Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Сомнолог: «И как вы проводите остаток вечера?»

Г-жа М.: «Чаще всего дома, поскольку уже не испытываю желания куда-нибудь пойти. Я заметила, что вечерние мероприятия так меня возбуждают, что после них я и вовсе не могу заснуть».

Сомнолог: «В выходные у вас уже также меньше желания что-то предпринять, нежели раньше?»

Г-жа М.: «Да, пожалуй. Я всегда такая уставшая, что уже не получаю настоящего удовольствия. К тому же в выходные я стараюсь хотя бы немного отдохнуть».

Сомнолог: «Как выглядит ритм вашего сна в выходные? Во сколько вы встаете по субботам и воскресеньям?»

Г-жа М.: «Чаще всего я лежу в постели до девяти или десяти часов. Правда, с семи утра я уже не сплю, снова заснуть редко удается. Но я люблю дремать».

Способы, которыми г-жа М. пытается справиться с бессонницей и ее последствиями, вполне понятны, однако они препятствуют здоровому сну. Вздремнуть во второй половине дня, провести монотонный и пассивный вечер перед телевизором, подольше поваляться в постели в выходные дни, недостаток физических и умственных нагрузок – короче, «жизнь вполсилы» – все это способно лишь усугубить расстройство сна. С годами у г-жи М. выработалось самое настоящее «поведение избегания». Контакты с друзьями и знакомыми сошли на нет, увлечения и хобби она почти забросила. Такое сниженное качество жизни часто порождает депрессивные состояния, что в свою очередь усугубляет нарушения сна. Прежде чем закончить первую беседу с г-жой М., сомнолог дает ей небольшую анкету на тему привычек, связанных со сном (см. ниже), которую она должна заполнить и принести на следующий прием.

В этой части книги мы остановились на проблемах, которые вам, вероятно, хорошо знакомы. Прежде чем продолжить чтение, попробуйте ответить на следующие вопросы.

Вопросы о нарушениях сна

1. Когда и чем у вас было вызвано нарушение сна? Можете ли вы вспомнить, как все начиналось? Были ли у вас раньше проблемы со сном?

2. Играют ли эти причины и сегодня ту же роль? Прибавились ли еще и другие причины?

3. Наступает ли у вас бессонница, как у г-жи К., даже тогда, когда для этого нет очевидных причин (обособленность нарушения сна)?

4. Знакомы ли вам стереотипы поведения, подобные тем, которые выработала для себя г-жа М., чтобы уживаться с нарушением сна (дневной отдых, политика избегания, долгое лежание в постели по выходным)?

5. Заполните анкету «Как я сплю. Мои привычки» и лишь потом продолжайте чтение!

2. Какое у меня нарушение сна?

Во время первого приема сомнолог тщательно проверяет, какая форма нарушения сна у пациента и каковы его возможные причины. Это особенно важно, потому что аутотренинг для налаживания сна подходит не для каждого вида расстройства. При определенных формах нарушений он может даже отрицательно сказаться на здоровье пациента. Поэтому вы непременно должны внимательно изучить эту главу.

2.1 Формы нарушений сна

Когда речь заходит о нарушениях сна, большинство людей имеют в виду проблемы с засыпанием и частые пробуждения. Специалисты, однако, предпочитают говорить о расстройствах сна и бодрствовании, поскольку многие нарушения становятся очевидными лишь в стадии бодрствования. В международной классификации расстройств сна различают более 80 видов нарушений сна и бодрствования. В зависимости от симптомов они подразделяются на пять больших групп:

1. Нарушения сна (инсомния): типичными здесь являются жалобы на трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, после которых трудно заснуть вновь, раннее пробуждение утром, чувство неудовлетворенности сном («не было нормального глубокого сна»), жалобы на непродолжительный сон и отсутствие утренней бодрости.

2. Нарушения состояния бодрствования (гиперсомния): типичными являются затруднения с сохранением бодрости в течение дня, непроизвольное засыпание и дремота днем, чувство перманентной сонливости, несмотря на достаточную продолжительность ночного сна. Под «сонливостью» подразумевается действительная склонность к засыпанию днем, а не, к примеру, усталость, на которую жалуются пациенты с нарушениями засыпания и структуры сна. Им как раз не удается заснуть днем, несмотря на свое состояние.

3. Нарушения ритма сна и бодрствования: здесь типичными являются проблемы со сном в нормальное время. Страдающие этим синдромом ложатся спать гораздо раньше или гораздо позже, но в остальном они, как правило, не имеют проблем со сном. В других случаях ритм сна и бодрствования вообще невозможно предсказать. Зачастую такие нарушения бывают временными после дальних путешествий. К этой группе также относится сдвиг во времени сна и бодрствования у работающих посменно.

