Правильное питание: практическое руководство по нутрициологии

Кислородная вода

Хотя кислород является частью основной формулы воды, вода может улавливать дополнительные молекулы кислорода при перемешивании. Обычная питьевая вода содержит примерно 6-8 мг дополнительного O2 на литр. Исследования подтвердили, что дополнительный кислород (15–500 мг/л) не оказывает положительного или отрицательного влияния на здоровье или гидратацию. В исследовании, проведенном на бегунах, напитки с дополнительным содержанием O2 улучшали выведение молочной кислоты и восстановление после тренировки, но не спортивные результаты.

Газированная вода (газированная вода)

Газированная или газированная вода, как известно, имеет кислую реакцию, способна улучшить пищеварение и усилить чувство сытости. Минеральный профиль газированной воды варьируется, но аналогичен минеральному профилю негазированной воды с тенденцией к более высокому уровню бикарбоната. Похоже, что нет разницы в состоянии гидратации между газированной и негазированной водой.

Газированная вода может разрушить зубы, а ароматизированная газированная вода примерно такая же кислая, как апельсиновый сок. Исследования показывают, что употребление большого количества газированных напитков может привести к расстройству желудка.

Обогащенная водородом вода

Обогащенная водородом вода обладает такими же увлажняющими свойствами, как и обычная вода, и ее продают на коммерческой основе из-за ее предполагаемой пользы для здоровья. Некоторые эксперименты in vitro показывают, что вода, обогащенная водородом, может защитить от воспалительного воздействия обезвоживания лучше, чем дважды дистиллированная вода.

Исследования на мышах показывают, что он может защитить легкие и кровь от повреждений, вызванных мелкими частицами. Этот эффект не наблюдался у мышей, которых кормили обычной очищенной водой. Другие возможные преимущества включают усиление систем антиоксидантной защиты клеток, улучшение регенерации, снижение воспаления, увеличение маркеров долголетия и уменьшение симптомов метаболического ацидоза. Было показано, что обогащенная водородом вода слегка улучшает спринтерские результаты у спортсменов, а также снижает утомляемость и время восстановления.

Тяжелая вода (оксид дейтерия)

Тяжелая вода, также известная как оксид дейтерия (D2O), представляет собой воду, содержащую тяжелый изотоп водорода (дейтерий), который весит вдвое больше обычного водорода.

Обычная вода содержит 1 атом дейтерия на каждые 6760 атомов водорода, что примерно соответствует 148 ppm дейтерия в обычной питьевой воде.

Хотя в конечном итоге о дейтерии известно очень мало, признано, что он влияет на клеточные процессы, включая деление и энергетический обмен. Повышение уровня, как правило, оказывает неблагоприятное воздействие на эти процессы, тогда как снижение может улучшить клеточные функции.

Дейтерий в клеточном дыхании. Клетка работает над расщеплением дейтерия на более мелкие частицы водорода, что способствует снижению присутствия свободных радикалов кислорода. Хотя в некоторых случаях это может быть полезно, было показано, что это увеличивает рост клеток и нарушения метаболизма. Это может быть связано с тем, что дейтерий, находящийся в цепочках ДНК вместо обычного водорода, повышает мутагенность клетки.

Вода, обогащенная дейтерием, имеет немного более сладкий вкус, что может активировать рецепторы сладкого вкуса. Хотя в настоящее время еще не известно, какое влияние это может оказать на метаболизм, дисфункция этих рецепторов связана с метаболическими заболеваниями, включая диабет и ожирение.

Преимущества истощения дейтерия. Потребление воды с меньшим содержанием дейтерия обычно снижает содержание дейтерия в клетках организма. Это снижает потребность клетки в энергии, усиливает регенерацию и регулирует рост клеток, обеспечивая включение меньшего количества дейтерия в важные клеточные структуры. Исследования показывают, что употребление такой воды может увеличить содержание свободных радикалов по сравнению с разницей в дейтерии, однако известно, что это нормализуется после периода адаптации. В экспериментальных исследованиях вода, обедненная дейтерием, оказывала противовоспалительное действие на крыс с сепсисом и замедляла рост опухолевых клеток.

