которых нельзя экономить. Кровать должна быть удобной и просторной. Если на ней спят двое, не менее 180 см в ширину. Скрипы и какие-либо звуки при переворачивании с одного бока на другой неприемлемы.

Далее дело за матрасом. Тип, состав и жёсткость матраса – дело вкуса. Никаких научно обоснованных рекомендаций для здорового сна по этому поводу пока нет. Есть только предположение, что чем жёстче матрас, тем полезнее он для спины. Но лично я столкнулась с ситуацией, когда консультант в специализированном магазине буквально отговаривал клиентов от покупки жёсткого матраса. По его словам, это очень плохой выбор для людей с избыточным весом. Но подобные утверждения лучше воспринимать как гипотезы и советы, а выбор делать, отталкиваясь от собственных ощущений. Главное – чтобы вам было удобно. Так что хорошенько полежите на выбранном матрасе перед покупкой. В хорошем магазине вам для этого ещё и подушку принесут

То же самое и с одеялом. Если под ним тепло и комфортно, укрывайтесь на здоровье. Но, если вы спите на одной кровати с кем-то ещё, старайтесь выбрать максимально большое одеяло, чтобы не перетягивать его во сне с одного края кровати на другой.

А вот к подушкам есть определённые требования. Лучше всего выбрать модели с натуральным латексом, пенополиуретаном или холлофайбером, в которых не заводятся пылевые клещи. Высота тоже имеет значение. Чтобы шея всю ночь находилась в естественном положении, подушка не должна быть слишком массивной. Иначе рискуете получить головные боли и проблемы с позвоночником. Слишком тонкая подушка или её отсутствие тоже могут спровоцировать головные боли. Поэтому важно найти вашу личную золотую середину, на которой будет максимально комфортно спать. Общепринятый стандарт – когда в горизонтальном положении шея и голова остаются ровным продолжением позвоночника, а не выгибаются вверх или вниз.

Можно попробовать и ортопедическую подушку. Правда, это не самый дешевый вариант, который, помимо всего прочего, требует привычки. Первые несколько ночей вам вряд ли будет удобно, зато потом вы оцените все прелести этой подушки и идеального положения головы во время сна.

И не забудьте про приятное для тела постельное бельё. Его необходимо менять каждую неделю.

Кстати, остальные спальные принадлежности тоже нуждаются в периодической чистке. Матрас нужно хоть иногда пылесосить и менять каждые 7-8 лет. Обновлять подушки и одеяла придётся чаще – каждые 3 года, а стирать дважды в год, чтобы избавиться от грибков.

Причина 2. Навязчивые мысли и воспоминания

Как пел один из главных ЗОЖников России Олег Газманов: «Мои мысли – мои скакуны». Но ночью все они тоже должны спать. И Олег, и мысли, и скакуны, конечно.

Если перед сном вы постоянно прокручиваете в голове все состоявшиеся и возможные диалоги, мысленно подсчитываете количество важных дел на завтра, а в два часа ночи размышляете, почему канализационные люки круглые, вам нужно срочно разгрузить разум.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, тревог и воспоминаний, сначала нужно подвести итоги дня. Запишите в ежедневнике или на листе бумаги свои результаты за сегодня: что вы успели сделать, что не получилось и что нужно доделать. Перечитайте и похвалите себя за старания, ведь сделано немало. А затем составьте список дел на завтра.

Для этого необязательно тратить много времени и бумаги. Просто разделите лист на 4 столбика и запишите то, что первым приходит на ум. Постарайтесь делать это максимально быстро – уделяйте каждому разделу не более 5 минут.

Вот, как это может выглядеть.

Этим простым действием вы поставите точку в конце дня и зафиксируете задачи на ближайшее будущее. Теперь вашему мозгу будет спокойнее, ведь всё записано.

Следующий этап в избавлении от навязчивых мыслей перед сном – медитация. Просто лягте на спину или поудобнее сядьте в кресле. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выдохните. Повторите эту последовательность три раза.

Затем сосредоточьтесь на дыхании, визуализируя, как кислород поступает через нос, постепенно проходит через всё тело, достигает ног, разворачивается, медленно поднимается и выходит через нос. Обратите внимание на свои ощущения в пальцах ног, затем, при следующем вдохе, в стопах, далее в икрах, коленях, бёдрах и так далее. Снизу вверх, пока не доберётесь до макушки. Завершается медитация также, как и начиналась – тремя глубокими вдохами и выдохами. Весь процесс займёт у вас около 5-10 минут.

Если во время медитации вы поймаете себя на том, что размышления ушли куда-то вдаль или, наоборот, скатились до бытовых вопросов вроде грязной посуды в раковине, просто вернитесь к отслеживанию собственных ощущений во время дыхания – не вините и не ругайте себя за шальные мысли. Со временем вы привыкните расслаблять разум и контролировать себя станет проще.

