Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

3.4 Бег по заколдованному кругу

бессонницы, или «Почему нарушения сна не проходят сами собой?»

Самым тревожным опытом страдающего бессонницей является ее непредсказуемость, неконтролируемость и мнимая беспричинность. В психологии это называется «самостоятельностью» расстройства сна. Во многих хронических нарушениях сна такая самостоятельность наступает уже на стадии первых недель и часто длится годами. Поэтому при лечении хронических расстройств сна очень важно наряду с провоцирующими факторами, такими как болезни и стресс, иметь в виду и эту обособившуюся составляющую.

Как бессонница превращается в самостоятельную болезнь?

Самостоятельность нарушения сна, а точнее, виток заколдованного круга, вновь и вновь приводящий к бессонным ночам, складывается из различных психологических и физиологических/физических факторов. Это проще всего понять, если представить себе ощущения человека, страдающего бессонницей, который ложится вечером спать или только что проснулся ночью.

Для большинства пациентов такая ситуация отнюдь не носит естественный характер. Памятуя о муках бессонных ночей, человек автоматически думает: «Какой будет ночь? Хоть бы заснуть!» Сознательно или непроизвольно в голову приходят следующие мысли:

• «Я опять буду часами лежать без сна, размышлять, мучиться».

• «Как мне пережить следующий день, если я не высплюсь?»

• «С моей головой что-то не в порядке, если я вообще не способен нормально спать».

• «Если так будет продолжаться, я заболею или сойду с ума».

• «Если так будет продолжаться, я лишусь работы».

• «Я совсем не тот, что прежде, раз я так плохо сплю».

• «Снотворные, которые я пью, сделают меня зависимым». Подобные мысли напрямую приводят к таким негативным

эмоциям, как мнительность, дурное настроение, страх и стресс. У многих пациентов это соединение мыслей и чувств настолько тесное, что на вопрос «Вы с удовольствием ложитесь спать?» они в лучшем случае отвечают «и да, и нет», но многие дают категорически отрицательный ответ: «Нет, кровать превратилась для меня в кошмарное место».

Физически эти ощущения ведут к повышению возбужденности и к еще большей бодрости. Многие пациенты переживают такую физическую реакцию в форме резкого перепада: ложась в постель смертельно усталыми, они неожиданно становятся абсолютно бодрыми. Физические реакции могут проявляться и в другой форме: напряжение мышц, сердцебиение, потоотделение, невозможность отключиться от преследующих мыслей, раздумья (ночные думы совсем не обязательно затрагивают реальные проблемы, зачастую мысли вертятся вокруг банальностей).

Следствием этой цепной реакции мыслей, чувств и физиологического реагирования становится очередная бессонная ночь. На следующий вечер этот опыт вызовет те же самые мысли: человек отчаянно вращается по кругу и не может из него вырваться. Многие страдающие от бессонницы со временем развивают в себе отношение ко сну, которое американцы называют performance anxiety (страх перед возможной неудачей). Тут имеется в виду следующее: люди с расстройствами сна все больше воспринимают тему его продолжительности как возможное личное достижение и с опаской проверяют, выполнили ли они уже свою норму. Прежде всего это находит выражение в таких мыслях, как «Я должен спать не менее семи часов», или – если вы просыпаетесь в три ночи – «Я спал всего лишь три часа», либо «У меня осталось всего три часа». Человек по многу раз за ночь проверяет, глядя на будильник, сколько часов он уже проспал. Сон буквально «наскребается по сусекам».

Вследствие не проходящей бессонницы многие пациенты пытаются изменить стереотипы своего поведения, пытаясь хоть как-то справиться с нарушениями сна. Нередко такие изменения приносят кратковременное улучшение (например, оставаться в выходные дни подольше в постели, чтобы компенсировать недосып предыдущих ночей). Однако в перспективе эти новые привычки лишь способствуют бегу по заколдованному кругу, поскольку таким образом человек ослабляет физическую регуляцию сна и еще больше усугубляет собственную предубежденность по отношению ко всему, что касается сна. Постепенно вся жизнь начинает вертеться вокруг темы «сон». Ниже перечислены неправильные привычки, о которых подробнее пойдет речь дальше.

Ошибочные стереотипы, способствующие нарушениям сна

1. Человек ложится спать раньше или в разное время, чтобы подкараулить момент наивысшей усталости: нерегулярное время отхода ко сну дестабилизирует наш внутренний биоритм, управляющий, в частности, сном. Организм не в состоянии настроиться на постоянное, привычное ему время.

