Бодибилдинг, атлетизм для всех

5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.

6. Пулловер со штангой 4x8.

7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

III

1. Жим штанги за головой сидя 6x6.

2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.

3. Отжимание на брусьях 5x6.

4. Разгибание рук на блоке 5x8.

5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.

6. Гиперэкстензия 5x10.

7. Подтягивание подхватом 6x8-10.

8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

Постоянный курс (1–2 месяца)

Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия одинакового содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает мощную и равномерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно пропорционально нагрузке в каждом из них. Отчасти указанное противоречие снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты включают в нее так называемые комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко оцененные знаменитым В. Алексеевым, особенно для штангистов тяжелого веса (весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в следующую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на масс-эффективность. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их иные.

Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упражнений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример:

• «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.

• «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.

• «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.

Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.

Переменный курс (1–2 месяца)

Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример:

I

1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.

2. Отжимание на брусьях 4x8.

3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.

4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.

5. Тяга штанги в наклоне 4x8.

6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.

II

1. Жим штанги лежа 6x10-4.

2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.

3. Становая тяга 6x8-3.

4. Жим штанги за головой 3x8.

5. Жим ногами 4x8.

III

1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.

2. Становая тяга 6x8-3.

3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.

4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.

5. Приседание со штангой на плечах 5x5.

Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.

Ударный сплит (1–2 месяца)

Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.

Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:

I

1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.

2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.

3. Отжимание на брусьях 5x5.

II

1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.