Такая медитация поможет не только разгрузить разум, но и избавиться от бессонницы. Множественные исследования подтверждают, что 98% людей, практикующих медитацию, получают больше мелатонина и лучше спят ночью.

После того, как ритуалы по избавлению от ночных переживаний будут выполнены, сразу выключайте свет и отправляйтесь в постель – сон заберёт вас в свои объятия намного быстрее, чем обычно.

Причина 3. Нервное перенапряжение

Если накопившийся за день стресс, настолько высок, что медитация и списки дел не помогают усмирить беспокойные мысли и избавиться от бессонницы, остается лишь один вариант – больше заботиться о себе и отдыхать. Причём важно не только расслабляться перед сном, но и физически активно проводить первую половину дня.

Добавьте в свои будни побольше спорта, например, йоги, силовых тренировок, бассейна или утренних пробежек, а по вечерам, наоборот, больше расслабляйтесь. Ходите на массаж, неспешно гуляйте в парке, принимайте ванну и пейте успокаивающий травяной чай. Также хорошей идеей станет отказ от просмотра телевизора, сериалов и новостей после 8 вечера. В общем, любите себя, наслаждайтесь заслуженным отдыхом и учитесь не думать о работе или чём-то плохом.

Не будет лишним и обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Хороший специалист может выявить истинные причины беспокойства и источники проблем со сном, а затем научить вас с ними справляться.

Причина 4. Тело и желудок, которым что-то не нравится

Очень часто причиной плохого сна становится наше собственное поведение. Неправильная поза, поздний ужин или вечерний всплеск адреналина могут навредить не меньше, чем большая чашка эспрессо на ночь.

Ниже перечислены основные моменты, которые могут снизить качество сна и сделать процесс засыпания мучительнее и дольше. Но помните, что всё это – лишь теория. В вашей реальной жизни таких вредителей может быть больше. И вам нужно их всех вычислить и устранить.

Кофе и алкоголь

Кофеин – это прекрасно. Он помогает миллионам людей во всем мире просыпаться и настраиваться на рабочий лад, а спортсменам усерднее тренироваться и добиваться лучших результатов. В 2004 году по решению Всемирного антидопингового агентства кофеин был исключен из числа запрещённых препаратов и официально перешёл в разряд законных энергетических добавок.

Но во второй половине дня лучше записать его в список нежелательных продуктов. Даже если вы не слишком восприимчивы к его бодрящему эффекту. Всё потому, что кофеин повышает нервную возбудимость и оказывает мочегонное действие. И при этом долго выводится из организма. В итоге, выпив чашечку американо в 8 часов вечера, вы рискуете прервать свой сон на второй медленной фазе от малейшего шороха или естественного позыва в уборную.

Примерно так же обстоит дело с алкоголем. Конечно, он часто облегчает процесс засыпания, с этим не поспоришь. Но в то же время алкоголь негативно сказывается на общем качестве сна. Он становится более чутким даже в медленной фазе, а количество циклов сна сокращается до одного-двух. Часто люди просыпаются спустя несколько часов после отбоя, и чувствуют себя уставшими и разбитыми. И это не похмелье, ведь спиртного было выпито немного, а результат плохого сна.

Помимо этого, следует помнить про мочегонный и обезвоживающий эффект алкоголя. После его употребления за час-два до отхода ко сну, вы наверняка будете просыпаться ночью, чтобы утолить жажду и сходить в туалет. Таковы законы природы.

Учитывая всё это, делайте последний глоток любого алкоголя (даже лёгкого) минимум за 3 часа до сна. И помните про общепринятые допустимые нормы: не более 350 мл пива, 150 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя в день для мужчин и те же цифры для женщин, но всего 2-3 раза в неделю.

Еда

От напитков плавно перейдём к ужину.

Последний приём пищи также должен быть за 3 часа до сна. Вы наверняка миллион раз слышали про это правило в отношении всяких диет. Можно заявить с полной уверенностью, что взято оно не с потолка и должно соблюдаться всеми, кто хочет сохранить здоровье и фигуру. Но тут вопрос даже не в похудении, а в возможностях человеческого организма.

Вы же помните, что ночью замедляется работа всех его систем? Так вот: плотными поздними ужинами можно спровоцировать бессонницу и проблемы с пищеварением. Всё потому, что во время сна у вашего организма есть задачи поважнее переваривания пищи. Ему нужно заботиться о вашем иммунитете, восстанавливать силы, сортировать информацию, а не пытаться справиться с котлетами или пельмешками, которые вы так вкусно навернули час назад. В итоге ночная работа пищеварительной системы обязательно скажется на качестве сна и процессах восстановления – как вы понимаете, не самым лучшим образом.