Бодибилдинг, атлетизм для всех

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Заполняет всю переднюю поверхность бедра (18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца, разгибающая голень.

Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхности бедра (19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени (20, 21). Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (22). Она сгибает стопу. Мышцы – «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно. Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них.

Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста. Рассмотрим еще один вопрос физиологии мышц, связанный со строением и функциями скелетных мышц.

Основные типы мышечных волокон

Волокна скелетных мышц состоят из крохотных клеток, имеющих форму очень длинных вытянутых цилиндров. Они располагаются параллельно друг другу. В каждом из волокон имеется много составляющих его частей, которые выполняют разнообразные функции по обеспечению работы этих клеток. Один из таких микроскопических элементов отвечает за сокращение мышц – так называемые миофибриллы. В их состав входят два белка – актин и миозин. Когда мышца должна сокращаться, они слипаются, а при расслаблении мышцы отсоединяются друг от друга.

Мышечные волокна бывают разных типов и по-разному отвечают на нагрузку. К тому же они сокращаются с различной скоростью (речь, напомним, идет здесь только о скелетных мышцах). Наиболее быстрые – так называемые «большие» волокна (или тип 2 в). Они обеспечивают сильное и энергичное сокращение мышц, но, правда, быстро исчерпывают запасы энергии и устают. Когда от атлета требуется предельное усилие, именно большие волокна посылают сигнал другим волокнам, чтобы те подключились к работе. Эти волокна растут за счет увеличения размеров актина и миозина. Если вы хотите нарастить свои мышечные объемы, надо максимально прорабатывать волокна типа 2 в.

Следующий тип мышечных волокон – «медленные», тип 1. Так они называются потому, что сокращаются медленнее, чем 2 в, но зато «медленные» волокна куда более выносливые. Они подключаются к работе тогда, когда требуется не слишком большое усилие. Их основная «специализация» – упражнения на выносливость.

Третий тип волокон – «средние», или тип 2 а. Их немного, они сокращаются не слишком сильно и слабо растут.

У «среднего» человека скелетные мышцы наполовину состоят из «быстрых» волокон, наполовину из «медленных». Но встречаются люди с преобладанием волокон какого-то одного типа. Вы замечали, сколь разительно отличаются друг от друга легкоатлеты – бегуны-стайеры или марафонцы и спринтеры? Последние все больше напоминают культуристов. Это различие обусловлено тем, что у бегунов на длинные дистанции до 70 процентов «медленных» волокон, а у бегунов-спринтеров – примерно такой же процент «быстрых». Соотношение долей «медленных» и «быстрых» мышц задается генетически и не может быть изменено: медленные» мышцы не превращаются в «быстрые», и наоборот.

Когда мышцы начинают сокращаться, то отнюдь не все мышечные волокна подключаются к работе, а только такое количество, которое нужно для поднятия данного веса. Часть волокон полностью сокращается, а часть совершенно отключена. Увеличение усилия обусловлено ростом числа волокон, участвующих в нем. Самые ценные для культуриста волокна – типа 2 в – начинают работать последними. Отсюда следует важный для практики вывод: чтобы их задействовать, нужна приличная нагрузка, поскольку именно тяжелый вес заставляет включаться все волокна этого типа.

Волокна работают, когда атлет поднимает большой вес. В этом случае они начинают действовать первыми. Умеренный вес, а также тренажеры не активизируют их в полной мере. Таким образом, интенсивные тренировки с большим весом – ключ к успеху в культуризме. Но, надеемся, вы поняли, что речь идет не о детях и «зеленых» новичках?

Как измерить объемы мышц

Атлетически развитое тело – это не только объемы мышц, но и соотношения между ними. С древних времен люди стремились создать фигуру (хотя бы в произведениях искусства), отвечающую их представлениям об идеальном теле. Обычно за эталон брался размер какой-либо части тела (он назывался модулем), а размеры остальных частей выражались в процентах от этой части тела. Такой способ определения идеальной фигуры называется каноном.

В одном из них взята окружность грудной клетки; она выражалась числом 100. Тогда при идеальных пропорциях окружность шеи должна равняться 38, бицепс – 36 (в напряженном состоянии), бедра – 60, голени – 40, предплечья – 30,5, талии – 75.

И в настоящее время существуют различные способы вычисления идеальных пропорций. Они обычно отличаются друг от друга. Наверное, вам будет интересно узнать антропометрические данные Терминатора – великого Арнольда Шварценеггера. Для сравнения в таблице 1 приведены те данные, которые он имел в 19 лет, после пяти лет тренировок, и в расцвете своего таланта.

Перед началом длинного культуристического пути измерьте свои размеры – те, которые указаны в этой таблице. Такие измерения надо производить регулярно, чтобы, во-первых, контролировать рост мускулатуры, а во-вторых, чтобы вовремя замечать и устранять недостатки в телосложении и в развитии тех или иных мышц. Такие замеры надо делать раз в два месяца и заносить их результаты в дневник, а затем анализировать и вносить необходимые изменения в тренировки. А вот взвешиваться лучше каждую неделю и натощак.

Теперь о том, как правильно производить измерения своих объемов. Они делаются обычным гибким сантиметром, который есть в каждой семье. При этом надо соблюдать определенные правила. Первое из них: измерения нужно производить на «холодном теле», то есть перед тренировкой. Конкретные объемы измеряются так: окружность груди – на уровне сосков, руки свободно опущены вдоль тела;

• бицепс можно замерить двумя способами:

а) согнуть до предела руку в локте, напрячь бицепс и измерить в самом «толстом» месте;

б) измерить середину бицепса свободно опущенной руки;

• предплечье измеряется в его наиболее широкой части;

• талия в самом узком месте через прямую мышцу живота;

• шея – держа голову прямо, измерять среднюю поперечную окружность шеи;

• бедро – прямо под мышцами ягодиц;

• голень – в самой толстой части икроножной мышцы.

Хотелось бы предупредить наших читателей: не стремитесь слепо к пропорциям звезд, особенно зарубежных, и не только потому, что их условия жизни отличаются от ваших, как небо от земли. Ваши генетические задатки могут быть совсем не похожи на тип фигуры избранного кумира, а мышцы – иного качества.

Как заставить мышцы расти

Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности и следуя к основной своей цели: гармоничному развитию. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения, при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этим видом спорта могут заниматься активно и с большой отдачей все – мужчины и женщины, совсем юные и пожилые, люди самых разных физических данных, даже имеющие определенные проблемы со здоровьем.

Однако сразу же необходимо предупредить: веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помощью желаемых результатов можно легко, как говорится, походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.

Прежде всего необходимо понять, почему мышцы увеличивают свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.

Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало ни знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти «пружины» созданы природой из двух видов животного белка – актина и миозина. Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.

Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться, однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается бесчисленное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью. Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит.

Оптимальным является вес, составляющий примерно 50–65 % от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторе. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее «массы».

Воздействие веса на мышцу – не такое уж простое дело. Первая стадия – мускулатура работает на износ.

Потом приходит черед второй стадии. В это время мышце необходим строительный материал. Для культуриста это протеины. В мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. «Подстраховаться» мышца пытается за счет интенсивного «производства» лишних клеток. Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!

Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс – больше вес. Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым!

Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны «железа», а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое напряжение, любой вес были для вашего организма новыми! Теперь вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня?

Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же… Лишая тренировки элемента неожиданности, они лишают мышцы силового стресса. Ну а там, где нет стресса, нет результата.

Последняя третья стадия – адаптационный синдром. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии. Напомним, способности организма противостоять силовому стрессу не так велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.

Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять.

Согласитесь, мы не зря обратились за помощью к науке. Она подсказала направление, в котором необходимо идти в поисках «массы». Теперь понятно, почему растет мышца. И вас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности преодоления очень больших нагрузок.

Запомните основные секреты роста мышечной массы:

• меняйте комплексы каждые 4–5 недель;

• варьируйте дни тренировок;

• на каждой тренировке меняйте порядок упражнений;

• периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах);

• регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые» тренировки);

• меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 с до 1,5–2 мин).