Бодибилдинг, атлетизм для всех

1. Тяга штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в следующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.

Запомните: движение нужно делать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Потом силой спины и плеч вырвите штангу вверх.

2. Тяга штанги к поясу стоя. Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большего веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук.

3. Становая тяга. Данное упражнение в этом случае имеет свой классический вид.

Если вам не довелось освоить правильную технику раньше, начните с легкого веса. Помните, становая тяга – это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и практически малоизлечимым травмам позвоночника! Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движения.

Запомните: никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия.

Распространенная ошибка: атлет пытается помочь спине ногами. Этого нельзя допускать! Другая ошибка заключается в сведении плеч при подъеме штанги. Их нужно предельно развернуть!

Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой, что обезопасит межпозвоночные диски от травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуры спины.

4. Становая тяга на подставке. Казалось бы, какая разница в том, как делать становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимость брать старт из положения более глубокого наклона по-новому перенацеливает векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно считается более трудным. Так оно и есть.

К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.

5. Становая тяга на прямых ногах. Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, особенно если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины.

6, 7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы. Первое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент, силой одних предплечий – это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.

Поскольку комплекс носит силовую направленность, вам не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых между подходами. В целом комплекс должен занять у вас не меньше часа.

Сразу же после окончания тренировки примите 50-100 г углеводов, желательно в виде напитка.

Еще через 30–40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести обезжиренным молоком, добавив в него несколько яичных белков.

Комплекс, безусловно, сработает. Но только при условии, если вы примените его правильно. Это означает, что делать его нужно только один раз в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений для спины!

В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем, после завершения комплекса вас вряд ли посетят подобные мысли. К тому времени вы будете чувствовать себя едва живым.

На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2–2,5 кг в самом «тяжелом» подходе в упражнении.

Итак, перед вами методика разовых еженедельных тренировок мышц спины, которая куда более эффективна, чем трехразовые (через день) тренировки с обычными тягами блоков или штанги к поясу. Точнее, перед вами методика, которая работает ровно 8 недель (перерыв между циклами – не меньше 20 дней). В течение 8 недель ваша сила будет неуклонно увеличиваться!

Как увеличить силовые возможности организма

Представьте, начинающий жмет лежа чуть больше 25 кг. Уже через полгода он способен выжать с груди не менее 100 кг. Здорово, да? Но вот через год-полтора регулярных тренировок наш уже повзрослевший атлет подбирается к весу 135–140 кг и вдруг обнаруживает, что никак не может через него перешагнуть. Он начинает тренироваться предельно напряженно, и тем не менее на былой прогресс результатов нет и намека!..

Если культурист попытается и дальше продолжать такие же напряженные тренировки, то он, возможно, получит в итоге просто потрясающие грудные мышцы, но вряд ли сумеет перекрыть прежний силовой результат. Более того, если рядом тренируются пауэрлифтеры, то он увидит, что их показатели в жиме не только непрерывно растут, но при том же стаже тренировок значительно превосходят его собственный.

Казалось бы, вот повод, чтобы панически воскликнуть: бодибилдинг не дает настоящей силы! Но давайте вспомним, что мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: медленных и быстрых. Так вот, бодибилдинг тренирует, главным образом, медленные волокна, отвечающие за силовую выносливость. Кстати, именно поэтому методика культуризма взята на вооружение теми видами спорта, где с противником приходится сражаться достаточно продолжительное время. Сегодня «железо» «качают» боксеры и каратисты, пловцы и спринтеры, футболисты и гимнасты…

Что же касается быстрых волокон, отвечающих за разовое взрывное усилие, то их тренируют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И делают это, надо сказать, по другой, совсем непохожей методике. Все это означает, что культуристу, как бы он ни налегал на «металл», не удастся заткнуть за пояс тех и других.

Почему? Да потому, что универсальной методики попросту нет, а существующие технические приемы бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики физиологически несовместимы!

