Эмоциональное выгорание. Восстань из пепла!

Эмоциональное выгорание. Восстань из пепла!
Яна Сергеевна Макарова

Утром вы с трудом открываете глаза и безрадостно представляете очередной день с нескончаемой чередой проблем, от которых вам никак не отстраниться и никуда не убежать. Будничная серая рутина, за которой следует удушающий вечер и тревожный ночной сон.

Вам все наскучило? Ваш мозг отказывается что-либо воспринимать, в том числе и вас? Или вас постигли перемены, которые вы не в состоянии принять?

В этой книге собраны уникальные и эффективные техники для тех, кто хочет вернуться в нормальную жизнь и сделать ее насыщенной и яркой. Все рекомендации написаны доступным языком, без скучных медицинских терминов и сложных философских высказываний. Они помогут всем, кто хочет победить стресс, преодолеть синдром эмоционального выгорания и просто перезагрузить свою жизнь.

Яна Сергеевна Макарова, практикующий психолог, HR-консультант по проблеме эмоционального выгорания и профессиональной эффективности.

Каждый, кто приобрел книгу, получает в подарок тридцатиминутную сессию у автора, в онлайн формате.

Яна Макарова

Эмоциональное выгорание. Восстань из пепла!

От автора

Как много всего интересного мы не замечаем вокруг себя в нашем сумасшедшем жизненном ритме. В ритме центральных улиц, кричащих площадей, буксующих колец и перегруженных развязок. Жизнь в этих точках движется с огромной скоростью, безжалостно вышибая из колеи всех, кто замешкался, споткнулся или просто притормозил, сверяясь с навигатором.

Поэтому мы стараемся не отставать друг от друга. А очень часто откровенно наступаем друг другу на пятки, требуя уступить лыжню. Побеждает тот, кто приходит к финишу первым или кто первым заканчивает очередной круг. А за ним еще один и еще… И так всю жизнь.

А может, так не должно быть? Может, стоит бросить эту гонку к чертям, развернуться на 90° и незаметно проскочить в какой-нибудь переулок? В котором, оказывается, тоже течет жизнь. В котором есть небо, и оно, оказывается, голубое – прямо как в детстве. И цветы, оказывается, до сих пор растут. И они такие яркие и даже пахнут. Ой, а в этом переулке даже птички поют. Не все птички вымерли, еще какие-то остались. И они живут вот в таком солнечном переулке, поворот в который невозможно было заметить, летая по центральным улицам на бешеных скоростях. А мы летаем целый день и заканчиваем его опустошенные и истощенные, погружаясь в такой же опустошенный сон.

А потом из ниоткуда еле-еле слышится какой-то звук. Он нарастает и нарастает. Какая-то раздражающая мелодия, которая уже кричит в голове. Будильник…

Вы с трудом открываете глаза. Утро. Нужно вставать. «А зачем?» – вы задаете себе вопрос уже неизвестно какое утро подряд и с каждым разом причин находите все меньше и меньше. Еще до того, как ваши ноги коснулись пола, в голове прокрутился негативный сценарий будущего дня. Толкаться в метро, выслушивать мотивирующие проповеди начальника, отвратительный офисный кофе, раздражающий вид коллег и просто кошмарный объем работы. А вечером разогретый в микроволновке ужин, приступ бессонницы и провал в беспамятство – серое, дерганое и без сновидений или с каким-нибудь редким кошмаром.

Почему всегда много работы? Вы так до сих пор и не смогли понять, что вас больше угнетает – объем работы или коллеги. Вы давно уже не справляетесь с таким количеством задач. Во всяком случае, не справляетесь так легко, как раньше. А коллеги справляются. Более того, они даже стремятся увеличить личную продуктивность. И из-за них и вам приходится подтягиваться вверх. А вам это почему-то неинтересно. Скучно. А раньше было нормально. Или не было? Вы не можете в этом разобраться. Потому что и это вам не особо интересно.

«Может, вечером пива или вина?» – спрашиваете вы сам у себя. А точнее, не спрашиваете, а утверждаете. И футбол или сериал. А можно и без телека. Просто на кухне, из утренней чашки, в которой на стенках еще остались следы чая. А можно и просто из бутылки. Одной или даже двух…

И вас уже не интересует, как пройдет ваш день и сколько вы успеете сделать. Вы хотите домой. А может быть, даже и не хотите. Вам просто нужна ваша кухня. Полумрак настольной лампы и тишина…

Вам что-то это напоминает? Обобщенный и укороченный сценарий дня для всех, кто испытывает синдром эмоционального выгорания или находится в состоянии депрессии. Человек не живет. Он существует – еще один день и еще одну ночь. Нет планов, нет целей, нет смысла. А жизнь дается всего один раз. И она пролетает мимо со скоростью сверхзвукового самолета, и у вас даже не возникает мысли купить билет на этот рейс.

