Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спо

• Разорвите порочный круг тревоги, прежде чем она выйдет из-под контроля.

• Замените катастрофическое мышление навыками позитивного самонаблюдения.

• Выясните, как развить самообладание.

• Сделайте семь шагов, чтобы прекратить вызывать у себя неприятные эмоции.

• Применяйте подход из шести этапов, чтобы обрести контроль над тревогой и страхом.

• Оцените свои успехи с помощью простого трехшагового метода.

• Используйте технологию прокрастинации, чтобы преодолеть тревогу и страх.

• Освободитесь от ненужной тревоги, решая непростую дилемму двойной задачи.

Глава 1

Добро пожаловать в мир тревог и страхов

Когда страх заставляет вас избегать ситуации, опасной для жизни, он ваш друг. Но от некоторых страхов вы можете услышать следующие неприятные слова.

Я – страх. Я вывожу тебя из равновесия. Я напрягаю твое тело. Ты пытаешься скрыться от меня. Я найду тебя. Оглянись назад. Я стою за твоей спиной. Посмотри вперед. Моя тень пересекает тебе дорогу. Посмотри в зеркало, и ты увидишь, что я смеюсь над тобой.

Преувеличенные тревоги и страхи отнимают у вас время и ресурсы и не предлагают взамен ничего позитивного, поэтому в этой книге я называю их паразитическими. Как сказал однажды Марк Твен, «я старый человек, и в жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».

Когда вы страдаете от страха и тревоги, вам трудно представить себе другую жизнь. Но вы можете постепенно устранить страх и тревогу. Возможно, полезно начать это путешествие, взглянув на него глазами людей, которые превратили свои тревоги и страхи в тусклые воспоминания.

Вы не одиноки

Вы не уникальны в том, что испытываете тревогу и страх.

За всю жизнь у 28,8 процента людей, живущих в Соединенных Штатах, хотя бы раз отмечается та или иная тяжелая форма тревоги (Kessler et al., 2005). Число людей, страдающих от тревоги и страха, значительно и в других частях западного мира (Baumeister & H?rter, 2007).

Тревога – распространенное во всем мире расстройство, которое не зависит от национальных, расовых и экономических различий. Исследования людей с тревогой из Катара, Турции, Непала, Чили, Африки южнее Сахары, Марокко, Китая и других стран подтверждают этот вывод. На самом деле на каждом континенте есть «горячие точки» тревоги. Архангельская область в России, например, является местом с высоким уровнем стресса: 69 процентов живущих там женщин и 32,3 процента мужчин сообщают о высоком уровне тревоги, депрессии и проблем со сном (Averina et al., 2005).

Вероятность тревоги у женщин выше, чем у мужчин (McLean et al., 2011).

Молодость не является гарантией от тревоги. Тревога распространена среди детей предподросткового возраста (Perou et al., 2013) и подростков (Kessler et al., 2012). Тревога усиливается в среднем возрасте (Scott et al., 2008). Информация о более низком уровне патологической тревоги среди пожилых, возможно, является мифом (Wolitzky-Taylor et al., 2010).

Облегчение тревоги и страха

Вам может быть полезно узнать, как другие люди работали с тревогой в группе. Вот что делали Джон, Элейн, Ларри, Джой и Том, чтобы побороть тревогу и страх.

Паника Джона

Джон часто попадал в кабинет неотложной помощи местной больницы с жалобами на панику. Всякий раз, когда ему было тяжело дышать и он чувствовал боли в груди, Джон вызывал «скорую помощь». Он полагал, что у него сердечный приступ и он может умереть. После более чем 20 посещений кабинета неотложной помощи и по рекомендации лечащего врача Джон присоединился к группе психологической поддержки. После трех групповых занятий Джон начал понимать, что затрудненное дыхание и боли в груди – симптомы паники. Ему стало легче, когда он узнал, что у большинства людей с паникой, которые научились использовать экспозицию, релаксацию, глубокое дыхание и другие когнитивные и поведенческие практики, отмечается значительное и длительное улучшение состояния (Sаnchez-Meca et al., 2010). Джон решил вступить в члены этого клуба.

Молчание Элейн

Элейн была молчаливой участницей группы. Она приходила в оцепенение от мысли, что может сказать какую-нибудь глупость. Через восемь недель, в течение которых она говорила очень мало, Элейн призналась, что если бы ведущий и члены группы действительно ее знали, то выгнали бы из группы. Вопрос «На чем основано это заключение?» заставил Элейн изменить свое мнение. Она успокоилась, когда узнала, что страх перед изгнанием из группы отражает ее неуверенность в себе, а не мнение других членов группы. Благодаря обратной связи от группы она поняла, что ее мнение о том, что о ней думают другие, может быть неверным. У группы не обязательно было то же представление о ней, что и у нее о себе самой.

Стресс Ларри

Ларри рассказал группе, что он подвержен стрессу. Как и у Джона, у него были моменты паники, когда ему было трудно дышать, он испытывал головокружение, а сердце колотилось как бешеное. Ларри сказал, что паника возникала, когда он «находился в небольшом помещении с большим количеством людей». Он также признался, что его мучают сильные головные боли. Ларри боялся, что у него может быть опухоль головного мозга.

Ларри хотел решить эти проблемы, но, начав заниматься только тревогой или страхом, переходил к следующей проблеме, не решив первую. И попадал в замкнутый круг прокрастинации. Поскольку его проблемы возвращались к нему, Ларри чувствовал себя подавленно. Он сказал: «Это слишком сложно для меня». Эти слова были частью внутреннего монолога, в котором Ларри преувеличивал опасность своего напряженного состояния. В то же время он недооценивал свою способность к совладанию. Однако, как только Ларри начал работать с каждым страхом по отдельности, он обнаружил, что способен уменьшить количество тревог и страхов. Он начал чувствовать себя более свободным эмоционально.

Опасения Джой

Джой выглядела грустной. Она призналась группе, что считает себя тупицей среди умных людей со светлой головой. Она утверждала, что сделала много ошибок. Джой пугала мысль, что люди разоблачат ее и обнаружат, что она пустышка.

Джой заканчивала второй год обучения в аспирантуре. Она сообщила, что старательно училась, пока думала, что у нее достаточно шансов достичь успеха. Она сказала: «Мне нужно в три раза больше времени, чем другим, чтобы усвоить предмет». Джой умолкла, когда Джон спросил: «Откуда ты знаешь, сколько времени другие тратят на учебу? Ты проводила опрос?»

Хотя преподаватели хвалили Джой за ее достижения, она утверждала, что просто их обманывала. Вопрос «Как может кто-то, считающий себя тупицей, обманывать тех, кого считает светлыми головами?» ее озадачил. Затем Элейн заметила, что главная причина, по которой Джой считала себя тупицей, – то, что она отключила свой собственный свет. Джой ответила: «Я никогда не думала так раньше». Изменив представление о себе, она смогла начать ценить свои достижения. И больше не чувствовала себя обманщицей.

Благодушие Тома

Том полагал, что ему удается чего-то добиваться только благодаря его страхам. Без них он впал бы в благодушие. Том боялся благодушия.

Тому не нравилось, что им управляют страхи, но он полагал, что если расслабится, то потерпит неудачу, а он не мог этого допустить. Подход «все или ничего», заставлявший его полагаться на свой страх, означал, что им управляет или страх, или благодушие. Он начал переосмысливать это убеждение, когда его спросили: «Что находится между этими двумя крайностями?»

В группе Джон, Элейн, Ларри, Джой и Том могли вместе изучать свои мысли, чувства, действия и отношения. Эта атмосфера создала условия для позитивных изменений. В следующей главе вы узнаете, как применить аналогичный подход, чтобы помочь самому себе.

Использование подхода без обвинений

Мы живем в культуре, в основе которой – чувство вины: мы постоянно кого-то обвиняем и опровергаем обвинения в свой адрес. Ежедневно вы видите множество примеров отрицания и оправдания вины, а также встречного обвинения ради ее смягчения. Действительно, чувство вины – это настолько важная часть вашей тревоги, что вы можете считать его чем-то само собой разумеющимся и игнорировать. Это ошибка. Тревога по поводу вины характерна для большинства форм ненужных человеческих страданий, но этот важный трансдиагностический фактор редко учитывается.

Отказавшись от обвинений, вам будет проще экспериментировать с новыми мыслями, чувствами и действиями. И наоборот, сосредоточенность на самообвинениях ни к чему не приведет.

Как действует обвинение

Формально обвинение – это способ возложить ответственность на кого-то. Будучи ответственным или беря на себя ответственность за решение своих проблем с тревогой, вы с большей вероятностью будете экспериментировать. Однако, как вы догадываетесь, обвинение обычно наполнено негативным содержанием, что может сделать его контрпродуктивным.

В частности, обвинение часто принимает форму поисков вины (жалобы, мелочные придирки, критиканство), возложения вины (нападки и осуждение) и оправдания вины (опровержения, отговорки и перекладывание вины), и все это создает проблемы. Особенно деструктивно возложение вины. Вот типичный случай: вы осуждаете себя за любые реальные или предполагаемые проступки, ругаете за ошибки и наказываете (в мыслях и действиях) за нарушения правил. Если игнорировать возложение вины, то оно становится серьезным препятствием для позитивных изменений.

Как работает принятие себя

Вы можете бороться с привычкой к самообвинениям с помощью принятия себя. Принятие себя снимает тревогу по поводу вины. Однако, поскольку мы долго живем в культуре, в основе которой чувство вины, принимать свои неизбежные ошибки может быть трудно. Стоит ли пытаться это делать? Конечно, да! Доброжелательное, безоговорочное, сопереживающее принятие себя помогает приглушить тревогу по поводу вины.

Как можно разрушить связь между виной и тревогой? Прежде всего используйте вину только как способ установить ответственность. Считайте других ответственными за причиненный ими ущерб. Берите на себя ответственность за собственные ошибки и несчастья. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы выработать бо?льшую терпимость к своим ошибкам и загореться желанием их исправить.

Полезный совет: грамотно сконцентрируйте свои усилия

Доктор Дэниэл Дэвид – профессор клинических когнитивных наук в Университете Бабеша – Бойяи в Румынии и адъюнкт-профессор в Медицинской школе Маунт-Синай в Нью-Йорке. Он является главным редактором книги «Рациональные и иррациональные убеждения в деятельности человека». На сегодняшний день Дэвид и я придумали следующий способ обуздания тревоги и страха.

Вы можете добиться облегчения повторяющейся тревоги тремя взаимосвязанными способами: уменьшая интенсивность тревоги (чувствуя себя лучше), изменяя качество чувств (например, заменяя дисфункциональную тревогу на здоровый интерес) путем замены преувеличений на реалистичное мышление и занимаясь тем, чего вы напрасно боитесь (действуя и становясь лучше).

Для уменьшения интенсивности тревоги: