Правильное питание: практическое руководство по нутрициологии

Важно помнить, что переваривание пищи требует больше энергии, чем любая другая функция организма. Выбирая продукты и их комбинации, которые максимально облегчают пищеварительную нагрузку организма, мы высвобождаем массу энергии для исцеления, восстановления и других жизненно важных функций организма. По сути, сочетание продуктов может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы, а также значительно повысить общий уровень энергии.

Поэтому вместо того, чтобы считать калории или беспокоиться о размерах порций, лучше сосредоточиться на употреблении свежих, высококачественных продуктов в легкоусвояемых сочетаниях. И не волнуйтесь: когда дело доходит до того, чтобы поначалу научиться сочетать продукты, всегда нужно немного научиться. Все, что нужно, это немного времени и практики, и это станет вашей второй натурой, прежде чем вы это заметите.

Давайте рассмотрим основы того, что вам следует знать о сочетании продуктов питания, чтобы улучшить процесс пищеварения и одновременно получить максимальную пользу от лечения толстой кишки.

1. Ешьте только фрукты и всегда пейте соки натощак.

Сырые фрукты и свежевыжатые соки перевариваются очень быстро, поэтому их лучше всего употреблять отдельно или с другими не крахмалистыми овощами. Например, простой зеленый коктейль, приготовленный из свежих фруктов и листовой зелени, станет отличным выбором. В противном случае ешьте фрукты натощак и подождите около тридцати минут, прежде чем переходить к другой группе продуктов, чтобы избежать газов и брожения в кишечнике.

2. Не смешивайте белки и крахмалы.

Комбинирование продуктов питания зависит от основной предпосылки, что фрукты, крахмал и белки перевариваются с разной скоростью, но для полного расщепления требуются разные ферменты. Белкам, таким как яйца, дикая рыба и органическое мясо, для оптимального пищеварения требуется кислая среда, а для полного выхода из желудка требуется около четырех часов. Крахмалы, такие как сладкий картофель, авокадо, киноа и коричневый рис, нуждаются в щелочной среде для правильного пищеварения, и их выведение из желудка занимает около трех часов. Итак, когда крахмал и белки употребляются вместе, процесс пищеварения замедляется, поскольку организм работает сверхурочно, чтобы расщепить эту сверхсложную пищевую комбинацию. Как правило, лучше не забывать начинать прием пищи с большого листового зеленого салата и сырых овощей, а затем выбирать, хотите ли вы еду на основе крахмала или на основе белка.

3. Листовая зелень и не крахмалистые овощи – нейтральные продукты.

Вы можете есть столько продуктов, сколько захотите, и есть их с чем угодно – легко!

4. Бобовые лучше всего сочетаются в качестве крахмала.

Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль, представляют собой комбинацию белка и крахмала и, как правило, являются более трудной для переваривания пищей. Вы можете есть их с зернами, авокадо и другими крахмалистыми овощами, учитывая, что это довольно сложная еда. Лучший способ есть бобовые – замочить и прорастить перед приготовлением, а вместо этого съесть большой салат и много не крахмалистых овощей.

5. Сочетайте орехи и сухофрукты с не крахмалистыми овощами.

Некоторым людям может быть трудно переваривать орехи, семена, ореховое масло и сухофрукты. Если вы хорошо с ними справляетесь, сочетайте их с большим салатом и не крахмалистыми овощами, чтобы улучшить пищеварение.

6. Нейтральные бонусные продукты

Для комбинирования продуктов нейтральными являются морская соль, травы, специи, сырой мед, темный шоколад и такие приправы, как горчица и острые соусы. Эти продукты – отличный способ разнообразить еду, сделать ее интересной и ароматной, не нанося вреда пищеварению.

Хотя на первый взгляд это может показаться немного сложным, принципы комбинирования продуктов питания на самом деле довольно просты, особенно когда вы в курсе событий. Начните с основ, дайте себе время приспособиться, и вы увидите, насколько существенно могут измениться несколько простых изменений с точки зрения достижения ваших целей в области здоровья. И это определенно то, от чего вы можете чувствовать себя хорошо.

Глава 4: Секреты Здорового Пищеварения

Различные модели пищевых пирамид и их преимущества

Рекомендации по разнообразному и сбалансированному рациону

Различные модели пищевых пирамид и их преимущества

Существует несколько различных моделей пищевых пирамид, которые представляют иерархию пищевых групп и рекомендации по потреблению различных пищевых продуктов. Каждая модель имеет свои особенности и преимущества, но их общая цель состоит в том, чтобы помочь людям выбирать здоровые и сбалансированные пищевые продукты. Вот несколько примеров различных моделей пищевых пирамид и их преимущества:

Пирамида здорового питания:

Эта модель, разработанная Harvard T.H. Chan School of Public Health, акцентирует внимание на пищевых группах, которые следует употреблять в определенных пропорциях. На вершине пирамиды находятся пищевые группы, которые следует ограничивать, такие как красное мясо, масло и сахар. В основе пирамиды находятся пищевые группы, которые следует потреблять в больших количествах, включая овощи, фрукты, злаки и белковые источники. Преимущества этой модели включают акцент на растительных продуктах, минимизацию потребления насыщенных жиров и добавленного сахара, а также поддержку сбалансированного и разнообразного рациона.

