Кето для начинающих. Пошаговое руководство по кетогенному образу жизни

Белки: Белки необходимы для выполнения различных функций в организме, включая восстановление тканей, выработку ферментов и синтез гормонов. В кетогенной диете рекомендуется умеренное потребление белка для предотвращения чрезмерного глюконеогенеза (процесс, в ходе которого белок превращается в глюкозу) и поддержания кетоза. Потребление слишком большого количества белка может потенциально препятствовать выработке кетоновых тел.

Жиры: Жиры являются основным источником энергии в кетогенной диете. Увеличивая потребление жиров, организм получает достаточное количество энергии для замены углеводов. Жиры также играют важную роль в насыщении, помогая людям чувствовать себя сытыми и довольными при соблюдении низкоуглеводной диеты.

В кетогенной диете соотношение макронутриентов обычно корректируется для достижения состояния кетоза, когда организм в основном сжигает жиры для получения энергии. Эти соотношения могут варьироваться, но общий подход заключается в том, что процентное соотношение макроэлементов составляет примерно 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Это распределение может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, целей и переносимости.

Важно отметить, что не все жиры одинаковы. Акцент следует делать на потреблении полезных жиров, включая мононенасыщенные жиры (например, авокадо, оливковое масло, орехи), полиненасыщенные жиры (например, жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи) и некоторые насыщенные жиры (например, кокосовое масло, сливочное масло, выращенное на травах). Для общего здоровья рекомендуется избегать трансжиров и жиров высокой степени переработки.

Для достижения и поддержания кетоза очень важно следить за потреблением макронутриентов и соблюдать соответствующие соотношения. Инструменты отслеживания, такие как пищевые дневники или мобильные приложения, могут помочь людям следить за потреблением макроэлементов и соответствующим образом корректировать свое питание.

Стоит отметить, что соотношение макронутриентов в кетогенной диете может подходить не всем, и индивидуальные потребности могут быть разными. Рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, особенно тем, у кого есть особые заболевания или проблемы с питанием. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации по обеспечению баланса макронутриентов и общей адекватности питания при соблюдении кетогенной диеты.

Подсчет макронутриентов для достижения оптимальных результатов

Подсчет макронутриентов может быть полезным подходом для достижения оптимальных результатов на кетогенной диете. Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при подсчете макронутриентов:

Установите свои цели по макронутриентам: определите свои конкретные цели по макронутриентам, исходя из ваших индивидуальных целей, состояния здоровья и уровня активности. Как упоминалось ранее, общий подход к кетогенной диете заключается в том, чтобы примерно 75% калорий поступало из жиров, 20% – из белков и 5% – из углеводов. Однако это соотношение может быть изменено в зависимости от личных предпочтений и потребностей.

Рассчитайте суточное потребление калорий: определите суточное потребление калорий, основываясь на таких факторах, как базальная скорость метаболизма (BMR), уровень активности и весовые цели. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы или проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы получить оценку ваших потребностей в калориях.

Отслеживайте потребление пищи: Используйте пищевой дневник или мобильное приложение для точного отслеживания потребляемой пищи. Записывайте количество и виды потребляемых продуктов, включая содержание в них макронутриентов. Это позволит вам следить за своим прогрессом и убедиться, что вы не выходите за пределы желаемого диапазона макронутриентов.

Обращайте внимание на размеры порций: следите за размером порций, чтобы точно отслеживать потребление макронутриентов. Использование мерных стаканчиков, пищевых весов или визуальных ориентиров поможет вам более точно оценить размер порций. Переоценка или недооценка размеров порций может повлиять на общий состав макронутриентов в ваших блюдах.

Читайте этикетки продуктов: при употреблении упакованных или обработанных продуктов питания читайте этикетки, чтобы определить содержание в них макронутриентов. Обращайте внимание на размер порции и общее количество граммов жира, белка и углеводов. Эта информация поможет вам выбрать продукты, которые соответствуют вашим целям по содержанию макронутриентов.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ: при подсчете макронутриентов важно отдавать предпочтение цельным продуктам, содержащим большое количество питательных веществ. Выбирайте качественные источники жиров, такие как авокадо, орехи, семечки, оливковое масло и жирная рыба. Включите в рацион постные источники белка, такие как птица, рыба, яйца, а также растительные продукты, например, тофу и темпех. Выбирайте низкоуглеводные овощи и ограниченное количество фруктов с низким гликемическим индексом, чтобы достичь своих углеводных целей.

Будьте гибкими и вносите коррективы по мере необходимости: Гибкость – ключевой момент при подсчете макронутриентов. Это нормально, когда потребности в макронутриентах и цели меняются в зависимости от индивидуальных реакций, целей и предпочтений. Регулярно оценивайте свой прогресс, прислушивайтесь к своему организму и при необходимости вносите коррективы в соотношение макронутриентов.

Обращайтесь за профессиональной помощью: если вы новичок в подсчете макронутриентов или у вас есть особые проблемы со здоровьем, обратитесь за советом к дипломированному диетологу или медицинскому работнику, который может дать индивидуальные рекомендации и оказать поддержку.

Помните, что подсчет макронутриентов может быть полезен, но также важно прислушиваться к сигналам организма о голоде и сытости, отдавать предпочтение общему качеству пищи и придерживаться сбалансированного подхода к питанию. Цель состоит в том, чтобы создать устойчивый и приятный режим питания, который будет поддерживать ваше здоровье и благополучие.

Глава 3: Комплектация вашей кето-кухни

Основные предметы кладовой для кетогенного образа жизни

Выбор правильных жиров, белков и низкоуглеводных овощей

Поиск в продуктовом магазине подходящих для кето-питания продуктов

Планирование питания и подготовка продуктов для диеты

Основные предметы кладовой для кетогенного образа жизни

Поддержание хорошо укомплектованной кладовой – залог успешного следования кетогенному образу жизни. Вот несколько основных продуктов, которые необходимо иметь в кладовой при соблюдении кетогенной диеты:

Здоровые жиры и масла:

Оливковое масло экстра-класса

Кокосовое масло

Масло авокадо

Гхи (топленое сливочное масло)

Масло MCT (среднецепочечные триглицериды)

Источники белка:

Консервированный тунец, лосось или сардины (в воде или оливковом масле)

Куриная грудка

Говядина травяного откорма

Свинина

Яйца

Сывороточный протеин или протеиновый порошок на растительной основе (низкоуглеводные варианты)

Орехи и семена:

Миндаль

Грецкие орехи

орехи макадамия

орехи пекан

Семена чиа

Льняное семя

Ореховые и семечковые масла:

Миндальное масло

Арахисовое масло (проверьте, нет ли вариантов с низким содержанием сахара)

Масло из семян подсолнечника

Тахини (паста из семян кунжута)

Овощи с низким содержанием углеводов: