Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Рис. 8. Схема смещения линии центра тяжести: а – атлет 1; б – атлет 2

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь – это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа. Движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. В отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирают низкий. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Идеальная техника приседаний сводится к следующему:

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2. Расстановка ног – шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы (рис. 9).

Рис. 9. Правильное выполнение приседания. Позиции атлета в приседании. Точка «В» – верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» – верхушки коленей

Вспомогательные упражнения для тренировки приседаний

Теперь рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все упражнения будут вами использоваться, но знать и уметь их правильно делать – необходимо.

Приседания классические – это те же приседания, техника которых была рассмотрена выше. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях, – это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

Полуприседания – выполняются на скамье или без нее. Вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения – идентична приседаниям классическим, но глубина четвертьприседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.

Перегрузка – удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 секунд. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног – как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, подготавливает организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно составляет 110–150 % от максимальных приседаний.

Приседания медленные – техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта:

а) медленное опускание около 3–5 секунд плюс медленное вставание 3–5 секунд;

б) медленное опускание около 3–5 секунд плюс быстрое вставание.

Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.

Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, так как используются веса 50–60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его «по ходу дела».

Приседания с задержкой – техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3–4 задержки на 1–3 секунд. Цель упражнения – та же, что и приседаний медленных. Возможны варианты:

а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро;

б) задержки делаются и в движении вниз, и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений – как видите, огромное поле для поиска.

Приседания с задержкой в седе – выполняются в несколько ином стиле, ближе к штангистским приседаниям. Штангу кладут чуть выше на трапецию, а ноги ставят чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2–3 секунды. Целесообразно в седе несколько расслабить верх спины и как бы «лечь» грудью на колени. При этом сед – максимально глубокий. Это позволит в полную силу нагрузить и бедра, и длинные мышцы спины, особенно их середину.

Наклоны-приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняют наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки.

Вставание выполняют в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Приседания в «ножницах» – можно выполнять на подставке или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одну ногу ставят на полшага вперед, другую – на полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаются пола и возвращаются в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, то есть полностью сгибают бедро. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышцы, а также квадрицепс бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног – применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

Приседания Гаккеншмидта – штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

Приседания в Гакке – приседания в станке Гаккеншмидта.

Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

Жим ногами – выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

Разгибания ног в станке – нагружают квадрицепс бедра.

Сгибания ног в станке – предназначены для нагрузки бицепса бедра.

Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге

Предлагаемые здесь методики позволят пауэрлифтерам повысить свою результативность в упражнении «приседание со штангой па плечах».

Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими российскими атлетами) (табл. 10)

Таблица 10

Классическая программа на 9 недель

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90–100 % – 3?6.

3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 3?10 на каждую группу мышц соответственно.

4. Упражнения для мышц голени – 3?15.

2-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

Важные советы:

• Основная цель этой программы – развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!).