Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Предвижу возражения. Нередко приходится слышать: я ограничила сладкое, перестала есть любимые чипсы, запретила себе любимые булочки – и через 2–3 недели поняла, что мне их уже и не хочется! Часто этот феномен воспринимается как доказательство того, что ограничения способны изменить пищевое поведение в «здоровую» сторону. На самом деле это не так. Дело в том, что, постоянно отказываясь от определенного продукта, мы испытываем депривацию – ощущение лишения, которое, в свою очередь, приводит к ощущению постоянной подавленности. Иными словами, организм «больше не верит», что ему еще когда-нибудь дадут вкусного, и «перестает хотеть». Действительно, это вызывает временное ослабление тяги к определенным продуктам – но не потому, что наше пищевое поведение изменилось, а потому что организм переживает подавленность и печаль, и ему, по большей части, все равно, что есть. Некоторые люди усилием воли поддерживают это состояние искусственно постоянно – они действительно не едят запретного, но постоянно переживают ощущение ангедонии – отсутствия желаний, потребностей, характерное для клинической депрессии. Но по большей части наступает момент, когда мы считаем, что «были хорошими» достаточно, возвращаемся к любимой еде – организм убеждается, что худые времена миновали, и потребность возникает снова.

Хронический опыт диет меняет форму тела. И опять-таки не в ту сторону, в которую нам хотелось бы! Те, кто постоянно теряет и набирает вес, даже в небольших объемах, обнаруживают склонность к откладыванию жира в абдоминальной области – вокруг талии. Этот тип ожирения статистически связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Неудивительно, что исследование более чем 3 тысяч мужчин и женщин, известное как Фремингемское исследование сердечных патологий, продлившееся 32 года, продемонстрировало, что, вне зависимости от изначального веса, вне зависимости от того, были ли испытуемые худыми или страдали от ожирения, вне зависимости от других факторов кардиоваскулярного риска (курение, гиподинамия), те, чей вес постоянно меняется (эффект йо-йо), в два раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, уровень смертности у них значительно выше, чем в среднем, более того, высок риск преждевременной смерти.

Исследование здоровья выпускников Гарварда показало, что те, кто теряет и снова набирает в течение 10 лет по крайней мере 5 килограммов, живут меньше, чем те, кто сохраняет стабильный вес.

Психологические исследования последствий диетического опыта показали, что те, кто в подростковом возрасте использует диету для регуляции веса, впоследствии в 8 раз чаще страдают расстройствами пищевого поведения. Диеты значимо снижают уверенность в себе и самоуважение и навсегда связывают для вас опыт питания не с удовольствием от насыщения и наслаждения разными вкусами, а с чувством вины за съеденное. Диеты ослабляют, а не усиливают ощущение контроля над собственным пищевым поведением – даже иллюзорное переживание поедания запретного (например, если в эксперименте испытуемому предложили еду или напиток, описанный как высококалорийный, хотя на самом деле его калорийность была небольшой) значимо увеличивает риск пищевого срыва.

Но и это еще не все. Большинство диет основываются на сильном ограничении продуктов одной группы – углеводов, жиров или и тех, и других – в пользу продуктов другой группы, чаще всего это белки. И диета Аткинса, и диета Дюкана, и питание, используемое людьми, активно «строящими» тело в спортзале, основываются на высоком содержании белка. Снижение веса на таком питании действительно происходит стремительно. Но это не единственное изменение, происходящее с вашим телом.

Избыток белка вызывает усиленный рост и, как следствие, усиленное старение

Молекулы белка склонны «склеиваться» в эритроцитах, снижая проходимость сосудов, что вызывает повышенный риск:

• болезни Альцгеймера;

• болезни Паркинсона;

• амилоидоза;

• общего старения внутренних органов.

Повышенное употребление мяса приводит к

• повышенному шансу остеопороза;

•  повышенной нагрузке на печень и почки;

• повышенному риску раковых заболеваний;

• ухудшению пищеварения в кишечнике;

• непереваренные белки активируют иммунную систему, приводя к аутоиммунным заболеваниям.

