Бодибилдинг, атлетизм для всех

Обхват талии должен составлять 75 % от обхвата груди, или 75 см. Окружность бедра должна составлять 60 % от обхвата таза, или 54 см, а окружность голени – 40 % от обхвата таза и около 60 % от окружности бедра, или столько же, сколько и окружность напряженной верхней части руки.

В данном примере для убедительности предположим, что обхват таза атлета составляет 90 см. Конечно, те же соотношения (для шеи, рук и других частей) могут быть применены и при другой окружности таза.

Многие атлеты не привыкли работать с вычислениями, а те, что приведены здесь, могут показаться трудными для понимания. Постарайтесь справиться с этой задачей.

Условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90–92,5 см имел шею окружностью 35 см, бицепс – 31 см, предплечья – 27,5 см, талию – 75 см, бедра – 50 см, а голени – 34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по отношению к окружности своего таза, то этот мужчина должен весить минимум 70 кг и иметь антропометрические данные, представленные ниже:

Сравнение этих цифр показывает, что атлет должен делать для улучшения своего сложения. В целях наращивания веса на 4,3 кг он должен стремиться к увеличению обхватов шеи на 3 см, напряженной руки – на 5 см, предплечий – на 2,5 см, груди – на 9-10 см, бедер – на 4 см и голеней – на 2,3 см.

Тем не менее он не должен заботиться об окружности своей талии и таза, поскольку они удовлетворяют требованиям! Обе эти части, вероятно, слегка увеличатся по мере продолжения тренировок: талия вырастет минимум до 77,5 см, а окружность таза превысит 95 см. При этом, естественно, вес нашего субъекта превысит 70 кг. К этому времени должен быть разработан перечень совершенно новых величин окружностей, базирующихся на новой, увеличившейся окружности таза. Более того, все другие антропометрические данные должны быть перепроверены: достаточно ли быстро растет в объеме верх руки по сравнению с предплечьем и грудью? Удерживается ли соотношение голеней (две трети от окружности бедер)? И так далее. Если нет, то должны быть предприняты специальные меры к подтягиванию этих частей тела.

Теперь давайте проверим ваше физическое состояние с точки зрения пропорционального развития силы. Точно так же, как показатели окружностей различных частей тела можно сравнить с величинами существующих (или предполагаемых) пропорций, можно сравнить и вес отягощений, которые вы поднимаете в различных упражнениях. Одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа на скамье. Естественно, при такой специализации определенные мышцы развиваются больше, чем остальные. Атлет, всегда оценивающий общий прогресс по величине веса, который он может выжать на скамье, не обязательно стоит на верном пути. Он может, и это действительно так, улучшать свои способности в одном из силовых упражнений (если его цель – стать силовым троеборцем соревновательного уровня), но это не означает, что он становится либо в целом сильнее, либо приобретает симметричное сложение. Имеются и другие упражнения, кроме постоянного выжимания штанги.

Следовательно, если вашей целью является симметричное, развитое тело, важно, чтобы ваша тренировочная программа включала движения и упражнения, которые прорабатывают мышцы всесторонне. Это означает, что ваша схема упражнений должна благоразумно варьироваться.

Если вы следовали указаниям данного курса, то не испытаете никаких трудностей в этом направлении, поскольку большое разнообразие упражнений, содержащихся в нем, гарантирует достижение вами совершенного мышечного развития. И все же вам необходимо периодически проверять свою силу, чтобы убедиться, что прогрессируете в должном направлении.

Наиболее прямой способ проверки физической силы – за счет веса отягощения, которое вы поднимаете в различных упражнениях. В качестве основы давайте возьмем обычный жим штанги двумя руками стоя. Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении, то вот пропорциональные величины отягощений, которые вы должны преодолеть в ряде упражнений:

• сгибание рук со штангой стоя – 30 кг;

• сгибание рук со штангой обратным хватом – 26 кг;

• «пуловер» с прямыми руками – 27 кг;

• жим штанги лежа на скамье – 57 кг;

• приседание со штангой на спине – 98 кг;

• становая тяга двумя руками – 107 кг.

С учетом склонности многих атлетов к специализации в определенных соревновательных и иных упражнениях, намного легче найти людей с потрясающим развитием мускулатуры, чем с подлинной общей симметрией и пропорциями. Фактически слово «симметрия» само по себе часто используется столь безответственно, что приходится удивляться, если произносящий его знает, о чем идет речь. Даже у некоторых людей, выходящих соревноваться за титул чемпиона мира, в результате односторонней специализации в таких упражнениях, как жим штанги лежа, приседание со штангой на спине, разведение рук с гантелями лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье, подтягивание на перекладине с добавочным отягощением, отмечается чрезмерное развитие определенных частей тела и относительная неразвитость других.

Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим лежа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг (тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86 кг или более). Можно опять же видеть атлетов весом 91 кг, которые приседают со штангой весом 205 кг и затрудняются поднять в становой тяге 180 кг (в то время как должны поднять минимум 222 кг).

Урок, который надо извлечь из таких примеров: неправильная и слишком специализированная тренировка создает непропорциональное сложение. Атлет, который рассчитывает сделать себе имя в этом спорте, должен избегать такой практики и специализироваться на тренировках исключительно ради коррекции либо силовых, либо телесных недостатков и впредь избегать таковых!

Строение мышц и их функции

Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных веществ (например, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при утолщении актина и миозина. Чем толще эти белки и состоящие из них волокна, тем сильнее способна сокращаться мышца.

Зачем, казалось бы, знать об этом? Бери гантели и качайся. Но мы хотим, чтобы вы все делали сознательно (причем не только в спортивном зале). А для этого нужны хотя бы простейшие знания анатомии и физиологии. Каждый опытный культурист – хороший анатом, физиолог и диетолог.

Мышцы – это мотор нашего тела. Его движения – внутренние и внешние – обеспечиваются их деятельностью. Пример: главный «насос» кровеносной системы – сердце – это мышца, без устали (пока мы сами не испортим ее) гоняющая кровь по сосудам. Какой из созданных человеком двигателей способен десятилетиями безостановочно работать без ремонта (или почти без ремонта)? А коэффициент полезного действия? Сравните: КПД мышцы – 50 процентов, двигателя внутреннего сгорания – 35 процентов. Мышцы способны поднимать массу, в сотни раз превосходящую их собственную. Например, мышца раковины моллюска поднимает тяжесть в 10 кг. А ее масса – какие-то граммы.

У обычного человека мышцы составляют 30–40 процентов массы тела, у новорожденных – 20 процентов, у атлетов – 60 и более. В нашем организме около 600 скелетных мышц. Они называются поперечнополосатыми, потому что под микроскопом в их волокнах видны мелкие поперечные полоски. Человек способен управлять их работой. Кроме них есть еще гладкие мышцы. Они расположены в коже, внутренних стенках сосудов и внутренних органов. Эти мышцы не зависят от воли человека, очень выносливы, но сокращаются медленно.

Мышцы крепятся к суставам, окружая их, и образуют более или менее сложные системы, способные совершать движения в противоположных направлениях: сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцы-пронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы). Чем сложнее движения в суставе, тем больше мышц расположено около него, и наоборот.

Что такое сила? Ее можно определить как способность преодолевать внешнее физическое воздействие либо активно противодействовать ему. Но даже самые могучие атлеты способны проявить не более 65–70 процентов своей силы, у обычных людей этот показатель равен 40–50 процентам. Полезно знать, от чего зависит сила мышц. Во-первых, она пропорциональна толщине мышечных волокон и их количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она сильнее. Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем больше она растянута перед сокращением, тем большее усилие может развивать. Далее, сила мышцы тем больше, чем больше площадь ее опоры на костях и чем дальше от сустава она прикреплена.

А теперь познакомимся с теми группами мышц, которые особенно важны для «строительства» красивого, мощного тела сверху вниз (см. рис. 6).

Шея

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1). Расположена на переднебоковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.

Лестничные мышцы (2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Руки

Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.

Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется особой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.

Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.

Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (8), на задней – их сгибатели (9).

Грудь

Большая грудная мышца (10). Это один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.

Передняя зубчатая мышца (11). Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

Межреберные мышцы (12). Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.

Живот

Значение мышц живота огромно. Они придают фигуре особую стройность и элегантность или, наоборот, выдают нездоровый образ жизни их обладателя и состояние его здоровья. Ведь мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, содействуя их нормальной работе. Мышцы живота образуют брюшной пресс.

Прямая мышца (13). Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца.

Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При сокращении только с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.

Спина

Трапециевидная мышца (14). Расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу, поднимает, опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону.

Широчайшая мышца (15). Ее месторасположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу конусообразную форму.

Длинные мышцы (16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Ноги

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 процентов мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени зависит от их развития.

Большая ягодичная мышца (17). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.