2. Человек встает – особенно в выходные дни – позже, чем обычно: многие пациенты вообще засыпают лишь под утро, и поэтому совершенно понятно их желание использовать выходные, чтобы поспать подольше. Как и при меняющемся времени отхода ко сну, здесь сбивается биоритм. В итоге – особенно ночью с воскресенья на понедельник и с понедельника на вторник – нарушения сна появляются с более высокой степенью вероятности, чем обычно.

3. Фазы короткого сна в дневное время: чтобы компенсировать недостаток ночного сна, многие – особенно пожилые пациенты – любят прилечь днем. Большинство из них рассказывают, что они вовсе не могут заснуть по-настоящему, в лучшем случае им удается подремать. Такие фазы покоя днем тем не менее способствуют сокращению потребности во сне и тем самым расстройству сна.

4. Кратковременная дремота перед телевизором: у некоторых пациентов с хроническими нарушениями сна случается, что вечером перед телевизором они начинают клевать носом или отключаются на несколько минут. Этих, чаще всего совсем непродолжительных, моментов оказывается достаточно, чтобы значительно сократить потребность во сне и спровоцировать нарушения засыпания и структуры сна.

5. Алкоголь как помощник при засыпании: многие пациенты вызывают нужную сонливость с помощью одного или двух стаканчиков вина (либо других алкогольных напитков). Алкоголь действительно облегчает засыпание, однако даже относительно небольшие дозы алкоголя способны привести к проблемам со сном во второй половине ночи.

6. Долгое лежание в постели: чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, некоторые пациенты имеют привычку подолгу валяться в постели. Поскольку большую часть этого времени они бодрствуют в раздумьях и раздражении, оно превращается в некий фатальный процесс адаптации. Для здорового человека спальня и постель – приятное место отдыха. Для страдающего бессонницей это сплошной кошмар. Кровать для них ассоциируется не с желанным сном, а с отвратительным лежанием, наполненным раздумьями и тревогой. В течение долгих лет эти ассоциации постепенно закрепляются и приводят к тому, что тело уже само реагирует мышечным напряжением при мыслях о предстоящей ночи или отходе ко сну.

7. Взгляд на будильник: волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на будильник и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает.

8. Щадящий образ жизни: из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты все меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге – дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности к депрессиям и одиночеству.

Рисунок 1 еще раз демонстрирует бег по заколдованному кругу людей с хроническим нарушением сна.

Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать 8 часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств. Поэтому важная задача сомнологического тренинга – сделать вас «экспертом в собственном деле». Прочитав эту главу, вы уже сделали первый шаг в нужном направлении.

Рисунок 1. Бег по заколдованному кругу нарушения сна

Быть может, вы догадываетесь, что бессонница, казавшаяся раньше необъяснимой, на самом деле вполне объяснима. Больше того, вас, разумеется, интересует, как вырваться из порочного круга. А может, вас все еще одолевают сомнения, действительно ли описанная здесь модель расстройства сна относится и к вам. Если вы, будучи «экспертом в собственном деле», сомневаетесь, это очень хорошо! В конце концов, любой эксперт должен не просто все принимать на веру, а действовать исходя из доступного для наблюдения опыта. Поэтому в следующей главе вас научат самостоятельно систематически наблюдать за своей бессонницей. А в главе 5 подробно объясняются основы сомнологического тренинга и правила его проведения.

4. Как тщательно исследовать свой сон: протокол сна

4.1 Что такое протокол сна?