Вода, обедненная дейтерием, продается в качестве пищевой добавки. С точки зрения клеточной гидратации исследования показывают, что клетка лучше всего гидратируется в среде с низким содержанием дейтерия и что вода, обедненная дейтерием, вероятно, будет защищать от последствий обезвоживания.

Коммерческие напитки

Вода присутствует во всех напитках, однако не все напитки одинаково увлажняют. Исследования, изучающие гидратацию в краткосрочной перспективе (24 часа) и в стабильных условиях окружающей среды, показывают, что тип напитка не влияет на состояние гидратации в организме.

Однако долгосрочные исследования и те условия тестирования, которые затрудняют гидратацию, показывают, что выбор напитка может влиять на состояние воды в организме. Большинство результатов показывают минимальное влияние, подчеркивая общую важность употребления жидкости для поддержания гидратации.

Напитки с высоким содержанием минералов. Жидкости с электролитами могут помочь предотвратить обезвоживание или способствовать регидратации, в зависимости от ситуации. В жарких условиях, когда вода теряется из-за чрезмерного потоотделения, напитки, способствующие удержанию воды, помогают сохранить уровень гидратации. Однако чрезмерная потеря воды для удовлетворения потребностей в охлаждении в конечном итоге приведет к обезвоживанию, даже при увеличении задержки воды в организме.

Было доказано, что вода с солью и сахаром увеличивает задержку воды и помогает снизить потерю воды у девочек, тренирующихся в жаркой и влажной среде. Ни простая вода, ни солено-сахарная вода не предотвращали легкое обезвоживание в этих условиях.

Напитки с высоким содержанием жиров. В небольшом исследовании с участием 11 участников, которые вспотели во время тренировки, было показано, что бычье молоко увлажняет лучше, чем вода и другие напитки. Молоко имеет более высокое содержание жира и белка по сравнению с водой, а также обилие минералов, способствующих гидратации. Содержание жиров и белков в молоке, вероятно, способствует задержке воды, а минералы могут способствовать регуляции динамики жидкости в организме.

Белковые тяжелые напитки. Высокое потребление белка может вызвать легкую нагрузку на почки, что может способствовать обезвоживанию организма. Тем не менее исследования показывают, что организм адаптируется к более высокому потреблению белка без ущерба для статуса гидратации. Это было подтверждено в небольших предварительных исследованиях, в которых тренирующиеся люди оптимально гидратировались, используя напитки с повышенным содержанием белка.

Напитки с высоким содержанием сахара. Долгосрочные исследования показали, что продажи и потребление людьми обработанных напитков увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в отношении подслащенных сахаром напитков. Неудивительно, что напитки с высоким содержанием фруктозы и глюкозы повышают риск обезвоживания. Риск можно снизить за счет достаточного потребления воды. У небольшой группы молодых людей на гидратацию не повлияло сочетание газировки и/или фруктового сока при употреблении вместе с водой в течение 24 часов.

Травяные напитки

Несладкие напитки, содержащие фитохимические питательные вещества, вряд ли повлияют на состояние гидратации иначе, чем простая вода. Однако известно, что некоторые питательные вещества изменяют динамику воды в организме:

Использование антидиуретиков способствует увеличению поглощения воды и облегчает регидратацию у обезвоженных людей. Длительное применение сильных диуретиков может вызвать обезвоживание наряду с дефицитом натрия или калия.

Кофеин повышает кровяное давление, улучшает настроение и обладает мочегонными свойствами. Он может частично защитить от нежелательных побочных эффектов обезвоживания благодаря своему антиоксидантному потенциалу.

Танины чая могут повышать температуру тела и способствовать расширению сосудов. Это может увеличить потерю воды в жарких условиях окружающей среды или во время физической активности.

Вода из твердых веществ

Подсчитано, что 20-30% потребляемой нами воды поступает с пищей. Количество воды, присутствующей в пище, варьируется.

Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства:

Большинство фруктов, овощей и молочных продуктов содержат относительно высокое содержание воды в пределах 70-99%.

По оценкам, мясо животных, бобовые и твердые сыры содержат от 20 до 70% воды.

Сухофрукты, жиры, рафинированный сахар и продукты с высокой степенью переработки содержат всего 0–20% воды.

Диета с высоким содержанием продуктов, которые в основном состоят из воды, обычно связана с хорошим здоровьем и благополучием. Эти продукты обычно представляют собой питательные фрукты и овощи. Те, кто придерживается здоровой диеты или занимается спортом минимум 3 раза в неделю, имеют более здоровые привычки к потреблению жидкости.

С другой стороны, диета, богатая продуктами с низким содержанием воды, часто связана с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая жиры, сахар, пшеницу, зерновые, продукты животного происхождения и рафинированную «нездоровую» пищу.

Сохранение продуктов питания. Обезвоживание используется для сохранения органических материалов в сельском хозяйстве, пищевой промышленности и производстве лекарств. Поэтому в обезвоженных продуктах может содержаться меньше воды. Обезвоженные клетки легко повреждаются при воздействии кислорода, что может снизить их пищевую ценность. Однако это может увеличить содержание неповрежденных питательных веществ, таких как минералы.

Другие соображения

На гидратацию могут влиять и другие факторы, в том числе:

Качество воды. Жесткая вода может снизить содержание биологически активных питательных веществ в напитках, таких как чай или кофе. Более низкий pH воды увеличивает экстракцию и биодоступность, за исключением некоторых ионов металлов с низким pH, которые способны полностью ингибировать связывающиеся с ними питательные вещества.

Температура. Напитки комнатной температуры или близкой к ней оказались лучшими для регидратации после интенсивной тренировки. Однако разница между напитками разной температуры незначительна.

Частота. Одно исследование подчеркивает, что употребление меньших количеств жидкости в течение более длительного периода времени улучшает ее удержание в организме по сравнению с приемом всего количества за один прием.

Обезвоженные абсорбирующие продукты. Впитывающие продукты с низким содержанием воды, такие как пшеница и другие злаки, обычно выводят воду из организма во время пищеварения. Это приводит к их расширению и может способствовать обезвоживанию, расстройству желудка и вздутию живота после употребления.

Вода является одним из важнейших питательных веществ для жизни на планете. Без воды мы бы погибли в считанные дни. Нашим клеткам для функционирования требуется вода, поэтому важно поддерживать достаточную гидратацию. Обезвоживание может повысить риск как воспаления, так и многочисленных заболеваний. Риск обезвоживания увеличивается у тех, кто не пьет достаточно жидкости, у кого есть электролитный дисбаланс, у пожилых людей, женщин, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и у тех, у кого уже есть заболевания.

Чтобы улучшить гидратацию, важно выбирать воду из чистого источника, не лишенного минералов. Кальций и магний – важные минералы, которые должны присутствовать в здоровой питьевой воде. Потребление воды из других видов напитков влияет на их способность к гидратации, при этом подслащенные напитки менее обезвоживаются, чем другие виды безводных напитков. Физическая активность, употребление жидкости комнатной температуры и постоянное употребление небольших количеств в течение дня могут существенно улучшить гидратацию.

Глава 3: Принципы правильного сочетания продуктов

Комбинирование продуктов – это простой подход к планированию приема пищи, который оптимизирует процесс пищеварения и способствует эффективной детоксикации организма. Когда мы едим комбинируем, мы избегаем комбинаций продуктов, которые плохо перевариваются вместе. Мы выбираем пищевые сочетания, которые легко перевариваются, а затем покидают организм максимально быстро и эффективно. Если вы когда-нибудь почувствуете вздутие живота и сонливость после еды, причиной ваших проблем могут быть неправильное сочетание продуктов и вялый кишечник.

Многие диетические подходы, ориентированные на снижение веса, делают акцент на калориях или граммах жира, не принимая во внимание как качество съеденной пищи, так и то, насколько хорошо эти продукты на самом деле перевариваются, когда их едят одновременно. Комбинирование продуктов для похудения – это гениальный способ оптимизировать процесс пищеварения, поддерживая при этом общее состояние здоровья пищеварительного тракта.

По сути, все дело в том, чтобы сделать ваши блюда максимально простыми для облегчения пищеварения, но при этом оставаться очень приятными и сытными. А с точки зрения максимизации пользы от лечения толстой кишки, сочетание продуктов питания работает в тандеме с ежедневным зеленым соком и диетой, состоящей из свежих растительных продуктов, чтобы расслабить пораженный кишечник и помочь вывести отходы из организма по мере необходимости. максимально легко и незаметно.