100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство

100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство
Вера Владимирова @etoproketo

Эта книга – практическое руководство для тех, кто начинает кето-диету и ежедневно сталкивается с такими вопросами, как выбор правильной еды или питья для кето, что делать при появлении побочных эффектов, и т. д.В книге собраны 100 наиболее часто встречающихся вопросов о кето, которые задавали мне лично, и на которые у меня есть развёрнутые ответы.Эта книга, несомненно, станет Вашей настольной шпаргалкой и путеводителем по кето-диете, и поможет Вам избежать многих ошибок на этом пути.

100 вопросов и ответов про КЕТО

Практическое руководство

Вера Владимирова @etoproketo

© Вера Владимирова @etoproketo, 2023

ISBN 978-5-0056-8818-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

До 2014 года я была обычной домохозяйкой 33 лет, мамой двух малолетних детей, и все мои интересы крутились вокруг домашнего хозяйства. Обычная женщина с несколькими килограммами лишнего веса, который прибавлялся по чуть-чуть каждый год, и не очень-то меня беспокоил. Разве что фотографироваться я в тот период своей жизни не любила: считала, что камера меня полнит (ха-ха!).

В апреле 2014 года моя жизнь разделилась на до и после, когда я посмотрела выступление Роберта Ластига Sugar: Bitter Truth. В этом выступлении он рассказывал о революционном на тот момент открытии: влиянии фруктозы на здоровье человека. И тогда я поняла, что нужно отказаться от сахара. А в сентябре этого же года я узнала о низкоуглеводном высокожировом питании, концепция которого также предполагала отказ от сахара, а заодно и от крахмала. В русскоязычном пространстве этот стиль питания был известен тогда под аббревиатурой LCHF, а про понятие «кето» тогда вообще мало кто знал. В день знакомства с LCHF я буквально «проглотила» основы этого питания, и решила, что утром следующего дня попробую. Еда, которая предлагалась для кето, меня вполне устраивала: я всегда любила яйца, субпродукты, мясо, рыбу, брокколи, цветную капусту и другие овощи, и не была сладкоежкой. Вдохновлённая идеей снижения веса без каких-либо усилий, я зафиксировала свой начальный вес (почти 72 кг) и основные обхваты туловища (размер одежды у меня тогда был 52), и радостно принялась есть вкусную жирную малоуглеводную еду!

В первый же месяц такого питания я потеряла 4 кг. Это было классно, и мотивировало к дальнейшим действиям, тем более что делать-то особо ничего не надо было: ешь только предложенные системой продукты, а всё остальное сделает сам организм!

К новому 2015 году я избавилась от 8 кг жировой массы. За четыре месяца я вернулась к своему нормальному весу, и к 48 размеру одежды, с которым я жила до беременностей, и в котором чувствовала себя прекрасно. И полученный результат со мной до сих пор.

Вы думаете, история закончилась на этом? Да она только началась!

Всё время от начала низкоуглеводного высокожирового питания я погружалась в тему влияния питания на здоровье. Тема оказалась настолько обширной и интересной, что я продолжаю изучать тему питания до сих пор, спустя уже 8 лет от знакомства с кето. Основная мысль, которую я усвоила за это время – правильное питание улучшает и поддерживает здоровье, а неправильное питание разрушает здоровье. Поэтому я придерживаюсь низкоуглеводного высокожирового питания по сей день.

Я впитывала и впитывала и впитывала поступающую информацию, как губка воду. Я узнала, что современное питание далеко от идеала, и в людском сообществе работает система «чёрное – это белое». К примеру, нам рассказывают о пользе растительных масел, а в действительности растительные масла разрушают нас изнутри. А сочетание сахара и растительных масел – это «бомба» в организме, и никогда не угадаешь, где она «рванёт». Оказалось, что очень многие привычные продукты питания вызывают воспаление в организме. А в норме воспаления быть не должно. И так далее. За это время я не раз пересмотрела и изменила свой рацион, сделав его максимально полезным без ущерба для вкуса еды.

В 2018 году полученные знания меня «переполнили», и я поняла, что наступило время делиться этой информацией с другими людьми. Я создала проект «Это про кето» в различных соцсетях, сайт etoproketo.ru, и стала рассказывать и показывать на собственном примере, как это здорово – быть на кето! В этом же году я собрала первую группу женщин, желающих постройнеть, и провела 5-недельный марафон похудения. Результаты марафона порадовали и меня, и участниц. С тех пор такие группы стали регулярными. С каждой новой группой я всё больше наполняла теоретическую базу, в которой объясняла все нюансы нового питания. Эта база пополняется до сих пор, по мере узнавания мной дополнительных сведений о том или ином продукте, или благодаря какому-либо новому исследованию. В конце концов, увлечение домохозяйки переросло в полноценный информативный и эффективный курс похудения «Кето-стройность» .

Но и это ещё не всё! На данный момент я имею на руках сертификат кето-коуча (специалиста по кето-питанию), и диплом нутрициолога (специалиста по питанию в целом). С 2022 года я по праву могу назвать себя экспертом в питании. И продолжаю повышать свою экспертность постоянным обучением. А благодаря сотням женщин, участвовавшим в моём курсе, и родилась эта книга. Без вас, мои милые, этой книги бы не было! Благодарю вас за заданные не один раз вопросы!

ВСТУПЛЕНИЕ

Приветствую Вас, читатели. Если Вы держите в руках эту книгу, то наверняка уже слышали, читали, узнали от знакомых о кето-диете, и заинтересовались этим стилем питания. Спешу поздравить Вас с тем, что Вы на верном пути!

В этой книге собраны 100 наиболее популярных и часто встречающихся вопросов новичков о кето-питании. Скорее всего, пару из этих вопросов Вы и сами задавали более опытным товарищам. Могу с уверенностью сказать, что данная книга будет помогать Вам очень долго на Вашем пути к стройности и здоровью.

Прежде чем перейти к ответам на вопросы, предлагаю освежить в памяти основы кето-диеты, или низкоуглеводного высокожирового питания.

Кето-диета, кетогенная диета, низкоуглеводное высокожировое питание – это система питания с сильно ограниченным количеством углеводов: до 20 г нетто в сутки в период кетоадаптации, и от 20 г до 50 г нетто в сутки после кетоадаптации. Эти углеводы должны поступать в основном из волокнистых надземных овощей и листовой зелени, а не из любых углеводистых источников.

Данная система питания предлагает употреблять умеренное количество белка (в среднем 1 г на 1 кг идеальной массы тела), а большую часть энергии для жизнедеятельности (60—80% от дневной калорийности) получать из полезных жиров.

Вопреки расхожему мнению о том, что придётся есть только сало с маслом, запивая всё это оливковым маслом, содержимое тарелки человека, придерживающегося кето-питания, выглядит очень аппетитно и привлекательно. Основной источник углеводов на кето – это разнообразная зелень, и поэтому на кето человек употребляет гораздо больше свежих салатов, которые и выглядят эстетично, и насыщают тело полезными веществами: микроэлементами, витаминами, клетчаткой.

Принцип действия кето-питания заключается в плавном и невысоком поднятии уровня выделяемого после еды инсулина, а также в снижении базального уровня инсулина. Как только эти уровни снижаются, запускается процесс жиросжигания, и человек начинает худеть легко и комфортно.

Основное преимущество кето-питания – это возможность снизить свой вес до нормальных значений, совершенно не испытывая при этом мук голода. Питаясь очень вкусно и сытно, мы теряем лишнюю жировую массу. Магия? Нет. Так работает снижение уровня инсулина в теле человека.

Для того, чтобы начать худеть, необходимо исключить из рациона:

• все сахара (глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу и т.д.), все продукты с добавленным сахаром, а также мёд;

• почти все фрукты и ягоды;

• корнеплоды, и любые овощи, растущие под землёй (за исключением редиса и дайкона);

• крупы, злаки и зёрна (пшеница, рожь, овёс, ячмень, гречка, рис, пшено, киноа, тритикале, и т.д.);

• макаронные изделия;

• цельнозерновые продукты, хлопья, сухие завтраки, мюсли;

• бобовые (кроме зеленой стручковой фасоли);

• жёлуди.

Также из рациона следует исключить подсолнечное, соевое, кукурузное и другие семечковые масла, а также продукты с добавлением этих масел (майонез, рыбные пресервы и консервы с добавлением масла, фастфуд).

Также рекомендуется исключить из рациона соевый соус, кетчупы и другие готовые к употреблению соусы из магазина, различные готовые маринады.

Также исключаются из рациона молочные продукты менее 20% жирности: молоко, кефир, ряженка, простокваша, кумыс, тан, айран, натуральный йогурт и йогурт с добавками, творог, нежирные сливки и сметана.

Верным решением будет исключение из рациона покупных мясных полуфабрикатов, различных колбасных изделий, готовых к употреблению мясных продуктов глубокой переработки.

Основа кето-питания – это натуральные необработанные продукты: жирные сорта мяса и рыбы, яйца любых птиц, жирная рыба, печень и икра рыбы, морепродукты, потроха животных и птиц, кости, хрящи и суставы, свежие и квашеные овощи и зелень, некоторые орехи, некоторые ягоды, жирные домашние молочные продукты, натуральные полезные жиры животного и растительного происхождения. Список продуктов для кето хоть и не слишком большой, но при некоторой фантазии и хотя бы начальных кулинарных умениях можно приготовить огромное количество вкусных, сытных, полезных и разнообразных кето-блюд!

Например, типичный кето-завтрак может выглядеть так:

• яичница-глазунья на сале с прослойкой + тарелка квашеной капусты + стакан костного бульона;

• печёночные оладьи + салат из свежей капусты с зеленью, заправленный оливковым маслом +1—2 ст. л. красной икры;

• 2 варёных яйца + зелёное масло или печень минтая + несколько оливок;

• яичный рулет с кабачком, зеленью и чесноком;

• оладьи из цветной капусты + растопленное сливочное масло, или жирная сметана +1—2 ст. л. красной икры, или печени трески;

• и так далее.

Типичный кето-обед или ужин могут быть такими:

• щи на костном бульоне с жирной домашней сметаной +50 г солёного сала с прослойкой, или немного варёного мяса;