Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

5. Бензол, формальдегид и прочие известные канцерогены довольно быстро выветриваются. Если ремонту и мебели в вашем доме больше двух лет, значит, все самое страшное уже позади.

6. Нафталин для людей вреднее, чем для моли.

7. Оптимальная влажность воздуха в помещении – 45–50 %. И воздух чаще требуется дополнительно осушать, нежели увлажнять.

8. Бронхиальная астма очень часто развивается на фоне аллергии на домашнюю пыль.

9. Если вы курите, вы на порядок увеличиваете для себя все риски, связанные с «плохой экологией».

10. Ежегодно от пассивного курения умирает 1,2 млн человек.

11. Бросая курить, можно набрать лишний вес.

12. Электронные сигареты вызывают тяжелое поражение легких EVALI.

Глава 2. Какое питание считать правильным

Питание – главная, или уж во всяком случае, самая широко обсуждаемая тема ЗОЖ. Потому что она касается не только (и даже не столько) медицинских аспектов, сколько эстетических. По большому счету, люди, пока не сдадут анализы на липопротеины (или – хуже того – пока не попадут впервые в больницу в предынфарктном состоянии или в диабетической коме) не больно-то верят, что сосуды забиваются холестерином. Зато, когда джинсы перестают сходиться, нельзя не заметить! Общество строго следит, чтобы девушки не выходили за рамки 42-го размера. Ну 44-го – в крайнем случае.

Несмотря на все разговоры о бодипозитиве, худоба до сих пор остается трендом. Теперь еще и поддерживаемым врачами.

Всякая приличная девушка (да что уж там, при нынешнем гендерном равенстве – и мужчина тоже) должна иметь весы возле кровати и впадать в панику, если циферки на них вышли за пределы допустимого. Вот с пределами допустимого – разночтения.

Сколько весить в граммах

В 2013 году, когда слово «бодипозитив» еще было мало кому известно в России, Cosmopolitan запустил социально-медицинский проект, пригласив к участию девушек, желающих похудеть под присмотром диетологов и фитнес-тренеров. Поскольку проект предусматривал весьма строгие ограничения по возрасту (18–25 лет), а чисто технически в нем участвовать (регулярно ездить к диетологу и на съемку для журнала) могли только жительницы Москвы и Подмосковья, то желающих было не то, чтобы запредельно много. Человек 30–40. А теперь угадайте, у скольких из них было реальное ожирение?

Из 40 девушек, желавших похудеть при поддержке Cosmo, реальное ожирение выявили у двоих! У многих был небольшой лишний вес, у некоторых – идеальная норма (по индексу массы тела и по процентному содержанию жира в общей массе), а у одной – и вовсе истощение (но она все равно хотела еще похудеть). Проект мы тогда назвали «Девушки за 60», потому что обнаружилось, что 60 кг – это такой психологический барьер, после которого начинается паника «ААААААААА! Я жирная».

Причем, вы же понимаете, что 60 кг при росте 155 см и 60 кг при росте 190 см – это далеко не одно и то же? Но стремление похудеть все равно обостряется, когда весы показывают эту цифру.

ИМТ – индекс массы тела – показатель соотношения массы и роста, позволяющий приблизительно оценить избыток или недостаток веса у конкретного человека. Высчитывается по формуле: ИМТ=кг/м

. То есть надо своей вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Ну или просто забить рост и вес в любой «калькулятор ИМТ» в интернете и получить готовый результат. Нормой считается ИМТ от 18,5 до 25. Ниже – дефицит массы (ниже 16 – истощение). Выше 25 – лишний вес. Выше 30 – ожирение.

Это, примерно как желание поскорее выйти замуж – обостряется к 30 годам: вроде и необходимости особой нет, а древние социальные установки давят. 55 кг (+/–2) – это вес супермоделей 1990-х годов: Клаудии Шиффер, Синди Кроуфорд, Линды Евангелисты. Это эпоха, когда модели из вешалок для одежды превратились в суперзвезд мировой величины, а стиль жизни для всех слоев общества стали диктовать глянцевые журналы. Эпоха прошла, а представления об «идеальном весе» остались. Ну пусть у вас не 55, ладно, не всем же быть моделями. Но 60 – это уже точно «караул» и «надо срочно что-то делать»! При этом никто не хотел обращать внимание на то, что рост у звездных девушек – 175–180 см. Рост – не вес, на него влиять нельзя, нечего зря расстраиваться.

