Минеральные вещества и их влияние на организм человека

• размер и цвет эритроцитов;

• сывороточный ферритин;

• витамин В12.

При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.

Железо в еде – виды и усвояемость

Минерал содержится в пище в двух формах:

• Гемовое. Усваивается организмом до 40%. Этот тип железа поступает из животного белка – содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.).

• Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]

Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая – подавляет.

Продукты питания, богатые железом

По подсчетам ученых, 85–90% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10–15% – на гемовую.

Продукты животного происхождения с максимальным содержанием железа [4]

№      Продукты      В 100 г:

1      Свиная селезенка тушеная, жареная      22,2 мг

2      Жареная или тушеная свиная печень      17,9 мг

3      Свиное легкое вареное      16,4 мг

4      Куриная печень, жареная      12,9 мг

5      Куриная печень вареная, тушеная      11,6 мг

6      Куриное сердце тушеное      9,03 мг

7      Устрицы запеченные      7,2 мг

8      Мидии вареные      6,7 мг

9      Говяжье сердце, печень тушеные или жареные      6,4–6,5 мг

10      Говяжьи почки вареные, тушеные      5,8 мг

11      Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра      5,5 мг

12      Говяжье легкое тушеное, отварное      5,4 мг

13      Куриные желудки тушеные, вареные      3,2 мг

14      Постная говядина, приготовленная любым способом      3 мг

Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.

Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]

№      Продукты      В 100 г:

1      Чабрец сушеный (тимьян)      123,6 мг

2      Базилик сухой      89,8 мг

3      Куркума      55 мг

4      Укроп сушеный      48,8 мг

5      Кинза сушеная (кориандр)      42,5 мг

6      Орегано (высушенная душица обыкновенная)      36,8 мг

7      Рис, пшеница воздушные      31,7 мг

8      Спирулина, сухой порошок      28,5 мг

9      Петрушка сушеная      22 мг

10      Паприка (порошок)      21 мг

11      Рисовые отруби      18,5 мг

12      Изолят соевого протеина      14,5 мг

13      Черный шоколад, 70-85% какао      11,9 мг

14      Тыквенные семечки      8,8 мг

Топ-100 натуральных источников железа (https://edaplus.info/minerals/products-containing-iron.html)

Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).

Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита

Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]

Нормы потребления железа в сутки

Период жизни      Возраст      Мужчины (мг)      Женщины (мг)