Бодибилдинг, атлетизм для всех

6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.

7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.

8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.

9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.

10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 3 (2 мес.)

В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

Понедельник

1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.

3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.

4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.

5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.

8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.

2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.

5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.

Среда

1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.

2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.

5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.

6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.

8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.

9. Голень в станке для жима ногами 1x30.

Украинская школа

Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими именами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы вполне конкурентоспособны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса.

Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.

Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляющей украинской атлетической школы.

Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.

Общеатлетическая система

Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать основой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы.

I

1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.

2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.

3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.

4. Тяга становая с плинтов 4x6.

5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.

6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.

7. Пресс 2x20.