Краткое содержание «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее»

Краткое содержание «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее»
Светлана Хатемкина

Краткое содержание
Этот текст – сокращенная версия книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее». Только самое главное: идеи, техники, ключевые цитаты.

Занимаетесь бегом и выкладываетесь во время тренировок на полную мощность, но все еще не добились желаемых результатов? Это распространенная ошибка многих новичков, да и профессиональные атлеты зачастую допускают такую оплошность.

Оказывается, чтобы улучшить спортивные показатели и выиграть гонку своей мечты, нужно тренироваться как можно медленнее! Книга Мэта Фитцджеральда «Бег по правилу 80/20: тренируйтесь медленней, чтобы соревноваться быстрее» – именно об этом.

В издании подробно изложена суть тренировок по принципу 80/20. Эту методику разработал во второй половине XX века известный тренер Артур Лидьярд. Она предлагает совершенно новый взгляд на процесс подготовки чемпиона: 80 процентов тренировки – низкая и средняя интенсивность работы, 20 процентов занятия – высокая активность.

Правилом 80/20 могут руководствоваться не только бегуны, но и пловцы, приверженцы велоспорта, лыжники и триатлеты. Также методика поможет всем, кто стремится избавиться от лишнего веса и сберечь при этом свое здоровье.

Напоминаем, что этот текст – краткое изложение книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее»

Бег по плану 80/20: тренируйтесь медленней, чтобы соревноваться быстрее

Введение

Тренировки многих любителей бега зачастую проходят в слишком быстром темпе. Атлеты действительно совершают работу, превышающую оптимальный темповой и интервальный показатели. И это самая большая их оплошность. Даже непрофессиональные бегуны злоупотребляют тренировками, которые по интенсивности попадают в высокую или среднюю, но никак не в низкую зону.

Философия беговых упражнений была откорректирована известным атлетом и тренером Артуром Лидьярдом в 1960 году. Он предложил новую методику, основанную на преобладании медленного бега с умеренным объемом скоростной работы.

Американский физиолог Стивен Сейлер проанализировал тренировочный план выдающихся мастеров лыжного спорта, гребли, плавания, бега, велосипедного спорта и выявил, что основу их успеха составляет правило соотношения 80/20. Оно сводится к следующему: 80 % тренировки выполняется в зоне низкой активности, и лишь 20 % – средней и высокой.

Правило 80/20 демонстрирует совершенно новый подход не только к бегу, но и к другим видам спорта. Он заключается в двух способах организации тренировки: первый указывает на долю тренировочного времени в низкой зоне интенсивности, тогда как второй определяет объем тренировки в области высокой интенсивности. Для второго способа необходима цель, выраженная в цифрах: четкие темповые ориентиры, силовые показатели, разработанные и описанные Сейлером в его научных работах.

Сейлер считает, что между низкой и умеренной зонами интенсивности тренировки лежит дыхательный порог, который характеризуется резким увеличением частоты вдохов и выдохов. Его значение не должно превышать лактатный порог – интенсивность бега, при которой атлет может спокойно разговаривать. Величина дыхательного порога любого тренированного спортсмена составляет 77–79 % от максимального показателя сердечного ритма.

Если тренировки будут проходить в низкой зоне относительно дыхательного порога, вашей нервной системе не угрожает сильный стресс. Также этот метод позволит избежать состояния перетренированности, и организм сможет быстрее восстановиться. Занятия в высокой зоне относительно дыхательного порога вызовут напряжение нервной системы, и вам потребуется больше времени на отдых.

Учимся замедляться

Во время бега довольно сложно контролировать замедление. Этому есть две причины:

1. Темп препятствует дальнейшему прогрессу. Если бежите с большей скоростью, чем необходимо во время тренировок в зоне низкой интенсивности, вы не сможете эффективно и качественно отработать ускорение.

2. Высокий темп – удобная привычка. Выработанный темп кажется естественным для вас. Но статистика показывает, что среднестатистический темп человека при постепенном переходе с ходьбы на бег достигает примерно 8:05 мин/км.

Эксперты предполагают, что именно восприятие и ощущения ведут бегуна к исходному темпу, который вскоре становится привычным для него. В 2001 году специалисты университета Wayne State University провели исследование, которое доказало, что все испытуемые выбрали идентичный уровень воспринимаемого усилия на велосипеде, велодорожке или лестничном тренажере. Занятия проходили в области между лактатным и дыхательным порогом.

Во время другого эксперимента его участники утверждали, что готовы выполнять большее количество беговых упражнений именно в зоне низкой интенсивности, а не высокой. Однако показатели пульсометров дали понять, что соотношение пробежек с низкой и высокой интенсивностью было одинаковым. Ученые пришли к выводу, что многие бегуны заблуждаются насчет степени тяжести своих пробежек, воспринимая их как «легкие». Эта ловушка сознания носит название «слепоты интенсивности»: атлет думает, что передвигается с довольно низкой интенсивностью, но на самом деле бежит в зоне умеренной или высокой активности.

Все время оставаться в зоне низкой интенсивности очень сложно. Даже во время экспериментальных пробежек испытуемые наугад выбирали темп. В большинстве случаев он был умеренным или высоким, но не низким. Это можно объяснить психологией человека: каждый стремится завершить начатое как можно скорее.

Как внедрить методику 80/20 в свой тренировочный процесс? Во время следующего занятия постарайтесь бежать медленно, не придавая значения темпу и пульсу. Бегайте всю неделю в режиме низкой интенсивности, постепенно увеличивая километраж. Рекомендуется на каждой тренировке увеличивать преодолеваемое расстояние на 1,5 километра.

Справившись с этой задачей, уделите внимание выработанному за неделю темпу бега. Не отвлекайтесь ни на какие другие мысли, заставляющие вас ускоряться. Если начинаете бежать быстрее, остановите это – начните замедление!

Эволюция бега 80/20

Однажды будущий всемирно известный тренер Артур Лидьярд задался вопросом: «Каким образом лучше тренировать бег?»

Он совершил пробежку на пять миль (8,004 км), и это испытание далось ему очень тяжело. Он сделал вывод, что без специальных тренировок человеческий организм не в силах поддерживать скорость, так как ему не хватает выносливости. Лидьярд принял решение заняться разработкой тренировок, повышающих выносливость. Ежедневно он бегал до того момента, пока не выходил из зоны комфорта. Затем самая длинная пробежка составила 12 миль (19,312 км). В результате он все время увеличивал дистанцию, бегая при этом с минимальной скоростью. После девяти лет таких экспериментов он дважды смог победить в Национальном марафоне Новой Зеландии – в 1953 и 1955 годах.

В те годы было принято считать, что успех атлетов из Кении объясняется бедностью их семей и тем, что дети сами вынуждены бежать на уроки в школу, а потом обратно домой.

Лидьярд писал: «Когда шведские физиологи поехали в Кению наблюдать и анализировать тренировочные походы местных бегунов, они выяснили, что старшеклассники обоих полов в среднем пробегали по 12–13 миль по дороге в школу и домой. И пока африканцы легко и непринужденно бегают из дома в школу и обратно, их конкуренты в Соединенных Штатах проводят тяжелые интервальные работы на дорожке. Вот в чем настоящая проблема».