Так что термин ИМТ, широко пропагандируемый с начала 2010-х годов и учитывающий оба параметра – рост и вес, наверное, хоть кого-нибудь да спас от анорексии и истощения. И от ожирения, кстати, тоже. Ведь весить 60 кг при росте 150 см – это не очень здорово.

ИМТ, конечно, тоже не идеальный параметр. Хотя бы потому, что мышцы плотнее жира. И, соответственно, при одних и тех же объемах и росте культурист будет весить больше, чем «пышечка». И ИМТ его, соответственно, будет ближе к «чрезмерному».

На самом деле ИМТ изобретался вообще не для медицинских целей. Это понятие ввел в середине XIX века бельгийский социолог Адольф Кетле, родоначальник научной статистики. Он тогда трудился над теорией «среднего человека»: создавал образ некоего усредненного персонажа, носителя наиболее распространенных человеческих качеств. То есть, по изначальной задумке автора, средний интервал ИМТ (18,5–25) – это не показатель здоровья, а всего лишь показатель наиболее часто встречающегося среди белых людей соотношения роста и массы или же середина шкалы (среднее арифметическое массы всех людей, попавших в исследование).

«Средний» не значит «лучший». И уж тем более не значит «здоровый». Это подтвердил метаанализ (QR-код 62), проведенный в 2012 году на основе 143 исследований.

Ученые анализировали смертность от всех причин у людей с лишним весом (ИМТ 25–30), у людей с ожирением I степени (ИМТ 30–35) и у людей с ожирением II–III степени (ИМТ ? 35). Данные сравнили со статистикой смертности от тех же причин у «среднего» человека (ИМТ 18,5–25). И удивились. Да, ожирение II–III степени предсказуемо повышало риски – особенно сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но ожирение I степени связано с преждевременной смертью не чаще, чем нормальный вес. А вот «лишний» вес (ИМТ 25–30) оказался не таким уж лишним: его носители умирали реже и позже, чем обладатели «идеальной» фигуры.

Давайте теперь вернемся к изначальной задумке Кетле. И вспомним, что он вычислил своего «среднего человека» в середине XIX века. Пищевая промышленность в те времена была не чета нынешней: значительная часть населения просто недоедала – и средний показатель 18,5 получался с учетом значительного количества истощенных людей. Но с тех пор люди отъелись.

По официальной статистике ВОЗ (QR-код 63), за последние 40 лет количество людей с лишним весом выросло в три раза. Значит, с точки зрения статистики, средний ИМТ от 1869 года перестал быть средним. В наше время статистическая норма ИМТ – это не 18,5–25, а приблизительно 26–29. И именно такая цифра, как отмечалось в метаанализе по причинам смертности, и оказалась самой полезной для здоровья и долголетия.

У меня, кстати, к ИМТ дополнительные претензии: некоторые врачи в районных поликлиниках приспособились использовать эту аббревиатуру как объяснение всего на свете и как повод не лечить и не обследовать. Не получается забеременеть – а это у вас ИМТ повышен, худейте. Храпите по ночам – это из-за лишнего веса. Варикоз – из-за него же…

Или обратная проблема. Я говорю: «Давайте мне сахар в крови проверим?» – А мне отвечают: «Зачем? Вы ж не толстая!»

Или: «Муж сказал, я храплю по ночам». – «Врет. У вас ИМТ на нижней границе нормы».

В общем, привязка к ИМТ в наше время – такой же архаизм, как привязка к цифре «60» на весах.

Кстати, о весах. Когда врачи и обычные граждане начали высказывать свои сомнения по поводу медицинской ценности ИМТ, каждая приличная девушка поставила возле кровати не просто напольные, а «умные» весы. Или «биоимпедансные». Во всех похудательных клиниках и в большинстве спортзалов такие давно есть.

В чем их смысл? Они позволяют отличить «тощую массу» (да, есть такой официальный термин) от общей. А некоторые продвинутые модели – даже «сухую массу» от тощей.

Тощая масса – это все, что в вас есть, кроме жира: кости, мышцы, внутренние органы и железистые ткани, кровь, лимфа, волосы и ногти. Сухая масса – все то же самое минус вода, задержавшаяся в тканях (чтобы избавиться от нее, порой достаточно сократить количество соли в рационе или отказаться от алкоголя – эти темы мы подробно изучим чуть позже).