Гонка за несколькими зайцами, как известно, ни к чему не приводит. То же случается с атлетом, который пытается получить от своих тренировок и силу, и силовую выносливость. В итоге он не может похвастать ни тем, ни другим. Тот же факт косвенно подтверждает известный вид спорта – многоборье. Спортсмены здесь соревнуются сразу в нескольких видах, например, беге и плавании. Согласитесь, что подобные условия соперничества требуют от участников удивительных атлетических качеств. Так оно и есть, тем не менее, и на беговой дорожке, и в бассейне спортсмены показывают результаты, которые значительно отстают от результатов жестко специализированных атлетов, тех же бегунов и пловцов.

Вот почему современный профессиональный спорт экстремальных достижений покоится на фундаментальном принципе специализации. Применительно к культуристам он означает, что силу можно воспитать только чисто силовыми упражнениями. Если вы хотите сразить окружающих показателем жима лежа, тренируйтесь в жиме по силовой методике! Если хотите присесть с рекордным весом, делайте приседания опять-таки по чисто силовому методу!

Поверьте, поднимать штангу на бицепс и при этом надеяться, что вы станете рекордсменом жима, приседаний или становой тяги – это невежество!

Еще раз напомним, что в мышцах человека есть разные виды волокон, отвечающие за два разных вида мышечного сокращения – разовое взрывное и многократное. Тренировать то и другое одновременно нельзя, поскольку тренировка взрывных волокон требует выполнения в сете 2–3 «взрывных» повторений с максимальным весом, ну а тренировка медленных волокон – многократных повторений в размеренном темпе с весом, составляющим примерно половину рекордного достижения.

Разовое мощное повторение с огромным весом, после которого атлет дает себе продолжительный отдых, практически не сказывается на медленных волокнах. Гипертрофируются, т. е. утолщаются, быстрые волокна. Однако в мышце их намного меньше, чем медленных, поэтому тяжелоатлеты не отличаются столь уж значительными объемами мускулатуры.

Когда тренируется культурист, то гипертрофии подвергаются медленные волокна, составляющие основную массу мышц. Быстрые волокна работают лишь под действием отдельных методических приемов, например, принципа «отдых-пауза».

Кстати сказать, такое положение никогда не устраивало атлетов «золотой» эпохи бодибилдинга или, как ее еще называют, «эры Арнольда». И сам Шварценеггер, и его товарищи по профессиональным тренировкам считали, что культурист должен отличаться суперсилой. Сознание роста собственной силы, как утверждал Арнольд, вдохновляет атлета больше, чем рост окружности бедра или бицепса. Потому-то в те годы в бодибилдинге активно практиковался циклический тренинг, когда культуристические тренировки перемежались периодами исключительно силовых упражнений.

Конечно, и тогда, и сейчас в нашем виде спорта было немало прагматиков, готовых пренебречь силой ради массы и даже принимающих гормональные стероиды, которые, как известно, размягчают связки и снижают силовой потенциал мускулатуры. Однако надеемся, что читатели являются атлетами не только внешне, но и глубоко в душе, поэтому дальше мы будем говорить только о том, как стать сильнее.

Теория методики. Главный постулат силового тренинга в афористичной редакции Джо Уайдера гласит: «Силу можно развить только силовыми упражнениями». Смысл данного тезиса, казалось бы, лежит на поверхности, но на самом деле у него есть еще и двойное дно.

Каждое силовое движение – приседания, жим во всех его видах, становая тяга и пр. – вовлекают в работу сразу большое число мышц. Так вот, только у редких уникумов мышцы сокращаются согласованно, образуя в итоге мощный суммарный силовой импульс. У большинства из нас мускулатура трудится асинхронно. Мышцы, сокращаясь, отстают одна от другой во многом, поэтому силовые достижения в самом начале тренировок бывают невелики.

Культурист, как известно, тренирует мышцы и мышечные группы прицельно – изолирующими упражнениями, оставляя мышечную слаженность в стороне. Подчеркнуто однообразные тренировки, особенно если спортсмен намеренно игнорирует другие виды спорта, например, плавание, баскетбол, бег и т. д., могут привести к ухудшению координации мускулатуры и даже ее нарушению! Любое движение такого культуриста оказывается до смешного неуклюжим, в частности, походка делается неровной и замедленной. Когда такой чересчур «специализировавшийся» атлет пытается показать разовое силовое достижение, оно бывает на удивление низким, хотя сразу видно, что его огромные мышцы таят в себе недюжинный потенциал силы!

Вывод: культурист должен сознательно проводить особые силовые тренировки.

Любой опытный атлет знает, что силовой тренинг в бодибилдинге имеет примечательную особенность: когда наращиваешь массу, сила падает, а когда наращиваешь силу, падает масса… Что ж, с этим не приходится спорить.

Предлагаемую суперсистему по наращиванию феноменальной силы не так давно начали практиковать мэтры профессионального бодибилдинга в США. Значимость этой системы в том, что она формирует в мышцах мощнейший силовой потенциал, который остается с вами, даже если вы прекратили силовые тренировки! Дальше вы можете «качать» массу, играть в футбол, заниматься боксом, каратэ и еще чем хотите, но ваши мускулы будут сильны, словно вы и на день не прерывали силовые тренировки. Невероятно? Однако опыт звезд бодибилдинга подтверждает, что чудеса все-таки случаются. Тут следует напомнить о физиологии мышечного сокращения.

Мышца состоит из мышечных волокон. Когда вы пытаетесь поднять вес силой мышечного сокращения, ваш мысленный приказ трансформируется в нервный импульс, который сначала поступает в спинной мозг, и только оттуда в мышцы. Спинной мозг – это своего рода «штаб» мускулатуры. Именно здесь стратегические замыслы головного мозга преобразуются в конкретные команды, адресованные определенным мышцам и мышечным группам. Эти команды поступают в мышцы по «проводам»-нервам, каждый из которых связан с мышечными волокнами.

В одних мышцах нервы передают нервный импульс в одно-два волокна, в других, более мощных – сразу в 150 и даже больше волокон. Понятно, что в первом случае речь идет о мышцах, обеспечивающих очень тонкие движения (например, глазных мышцах). Что же касается иннервации сразу нескольких сотен мышечных волокон, то здесь точность ни к чему, как, например, в четырехглавой мышце бедра. Главное – обеспечить достаточную силу и скорость сокращения при ходьбе или беге.

Сила мышечного сокращения адекватна величине веса. Чем больше вес, тем сильнее должна сократиться мышца. Иначе говоря, чем тяжелее штанга, тем больше волокон в мышце получают удар нервных токов. Как же заставить сократиться почти все мышечные волокна? Нужно взять максимальный для себя вес! Вес, который вы способны одолеть в одном, разовом повторении, вызовет стрессовое сокращение мышцы. Как и любой аврал, такое сокращение мобилизует все мыслимые резервы: под действием сильнейшего нервного разряда сократятся почти все мышечные волокна! Вот вам и схема новой методики: если по-настоящему действенно только одно рекордное повторение, то пусть самих рекордных повторений будет 5 или 6!

Смотрите-ка, что выходит: вы максимально воздействуете на мышцу, «включая» ее на все сто предельным весом, и повторяете это воздействие ровно столько, чтобы обеспечить максимальное тренировочное воздействие. Гениальное – просто!

Схема. Комплекс, основанный на данной методике, включает всего 4 упражнения:

• жим лежа;

• приседания;

• рывок;

• толчок.

Особенность такого выбора упражнений в том, что они охватывают все мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима «взрывная» сила. Упражнения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее, это не означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне можете вносить в упражнения изменения, связанные с видом отягощения и вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье.