Жизнь без проблем?!

Ниже приведены данные о содержании холестерина (в мг) в 100 граммах продуктов:

Желток яичный –      1480      Масло сливочное –      240

Яйцо целиком –      515      Сыр –                  90

Почки –            375      Творог и сливки –      75

Печень –            300      Мясо –                  70

Икра –                  300      Рыба –                  55

Как видно мясо и рыба не являются основным поставщиком холестерина. Так что проблема вегетарианства несколько раздута. Во всем, в том числе и в питании попросту должна быть разумная мера.

Наиболее серьезный враг холестерина – арахидоновая кислота, которая присутствует в арахисовом и соевом маслах и синтезируется организмом из подсолнечного масла.

Суточная потребность в жире не должна превышать в среднем 80-100 грамм и не опускаться ниже 25-30 грамм, употребляемых обычно вегетарианцами. При меньшем содержании жира в пище появляется сухость кожи, развиваются гнойничковые заболевания, наблюдается выпадение волос, нарушается пищеварение, снижается иммунитет, нарушается обмен ряда витаминов. Однако при больших физических нагрузках в рационе следует уменьшить количество жиров и увеличить потребление углеводов.

При избыточном потреблении жиров происходит накопление их в крови печени и других органах. Кровь становится вязкой, свертываемость ее повышается, вероятность атеросклероза и закупорки сосудов увеличивается. Может быть спровоцировано ракообразование кишечника.

При избытке растительных жиров появляется много недоокисленных продуктов обмена, отравляющих печень, почки, снижающих иммунитет. Злоупотреблять растительными маслами нельзя, так как можно отравить организм продуктами окисления. Исключение – оливковое масло, которое может использоваться в больших количествах. Это маслоспособствует очистке печени.

Жители Греции и Италии, регулярно употребляющие оливковое масло, сравнительно редко страдают заболеваниями сердца и сосудов. Так же мало сердечно-сосудистых заболеваний в странах традиционно употребляющих рыбу. Рыбий жир эффективно снижает содержание холестерина в крови и препятствует образованию тромбов.

В странах с малым потреблением жиров (Африка, Индия, Япония), количество холестерина в крови значительно ниже, чем в так называемых развитых странах (США, Англия, Финляндия).

Обязательное условие полноценности жира – его свежесть. Жир быстро окисляется как при хранении, так и при тепловой обработке. При этом разрушаются витамины и накапливаются вредные вещества. Особенно вредны такие жиры в питании детей и людей с ослабленным здоровьем.

Таким образом, и недостаток и избыток жиров вредны для организма. Каждый человек должен найти свою "золотую середину". Употреблять надо различные жиры, так как каждый из них имеет свою незаменимую специфику и компоненты. Рацион здоровых людей молодого и среднего возраста должен включать ежедневно достаточное количество жиров как в чистом виде, так и в составе продуктов. Приблизительно половину должны составлять растительные жиры (растительное масло, маргарин), вторую половину – жиры животного происхождения (сливочное масло, мясо, молочные продукты).

Углеводы

Углеводы в основном пополняют энергетические потребности организма человека, а так же входят в состав гормонов, ферментов и секретов слизистых желез. Основным источником углеводов являются растительные продукты. При недостатке углеводов они могут синтезироваться из белков и жиров, однако при этом происходит накопление и отравление организма продуктами "полураспада". Избыточное количество углеводов усиливает рост жировой ткани. Излишнее употребление сахара и всевозможных сладостей способствуют развитию диабета.

Валентина была блокадным ребенком – воспитывалась в детдоме. После войны судьба была к ней благосклонна. Она хорошо устроилась на работу на оборонное предприятие. Нашла хорошего парня, вышла за него замуж, родила сына и зажила нормальной благополучной жизнью замужней женщины.

Муж, водитель грузовика, да и сама она прилично зарабатывали. Постепенно, с годами, обустроились в отдельной трехкомнатной квартире, обставили ее хорошей мебелью, построили дачу, приобрели машину. Жили и радовались.

Валя оказалась хорошей кулинаркой. Мечты тяжелого детства «о сладкой жизни» подсознательно воплощались в жизнь. Торты и пирожные собственного приготовления в доме не переводились. Доставалось так же соседям и сослуживцам на работе.