4. Нарушения, проявляющиеся во время сна (парасомния): к ним относятся совершаемые во сне действия и движения, такие как сомнамбулизм, сноговорение и т. п.

5. Двигательные нарушения во время сна: прежде всего это так называемый «синдром беспокойных ног» и связанный с ним «синдром периодических движений конечностей во сне».

2.2 Анкета для самодиагноза

Следующая анкета поможет вам установить, страдаете ли вы нарушениями сна, и если да, то в какой форме. Заполните анкету и затем тщательно проанализируйте данные. Конечно, короткая анкета отнюдь не заменит обследования лечащим врачом или сомнологом. Однако результаты анкетирования дадут вам и вашему доктору первое представление о том, в каком направлении следует проводить дальнейшее обследование и лечение.

Для обработки ответов на вопросы анкеты перенесите, пожалуйста, для начала количество положительных ответов в эту таблицу.

А. Нарушения сна: Да или Нет?

Если на вопросы этого раздела (вопросы 1–9) вы четыре раза или чаще ответили «Да», то вы, вероятно, страдаете «настоящим» нарушением сна, нуждающимся в лечении. Таковым считается нарушение, которое проявляется не менее трех раз в неделю или чаще, длится уже более четырех недель и приводит к снижению работоспособности и тонуса днем. Периодические бессонные ночи или преходящие нарушения сна меньшей продолжительности, как правило, не нуждаются в лечении. Однако аутотренинг может пойти на пользу и людям с такими пограничными результатами.

В. Чрезмерная сонливость

Если вы дважды или большее количество раз ответили «Да», то ваша причина нарушения сна, возможно, заключается в затрудненном дыхании ночью (так называемый синдром апноэ сна). В особенности если ваш партнер рассказывает, что вы громко и беспорядочно храпите, что у вас даже случаются задержки дыхания, то с высокой степенью вероятности можно говорить о синдроме апноэ. Важно: если вы страдаете синдромом апноэ сна, вам противопоказан сомнологический тренинг. Не только синдром апноэ, но и другие органические причины могут настолько ухудшить качество сна, что днем больной едва бодрствует. Простой тест, который вы найдете в разделе 5.3 (анкета на тему дневной сонливости на с. 69), поможет вам определить, насколько ваша дневная сонливость бросается в глаза. Информацию о синдроме апноэ сна вы также найдете в разделе 12.1.

С. Беспокойные ноги

Если вы ответили утвердительно на этот вопрос, то, возможно, вы страдаете так называемым «синдромом беспокойных ног». Этот синдром может повлечь за собой нарушения засыпания и структуры сна, а также дневную сонливость. Речь идет о неврологическом расстройстве, которое успешно лечится медикаментозно. Если вы страдаете «синдромом беспокойных ног» и, несмотря на медикаментозное лечение, нарушения сна сохраняются, вам следует обсудить с лечащим врачом, имеет ли смысл участие в сомнологическом тренинге.

D. Нарушения сна, обусловленные физическими заболеваниями

То, что нарушения сна могут быть следствием острых или хронических заболеваний, очевидно. Не всегда эти заболевания ясно распознаваемы для самого пациента (если, к примеру, не наблюдается других симптомов, кроме нарушений сна). Поэтому необходимо тщательное общее обследование пациентов, у которых уже длительное время сохраняются нарушения сна. К заболеваниям, способным отрицательно повлиять на сон, относятся: а) болезни щитовидной железы, б) гормональные нарушения, в) сердечно-сосудистые нарушения, г) заболевания почек, д) желудочно-кишечные заболевания, е) ревматизм, ж) рак, з) повреждения головного мозга, и) эпилепсия, к) заболевания дыхательных путей, л) боли, м) дегенеративные заболевания (болезнь Паркинсона, деменция).

Нередко отрицательно влияют на сон и лекарства, принимаемые от той или иной болезни.

Если нарушение сна изначально спровоцировано физическим заболеванием, сначала лечат его. С излечением основного заболевания должно пройти и нарушение сна. Если же этого не происходит, речь чаще всего идет об обособившемся хроническом нарушении сна (см. пункт F). Если само основное заболевание является хроническим и трудно излечимым (как, например, ревматизм, хронические боли в спине и т. п.), зачастую целесообразно такое дополнительное специфическое мероприятие, как аутотренинг для налаживания сна, – после консультации с лечащим врачом.