У мышей, получавших в ходе экспериментов препарат рапамицин, подавляющий производство белков, отмечалась значительно большая продолжительность жизни, чем у контрольной группы мышей.

В 1974 г. в журнале «Nature» вышла статья, описывающая исследования зависимости заболеваемости разными видами опасных для человека расстройств здоровья от количества белка в пище. В эксперименте принимали участие 3 группы крыс, каждая группа получала определенное количество белка в ежедневном рационе.

1 группа – 10%

2 группа – 22%

3 группа – 51%

В первой группе крыс количество заболевших сердечно-сосудистыми заболеваниями составляло 11 %, заболеваниями почек – 38 %, различными видами рака – 26 %, заболеваниями простаты – 5 %. В третьей группе количество страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями было 48 %, заболеваниями почек – 73 %, разными видами рака – 28 %, заболеваниями простаты – 12 %.

Высокобелковая диета действительно эффективно снижает вес в короткие сроки – одновременно повышая риск очень неприятных, в том числе смертельных заболеваний. Вы уверены, что хотите стройности такой ценой?

Поневоле вспомнишь, что в русском языке слово «худой» происходило от слово «худо» – плохо, и означало плохого или больного человека, а слово «худеть» – означало дурнеть, становиться менее привлекательным, сильным и здоровым. В какой момент мы решили, что худеть – значит становиться красивым?

В последнее десятилетие возросло количество исследований, изучающих эффект, оказываемый диетами на вес тела, и симптомов расстройств пищевого поведения. Доказано, что в долговременной перспективе диеты гарантированно приводят к набору веса в последующие 5 лет, особенно у подростков и молодых людей, более того, диетическое поведение ответственно за развитие симптомов приступообразного переедания, проще говоря – неконтролируемого обжорства, и других расстройств пищевого поведения. Также было доказано, что у атлетов, контролирующих вес с помощью диеты и физических упражнений, критический набор веса происходит в среднем возрасте. Низкокалорийные диеты увеличивают выброс кортизола – гормона стресса, что само по себе пагубно влияет на организм, но при наличии предрасположенности к перееданию, как мы увидим дальше, приводит к развитию эмоционального переедания – использования еды для регуляции негативных переживаний.

Вы спросите меня, почему же тогда диеты так популярны, почему все делают это, почему все верят, что это работает?

Диеты – коммерческий продукт с очень хорошо сделанным маркетингом. Они продают надежду на лучшую жизнь, а в случае неудачи «переводят стрелки» на покупателя.

Ничего более успешного в коммерческой индустрии не придумано по сей день. Вы можете себе представить, чтобы служба поддержки компании-разработчика программного обеспечения, куда вы обратились по поводу того, что приобретенная вами программа работает с ошибками, говорит вам: вы не сумели ей правильно воспользоваться, вот поэтому программа-то и «глючит»! Вряд ли такая компания просуществовала бы на рынке долго, поэтому, если что-то идет не так, вы, как пользователь, можете скачать на сайте производителя программы-«заплатки», обновить версию до более новой или даже отказаться от использования продукта и вернуть деньги. Если вы приобретаете новую машину и в ней отказывает кондиционер или не работает фара, разве готовы вы услышать в автосервисе – ну вот, вы сами виноваты, зачем столько дышали, зачем в жару ездили? Вряд ли кому-нибудь из нас придет в голову сказать в этих случаях – ну что ж, я сам виноват, не проявил достаточно терпения, не научился мириться с ошибками. Почему же к своему телу и, что еще важнее, к собственной самооценке мы относимся менее бережно, чем к своему компьютеру или машине?

Единственный случай, когда использование диеты необходимо и улучшает качество жизни – если врачи обнаружили у вас медицинское состояние, при котором некоторые продукты причиняют вам настоящий физический ущерб. Аллергия, целиакия, аутизм – таких заболеваний не так уж много. Во всех остальных случаях единственный разумный способ наладить отношения с едой и прекратить переедать – это навсегда отказаться от каких-либо диет.

Я знаю, что для вас это звучит пугающе, это кажется путем к хаосу и вечному ожирению. Однако, перейдя на интуитивное питание и некоторое время пожив в теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессознательно, не прикладывая никаких усилий, нередко выбираете есть так, как предписывается лучшими диетологами. Углеводов будет чаще хотеться по утрам, поскольку вам не понравится тяжесть в желудке, появляющаяся от них вечером, многие магазинные сладости покажутся приторными, хотя вы ни дня не ограничивали себя в сладком, многие из вас испытают потребность отказаться от мяса – оно просто станет казаться невкусным. Вы начнете наедаться существенно меньшими объемами пищи.

В чем тогда проблема, скажете вы, если диетические правила не так уж плохи, то почему от них нужно отказываться? Потому что любое насильственное внедрение добра и причинение пользы вызывает у человеческого существа естественное сопротивление и агрессию. Вспомните, что достаточно кому-то из близких из самых добрых побуждений сказать вам: «Тебе бы не стоило есть этот торт….», как вы, в самом мрачном расположении духа, доедаете третий кусок. В рамках интуитивного питания нет никаких изначальных правил – вы сами устанавливаете правила, выбирая только те из них, которые действительно работают на улучшение вашего самочувствия. То, что осознается нами как свободный выбор, не вызывает сопротивления, мы даже не замечаем, что нечто «соблюдаем».

При этом внешних отличий интуитивного едока от профессионального бойца диетического фронта может не быть никаких – каждый из них может есть те продукты, которые мы автоматически считаем «здоровыми и полезными», и то, что мы полагаем «вкусным, но вредным». Разница в подходе, в ощущениях от этой пищи, в мыслях по ее поводу. Представим себе обычный легкий обед в жаркий летний день – как раз такой, как сейчас, когда я пишу эту главу. Едят двое – интуитивный едок и тот, кто сидит на диете. Они съедают абсолютно одинаковый набор продуктов, как раз то, что я только что ела на обед – творог с зеленью и цельнозерновым хлебом и имбирное печенье. В чем же разница?

ИНТУИТИВНЫЙ ЕДОК

О, я голоден! Чего же мне сейчас хочется? Так жарко, хочется прохладного, свежего… наверное, кислого или солоноватого… (заглядывает в холодильник). Творог! Рубленая петрушка! То, что нужно! (Представляет себе, как будет чувствовать себя, когда поест.) Кажется, этого маловато, хочется чего-то добавить… Теплого, хрустящего… Тост! (Делает себе тост, намазывает на него творог, с аппетитом съедает.) Ммм, как вкусно! Наелся? Кажется, хочется чего-то еще… Теперь сладкого. Печенье! (Съедает печенье, выпивает чай, подумав и прислушавшись к себе, съедает еще одно, встает из-за стола довольным и спокойным.)

ХУДЕЮЩИЙ

Два часа дня, мне пора поесть. Что мне сейчас можно? (Сверяется со списком или схемой.) Можно творог с зеленью и ломтик хлеба. На столе лежит печенье. Вкусное, наверное. Хочется печенья. Нельзя, терпи, иначе твоя задница никогда не будет влезать в джинсы. Творог осточертел, хочу сладкого. Ладно, делать нечего. (Со вздохом делает себе творог с зеленью, добавляет кусок хлеба, вяло и без энтузиазма жует.) Ну же! Взбодрись! Смотри, какая ты молодец – ничего не нарушила! Умница и будущая стройная красавица! Как только похудеешь – пойдем с тобой в магазин и купим платье. Нет, два платья. Или три. Хочется печенья. Какого черта я должна себя ограничивать, когда огромное количество людей едят все, что хотят, и им за это ничего не бывает?! Почему?! Господи, за что?! Кстати, раз уж я была сегодня такой умницей, я могу позволить себе одно печенье? Или, например, два. (Некоторое время колеблется над пачкой.) Могу! Я могу себе позволить! У меня сила воли! Я сегодня ела творог (господи, гадость, я ненавижу творог!) и имею право съесть печенье. (Открывает коробку и решительно, быстро проглатывает одно.) Хм, не почувствовала вкуса совсем. Еще одно…