Прежде чем начать лечить какое-либо заболевание, надо выяснить две вещи. Во-первых, прежде всего определить, что это за болезнь. Анкета, приведенная во второй главе, должна послужить именно этой цели. Второй шаг предполагает уточнение, насколько ярко выражены симптомы болезни. Ведь, например, если вы приходите к врачу с тяжелой простудой, он сначала определит, нет ли у вас вирусного гриппа или другого заболевания. Затем он вас тщательно обследует, измерит температуру, давление и пульс – и потом начнет лечение. Как и в этом примере, вам следует сначала досконально исследовать свой сон. Для этого не нужны специальная аппаратура и лаборатория. Достаточно научиться внимательно наблюдать за своим сном, для чего и существуют так называемые протоколы сна. Это признанный, важный измерительный метод, помогающий лучше изучить масштаб и причины того или иного нарушения сна. Он широко используется в сомнологии. Протоколом сна (также называемым дневником сна) обозначают короткую анкету, которую, как правило, в течение двух недель нужно заполнять каждое утро и каждый вечер. Это потом поможет вам определить, был ли успешным ваш аутотренинг. На основании протокола сна вы также научитесь менять свои взаимоотношения с бессонницей. Протоколы сна будут сопровождать вас на протяжении всего тренинга. Образец протокола и руководство по его ведению вы найдете в конце книги на с. 211–217. Сделайте себе достаточное количество копий, они понадобятся вам в течение всего тренинга. Вы можете также скачать протокол сна на сайте авторов в Интернете (www.schlafgestoert.de/site-49.html (http://www.schlafgestoert.de/site-49.html)).

Важно:

Прежде чем начать самостоятельный тренинг по налаживанию сна, вы должны как минимум одну неделю вести протокол сна!

Начать вести дневник сна можно в любой день, однако учтите, что это должны быть ваши типичные будни (не праздник или отпуск). Желательно, начиная впервые вести протокол, пока не вносить никаких изменений в сложившийся график сна и бодрствования. Тогда вы позже сможете намного точнее оценить успех изменений с помощью последующих протоколов. Приступая к первой обработке протоколов сна, обязательно прочтите руководство по их заполнению!

Часто задаваемые вопросы по протоколам сна

Вопрос: Должен ли я отказаться от снотворных, прежде чем начну вести протокол сна?

Ответ: Если вы регулярно или периодически принимаете снотворные препараты, вам не следует отказываться от них и в период ведения протокола сна. Придерживайтесь общего правила: изменять дозировку или частоту приема лекарств можно только после консультации с лечащим врачом. О снотворных препаратах будет подробнее рассказано в главе 11. О том, как принимать снотворные во время ведения протокола сна, можно прочесть в разделе 6.1.

Вопрос: Что означает «заполнить непосредственно после подъема»? Если я должен оценить, насколько я утомлен и каково мое настроение сразу после подъема, то я могу заведомо сказать, что это будет всегда «5» или «6» (что означает – очень утомлен и плохое настроение). Вне зависимости от того, хорошо или плохо я спал. Через полчаса все уже будет выглядеть иначе.

Ответ: Если вы считаете, что способны лучше оценить свое настроение и степень усталости лишь через полчаса, вы спокойно можете это делать. Однако промежуток времени между подъемом и внесением записей в протокол должен быть не более 30–60 минут. Но поскольку подробности проведенной ночи начинают со временем блекнуть, то на вопросы, непосредственно касающиеся сна, надо отвечать сразу после подъема (длительность засыпания, количество ночных пробуждений, продолжительность бодрствования в постели и т. д.).

Вопрос: Не нужно ли мне делать пометки прямо ночью – сколько раз я просыпался и как долго бодрствовал?

Ответ: Нет, если вы уже ночью нацелите свое внимание на подсчет времени сна, вы можете довести себя до умопомешательства. Достаточно утром задать себе вопрос, какой была ночь.

Вопрос: Я совершенно не способен оценить, сколько времени я спал!

Ответ: Для дальнейшего анализа протоколов сна важна приблизительная оценка. Если вы не уверены, достаточно указать временной диапазон (например, от двух до четырех часов), а затем при подсчете вывести среднюю величину (в нашем примере это будет три часа).

4.2 Как анализировать протокол сна?

После того как вы в течение недели вели дневник сна, можно начать его анализировать. Цель ведения дневника – сделать вас специалистом по собственной болезни. Ведя наблюдения и фиксируя свои нарушение сна, можно выявить часть причин, провоцирующих бессонницу. Для анализа протоколов сна сначала нужно произвести ряд подсчетов, желательно с калькулятором.

Расчет средних показателей

Рассчитайте с помощью таблицы данных, приведенной в приложении на с. 214, средние показатели за всю неделю: продолжительность засыпания, количество пробуждений за ночь, продолжительность ночного бодрствования, длительность сна и лежания в постели. Средние цифры за неделю нужно рассчитать, сложив отдельные величины за все семь дней и разделив на семь. Для расчета средних показателей продолжительности сна и лежания в постели вам придется перевести сначала часы в минуты. Таблицу перерасчетов вы найдете в приложении к книге на с. 215.

Продолжительность сна и засыпания