Идеальная диета для здоровья. Песко-средиземноморская диета с периодическим голоданием: получите свой естественный вес на всю жизнь

Если вы похожи на меня и всех других людей, которые начали читать о диете, которая потенциально может улучшить их здоровье, вам хотелось бы знать, изучалась ли эта диета экспертами в этой области. Исследования и клинические испытания очень важны, поскольку они могут либо противоречить, либо подтверждать неофициальные данные, полученные от последователей определенной диеты – в данном случае средиземноморской диеты песко. Хорошей новостью является то, что эта диета уже была в центре внимания исследований. И пескатарианская, и средиземноморская диеты были в центре внимания многих исследований, поэтому у обеих диет есть свои последователи.

Одно исследование, посвященное средиземноморской диете, показало, что эта диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Estruch R., и др., 2013). Этот эффект был обусловлен снижением уровня холестерина ЛПНП («плохого») у тех, кто соблюдал диету. В другом исследовании исследователи обнаружили, что средиземноморская диета также может помочь тем, кто страдает диабетом 2 типа (Salas-Salvado J., и др., 2010). Согласно этому исследованию, диета может помочь предотвратить диабет 2 типа, особенно у тех, у кого высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно исследование показало, что эта традиционная диета может помочь снизить распространенность метаболического синдрома, а также сердечно-сосудистый риск, который обычно связан с рассеянным склерозом (Esposito K., и др., 2004). Согласно исследованию, эта польза главным образом обусловлена противовоспалительными свойствами продуктов, входящих в рацион. Это лишь некоторые примеры исследований этой простой, но невероятно здоровой диеты. Есть еще много других.

Что касается пескатарианской диеты, то по ней тоже проведено множество исследований. Одно из таких исследований показало, что существует связь между этой диетой (и другими растительными диетами) и снижением риска ишемической болезни сердца (Mahase E., 2019). Эти результаты сравнивали с теми, кто соблюдает диету, включающую много мяса. В другом исследовании ученые обнаружили, что пескатарианская диета наряду с вегетарианской и гибкой диетой может помочь улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний (Wozniak H., и др., 2020). Участники, принимавшие участие в этих исследованиях, также имели более низкий уровень холестерина, меньший риск гипертонии, а также более низкий ИМТ. Как видите, польза пескатарианской и средиземноморской диет весьма схожа, поскольку сами диеты тоже схожи.

Итак… Действуют ли те же преимущества при сочетании этих диет?

Что касается средиземноморской диеты песко, наиболее значимое исследование, проведенное по ней, было сосредоточено на здоровье сердца и сочетании этой диеты с прерывистым голоданием (O' Keefe J., и др., 2020). В этом исследовании ученые изучили влияние средиземноморской диеты песко на здоровье. На основе имеющихся данных был проведен масштабный обзор, и они пришли к выводу, что диета идеальна для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы. Соблюдая эту диету, вы можете защитить свое сердце от инсульта, закупорки кровеносных сосудов, сердечного приступа и даже других проблем со здоровьем, таких как слабоумие.

Польза для здоровья сердца средиземноморской диеты песко даже более эффективна, чем у других растительных диет, таких как веганская, полувегетарианская или лактоововегетарианская диета. Согласно этому исследованию, во многом это связано с акцентом на жирную рыбу, богатую омега-3. Это основные компоненты, снижающие риск сердечных заболеваний. Сочетание этих эффектов с противовоспалительными свойствами растений и отказом от обработанных пищевых продуктов и красного мяса дает вам мощный план питания, который поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Учитывая все эти и многие другие исследования, становится очевидным, что средиземноморская диета песко – это то, на что следует обратить внимание. Хотя исследования, посвященные этой диете, не так многочисленны, как исследования других диет, тот факт, что эта диета становится все более популярной, уже служит сигналом для исследователей и экспертов в области здравоохранения, чтобы они сосредоточили на ней больше внимания. На данный момент несколько исследований средиземноморской диеты песко показывают многообещающие результаты, и если вы хотите оставаться в курсе событий, вы можете продолжить свои исследования, узнав больше об этом суперстиле питания.

Глава 3: Как начать придерживаться средиземноморской диеты песко

Средиземноморская диета песко богата растениями, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, рыбой, морепродуктами и полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима. Поскольку эта диета очень проста, ей чрезвычайно легко следовать, тем более что она не ориентирована на ограничение калорий или жесткое ограничение в употреблении определенных видов продуктов. Вместо этого эта диета поможет вам научиться питаться более здорово в долгосрочной перспективе. Это более полезно для вас, так как выше вероятность того, что вы всегда будете делать выбор в пользу здоровой пищи, когда увидите, насколько вкусна и сытна здоровая пища и как она улучшает ваше здоровье изнутри.

Что есть

К настоящему моменту вы уже должны знать, что средиземноморская диета песко не является жесткой. Она достаточно гибка, чтобы помочь вам научиться правильно питаться, но при этом позволяет время от времени перекусить. Например, некоторые диеты требуют от вас отказа от определенных групп продуктов, чтобы убедиться, что диеты работают. Но здесь вам, как правило, придется избегать определенных продуктов, таких как, например, птица и мясо, но если вы на вечеринке или семейном ужине, вам не нужно ограничивать себя в порции курицы или говядины.

Это связано с тем, что средиземноморская диета песко больше направлена на то, чтобы побудить вас сделать более правильный выбор диеты в долгосрочной перспективе. Поскольку она не ориентирована на ограничения, этой диете намного легче следовать и поддерживать ее. При этом есть определенные продукты, которые рекомендуется соблюдать на этой диете, чтобы вы могли воспользоваться всеми потенциальными преимуществами, которые она может предложить. И пескатарианская, и средиземноморская диеты основаны на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, рыбе и морепродуктах, поэтому они прекрасно сочетаются друг с другом. Чтобы вам было проще, вот продукты, которые можно есть на средиземноморской диете песко:

Рыба и морепродукты

На средиземноморской диете песко вашими основными источниками животного происхождения будут рыба и морепродукты. Эти продукты содержат различные виды витаминов, минералов и необходимых питательных веществ, что делает их лучшим источником белка, чем красное мясо и птица. Выбирая в своем рационе рыбу и морепродукты,

Пресноводные рыбы, такие как окунь, форель, карась, сом, тилапия, минтай, окунь и судак.

Морская рыба, такая как тунец, скумбрия, сельдь, лосось и сардины.

Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, креветки, крабы, омары, морские гребешки и мидии.

Рыбные консервы, такие как сардины, лосось и тунец.

Замороженная рыба и морепродукты, такие как лосось, форель, креветки и сельдь.

Фрукты и овощи

Поскольку эта диета больше ориентирована на растительные продукты, огромную часть ее составляют фрукты и овощи. Типичная еда на этой диете состоит из овощей, цельного зерна, сложных углеводов и белка рыбы или морепродуктов (иногда растительного белка). Затем в него можно добавить кусочек фрукта, чтобы добавить еде сладости и питательности. Для этой диеты нет ограничений по типам фруктов и овощей, которые вы можете есть. Чтобы получить максимальную пользу от средиземноморской диеты песко, вам следует ознакомиться с фруктами и овощами всех цветов радуги.

Полезные жиры и масла

Жир – важная часть вашего рациона, поэтому не стоит его бояться. К сожалению, многие диеты утверждают, что жиры вредны для здоровья и мешают похудеть. Но дело в том, что добавление полезных жиров в ваш рацион сделает вас здоровее, а также сделает вашу диету богаче и вкуснее. Жиры и масла снабжают ваш организм необходимыми жирами и калориями, которые способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. В этой диете основное внимание должно быть уделено оливковому маслу и дополнительным продуктам. Оливковое масло первого отжима, но вы также можете использовать другие масла, такие как подсолнечное, авокадо или масло канолы, например, при приготовлении блюд, приготовлении заправок для салатов и т. д.

Травы и специи

Хотя фрукты и овощи являются звездами средиземноморской диеты песко, травы и специи тоже заслуживают того, чтобы быть на вашей тарелке. Эти растения невероятно полезны и повысят пищевую ценность ваших блюд. Выбрав правильные травы и специи, вы сразу же оживите свои рецепты и сделаете свой рацион более интересным. Вы даже можете разбить собственный огород с травами дома, чтобы всегда было что-нибудь ароматное, что можно добавить к еде!

Бобовые, орехи и семена

Бобовые являются отличным источником нежирного белка, что делает их идеальными для вашего рациона. Эти крошечные электростанции также полны необходимых витаминов и минералов. Что касается орехов и семян, они также содержат белки, а также мононенасыщенные и полиненасыщенные растительные масла. Вместо того, чтобы перекусывать нездоровыми обработанными закусками, почему бы вам не утолить голод горсткой полезных орехов или семян? Вот несколько примеров этих продуктов, которые стоит включить в свой рацион:

Бобовые и продукты из бобовых, такие как арахис, фасоль пинто, фасоль, тофу, чечевица, горох и хумус.

Орехи, такие как миндаль, макадамия, грецкие орехи и фундук.

Семена, такие как чиа, конопля и льняное семя.

Ореховые масла и масла из семян

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и другие, являются отличным гарниром к рыбе, морепродуктам и растительным блюдам. Они обеспечивают вас белком, клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Они также содержат меньше добавок и сахара по сравнению с рафинированным зерном. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, цельнозерновые продукты и псевдозерновые, чтобы сделать блюда более питательными и сытными.

Это продукты, на которых вам следует сосредоточиться, соблюдая средиземноморскую диету песко. Хотя количество групп продуктов может показаться очень небольшим, продукты в этих группах уже предоставят вам бесконечное количество вариантов ежедневного питания и закусок. Помимо этого, вы также можете употреблять в умеренных количествах следующее, соблюдая идеальную диету:

молочные продукты

Как правило, на этой диете вы можете употреблять молочные продукты, но в меньших количествах. Кроме того, вам следует сосредоточиться на натуральных молочных продуктах, а не на тех, которые прошли тщательную обработку, поскольку эта диета основана на цельных продуктах. Когда дело доходит до молочных продуктов, лучшими вариантами являются простой йогурт, греческий йогурт, молоко и сыр. Но если вы решите исключить молочные продукты из своего рациона, это тоже будет нормально.

Яйца

Яйца очень полезны, так как содержат витамин D, белок, холин (для улучшения функции печени и обмена веществ) и другие полезные питательные вещества. На этой диете разрешено есть яйца время от времени или добавлять их в блюда, а это значит, что если вы любите яйца, не обязательно отказываться от них полностью.

Если вы планируете полностью исключить из своего рациона молочные продукты и яйца (даже если в этом нет необходимости), возможно, вам придется контролировать потребление кальция. Поскольку это лучшие источники кальция, вам следует проконсультироваться с врачом и узнать, нужно ли вам принимать добавки кальция вместе с новым рационом.

Из напитков предпочтительными вариантами являются простой чай или кофе и вода. Соблюдая эту диету, особенно в переходный период, вам следует избегать обезвоживания и пить много воды. Вы также можете употреблять красное вино в умеренных количествах вместе с едой. Следуя этому руководству по продуктам, которые следует есть на средиземноморской диете песко, вы сможете насладиться выигрышной комбинацией продуктов, которые обеспечивают клетчаткой, витаминами, минералами, полезными жирами и фитохимическими веществами, необходимыми вашему организму для силы и здоровья.

Чего следует избегать

Средиземноморская диета песко не является ни строгой, ни ограничительной, но в ней есть свой список продуктов, которые следует свести к минимуму или избегать. Но, как вы уже должны знать, это всего лишь рекомендации по диете. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться наводить порядок в своем рационе, сосредоточив внимание на списке продуктов из предыдущего раздела. При этом вам также следует попытаться сократить потребление следующих продуктов:

Птица, мясо и дичь

Даже если вы решите потреблять яйца и молочные продукты (которые получены от животных) или нет, вам следует попытаться ограничить потребление птицы, мяса или дичи. Хотя эти продукты содержат питательные вещества, особенно органические и травяные сорта, они также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это контрпродуктивно для достижения ваших целей в области здоровья, особенно если вы едите много таких продуктов. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

Красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина или козлятина.

Птица, такая как курица, индейка, перепелка или утка.

Дикое мясо, такое как оленина, коза, фазан или дикая утка.

Обработанные пищевые продукты

Какими бы удобными и вкусными они ни были, обработанные продукты не являются частью здорового питания, такого как средиземноморская диета песко. Эти пищевые продукты обычно содержат консерванты, добавки, химикаты и другие вредные для здоровья ингредиенты, которые могут негативно повлиять на ваш организм. Поэтому, если вы хотите похудеть, улучшить все аспекты своего здоровья и получить другие преимущества, вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

Продукты, содержащие искусственные и добавленные сахара, такие как выпечка, газированные напитки или конфеты.