Сын, любитель пирожных, ушел в офицерское училище, сохранив здоровье. Его папе повезло меньше. За долгие годы совместной жизни с Валентиной пирожных он съел значительно больше сына. С некоторых пор у мужа ухудшилось здоровье. Обследование показало наличие сахарного диабета – результат пресыщения сладостями. И теперь здоровый с виду мужчина не может жить без инсулина. При его профессии водителя грузовика это жесточайший двойной удар судьбы по здоровью и профессии.

Углеводы – обязательны и незаменимы в питании человека. Но наиболее известный углевод рафинированный сахар (сахароза) в избыточных количествах опасен для здоровья. Он привлекателен своей сладостью. Но в этом его опасность. Его избыток может стать причиной многих болезней, в том числе весьма тяжелого – сахарного диабета.

Углеводы делятся на усваиваемые организмом (фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза), медленно усваиваемые (крахмал) и неусваиваемые (балластные)вещества (целлюлоза, пектины).

Глюкоза – единственный источник энергии нервных тканей. В большом количестве глюкоза содержится в винограде и меде. В организме необходимая концентрация поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона.

Фруктоза – наиболее сладкий углевод. В организме меньшая часть – превращается в глюкозу, большая усваивается без инсулина. Поэтому фруктоза незаменима в питании больных диабетом.

Сахароза содержит молекулы глюкозы и фруктозы. В желудке сахароза, подвергаясь гидролизу, разлагается на глюкозу и фруктозу. Избыточное содержание сахарозы способствует повышению содержания холестерина в крови и отложению жиров на стенках кровеносных сосудов.

Лактоза (молочный сахар) содержится только в молочных продуктах. Способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Расщепляется в кишечнике под влиянием фермента, который с возрастом иногда исчезает. Поэтому некоторые люди не могут употреблять молоко в чистом виде.

Крахмал. Процесс гидролиза крахмала в кишечнике проходит весьма медленно. Его прием не вызывает резкого скачка содержания сахара в крови. Поэтому крахмал предпочтителен в питании больных диабетом.

Основным источником рафинированных углеводовявляется сахар (содержит 99% сахарозы), некоторые крупы и макароны. Нерафинированные углеводы, "защищенные" клетчаткой, содержат гречневая, овсяная, перловая, пшеничная крупы, все виды овощей, фрукты, хлеб грубого помола (см. Приложение 2).

Наиболее целесообразно использоватьнерафинированные продукты, особенно содержащие фруктозу (овощи, фрукты, мед), так как она медленно усваивается, не требует инсулина и не вызывает гипергликемию (увеличение содержания сахара в крови).

Пищевые волокна (клетчатка), хотя не усваиваются организмом, но стимулируют перистальтику кишечника, способствуют сохранению микрофлоры, адсорбируют холестерин, выводят из организма токсичные продукты и вредные химические вещества. Поэтому необходимо регулярно употреблять пищевые волокна.

Наиболее высокое содержание клетчатки имеют хлеб грубого помола, сухофрукты (чернослив, курага, урюк), свекла, морковь, крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная).

Пищевой рацион должен содержать 400 – 600 г углеводов в сутки, причем нерафинированные углеводы и крахмал должны составлять 70-75%, рафинированные углеводы (сахар) – не более 15%, клетчатка – до 10%.

Недостаток клетчатки в пище ведет к запорам, провоцирует возникновение рака толстой кишки.

Избыток клетчатки может привести к брожению в толстой кишке, ухудшить усвояемость белков, жиров и минеральных веществ.

Недостаток сахара в крови (гипогликемия) вызывает расстройство деятельности нервной системы, снижение работоспособности, головокружение и слабость.

Избыточное потребление углеводов способствует развитию ожирения, сахарного диабета, атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.

Глава 3

Энергозатраты и питание

Питание поддерживает процесс обмена веществ, идущий в организме человека круглосуточно и круглогодично от момента рождения и до его последней минуты, а так же восполняет энергетические затраты, производимые человеком на любую работу, как самую тяжелую, так и самую легкую. Энергозатраты на основной обмен веществ человека составляют 1700 – 1900 килокалорий (ккал) в сутки. Организм молодого мужчины весом 70 килограмм тратит на обмен веществ порядка 1700 ккал. Аналогичные затраты энергии женщин на 5 – 10 процентов меньше. Энергетические затраты пожилых людей на 10 – 15 процентов ниже, чем у молодых.