Пищевая пирамида Средиземноморской диеты:

Средиземноморская диета представляет собой образ питания, характерный для стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция и Испания. Пищевая пирамида этой диеты ставит акцент на потреблении овощей, фруктов, злаков, оливкового масла, рыбы, орехов и семян, а также на умеренном потреблении молочных продуктов, яиц и птицы. Она рекомендует ограничить потребление мяса и сладостей. Преимущества этой модели включают повышенное потребление растительных продуктов, здоровых жиров, рыбы и орехов, что связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышением общего здоровья.

Пирамида Пищевых стандартов Австралии:

Эта модель, разработанная Австралийским правительством, акцентирует внимание на пищевых группах и рекомендуемых порциях. Она включает пять основных групп пищевых продуктов: овощи и бобы, фрукты, злаки, молочные продукты и мясо/рыбу/яйца/орехи. Модель рекомендует употреблять больше пищи из групп, находящихся внизу пирамиды, и меньше пищи из групп, находящихся вверху. Преимущества этой модели включают понятность и простоту использования, акцент на разнообразных пищевых группах и порционном контроле.

Каждая из этих моделей имеет свои преимущества и может быть полезной для создания сбалансированного и здорового рациона. Важно помнить, что пищевые пирамиды являются общим руководством и рекомендациями, и индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов. Консультация с диетологом или медицинским специалистом может помочь в определении индивидуальных потребностей и приспособлении рациона в соответствии с ними.

Рекомендации по разнообразному и сбалансированному рациону

Разнообразный и сбалансированный рацион играет важную роль в обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам создать такой рацион:

Употребляйте разнообразные продукты питания: Включайте в рацион широкий спектр пищевых продуктов из различных групп, включая овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, яйца, бобы), молочные продукты и здоровые жиры (орехи, семена, авокадо). Разнообразие обеспечивает получение различных питательных веществ, витаминов и минералов.

Сбалансируйте макронутриенты: обратите внимание на умеренное потребление углеводов, белков и жиров. Распределите их по всем приемам пищи, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и сытость. Предпочитайте сложные углеводы (цельные зерна, овощи, фрукты) и источники незаправленных моно- и полиненасыщенных жиров (рыба, орехи, масла).

Ограничьте добавленный сахар и соль: Снизьте потребление пищи, содержащей добавленный сахар и соль. Избегайте сладких напитков, сладостей, снеков и обработанных продуктов, которые могут содержать излишний сахар и соль. Потребляйте свежие продукты и используйте приправы и специи для придания вкуса блюдам.

Придерживайтесь правила "цветового разнообразия": Старайтесь включать продукты разных цветов в свой рацион. Разные цвета овощей и фруктов свидетельствуют о различных питательных веществах, которые они содержат. Чем разнообразнее цвета в вашем рационе, тем больше разнообразие питательных веществ вы получите.

Обратите внимание на порционный контроль: Учитывайте размер порций и употребляйте пищу в умеренных количествах. Используйте мерные чашки, ложки или весы, чтобы контролировать количество пищи, особенно при употреблении высококалорийных продуктов.

Пейте достаточное количество воды: регулярно пейте воду, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода играет важную роль во многих физиологических процессах и помогает усваивать питательные вещества.

Следуйте принципу умеренности: важно иметь умеренный подход к потреблению пищи и включать все продукты в свой рацион с учетом их питательной ценности. Избегайте чрезмерного переедания и подхода "все или ничего".

Консультация с диетологом или медицинским специалистом: если у вас есть особые потребности, проблемы со здоровьем или вы хотите создать индивидуальный рацион, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или медицинским специалистом. Они могут предоставить вам персонализированные рекомендации и руководство в создании здорового и сбалансированного рациона.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам создать разнообразный и сбалансированный рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья и благополучия.

Глава 4: Организация здоровых приемов пищи

Распределение приемов пищи и размер порций

Значение правильного завтрака, обеда и ужина

Распределение приемов пищи и размер порций

Распределение приемов пищи и размер порций может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, предпочтений и образа жизни. Однако существуют некоторые рекомендации, которые могут помочь в создании балансированного рациона. Вот некоторые общие рекомендации по распределению приемов пищи и размерам порций: