Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Исследование, проведенное в 132 странах, показало, что 44 % подростков подвергались пассивному курению дома и 56 % – в общественных местах.

А ведь помимо бензола дым, выдыхаемый курильщиком и вдыхаемый его друзьями и соседями, содержит (QR-код 52) мелко- и ультрадисперсные ТЧ, радиоактивный радон, фенол и еще около 70 канцерогенных химических веществ. Плюс 250 неканцерогенных, но разрушающих дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

По данным ВОЗ (QR-код 53), в глобальном масштабе смертность от пассивного курения достигает 1,2 млн человек в год. А по данным Министерства здравоохранения США, более 7 000 пассивных курильщиков ежегодно умирает именно от рака легких.

Поэтому табакокурение названо одной из самых значительных угроз для человечества за все время его существования.

И даже если вы не курите, но стесняетесь выгнать из подъезда соседа, дымящего на лестничной клетке или в лифте, вы в буквальном смысле оплачиваете свою вежливость собственным здоровьем.

По сути, идет мировая война: одни отстаивают свое право курить в любом удобном месте, другие – право дышать свежим воздухом. Некурящие выигрывают только там, где на их сторону переходит правительство, то есть в самых благополучных развитых странах (это примерно 22 % мирового населения, по оценкам ВОЗ). Где законодательно запрещено курить в подъездах, на остановках городского транспорта, на рабочих местах, а то и просто на улицах за пределами специально отведенных мест – там курильщики сдаются и от безысходности завязывают с вредными привычками. Но чего им это стоит?

Курение вызывает сильную зависимость – не слабее, чем героиновая и кокаиновая, по предположениям некоторых исследователей (QR-код 54). Табачные компании намеренно разрабатывают сигареты, чтобы в них было достаточно никотина для возникновения и поддержания зависимости. Никотин всасывается в кровоток через слизистую оболочку рта и легких и попадает в мозг за считаные секунды. Жевательный табак вызывает меньше привыкания, курительный (поскольку никотин проникает глубже) действует сильнее и быстрее. Поэтому бросить на одной лишь силе воли тоже мало кому удается.

Вам может показаться, что вы не курите, а лишь «иногда балуетесь». Проверить, есть ли у вас никотиновая зависимость, поможет тест Фагерстрома (QR-код 55).

Тест Фагерстрома

Честно ответьте на вопросы и подсчитайте количество баллов.

1. Как скоро вы закуриваете утром после пробуждения?

• Сразу, еще в постели. Ну, может, минут через пять. – 3

• До первой сигареты проходит от 5 до 30 минут. – 2

• От получаса до часа. – 1

• Больше, чем через час. – 0

2. Вам трудно воздерживаться от курения там, где это запрещено (в самолете, в поезде, в ресторане)?

• Да – 1

• Нет – 0

3. Вам труднее отказаться от первой утренней сигареты, чем от всех последующих?

• Да – 1

• Нет – 0

4. Сколько сигарет в день вы выкуриваете?

• Меньше 10 – 0

• 10–20 – 1

• 21–30 – 2

• Больше 30 – 3

5. В первые часы после пробуждения вы курите чаще, чем на протяжении всего дня?

• Да – 1

• Нет – 0

6. Когда вы больны и вынуждены лежать в постели, вы все равно курите?

• Да – 1

• Нет – 2

Результаты:

• 0–2 балла – вы, похоже, действительно “просто балуетесь”. Но не стоит искушать судьбу.

• 3–4 балла – у вас начала формироваться зависимость. Пока она слабая, вы можете просто отказаться от курения: решительно и навсегда!

• 5–6 баллов – средняя зависимость. Вам будет трудно (но возможно) отказаться от вредной привычки без посторонней помощи.

• 7 баллов и более – у вас сильная зависимость. Чтобы бросить курить, вам лучше обратиться за помощью к специалисту.

Большой вопрос, конечно, как должна выглядеть «посторонняя помощь» при отказе от курения и где ее искать. В Москве с этим несколько проще, чем в целом по стране: в каждом округе действует Кабинет отказа от курения (QR-код 56), где можно бесплатно пройти обследование, выяснить, насколько все запущено, и получить рекомендации – в том числе и по медикаментозной поддержке. Сама поддержка, правда, платная. Поэтому каждый борется, как может. Только не надо политизировать тему! Ситуация не типично российская: в США и Великобритании даже есть статистика: примерно 70 % курящих хотели бы бросить, 45 % честно пытаются это сделать. И только 5 % достигают успеха. Причем, там, где у людей есть возможность обратиться за помощью (в группы психологической поддержки или к врачу за назначением препаратов), процент успешно бросивших повышается до 12–15 %. Люди действительно не знают, куда идти за помощью.