Средние энергозатраты различного рода деятельности существенно зависят от характера работы и профессии. Простейшая работа, связанная с составлением или чтением документов и книг, требует в среднем 80 килокалории энергии в час (ккал/ч). Тяжелая работа топором поглощает более 1000 ккал/ч. Таков диапазон энергетических затрат при физических нагрузках. Разброс энергии в зависимости от характера труда более, чем десятикратный.

Как видно общие затраты энергии очень сильно зависят от рода деятельности и могут колебаться от 1700 до 4000 и более ккал в сутки.

Каков труд – таковы и затраты

Перефразируя известный афоризм можно заявить – питание и труд здоровье дадут. Или унесут. Все зависит от характера труда и питания. Очевидно, что тяжелому физическому труду должно соответствовать усиленное питание, легкому – умеренное. А не наоборот.

Знакомая картина – бдительная охрана (вахтер), встречая нас у входа в какое-либо учреждение, спрашивает к кому мы идем, куда мы идем и решает пускать нас или нет на охраняемую территорию. Если вахтер не очень бдительный, то он сидит где-нибудь в своей комнатушке (каптерке, каморке), читает газету, слушает радио, смотрит телевизор, беседует со своим приятелем или даже дремлет на своем «боевом» посту. В поисках этого, не совсем бдительного вахтера, мы часто заглядываем или проникаем в его помещение. Там помимо стола и стула обычно можно увидеть электроплитку, кастрюльку, чайник, сумку или даже холодильник с продуктами. Как правило, не зависимо от того какой длительности у вахтера рабочий день, 8-часовой, 12-часовой или круглосуточный режим работы, рацион питания по составу и количеству продуктов мало, чем отличается от домашнего. Сам вахтер, если она женщина, или любимая жена, если вахтер мужчина, загружают сумку (сетку) продуктами «по полной программе». Не всегда, но часто продукты рассчитаны не только на себя, но и на «группу товарищей» («группу поддержки»), которая помогает скоротать долгие часы однообразной или даже скучной работы в приятной беседе за чашкой чая (что-нибудь более крепкое здесь не рассматривается). А так как по «доброте душевной» те в свою очередь отвечают тем же, то часто продуктов хватает не только на одного вахтера, но на целую бригаду тружеников с отбойными молотками. Это относится не только к вахтерам, но и в равной степени к работникам других профессий с малоподвижным трудом.

Отсутствием аппетита работники вахты (и не только вахты) обычно не страдают. Продукты, как правило, съедаются все. Именно поэтому хорошим здоровьем похвастаться может далеко не каждый труженик. Обычным является избыточный вес, доходящий иногда до ожирения. Присутствует часто «букет» болезней сердечнососудистой системы, повышенное давление, головные боли, болезни суставов.

В чем причина недугов и как с этим бороться?

Питание в рабочее время, а точнее во время перерывов в работе, это процесс естественный и необходимый. Главное, что бы питание человека было регулярным, разнообразным и сбалансированным. Это и есть три точки опоры или «три кита» здорового, рационального питания. Если первый «кит» питания всем «виден» и понятен (вряд ли кто-нибудь по доброй воле пропустит завтрак, обед или ужин), то два других «кита» не всегда удается запрячь в упряжку своего здоровья. Либо питание получается не достаточно разнообразным, либо, если оно разнообразно, то не сбалансировано.

В таблице 2 показаны энергозатраты людей в зависимости от видов деятельности. В таблице так же приведены энергозатраты работников различных профессий. Наименьшие затраты физической энергии очевидно имеют место у работников, работающих с документами и на ПК (100 – 120 ккал/ч). Наибольшие затраты – у строительных рабочих, металлургов и лесорубов (до 1400 ккал/ч).

У рабочих массовых профессий (станочник, маляр, столяр, тракторист, водитель) – средние физические нагрузки (150 – 260 ккал/ч).