Дальше сценарии могут быть разными. Кто-то из бойцов диетического фронта на этом мужественно отложит коробку, кто-то – не остановится, пока не прикончит ее до конца. Это не значит, что у первых более сильная воля или больше мотивации, решение остановиться или нет зависит от того, в какой диетической фазе вы находитесь. Когда страдание от лишения вкусной еды достигает высокого уровня, удержаться становится все сложнее. В самом начале диеты это сделать проще. Принимая решение сесть на диету, рано или поздно вы неоднократно побываете в обеих этих точках.

Глава 2

Знакомьтесь: Ана, Мия и другие

Настало время определиться, что же это такое – нарушенный тип питания? Я использую этот термин, чтобы описать любые особенности пищевого поведения, отличающие его от нормального, здорового. У кого-то из нас этих особенностей совсем немного, у кого-то – напротив, переживания по поводу еды занимают едва ли не основное время жизни. Какова бы ни была глубина этих нарушений, вы наверняка хотите от них избавиться. Когда вы въезжаете в новое жилье, вас беспокоит вопрос, есть ли в нем тараканы, но вряд ли интересует, какого они размера. Поэтому, вне зависимости от того, «много» у вас нарушений пищевого поведения или «мало», мы будем говорить о нарушенном типе питания.

Мне почти ежедневно приходится разговаривать с людьми, начинающими беседу так: «У вас клиника расстройств питания, я вижу, но у меня нет расстройств, мне бы похудеть». Бытует мнение, что расстройства питания, или, как их именовали раньше, пищевые неврозы, – это тяжелые нарушения, вроде анорексии с булимией. Первая – болезнь взбалмошных школьниц, которые хотят выглядеть как топ-модели, вторая случилась у принцессы Дианы от несчастливой семейной жизни. От себя добавлю, что оба вида расстройств встречаются, к счастью, не на каждом шагу, протекают действительно тяжело и демонстрируют устойчивость к самым витиеватым сочетаниям фармакотерапии и психотерапии.

В принципе, любые нарушения пищевого поведения имеют некую общую канву, общую основу – нарушены, разрегулированы взаимоотношения с собственным телом и одновременно – с окружающим миром.

На сегодняшний день известен целый ряд расстройств пищевого поведения, помимо сестер-двойняшек по имени Ана и Мия (так в Америке на сленге именуют анорексию и булимию). Многие расстройства пищевого поведения еще не имеют статуса самостоятельного психиатрического диагноза – это вопрос будущего. В недавно вышедшей классификации болезней DSM-V приступообразное переедание было выделено в самостоятельное расстройство. У нас на глазах происходит важный социальный процесс: проблема приобретает общественное признание. Отсутствие понимания, что переедание или ограничение себя в пище суть нарушения психологического баланса, расстройства, а не лень и слабоволие, позволяют людям отзываться о страдающих такими нарушениями пренебрежительно, стигматизировать их, настаивать, что для преодоления проблемы необходимо всего лишь «взять себя в руки», и даже обесценивать и высмеивать. Хуже того, люди, страдающие этими нарушениями, сами начинают считать себя безвольными, никчемными и ленивыми, погружаясь в отчаяние от того, что у них не получается ничего изменить…

Анорексия

В классификации болезней DSM-V анорексия описывается как заболевание, для которого характерны:

? крайне низкая масса тела (менее 85 % от идеального веса);

? интенсивный страх набора веса;

? нарушенный образ тела;

? исключительная сосредоточенность на проблеме веса;