Зарядка – Закалка – Прогулка. Опыт тормошения тела

3—2. Протряхивание поясницы

Встать на колени, прогнуть тело назад. Затем положить руки ладонями вниз вперёд, как для отжиманий. Перенести верхнюю часть тела вперёд параллельно земле – так, чтобы позвоночник полностью распрямился и спина расслабилась, 3—5 раз прогнуть спину в пояснице (как бы протряхивая её). Снова встать на колени и выпрямиться, прогибаясь назад. Повторить 3 раза.

Упражнения кратко.

Часть 4, стоячая

4—1. Отпугивание крокодилов

Стоя, резко выбрасывать руки кистями вперёд, делая резкие щёлкающие движения пальцами (по четыре «щелчка», то есть для каждого пальца в паре с большим). Повторить 7—10 раз.

4—2. Сбрасывание рук вниз

Сжав ладони в кулаки, резко бросить кисти сверху вниз. Внизу резко разжать кулаки брызгающим движением. Повторить 7—10 раз.

4—3. Подбрасывание рук вверх

Раскрыв ладони, с напряжением на бицепсы поднимать руки снизу вверх, сжимая с усилием кулаки. Повторить 7—10 раз.

4—4. Расслабление сверху вниз

Упруго приподнимаясь на носках, поднять руки со сжатыми кулаками вверх. Наверху резким брызгающим движением разжать кулаки. Одновременно резко опуститься на пятки. Позволить кистям «упасть», расслабив их в запястьях, поболтать ими. Затем дать «упасть» предплечьям, расслабив локтевые суставы, поболтать ими. Затем дать рукам «упасть» совсем вниз и поболтать ими, расслабляя плечевые суставы. Повторить 3—5 раз.

4—5. Земные поклоны, или

Жонглирование земным шаром

Пятки вместе. Слегка прогнуться в пояснице назад, затем дать телу мягко наклониться вперёд, расслабляя поясницу. Не спеша коснуться пола кончиками средних пальцев, потом слегка приподнять корпус и снова коснуться пола уже всеми пальцами или даже ладонями. Чередовать такие небольшие приподнимания с опусканиями 10 раз.

Выпрямиться, слегка прогнуться назад, потом снова повторить те же наклоны 10 раз. Выпрямиться, а затем повторить в третий раз.

4—6. Силы неба и земли

Поднять руки ладонями вверх, как бы призывая к себе силы неба, которые стараешься вобрать в себя. Поднести ладони к солнечному сплетению, «заряжая» его. Наклониться, обращая ладони вниз, как бы призывая силы земли. Опять провести ладонями возле солнечного сплетения. Повторить 3 раза.

Более полные описания упражнений, а также дополнительные подробности к ним, даны в Приложении 1.

Не образец, но материал

Эта зарядка не может служить образцом, поскольку формировалась много лет в ориентации на потребности и проблемы собственного организма. Но может служить материалом для подбора или расширения собственного комплекта упражнений.

Надо сказать, что от различных упражнений, для зарядки или для гимнастики, я и сам со временем отказывался (быстро или постепенно).

Примером могут служить такие силовые упражнения как приседания на одной ноге (пистолетиком), отжимания на полу, подтягивания на турнике или подъём нижней части тела вверх из положения лёжа.

Не удерживались также, как правило, слишком статичные для меня упражнения, типа асан. Хотя некоторые из статичных упражнений сохранились за счёт того, что я сделал их более динамичными. Не берусь судить, лучше это или хуже, но мне важно, чтобы нравилось то, что я делаю.

Параллельные нагрузки

Там, где это представлялось естественным, я старался создавать в одном и том же упражнении параллельные нагрузки. Указания на них могут встречаться и приведённом выше кратком описании, но более детально – в Приложении 1.

Например, при вращении правой ступни вполне гармонично одновременно выполнять вращение правой кисти. Читатель легко обнаружит в полном описании зарядки и другие похожие комбинации.

Разумеется, важно следить за тем, что параллельные нагрузки не сказывались на качестве выполнения упражнений.