E. Нарушения сна, обусловленные психическими расстройствами

Психические заболевания (к примеру, депрессии или тревожные неврозы) у 70–80 % пациентов сопровождаются нарушениями сна. И наоборот: на фоне длительных нарушений сна часто развиваются депрессивные состояния. В результате бывает сложно определить, что является причиной, а что следствием расстройства сна. Сложность в постановке диагноза вытекает из того, что нарушение сна как тяжкая нагрузка или стрессовый фактор, вполне вероятно, может повлечь за собой депрессию, которая в свою очередь может упрочиться, независимо от расстройства сна. Ведь, в конце концов, существует и такая форма депрессии, которая выражается в физических жалобах, но при этом больной не воспринимает себя как депрессивного индивида. В этом случае нарушение сна – часто в совокупности с другими физическими/ психовегетативными жалобами – затмевает депрессию. Тогда это называют ларвированной (то есть скрытой) депрессией.

Как и при нарушениях сна, вызванных физическими заболеваниями, здесь также сначала необходимо лечить основное психическое заболевание. По мере его излечения, по всей вероятности, будут уменьшаться и расстройства сна. Если нарушения сна все же остаются, значит, в большинстве случаев уже началось обособление бессонницы. Поскольку нарушения сна всегда являются стрессовым фактором, способным, к примеру, усугубить уже существующую депрессию, то, на наш взгляд, представляется целесообразным наряду с проведением специфического лечения основного психического заболевания дополнительно использовать такие мероприятия, как аутотренинг для налаживания сна. Конечно, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом.

F. Обособившиеся нарушения сна

Если в этом разделе вы ответили утвердительно на два вопроса или больше, то это свидетельство того, что ваше нарушение сна уже – как описано в первой главе – обособилось или собирается это сделать. Многие расстройства сна продолжают свое существование, когда вызвавшие их причины (например, болезнь или стресс) давно уже утратили свою силу. В этом случае речь идет о так называемой первичной бессоннице. Однако зачастую обособившиеся «составляющие» играют роль и в тех нарушениях сна, которым способствуют другие причины (например, заболевания).

G. Неправильный ритм

Если вы ответили утвердительно на один из этих вопросов, вам следует прочесть в разделе 12.5 о нарушениях ритма сна и бодрствования, чтобы проверить, не относится ли к вам одно из описанных в нем расстройств.

H. Необычное поведение во сне

Если к вам относится один из этих вопросов, вы, возможно, страдаете так называемой парасомнией. В особенности если у вас сомнамбулизм или вы вскрикиваете по ночам (сноговорение), следует воздержаться от сомнологического тренинга.

Полностью заполнив и проанализировав анкету, вы, возможно, придете к выводу, что вас касаются многие из причин или форм, приведенных в разделах от А до Н. В этом нет ничего необычного. У многих пациентов наблюдается смешанная форма бессонницы (к примеру, одновременно и дневная сонливость, и проблемы со структурой сна). Еще чаще несколько причин вызывают нарушение засыпания и структуры сна.

Поскольку анкета не в состоянии заменить диагноз, поставленный врачом, в случае подозрений на какое-то иное нарушение сна, например синдром апноэ или синдром беспокойных ног, следует сначала ознакомиться с главой 12, где данные расстройства описаны подробнее. Там же вы найдете указания, какие терапевтические возможности существуют в этих случаях.

2.3 Диагноз: первичная бессонница

По поводу трех вышеупомянутых пациентов, побывавших на приеме у сомнолога, специалист приходит к выводу, что на всех троих в первую очередь распространяются пункты А и F. У г-на Н. сомнолог дополнительно отмечает, что несколько лет тому назад тот страдал депрессией, длившейся несколько месяцев. Г-н Н. также опасается, что может снова, как и тогда, впасть в депрессию из-за расстройств сна. Г-жа М. жалуется еще и на частые боли в спине, из-за которых она проходит курс лечения, а также самостоятельно делает гимнастику для спины. Однако боли мучают ее иногда и ночью. У г-жи К., похоже, иные заболевания не играют существенной роли. Но поскольку она уже два года не проходила полного медицинского обследования, то сомнолог просит ее сначала провериться у своего лечащего врача. Всем трем пациентам сомнолог ставит диагноз «первичная бессонница (F51.0)». Это понятие подразумевает нарушения засыпания и (или) структуры сна, диапазон которых не объясняется никаким другим заболеванием. Сокращение «F51.0» обозначает соответствующий номер этой клинической картины в международной классификации заболеваний (International Classification of Diseases, сокращенно ICD), издаваемой Всемирной организацией здравоохранения. Вместо термина «первичная бессонница» врачи часто также используют обозначения «психогенная», «психофизиологическая», «психореактивная», «психосоматическая» или «функциональная» бессонница, что, в общем, одно и то же.

Чтобы предельно разносторонне разъяснить трем пациентам особенности их расстройства, сомнолог в конце приема вручает им небольшую информационную брошюру под названием «Заколдованный круг бессонницы – течение и причины нарушений сна» и просит прочесть ее к следующему приему.