Как устранить заикание

Мезоморфный тип (предпочтительно 1 группы крови).

Как белковый тип, легко добиваются роста мышечной массы, выносливы, хорошо переносят большие нагрузки, но могут не заметить перегрузку (внимательно, при упражнениях по наращиванию мышечной массы!).

Эктоморфный тип (чаще 2, 4 с А-составляющей группой крови).

Как углеводный тип, менее выносливы, не переносят длительные нагрузки, проблемы с наращиванием мышечной массы (во время упражнений по наращиванию мышечной массы должны потреблять примерно на 600 калорий больше и часто питаться) и с контролем веса (отложения жира преимущественно в верхней части тела).

Эндоморфный тип (чаще 3, 4 с В-составляющей группой крови).

Как смешанный тип, имеют достоинства предыдущих 2-ух типов и более или менее сбалансированные их недостатки (имеют склонность к избыточному весу), «прислушаться» самому, особенно при наращивании мышечной массы.

Потенциал развития мускулатуры (работоспособность мышцы – максимальная сила, развиваемая мышцей: МС) зависит от активация всех мышечных волокон данной мышцы и составляет их суммарную активность, так как в одной мышце не все волокна возбуждаются одновременно и с одинаковой силой:

* одни – в силу их уровня потенциала движения; мышца сокращается тем скорее и интенсивнее, чем меньше она растянута в покое (тонус), чем больше она отдохнула и чем выше её температура, и растяжение происходит тем больше, чем усиленнее её сокращение и чем больше её утомление;

* другие – в силу композиции мышц; разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон, что наделено с рождения; подробно в разделе 7. «Мышечный аппарат»:

при бо`льшем количестве импульсов (частота раздражений), которые мозг посылает в мускул, иннервируются сразу и бо`льше и быстрые, и медленные волокна;

при малом количестве импульсов иннервируются вначале медленные мышечные волокна, а когда потребность в них для завершения действия превышает их возможность, вступают быстрые волокна.

Почему чаще не заикаются при сильном порыве эмоций: крик, гнев или радость – сразу включаются быстрые волокна, адаптированные на моментальную нагрузку. Согласно этому, при соотношении быстрых и медленных волокон ближе к 60/40 – речь без сбоев приемлема и быстрая, при соотношении, ближе к 40/60 – более приемлема неспешная. Зачастую, медленные волокна тренируются динамическими нагрузками, не требующих усилий, обеспечивающие медленные, но долговременные движения, и имеют небольшую способность к гипертрофии (достигается физическими тренировками на выносливость: в качества источника энергии используется мышечный жир), быстрые – статистическими, обеспечивающие быстрые, но кратковременные движения, требующие рывковых усилий и имеют большую способность к гипертрофии (достигается физическими тренировками на силу: в качестве быстрого источника энергии используется глюкоза и почти не используется мышечный жир):

–при динамическом характере периоды сокращения чередуются с периодами расслабления, сокращение мышцы невелико (мышца успевает восстановиться, отдохнуть), происходит удлинение мышечной части за счёт укорочения сухожильной, утомление мышц наступает медленно:

меньше веса – больше повторов;

–при статистическом характере сокращение мышцы почти на половину своей длины, укорачивается мышечная часть за счёт удлинения сухожильной, утомление мышц наступает быстро: больше вес, усилие – меньше повторов.

Для речи наиболее востребованы речевые медленные волокна (как длительный процесс и наиболее ориентированный на их сконцентрированные движения), поэтому во 2-ом ЭТАПЕ «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ» работа направлена на гипертрофию этих волокон (усиление физиологической возможности работоспособности этих мышц за счёт увеличения их массы) и перепрофилирование части быстрых на медленные (по необходимости). Гипертрофия мышц достигается, в первую очередь, за счёт активации воспроизводства дополнительного белка. Но даже при рациональном питании и достаточном количестве белка необходимы систематически физические упражнения, усиливающие движение крови и обмен веществ – что препятствует потере мышечной массы.

Общие положения для всех упражнений (только на брюшном дыхании!).