Как показал Кокрановский обзор (QR-код 57), физические упражнения тоже не очень-то способствуют достижению цели. Они хороши в качестве дополнительного метода, не позволяющего утратить мотивацию. Ведь курение вызывает не только химическую зависимость, но в значительной степени психологическую (вы совершаете некое ритуальное действо, чтобы, например, снять стресс) и, если так можно выразиться, «моторную»: во время стресса вам надо что-то вертеть в руках или держать во рту.

Совокупность этих зависимостей отчасти объясняет, почему люди, бросающие курить, так часто набирают вес. Ведь неполучение «дозы» вещества, вызвавшего зависимость, – само по себе стресс. Чтобы его снять, вам нужно покурить. То есть, нет, покурить нельзя. Но все равно нужно что-то забросить в рот. И вы забрасываете еду. Если всякий раз заменять сигарету печенькой или чупа-чупсом, вес, естественно, будет нарастать. Добавленные физические упражнения помогают хотя бы отчасти растратить «стрессовые» калории и, соответственно, не потерять мотивацию («Лучше я умру на 10 лет раньше от курения, чем на 9 от ожирения», – справедливо думают курильщики). Но сами по себе ни кардио, ни силовые нагрузки не способствуют отказу от курения. Более того, когда бегун-курильщик обходит на круг своего некурящего товарища или силовик-курильщик поднимает больший вес, чем его сосед-зожник, аргументы медиков (по поводу страшных кар, которые обрушатся на него лет через тридцать) кажутся не очень убедительными.

Вот почему врачи всего мира так озабочены поиском методов (помимо прямого запрета), которые позволяли бы людям бросить курить без особых страданий и ломки. Пока вырисовывается две основные линии (QR-код 58): когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и никотинзаместительная терапия (НЗТ). В идеале – их сочетание.

НЗТ – это введение в организм медицинского никотина (основного вещества, вызывающего зависимость у курильщиков), но без побочных, опасных для курильщика и окружающих, продуктов горения. Самые распространенные формы – никотиновый пластырь (вещество проникает через кожу) и никотиновые таблетки или жвачки (никотин поступает через слизистые и слюну). Суть не только в получении «дозы» без воздействия на органы дыхания, но и в отмене ритуала, который поддерживает зависимость на психологическом уровне.

Собственно, потому электронные сигареты обычно не рассматриваются как вариант НЗТ: они сохраняют ритуал и тем самым поддерживают не только химическую, но и психологическую зависимость от курения. А вот достоверных исследований, подтверждающих опасность или безопасность электронных сигарет для окружающих, пока не существует.

Однако появлялись публикации (QR-код 59), посвященные их опасности для самих курильщиков. Причем речь идет о ближайших, а не об отдаленных рисках. Болезнь вейперов назвали EVALI, что расшифровывается как “e-cigarette, or vaping, product use associated lung injury” – электронно-сигаретная или вейп-ассоциированная травма легких. Врачи были изумлены, потому что в легких у всех пациентов обнаружился ацетат витамина Е – и это единственное (помимо, собственно, любви к вейпу), что их объединяло. Но ведь при приеме в виде БАДа витамин Е никогда никому не причинял такого страшного вреда!

По предварительным данным (QR-код 60), на конец 2019 года в США было зарегистрировано 39 смертей, связанных с EVALI. Природа заболевания до конца не ясна, лишь статистически достоверно установлено, что все пострадавшие (более 2050 человек) – любители вейпа и у всех жидкость в легких содержала ацетат витамина Е. Какие именно вещества, содержащиеся в картриджах для электронных сигарет, могли вызвать такую реакцию, врачи пока не определили. Поэтому Центр по контролю и профилактике заболеваний США на всякий случай рекомендовал (QR-код 61) всем отказаться от электронных сигарет.

Резюме к главе 1

1. Холод и духота отупляют примерно одинаково. Так что в офисных битвах между желающими открыть и закрыть окно никогда не восторжествует справедливость.

2. Холод действительно опасен для здоровья – даже при отсутствии риновирусов.

3. В больших богатых городах воздух не грязнее, чем в маленьких городках и деревнях. Но грязнее, чем в тайге или джунглях (это чтобы вам понятнее было, куда бежать).

4. Лучше бегать вдоль загазованных магистралей, чем не бегать вообще. Воздух на улице всегда свежее, чем дома.