Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей

№ 3: Махи назад

Выполните обратный мах, отведя ногу как можно дальше назад, но не прогибая спину.

№ 4: Махи вперед и назад

Выполните мах вперед, а затем сразу назад (второе и третье упражнения вместе), не делая паузу посередине.

№ 5: Круги по часовой стрелке

Нарисуйте в воздухе пяткой окружность диаметром 45 см. Помните, что в нижней точке окружности расстояние между лодыжками должно быть примерно 30 см. Если это расстояние составляет несколько сантиметров, вы жульничаете.

№ 6: Круги против часовой стрелки

Повторите в обратном направлении.

№ 7: «Велосипед»

Выполняйте ногами движения, как будто вращаете педали велосипеда. Проще простого? Перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое.

Круги в «планке» на фитболе

Цель этого отдельного упражнения – создать скапулярное (относящееся к лопатке) движение и вращение. Скапулярная подвижность – один из ключей к функционированию верхней половины туловища и долголетию. Работающие мышцы: малая круглая, подостная, надостная, подлопаточная и ромбовидная мышцы.

Исходное положение: встаньте в положение «планка», опираясь локтями на фитбол. Предплечья должны быть направлены строго вперед. Следите за тем, чтобы спина не провисала между лопатками или в пояснице (сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед», описанные на стр. 46–47). Начинайте с широко разведенных ног для устойчивости, а по мере того, как вы станете сильнее, сокращайте расстояние между ногами. Удерживая тело в этом положении, руками передвигайте мяч, как описано ниже. Один подход состоит из 10–15 повторов каждого из следующих упражнений:

1. Круги по часовой стрелке.

2. Круги против часовой стрелки.

3. Движение вперед и назад (то есть скользите локтями вперед на 15–30 см, а затем снова возвращайте их к ребрам).

При правильном выполнении вы должны чувствовать, как двигаются лопатки целиком.

Питер выполняет по 3 подхода за одну тренировку 2 раза в неделю. Он дополняет их упражнением «Росомаха» (погуглите) на блочном тренажере. При правильном выполнении «Росомаха» больше нагружает ромбовидные мышцы, чем дельтовидные. [15 - Стоя лицом к тренажеру, скрестите руки перед собой подобно Росомахе. Затем руки к плечам, отведите их назад, снова к плечам и вернитесь в исходное положение. – Прим. пер.]

5 анализов крови, рекомендуемых Питером

«Разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей и конкретных рисков (сердечно-сосудистые заболевания, рак и так далее) с учетом семейного анамнеза и генетики, но, если говорить о предотвращении смерти в целом, эти пять анализов очень важны».

1 АпоЕ (аполипопротеин E), генотипирование: «Позволяет узнать о предрасположенности человека к болезни Альцгеймера (БА). Это далеко не обычный ген, а это означает, что его наличие не вызывает БА, а увеличивает риск, степень которого зависит от разновидности гена и количества его копий. Как бы то ни было, фенотип апоЕ (то есть действительное содержание липопротеинов у вас в организме) – более точный прогностический маркер БА, чем сам ген, и его гораздо легче отслеживать, однако [этот анализ] пока коммерчески недоступен. Но наберитесь терпения: я над этим работаю».

2 Количество частиц ЛПНП с помощью ядерно-магнитного резонанса (ЯМР) (технологии, которая способна посчитать число липопротеинов в крови): «Подсчитывает все частицы ЛПНП – основные переносчики холестерина в крови, как от сердца, так и к печени, и от нее. Мы знаем, [что] чем выше количество этих частиц, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний».

3 ЛП(а) с помощью ЯМР: «Частица липопротеина (а) – пожалуй, самая атерогенная частица в организме, и, хотя она включена в общее количество частиц ЛПНП, я хочу знать, повышено ли у человека содержание частиц ЛП(а), так как это само по себе, независимо от общего количества частиц ЛПНП, очень важный показатель риска. С этим обязательно нужно что-то делать, но мы используем непрямой подход. Другими словами, диета и препараты не влияют на этот показатель, поэтому мы затягиваем гайки в других областях. Почти 10 % людей наследуют повышенный уровень ЛП(а), и это несомненно самый распространенный риск наследственного атеросклероза. Плохая новость в том, что большинство врачей не назначают этот анализ. Но есть и хорошая новость: знание о том, что у вас повышенный уровень ЛП(а), может спасти вам жизнь, а лекарство от него (из класса “апо(а) – антисмысловых” препаратов) должно быть доступно примерно через 3 или 4 года».

4 ППТГ (пероральный тест на толерантность к глюкозе): «При проведении этого теста необходимо выпить раствор глюкозы, а затем проверить инсулиновую и глюкозную реакцию через 60 минут и 120 минут. На часовой отметке можно заметить ранние настораживающие признаки в виде повышенного уровня глюкозы (или от 40 до 50 по инсулину), что может означать гиперинсулинемию – предвестника проблем с обменом веществ. Более того, инсулиновая реакция через 1 час может быть самым важным метаболическим показателем предрасположенности к гиперинсулинемии и резистентности к инсулину даже при нормальных “традиционных” маркерах, таких как HbA1C».

5 ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1): «Это довольно мощный фактор развития рака. Правильное питание (например, кетогенная диета, ограничение калорий, краткосрочное голодание) может способствовать снижению уровня ИФР-1, если для этого есть основания».

Кетоз: тревожные сигналы

«Кетоз очень эффективен для многих, но не идеален для всех. Мы до сих пор не знаем, почему одним больше подходят продолжительные периоды, а другим – цикличный режим. Если определенные показатели становятся повышенными (например, С-реактивный белок, мочевая кислота, гомоцистеин и количество частиц ЛПНП), скорее всего, это означает, что диета вам не подходит, и ее необходимо изменить или полностью отменить. Некоторым пациентам, у которых кетогенная диета вызывает значительное повышение количества частиц ЛПНП, удается обратить этот эффект, ограничив употребление насыщенных жиров до 25 г и заменив требуемые калории жира на мононенасыщенные жиры (например, масло орехов макадамии, оливковое масло, ограниченное количество масла авокадо)».

Прежде чем переходить к комплексным исследованиям, определите свой «порог срабатывания»

«Вероятность того, что комплексные исследования покажут, что у вас все в норме, достаточно низкая, поэтому не стоит их проводить, если вы не готовы принять неопределенность, сопутствующую необходимости принимать решения (или не принимать) на основе неполной – а зачастую и противоречивой – информации. Например, прежде чем проходить тестирование на ген апоЕ, вы должны определиться, что будете делать, если у вас обнаружат одну или две копии аллеля 4».

ТФ: Решите заранее – а не в момент, когда вас захлестнут эмоции – какие результаты стоит игнорировать, по поводу каких – действовать, и что именно вы хотите предпринять и в какой последовательности.

Опасность однократных анализов крови

Очень важно делать анализы крови достаточно часто, чтобы отследить тенденции и повторить (подтвердить) страшные результаты, прежде чем предпринимать какие-либо серьезные меры. То же подтверждают и другие гости моего подкаста, такие как доктор медицины Джастин Магер (стр. 96) и Чарльз Поликвин (стр. 98):

«В 2005 году я устроил заплыв с острова Санта-Каталина до Лос-Анджелеса и попросил своего друга, Марка Льюиса, который работает анестезиологом, взять у меня кровь на анализ за 10 минут до того, как я вошел в воду на Санта-Каталине, и через 10 минут после того, как я вышел из воды в Лос-Анджелесе 10,5 часов спустя. Результаты стали для меня настоящим откровением, потому что у меня развилось то, что называют синдромом системной воспалительной реакции, который мы обычно наблюдаем у госпитализированных пациентов, страдающих от страшной инфекции или переживших серьезную травму: огнестрельное ранение, автомобильную аварию или что-то в этом роде.

Количество тромбоцитов у меня увеличилось с нормального уровня в шесть раз. Уровень лейкоцитов повысился с нормы – даже не знаю – раз в пять. Все эти серьезнейшие изменения произошли у меня в крови, словно я только что получил огнестрельное ранение. <…>

Я стараюсь никогда не начинать лечение пациента на основе однократного анализа крови, какими бы плохими ни были результаты. Например, недавно у меня на приеме был парень, у которого уровень кортизола в ранние утренние часы в 5 раз превышал норму. И, казалось бы, я должен был сказать себе: «Ух ты, да у него опухоль надпочечников», так? Но задав пару вопросов, я понял, что в 3 утра, за несколько часов до сдачи крови, у него в доме взорвался водонагреватель. Нормальный уровень кортизола в утренние часы предполагает, что человек спал всю ночь. А он устранял последствия потопа».

4 опасности, которых надо остерегаться

“Если вам за 40 и вы не курите, то с вероятностью 70–80 % вы умрете от одного из четырех заболеваний: сердечного, цереброваскулярного, ракового или нейродегенеративного. ”

«В целом, рецепт долголетия состоит из двух частей. Первая – откладывание смерти в течение как можно большего времени за счет отсрочивания проявления хронического заболевания (из “большой четверки” выше). Мы называем это игрой в защите. Вторая – улучшение жизни, игра в нападении. Игра в защите, по сути, касается четырех заболеваний, которые вас убьют. Другими словами, если вам 40 лет, и вам это небезразлично, вы, скорее всего, умрете не в автомобильной аварии и не от рук убийцы, потому что вы уже вышли из группы риска. Вероятность погибнуть от этих причин снизилась. Если взглянуть на статистику, оказывается, что вы с вероятностью 80 % умрете от сердечного, цереброваскулярного, ракового или нейродегенеративного заболевания, точка.

Даже если вы больше ничего для себя из этого не вынесете, запомните одно: если вам за 40, и вы хотите жить дольше, вы с вероятностью 80 % умрете от [одного из] этих заболеваний. Поэтому любая стратегия, направленная на увеличение продолжительности жизни, должна быть основана на максимальном снижении риска этих заболеваний.

[Если вы не в курсе,] к сердечно-сосудистым заболеваниям относится инсульт, а инсульт возникает по двум причинам. Первая – закупорка сосудов, а вторая – кровотечение, как правило, вызванное повышенным давлением и другими факторами. Нейродегенеративное заболевание, как следует из названия, подразумевает дегенерацию мозга. Самая распространенная причина – деменция при болезни Альцгеймера, а болезнь Альцгеймера входит в десятку основных причин смерти в США.

[Исследования] позволяют мне заключить, что по некой причине высокоочищенные углеводы и сахар – и потенциально белок, хотя здесь может иметь место другая причина – способствуют повышению инсулина, что, как мы знаем, приводит к повышению инсулиноподобного фактора роста (ИФР). А нам известно, что ИФР ускоряет не только старение, но и развитие множества видов рака, хотя и не все».

Добавки, которые Питер не принимает

Питер принимает достаточно большое количество биологически активных добавок, подбираемых на основе результатов анализа крови, поэтому их состав носит индивидуальный характер. При этом он никогда не принимает некоторые распространенные виды:

? Мультивитамины: «Это худший из всех возможных вариантов. Они содержат кучу всего ненужного, и при этом в них слишком мало того, что организму действительно необходимо. Они представляют собой ненужный риск без каких-либо преимуществ».

? Витамины A и E: он считает, что получает достаточное их количество, правильно питаясь.

? Витамин K: «Если вы употребляете в пищу зеленые листовые овощи, вы получаете достаточное количество этого витамина. С K2 дело обстоит несколько иначе для некоторых людей, в зависимости от их диеты».

? Витамин C: «Большинство из нас получает достаточное количество этого витамина с пищей. И хотя мегадозы этого витамина могут давать интересный эффект, особенно при борьбе с вирусными заболеваниями, при пероральном употреблении такие дозы слишком плохо усваиваются».

Он рекомендует принимать добавки с магнием. Организм человека при здоровых почках обладает очень высокой способностью буферизовать магний. Он принимает по 600–800 мг в день, чередуя сульфат магния с оксидом магния. Кроме того, 2 раза в неделю он принимает карбонат кальция. Два его любимых производителя: Jarrow Formulas и NOW Foods.

Литий в малых дозах

После бесед с Питером я стал принимать литий в малых дозах в форме 5 мг оротата лития. Чем больше я читаю эпидемиологические исследования, тем сильнее убеждаюсь в том, что литий – незаменимый или условно незаменимый элемент. 1–5 мг достаточно, если вы хотите удостовериться, что получаете широкий ассортимент того, что естественным путем образуется в грунтовых водах США. Для начала советую прочитать статью из газеты New York Times под названием «Следует ли всем нам принимать немного лития?». Вот цитата из этой статьи: [16 - Anna Fels. “Should We All Take a Bit of Lithium?” The New York Times (13 сентября 2014 г.). –  Прим. автора.]