Следует заниматься после предыдущей еды не ранее, чем через 3 часа, и за час до следующего приёма. Нельзя заниматься на чрезмерно тощий желудок, непосредственно после приёма пищи (особенно обильной), после чрезмерных опорожнений, слабости в любой форме и без истинного желания. Максимальный эффект – на рассвете.

Потянуться.

До занятий избавиться от отходов пищеварения.

Необходим приток свежего воздуха, так как при физической нагрузке идёт усиленный газообмен (потребность в кислороде).

Дыхательные упражнения должны всегда предшествовать физическим и самомассажу.

Все упражнения выполнять на брюшном дыхании в кратном соотношении с ритмом сердцебиения (см. раздел 1.5. «КООРДИНАЦИЯ РИТМОВ»), на счёт «раз-два» (при возможности вслух или «про себя», резко отчеканивая, чтобы голосовые мышцы уже подключались в работу), в дальнейшем используя это, как «живой метроном») или последовательного счёта при необходимости. Следует помнить, что практически все упражнения построены на принципе достаточно глубоких вдохов и выдохов, без пауз между ними. Выполнение глубокого дыхания по утрам или в течение дня гораздо важнее для здоровья, даже чем приём пищи, т.к. последняя не выполнит своей роли, если не будет полностью окислена кислородом. Для людей с неправильным дыханием упражнения не дают должного результата, т.к. вносят дисбаланс в биоритмическую систему организма, и после них появляется усталость (верный признак неправильного выполнения).

Во время занятий сосредоточиться только на упражнениях (т.к. сигналы головного мозга имеют дискретный характер непроизвольного ритма, а любые эмоции произвольно сбивают этот ритм (следовательно и ритм речевых мышц; при тренировках речевые мышцы должны инвертироваться соответственно непроизвольным ритмам организма, чтоб этот ритм, а не навязанный произвольно, запрограммировать в алгоритме речевого центра головного мозга – это очень важный аспект), ничего не слышать (и без музыкального сопровождения, что произвольно навязывает свой ритм; исключение – если подобрана мелодия в темпе, соответствующем вашему ритму), не видеть по возможности, что бы отвлекало (хорошо, где можно, с закрытыми глазами).

Работу мышц (тренировка) вообще начинать с минимума движений, ежедневно увеличивая их количество (до чувства предела возможного, но и без болевого преодоления скованности), дойти до предела возможности их выполнения, сделать перерыв и/или перейти на новые, или начать их же заново, чтоб «выжить» всю пользу (просто так не перескакивать; сегодня – одно, завтра – другое). К одинаковой нагрузке мышцы привыкнут и не будут реагировать, учитывая, что:

систематическая тренировка, с одинаковой нагрузкой – поддерживает тонус на данном уровне;

систематическая, с нарастанием нагрузки (тонизирующая) – рабочая гипертрофия мышц; чтобы началось наращивание мышечной массы, должно быть не менее 4-ёх подходов, время интенсивной накачки не менее 15 минут (до чувства прилива тепла), но и не более (по закону превращения энергии: тело человека в ванне при согревании расширяется (как и всё), как только тело нагрелось, т.е. температура воды и тела сравнялись, надо выходить из ванны, т.к. теперь тело будет отдавать тепло в окружающую среду, охлаждаясь само (сжимаясь) и можно выполнять сколько угодно, в любое время, но с паузами между ними не меньше 25 минут (время восстановления мускула – 7–15 дней);

чрезмерная нагрузка – ведёт к утомлению мышцы (если систематически – с потерей мышечной массы, вплоть до полной её неспособности к сокращению – атрофия, работающей сильно и долго без перерывов – к накапливанию продуктов разложения: щелочная или нейтральная среда мышцы переходит в кислую) и дальнейшая работа мышц идёт уже за счёт расхода мышечного белка (вместо наращивания мышцы пошло её уменьшение в силу принципа постоянного напряжения: напряженный мускул не пропускает кровь – если мышца постоянно напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и по ним кровь перестаёт поступать в мышцу, что проявляется в «онемении» органа, «мурашек» и пр.), что и может выражаться ослаблением мышечной работы;

нагрузка от случая к случаю – снизит тонус до первоначального состояния; тонус мускул начинает терять через 3 недели (не страшно, у кого тонус от природы в норме, что чаще у 1-ой группы крови);

пониженные нагрузки или длительная гиподинамия – приводит к мышечной слабости, что является следствием истощения в ней энергетических запасов (у истощённых – и речь замедленная, затруднённая); только в работающих мускулах увеличивается поступление питательного материала;

длительная бездеятельность – к атрофии;

Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы и их иннервацию – постоянно, интенсивно только в первые 15 минут с последующим отдыхом (не менее 25 минут) для восстановления их работоспособности, не перегружать: далее вместо наращивания мышечной массы энергия будет расходоваться за счёт изъятия белка из мышц, что ведёт к их похуданию. Форсированные повторения ведут к утомлению мышц (только постепенно увеличивая их количество до чувства предела возможного, но и без болевого преодоления скованности) и при хроническом переутомлении одновременно с утолщением одних мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся: важно при перетренированности постепенное уменьшение нагрузок во избежание этих нежелательных явлений в мышцах (особенно для 1-ой группы крови, которые в силу своего физотипа могут не заметить перенагруженности). Поэтому для поднятия общего мышечного тонуса (бодрость организма) и накачки мышц необходимо задействовать большее количество волокон (быстрых и медленных – подробно в разделе 7. «Мышечный аппарат») в сочетании разных видов нагрузок, давая надлежащий отдых между ними, когда мышцы восстанавливаются (синтезируют новую порцию белков, растраченную при нагрузке, и очищаются от разложений, то есть окисления), и к следующей тренировке становятся больше в объёме и сильнее; т.е. обязательное чередование нагрузки с ослаблением (не менее 25 минут между ними). Чтобы продолжать дальнейший рост мышцы, необходимо постепенно увеличивать вес нагрузки (не забывая о чувстве меры) и периодически менять тренировочную схему (мышцы, привыкшие к данной нагрузке, будут выключены из процесса: перестанут набирать массу и вес), но не хаотически, а только, когда можно «выжить» всё от предыдущей нагрузки. Нельзя голодать после тренировки более одного часа; поддержать организм после физической нагрузки. Для спортивных результатов или иных целях виды и время нагрузок дифференцируют.

Порядок упражнений – сверху вниз или наоборот (раз и навсегда выбрать ту последовательность, которая доставляет удовольствие), и поочерёдно, переходя плавно от сустава к суставу, вначале в продольном, потом в поперечном направлении, чтоб кровь приходила в движение постепенно (не разбалтываясь, как жидкость в стакане), т.к. каждое воздействие « прилив крови к определённому участку тела (т.е. нагружать мышцы по цепочке неразрывно и без перерывов). И в то же время можно неактивно совмещать (например, всем движениям одновременно и в такт (даже нужно, как «живой метроном») по возможности моргать глазами, махи ног, рук, пальцев, повороты головы и т.д., что, как раз, не допустимо при спортивных тренировках).

Все работы с мышцами позвоночника (и в части шейных позвонков)

выполняются в медленном темпе! – могут сместиться.

Самомассаж природной саморегуляции здоровья основан на импульсивной реакции человека на естественные потребности организма и этим владеет каждый, что позволяет инстинктивно изолированно в такт дыханию лёгкими естественными поверхностными движениями: поглаживание, пощипывание, почёсывание, похлопывание без сильного нажима (не затрагивать кровеносные сосуды, «солнечное сплетение» желудка, аппендикс, желчный и мочевой пузырь, сонную артерию) воздействовать на биологически активные точки (в том числе, и обеспечивающие речевую деятельность, о чём во 2-ом ЭТАПЕ «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ») и переходить от одной части тела к другой в любой последовательности, задерживаться на местах, которые вызывают наиболее приятные ощущения или чешутся. При этом не нужно следить за определённым расслаблением или напряжением мышц и суставов, не требуется занимать определённую позу или положение (даже при ходьбе), движения рук совершенно естественны и произвольны, можно повторять много раз, не отрываясь от дел, в отличие от традиционного массажа, в котором все движения осуществляются в определённой последовательности по ходу лимфатических сосудов, что позволительно только массажисту-специалисту! Для ежедневной профилактики достаточно до 10 процедур, при этом: сильный, жёсткий массаж – повышает тонус мышц (лучше с утра), лёгкий, слабый – ослабляет тонус мышц (хорошо на ночь или для успокоения).

