Сны врут! Понимаем сны – понимаем себя

– А в каком возрасте можно определить хронотип ребенка?

– Детских исследований, связанных с хронотипами, пока, к сожалению, очень мало. Новорожденные могут спать до двадцати трех часов в сутки. Постепенно у них увеличиваются периоды бодрствования. К двум-трем годам они могут продолжаться до десяти часов. Но в этом возрасте часовой механизм очень подвержен изменениям: «стиль» детского сна сильно зависит от внешних факторов. По-настоящему хронотип может проявиться только к шести-семи годам. К этому времени ребенок идет в школу, и тут уж если «сова», то хочешь не хочешь, а приходится ломать свои биоритмы и на все школьные годы становиться «жаворонком» – поневоле.

А вообще надо ли становиться «жаворонком»? Как выяснили недавно ученые, у «жаворонков» оказалось достаточно «минусов».

«Совы» здоровее и богаче «жаворонков»

Неужели на самом деле судьба благоволит к «жаворонкам» в соответствии с известной поговоркой «Кто рано встает, тому Бог подает»? Разобраться с этим вопросом решила группа ученых под руководством доктора Филиппа Рейгнокса из университета Льежа в Бельгии. К вопросу подошли серьезно: исследование длилось почти 20 лет, в нем участвовали более 3000 человек старше 50 лет. Почему к исследованию были привлечены люди именно этого возраста? С одной стороны, им не нужно регулярно вставать рано, чтобы идти на работу, с другой – они прожили солидный отрезок жизни, после которого можно подводить некоторые итоги. И вот в апреле 2009 года были опубликованы результаты научных изысканий. Выяснилось, что и народная мудрость порой ошибается.

Во-первых, «совы» оказались богаче «жаворонков». Зарплата, карьера, место работы – все было на порядок выше у полуночников, чем у встающих с петухами.

Во-вторых, здоровье у поздних «пернатых» было куда лучше, чем у тех, кто встает до зари. Выяснилось, что «жаворонки» больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, они чаще страдают гипертонией и избыточным весом. Тесты на память, мышление и коэффициент интеллекта также показали: «совы» – лучше. И, кроме того, полуночники более целеустремленные и настойчивые, что помогает им более уверенно делать карьеру.

– А все потому, что «ночные птицы», как показывает жизнь, оказались прекрасными приспособленцами – в хорошем смысле этого слова, – объясняет доктор Рейгнокс. – Если надо, они могут себя заставить играть от природы несвойственную им роль и со временем даже будут способны получать от раннего пробуждения определенное удовольствие – хотя бы моральное. Причина в том, что их внутренний часовой механизм более пластичен. А вот «ранние пташки» практически никогда не выносят тягот ночной жизни – ломаются.

В-третьих, тот, кто рано встает, быстрей устает!

«Жаворонки» на деле – еще большие сони, чем «совы», – уверяет физиолог Кристина Шмидт из университета Льежа. – Люди, склонные к ранним подъемам, быстрее полуночников накапливают усталость и теряют концентрацию внимания.

Шмидт и ее коллеги попробовали разобраться в причинах этого феномена.

– Режим сна и бодрствования в основном регулируется двумя системами, – объясняет доктор Шмидт. – Первая – внутренний циркадный ритм, коррелируемый эпифизом головного мозга в зависимости от изменения освещенности. Именно эта система виновна в сонливости и усталости, вызванной сменой часовых поясов или переводом стрелок. Второй фактор – так называемое «давление сна», которое зависит не от времени суток, а от общей продолжительности бодрствования к данному моменту. По этой причине после непривычно раннего подъема нас тянет в сон раньше, чем обычно.

Суточные изменения циркадных «сигналов бодрости» и «давления сна» в организме человека, по мнению Шмидт и ее коллег, смещение двух циклов друг относительно друга и отличает «сов» от «жаворонков» на глубинном уровне. Более заметная разница в режиме относительно гражданских или солнечных суток связана с тем, что один из циклов прочнее связан с временем этих суток.

Большинство специалистов уверены: поскольку «давление сна» накапливается в течение дня, то мы должны быть наиболее активными с утра, а к вечеру, вне зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», внимание и восприимчивость должны снижаться.

Но Шмидт и ее коллеги как раз в этом моменте и разглядели противоречие. Помог им в этом эксперимент.

31 доброволец – 16 «радикальных жаворонков» и 15 «ультрасов» – выполнял тесты на внимание под контролем МРТ-сканера, регистрирующего кровоток в разных отделах мозга, а следовательно – и их активность. Испытуемым в течение нескольких дней пришлось спать в лаборатории, ежечасно сдавать анализ слюны для проверки уровня гормона мелатонина и через 1,5 и 10,5 часа после подъема выполнять простейшие тесты: всего лишь нажимать на клавишу при изменении числа на экране. Единственной радостью эксперимента была возможность жить в своем собственном ритме – вставать и ложиться по своему желанию.

Оказалось, что «с утра» (для «сов» и «жаворонков» «утро» – свое, не связанное с восходом солнца) обе группы одинаково хорошо справляются с заданием. А вот вечером, то есть через 10,5 часа после подъема, что приходится на конец обычного 8-часового рабочего дня, «совы» справлялись с заданием гораздо лучше. Более того, они выполняли тесты даже на 6 % лучше, чем утром, обогнав тем самым и «жаворонков», и самих себя.

– Не исключено, что пик мозговой активности «жаворонков» попросту выпал из исследования, ведь добровольцы выполняли тесты всего два раза в сутки, – предположила доктор Шмидт. – Но согласно современной парадигме с двумя ключевыми факторами – «давлением сна» и циркадным ритмом, полученные данные означают, что у «жаворонков» усталость накапливается быстрее, чем у «сов». Это неизбежно сказывается и на мышлении, и на работоспособности.

Этот эффект объясняется не только «давлением сна» – по данным МРТ, у «сов» вечером (во время второго теста) гораздо больше активность нейронов супрахиазматического ядра, располагающегося над перекрестом зрительных нервов и рядом с эпифизом. Получается, что циркадный ритм и давление сна могут влиять друг на друга, усиливая или ослабляя эффект друг друга.

Кому легче работать «от звонка до звонка»

Исходя из последних научных данных, работодателям, видимо, стоит поменять акценты, советуют специалисты. Хотя «жаворонки» и приходят дисциплинированно к 8 утра на работу, вечером производительность их труда существенно снижается. Да и потеря концентрации у представителей отдельных профессий чревата авариями и даже технологическими катастрофами. Ученые вообще считают, что «совы» гораздо лучше подходят для работы, требующей сверхвнимания и сверхвыносливости, такой, как работа авиадиспетчера, водителя-дальнобойщика или пилота дальнемагистральных линий.

Кстати, наши склонности и выбор профессии тоже зависят от биоритмов. Закономерно, что среди «сов» преобладают люди творческих профессий: артисты, музыканты, писатели, певцы, журналисты. Ученые объясняют это тем, что чаще всего у «сов» образное мышление – это люди с «ведущим» правым полушарием мозга. А вот «жаворонки» в большинстве своем отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Поэтому они часто становятся математиками, физиками, инженерами и военными – и, по сути, людьми, которым положено находиться на рабочем месте «от звонка до звонка».

– Режим труда и отдыха должен соответствовать хронотипу, – убежден кандидат медицинских наук, член-корреспондент Международной академии наук Михаил Березкин. – «Жаворонкам» не рекомендуется работать в вечернюю смену или по ночам, потому что может нарушиться синхронность действия биоритмов организма. Результат этого – резкое ухудшение состояния здоровья. Сбой биоритмов может произойти и тогда, когда человек резко меняет режим труда и отдыха. Например, при переходе на посменную работу или на работу полными сутками. При нарушении синхронности биоритмов резко ухудшается самочувствие и ослабевает иммунитет. Очень часто у людей, которые относятся к утренним типам, но работают ночью или суточно (одни сутки работает, двое – дома), нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы и терморегуляция. Они постоянно чувствуют усталость, слабость, они легко возбудимы, их организм не восстанавливается во время отдыха. Кроме того, они чаще, чем другие, становятся жертвами обострений хронических болезней и простудных заболеваний – ОРЗ, гриппа, бронхита. Я называю это явление состоянием биологического нездоровья. Причем во многом здесь виновато даже не бдение, а искусственный свет, при котором человек трудится ночью.

Я спросила Михаила Викторовича, что, к примеру, древние воины-дозорные из тех племен, что промышляли войнами, тоже бодрствовали, сторожа сон своих соплеменников. И их наверняка не выбирали исходя из хронотипа?

– Но они сторожили при свете костра, а не яркой настольной лампы или верхнего электрического света! А современные люди отстаивают при электрическом освещении дежурства, иногда длящиеся целые сутки, студенты перед экзаменами сутками корпят над учебниками.

– А не все ли равно – костер или электричество?

– Нет! Вот что говорят научные исследования. Женщины, вынужденные работать в ночную смену, чаще заболевают раком молочной железы. Таковы неутешительные результаты двух недавно проведенных независимых исследований американских ученых. Авторы исследований полагают, что работа в ночную смену нарушает нормальный цикл гормона мелатонина в организме. Мелатонин производит в темное время суток шишковидная железа (эпифиз). Из-за яркого освещения это вещество перестает вырабатываться, что ведет у женщин к усиленной выработке эстрогена, а повышенный уровень этого гормона напрямую связан с риском развития раковых заболеваний. Поэтому женщинам, работающим по ночам, ученые рекомендуют регулярно проходить обследование. Более того, некоторые врачи – и я с ними полностью согласен – считают, что люди, регулярно работающие по ночам, то есть при электрическом свете, теряют несколько лет своей жизни.

Меню для ночных и ранних «пташек»

Хронотип человека нужно учитывать не только при выборе профессии, но и в режиме питания.

«Жаворонкам» завтракать лучше через час после утреннего подъема, а ужинать в районе 19 часов, – советует врач-диетолог Ольга Амелина. – Для «сов» время завтрака наступает через полтора часа после сна, а ужинать можно сесть в 20 часов вечера. Время обеда для людей всех хронотипов наступает в 15–16 часов дня, а попить чай разрешается около 22 часов. Важно, что сохранение постоянства в режиме приема пищи и времени сна (сдвиг не должен превышать получаса) поможет вам избежать многих болезней, избыточного веса и, главное, предотвратить преждевременное старение организма.

А вообще, как считает шведский биоритмолог Мадс Остберг, для достижения высокой производительности и сохранения здоровья надо учитывать прежде всего чувство истинного голода, а не время начала работы, время, принятое для обеда в вашей организации, и время вашего возвращения домой.

– Расставьте приоритеты, – рекомендует Остберг. – Если на первом месте – работа, то «пляшите» от нее: какое время необходимо для интенсивной работы – на это время и настраивайте свои внутренние часы, то есть определите, когда лучше всего вставать, делать перерывы, перекусы, чтобы это время было для вас максимально результативным. Прислушайтесь к первым сигналам желудка – тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пища лучше усвоится. Полезный завтрак – но не яичница с беконом! – необходим не только «жаворонкам», но и «совам» – им он поможет не только проснуться, но и избежать заболеваний желудка и кишечника.

Кстати, плотный завтрак более подходит «жаворонкам». А вот «совам» лучше ограничиться чем-нибудь легким, например йогуртом. От сока желательно отказаться. Предпочтение следует отдать теплым напиткам. Именно теплым, а не обжигающе горячим – это оправдано с энергетической точки зрения. Теплое питье помогает организму легче проснуться, холодное же тормозит пробуждение, ну а горячее очень резко бодрит, что воспринимается как стресс, а плюс ко всему и обжигает слизистую. К полудню у «сов» разыгрывается аппетит, и вот тогда следует плотно поесть.

Интересные факты

Где «тикает» – в голове или в желудке

Самое удивительное, что по определенным биоритмам живут все органы: природа наградила каждую клеточку человеческого организма «маленькими часиками».

Акушерами установлено, что большинство детей появляются на свет между полуночью и 4 часами утра. Это период рождения.

А период между 3 и 6 часами – самый тяжелый и истощающий для организма. Это период вялости, когда у человека наблюдается самое низкое кровяное давление. Количество смертей, приходящихся на этот период, – максимальное.

С 5 до 7 часов наиболее активен толстый кишечник, что способствует очищению организма. Это время очищения.

С 7 до 9 часов наиболее активен желудок. Так что это время хорошо использовать для первого приема пищи.

Ближе к 8 часам в кровь поступает наибольшее количество половых гормонов. Наступает час секса.

Тонкий кишечник наиболее активен с 13 до 15 часов. Поэтому стоит подгадать прием пищи так, чтобы в последующие два часа она наилучшим образом усвоилась.

Время с 16 до 18 часов лучше использовать для разного рода активности, в том числе и физической, а также сходить к парикмахеру. В этот период быстрее всего растут волосы и ногти.

В период с 17 до 19 часов мы лучше всего улавливаем нюансы вкуса, ароматов и музыки. Это час музыки и ароматов.

Период возлияния приходится между 18 и 20 часами, так как печень легче всего справляется с алкоголем.

Период красоты – между 18 и 20 часами, в это время лучше всего накладывать косметические маски, так как кожа максимально чувствительна к косметическим воздействиям.

Время общения… Самая душевная беседа может завязаться между 18 и 21 часами. В это время человек острее всего переносит одиночество.

В этот же период максимально подвижны наши суставы, поэтому упражнения на растяжку и расслабление лучше всего проводить с 19 до 21 часа.

Наиболее эффективно иммунная система предохраняет человека от инфекции в 22 часа. Это период защитных сил организма. Именно он наиболее благоприятен для отхода ко сну.

Однако если вы не уснули, далее наступает второй пик активности – с 22 до 2 часов ночи. В этот период у одних прорезается аппетит (как, кстати, и у животных, ведущих ночной образ жизни), другие проявляют повышенную интеллектуальную активность. На этот период приходится и пик творчества, интуитивных прозрений, озарений.