Зная общую и тощую массу, можно вычислить (иногда весы это делают сами), сколько процентов жира в вашем теле.

? От 0 до 20 % – истощение.

? От 20 до 30 % – норма.

? От 30 % – ожирение.

Согласитесь, странно как-то на треть состоять из жира, даже если ты весишь всего 45 кг, – ненадежно и неустойчиво. Надо накачивать мышцы хотя бы для того, чтобы хватило сил носить свой жир.

Оперируя одновременно информацией об ИМТ и проценте жира, можно прикинуть свои перспективы на выживание. Если у вас жира мало, а ИМТ – высокий, то вы, скорее всего, бодибилдер. Если уровень жира низкий, а ИМТ – в норме, то вы фитоняша.

По вертикали: доля жира (%)

По горизонтали: ИМТ

А вот если наоборот: ИМТ низкий или нормальный, а уровень жира высокий – это скрытое ожирение. Или, как его иногда называют, «тощий жир». Почему «скрытое» и где оно скрывается? Вот это, пожалуй, самый важный вопрос!

Иногда жировую массу формирует не подкожный, а висцеральный (внутренний) жир – тот, что нарастает на внутренних органах, мешая им нормально функционировать (рис. 4). Грубо говоря, с медицинской точки зрения, большая попа и пухлые щеки причиняют меньше вреда здоровью, чем большой живот. Парадокс в том, что висцеральный жир может быть и у очень худых людей (случай редкий, конечно, но не исключительный). У них даже живот будет не особенно выпирать, просто не будет талии.

Рис. 4. Чем висцеральный жир отличается от подкожного

У кого нет «умных» весов, те могут обойтись совсем простыми средствами (ими обычно и обходятся при диспансеризации в районных поликлиниках): берете портновский сантиметр и измеряете себе талию. Про вес, рост и ИМТ вообще не вспоминаете. Риск преждевременной смерти считается повышенным при 88 см в талии у женщин и 102 см у мужчин (для азиатских популяций Восточной и Южной Азии – 80 и 90 см соответственно) (QR-код 64).

Печаль в том, что жир на животе при нормальном ИМТ нельзя убрать, корректируя только питание. Тут нужна хорошая и регулярная физическая нагрузка – чтобы жировая масса снижалась, а мышечная при этом сохранялась. Но о физических нагрузках мы поговорим в специально отведенной главе.

Пока вы втягиваете живот, обмотавшись портновской лентой, хочу сказать утешительное: лишние сантиметры на талии заботят врачей не сами по себе, а как одна из составляющих метаболического синдрома (QR-код 65).

Метаболический синдром – это группа нарушений обмена веществ, в совокупности повышающих риск диабета II типа, инфаркта, инсульта и жировой болезни печени. К составляющим метаболического синдрома относят как раз большой объем талии, повышенное артериальное давление, резистентность к инсулину, повышение в крови уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого холестерина») и понижение липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего холестерина»).

Метаболический синдром еще называют синдромом Ривена – в честь американского эндокринолога Джеральда Ривена, который впервые его описал в 1988 году. Тогда на ежегодном собрании Американской диабетической ассоциации он выдвинул версию, которая легла в основу всех современных представлений о ЗОЖ. Ривен сказал (QR-код 66), что причина сердечно-сосудистых заболеваний не «повышенный холестерин», как принято было считать, а совокупность сразу нескольких факторов, спровоцированных инсулинорезистентностью. Это был переворот в эндокринологии, потому что до тех пор диабет связывали с недостаточной выработкой инсулина, а атеросклероз рассматривали вне связи с диабетом.

Инсулин – это гормон-сигнализация. Когда в организм поступает глюкоза (основной источник энергии для клеток), его задача – пробежаться по всем клеткам и уведомить о поступлении транша. Клетки, получив сигнал, открываются, топливо в них загружается, клетка опять закрывается, уровень инсулина снижается. Но иногда клетки почему-то перестают реагировать на сигнализацию. Соответственно, глюкоза в клетку не поступает и продолжает циркулировать в кровяном русле. Клетки чувствуют себя обделенными, человек чувствует себя изможденным – это и есть инсулинорезистентность. В большинстве случаев она со временем переходит в диабет II типа.