1. Поглаживание. Усиливает кровообращение в поверхностно расположенных сосудах, нормализуется мышечный тонус, дыхание. Движения осуществляются ладонью или кистью с отведённым в сторону большим пальцем, остальные сжаты в кулак.

– Поверхностное – наиболее мягкий, щадящий приём. Прилагаемое усилие не должно вызывать смещение кожи. Применяется и для снижения тонуса мышц «зажатой» лицевой и артикуляционной мускулатуры.

– Глубокое – более интенсивный приём. Применяется для воздействия на рецепторы глубоко «заложенных», доступных для воздействия мышцах, тем самым оказывает возбуждающее воздействие на центральную нервную систему.

– Кругообразное поглаживание в основном используется при массаже головы. Движения осуществляются подушечками разведённых пальцев в продольном, поперечном и круговом направлениях.

2. Растирание. Выполняется с давлением, что вызывает смещение и растяжение массируемых тканей. Значительно усиливает кровообращение, обменные и трофические процессы в тканях, сократительную функцию мышц, повышает тонус. Приём выполняется подушечками пальцев, кулачком, ребром или ладонной поверхностью. Движения осуществляется в разных направлениях.

3. Разминание. Максимально активизирует работу мышц. Проводится путём сдвигания, растяжения, разминания тканей в продольном, поперечном, круговом направлениях.

4. Плотное нажатие. Улучшает кровообращение, лимфообращение, обменные процессы. Можно использовать в местах выхода пучков нервных окончаний.

5. Вибрация или поколачивание. Изменяет внутритканевый обмен, улучшает трофику тканей. Осуществляется одним, несколькими или всеми пальцами, придавая тканям колебательные движения различной частоты и амплитуды. Движения могут проводиться одной рукой или двумя, одновременно или последовательно параллельно с двух сторон.

Через 15 минут после всех упражнений выпить стакан воды (или специальные спортивные напитки), не торопясь и смакуя каждый глоток.

Представленный ниже комплекс не ограничивается предложенным кругом упражнений. Их десятки. Иметь в виду: восстановительные упражнения западной установки – динамичны, по системе йогов – медленные, статичны. Практические упражнения йогов (не вникая в учение философского направления) представляют особый интерес, т.к. их занятия основаны на знании анатомии и физиологии человеческого организма. Но разбирать, какие упражнения пришли в йогу со стороны или от йоги попали к нам – уже не обязательно. Выберите например: утром – динамичные, перед сном – статичные. Предлагается лишь ориентация на минимум, в каком направлении надо работать. Главное – конечный результат. Возможно пополнять и даже заменять что-то, о чём осведомлены сами и что можно использовать из нового, современного для достижения цели. Порой и не нужны специальные упражнения, подойдут любые движения (главное регулярно): не сидеть – лучше стоять, и не стоять – лучше двигаться. Для нормализации тонуса организма достаточно и 5–6 упражнений: суставная гимнастика, для спины, бёдер, ягодиц, живота и циклические (бег, прыжки). И помнить – любое усилие в любом участке тела по цепочке напрягает все соединённые мышцы. Поэтому определите круг упражнений, отберите из предложенного, составьте схему последовательности, какие из них делать, учитывая склонности своей натуры, время, обстоятельства и пр., и делайте, которые будут радовать и не составят проблем для выполнения – желательно с утра и по возможности в любое время. Не забывать, моргание глазами (или что-либо) – как «живой» метроном» для синхронности ритма.

* Потянуться. Выгнуть спину, прогнуться назад, покрутиться, двигаясь из стороны в сторону спиной (поелозить), потянуть плечи к ушам одновременно и попеременно.

* Лёжа на спине. Потянуть носки ступней на себя и от себя в темпе.

* Поднять ноги вверх, задержать и опустить на счёт «раз-два».

* Кисти рук за головой. Поднять согнутые в коленях ноги и изобразить езду на велосипеде на счёт «раз-два».