Со вкусом и смаком

Стоит быть внимательным и к тому, чтобы ДЕЛАТЬ каждое упражнение, а не ОТДЕЛЫВАТЬСЯ его формальным выполнением. Чтобы выполнять каждую очередную последовательность движений со вкусом и смаком.

Может быть, правильнее даже сказать, что каждое упражнение нужно делать с благодарностью за ту работу, которую оно делает в тебе, за избавление (заметное или нет) от видимых и невидимых проблем. И с этой благодарностью всегда поддерживать его на достойном уровне.

Небольшой иллюстрацией к этому может быть мысленный счёт, отмеряющий длительность некоторых упражнений. Порою ловишь себя на том, что начинаешь ускорять этот счёт – особенно если куда-то торопишься и хочешь закончить зарядку побыстрее. Если поймал себя на этом, то хорошее средство противодействия – сменить ускоренный темп на замедленный по сравнению с обычным. Экономия времени на этом, правда, пострадает, зато сознание качественного отношения к зарядке окрепнет.

Думательные листочки

Поделюсь одним особым обстоятельством, которое играет большую роль в моём отношении к зарядке.

Дело в том, что для меня особую творческую ценность всегда имело утреннее время, когда мысль обладает повышенной живостью и цепкостью. Чем больше времени занимала у меня зарядка, тем досаднее становилось тратить это увеличивающееся время на «бытовую процедуру», а не на творчество.

Всё изменилось, когда я сообразил держать рядом с местом, где выполняю упражнения, листок бумаги и ручку. Это позволяет, если в голову пришла какая-то интересная мысль, кратко записать её между двумя упражнениями.

Благодаря этим «думательным листочкам», я стал всё с большим энтузиазмом относиться к времени зарядки, поскольку оно оказалось вместе с тем и временем самой свободной открытости мыслям, идеям и замыслам, связанным или не связанным с обычной дневной писательской работой.

Конечно, длительность времени, затрачиваемого на зарядку, увеличилась за счёт записи придуманного. Но процесс мышление стал неплохо сочетаться, после некоторого привыкания, с физическими упражнениями. Так что в целом выигрывают как творчество, так и зарядка.

Здоровьем надо дышать

Про о-о-очень здорового человека говорят: «Он пышет здоровьем». Но сколько бы ни было у нас здоровья, им надо не пыхать, им надо дышать. Не буду рассказывать о разных методиках дыхания, хотя можно встретить много интересного, присматриваясь к ним.

Скажу лишь о том, что во время зарядки к дыханию надо относиться внимательно.

Пусть ритм дыхания соответствует ритму выполняемого упражнения. Пусть вдох и выдох не противоречат движениям тела: при сгибании или приседании естественнее выдох, при выпрямлении естественнее вдох. Некоторые замечания по конкретным упражнения даны в Приложении 1. Но читатель и сам привыкнет следить за своим дыханием, если будет к этому внимателен.

Во время зарядки я стараюсь дышать носом (по крайней мере на вдох) и заранее подготовиться к этому (продышаться и, если надо, отсморкаться).

Время на зарядку

Длительность зарядки зависит от количества упражнений, от их объёма и от автоматизма выполнения. А ещё (и это мне слишком хорошо знакомо) – от длительности пауз между упражнениями.

Поэтому стоит, заканчивая очередное упражнение, уже настраиваться на следующее и переходить к нему без замирания. Для меня исключение составляет запись пришедшей мысли между упражнениями, но записывать я стараюсь покороче и не забывая о следующем упражнении.

По житейским причинам порою возникает необходимость сократить время на зарядку. Понятно, что это можно сделать или за счёт отказа от некоторых упражнений, или путём снижения числа повторений.

Сокращение числа упражнений удобнее, если знать, сколько времени они занимают. Например, если я откажусь от второй и третьей частей своего комплекса, зарядка станет короче на 15 минут. Для меня некоторые упражнения играют опорное значение, и я избегаю их исключать.

Уменьшение количества повторений до нижней границы, указанной в комплексе (упражнения с большим числом движений можно сократить даже наполовину), позволяет снизить общее время выполнения, сохранив структуру зарядки. Здесь тоже могут иметься важные упражнения, которые хочется сохранить в полном объёме.

В любом случае стоит постараться на следующий день сделать зарядку в обычном объёме.