Пережить магнитные бури и остаться здоровым. Советы, рекомендации, рецепты специалистов-медиков

1. Циркуляторное упражнение 1 (2 минуты).

2. Циркуляторное упражнение 2 (20 повторений).

3. * Изометрическое упражнение 13 на уровне груди и за головой[1 - Звездочками обозначены те упражнения, которые здоровым людям целесообразно выполнять при нагрузке второго типа, постепенно доводя число подходов в одном упражнении до 3–4, а продолжительность поддерживания усилия до 10 секунд при интенсивности 60–80 % от максимальной. Продолжительность выполнения упражнений с нагрузкой первого типа можно постепенно доводить «до отказа».].

4. * Изометрическое упражнение 14 на уровне живота и за спиной.

5. * Изометрическое упражнение 19.

6. * Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).

7. * Изометрическое упражнение 17.

8. * Изометрическое упражнение 18.

9. * Изометрическое упражнение 9.

10. Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).

11. Изометрическое упражнение 1.

12. Изометрическое упражнение 4.

13. Изометрическое упражнение 7.

14. Циркуляторное упражнение 5 (10 повторений).

15. Изометрическое упражнение 8.

16. Изометрическое упражнение 28.

17. Циркуляторное упражнение 6 (15 в каждую сторону).

18. Циркуляторное упражнение 1 (1–2 минуты с замедлением темпа).

Комплекс для здоровых лиц старшей возрастной группы

1. Циркуляторные упражнения 1, 2 (по 15 повторений).

2. Изометрические упражнения 1, 4 и 6 (по 4 повторения).

3. Изометрические упражнения 9 и 13 (по 3 повторения).

4. Циркуляторные упражнения 4 (15) и 6 (10 повторений).

5. Изометрические упражнения 17 и 18 (по 3 повторения).

6. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 5 повторений).

7. Циркуляторные упражнения 5 (10) и 1 (2 минуты).

Занятия изометрическими упражнениями противопоказаны лицам с высокой степенью миопии (более 6 диоптрий), а также лицам в начальный период высокоширотной адаптации (длительность пребывания которых в полярных регионах не более одного месяца, а в районах полярного высокогорья менее двух месяцев).

В заключение приведем типовые упражнения в изометрическом режиме.

1. Лежа на спине, поднять выпрямленную ногу до угла 45°, удерживая до 30 секунд. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.

2. Лежа на спине, захватить «в замок» и прижать к груди максимально согнутую в коленном суставе ногу. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.

3. Лежа на спине, колени подтянуть к животу, обхватить их руками. Надавить ногами на руки.

4. Лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять выпрямленную ногу. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.

5. Лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять верхнюю половину туловища, не отрывая ног от поверхности пола.

6. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, поднять верхнюю половину туловища и выпрямленные ноги.

7. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, захватить руками ступни ног, поднять верхнюю половину туловища.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, принять положение глубокого полуприседа.

9. Стоя, руки вытянуты вперед на уровне груди, ладони соприкасаются, свести ладони с упором одной в другую.

10. Стоя, руки на затылке, пальцы сплетены, локти разведены. Надавливать головой на руки.

11. Стоя, руки на лбу, пальцы сплетены, локти разведены. Надавливать головой на руки.

12. Стоя, руки выпрямлены, упираются в стену на уровне груди. Надавливать на стену прямыми руками.

13. Стоя, выпрямленные руки с резиновым жгутом (эспандером) на уровне живота, растянуть жгут. Варианты упражнения: руки с резиновым жгутом на уровне груди, над головой, за головой, за спиной.

14. Стоя, выпрямленные руки с гимнастической палкой (амортизатором) на уровне живота, палка (амортизатор) держится за концы. Максимально сильно надавливать по направлению к центру палки. Варианты упражнения: руки с гимнастической палкой (амортизатором) на уровне груди, над головой, за головой, за спиной.

15. Стоя, выпрямленные руки с резиновым жгутом (эспандером) на уровне груди. Растянуть жгут (эспандер), одна рука движется вверх, другая – вниз. Поменять положение рук.

16. Стоя, руки с резиновым жгутом (эспандером) за головой. Максимально сильно надавить на затылок жгутом с сопротивлением шейных мышц.

17. Стоя, резиновый жгут (эспандер) фиксирован ногой к полу. Натягивая жгут, согнуть руку в локте, напрягая бицепс. Выполнить упражнение другой рукой.

18. Стоя в наклоне, резиновый жгут (эспандер) фиксирован ногами к полу. Выполнить тягу мышцами спины, выпрямляя туловище.

19. Стоя, один конец гимнастической палки (амортизатора) захвачен обеими руками, другой – упирается в угол между стеной и потолком примерно под углом 60°. Надавливать палку, напрягая мышцы груди.

20. Сидя на стуле. Взяться за спинку стула на уровне лопаток. Максимально сильно тянуть к себе.

21. Сидя на стуле, руки упираются в сиденье, стараться приподнять тело на руках (упор).

22. Сидя на стуле, руками взяться за ножку стула под сиденьем. Максимально сильно тянуть вверх, используя силу дельтовидных мышц спины.