Может, стоит встряхнуться? Может, все-таки стоит попытаться жить? А вдруг получится, и мир вокруг вас вновь заиграет яркими красками или вы сумеете найти тот заветный переулок, в котором еще живут птицы?

Эта книга, точнее даже не книга, а небольшой сборник рекомендаций, для тех, кто хочет побороться за свою счастливую жизнь. Я написала их простым и доступным языком, без сложных медицинских терминов и без списка банальных советов. Она предназначена всем, кто хочет попытаться победить депрессию или возродиться после эмоционального выгорания, подобно Фениксу.

Жизнь всегда имеет смысл, и, если вы его утратили, значит, его необходимо найти. Время не подвластно нам. Оно не стоит на месте, и старое, как ни крути, всегда уходит в прошлое. Проблемы, неприятности, обиды и боль. Какими бы яркими ни были эти негативные ситуации, они все равно растворятся во времени. И только от вас зависит, как быстро пролетит этот период и что будет после.

Маленькое желание, небольшое усилие – и жизнь снова станет цветной, наполненной не только шансами, но и возможностями! Это стоит того, чтобы хотя бы попытаться. Правда?

Тогда вперед!

Выгорание…

Эмоциональное выгорание… Этот термин у всех на слуху. Одни о нем пишут, другие читают. Но, по факту напрямую с этим синдромом мало кто борется. Потому что не существует прямых методов преодоления этого состояния, как и волшебных таблеток, способных избавить психику от этой проблемы.

Очень часто на втором сеансе я прошу своих клиентов не говорить, а написать о том, что их ко мне привело. Всегда прошу писать искренне и обещаю, что без их разрешения не буду ничего читать. Отказывают в прочтении редко. Хотя бывает. Ниже письмо одной молодой девушки, которое демонстрирует проявление классического синдрома эмоционального выгорания. Я публикую его с полным сохранением авторского слога и, разумеется, с полного согласия моей клиентки.

Я не понимаю, как это произошло. Хотя не понимаю, и что произошло. Просто все надоело. Надоело. Надоело! Я уже это говорила. Все вышло из-под контроля. Как-то резко. И это я уже вам говорила. Летом еще все было нормально. Ну усталость была больше обычного. Ничего же удивительного. Жара. В сентябре был отпуск. Я еще весной еле выбила себе двенадцать дней отгулов, чтобы осенью поехать на море. Я столько корпоративных дел тогда перелопатила. Все же хотят в бархатный сезон отдохнуть. Надо в очередь за год записываться. На отдыхе все было спокойно. Обычно я отжигаю. А потом не поймешь, отдохнула я или еще больше устала от такого отдыха. А в этот раз все как-то очень спокойно было. Больше спала, чем гуляла. А под конец вообще все мысли об одном повышении, и не до баров вообще стало. Я так хотела повышения. Наша зам. по связям вышла замуж за испанца и должна бы переезжать на ПМЖ в Барселону. И я прямо замечталась. Но это так сложно – обойти остальных, особенно мужиков. Вернулась я и давай, как белка в колесе. Давай, давай, давай! Ты все сможешь! Это для твоей попы кресло! Наверное, от этого и переутомление. Был период, что я так сильно устала, что даже на конференцию в Германию не поехала. Хотя уже два раза там была, и надо было бы и в этот раз поехать, но как-то руки не дошли. А он поехал. Я осталась допиливать проект, а он поехал расслабляться. Конференция же – занятие непыльное. Но время тратить и силы как-то глупо. Ну мне так показалось. Так ему еще и поощрение, когда он вернулся. Спрашивается, за что? Я как проклятая сама тянула весь проект, а никто этого даже не понял? Удобно, да? Всем все удобно. Кроме меня. Работаю одна, а бонусы равнозначно разделили на всех! Ну это разве нормально?!! Ну и что же в итоге, повысили не меня, а его! Просто отлично!!! А мне шеф сказал, что выгляжу уставшей, и разрешил перед Новым годом взять лишних три выходных. Типа, свали с глаз, портишь общий вид компании? Ну а как по-другому? Зачем мне выходные? Лишние. Я на телек смотреть не могу. Какой-то шлак один стали показывать. Подруга придет и начнет про своего бывшего мне мозг кипятить. Достала же!!! Одно и то же, одно и то же! Бесконечно! Тренажерка? А что тренажерка? Кому оно сейчас надо. До лета еще дожить нужно. В апреле пойду или в мае. Так зачем мне выходные? И так будем десять дней спиваться, как обычно. Зачем мне три лишних дня? А с другой стороны, эти рожи видеть тоже уже достало. А сейчас на меня смотрят, как на ущербную какую-то. Старалась, старалась и о!.. Меня прямо тошнит от них. Я в кафе при них не могу в себя даже засунуть ничего. Тошнит. Ну да, тошнит по-настоящему. Днем есть не могу почему-то. Да и вечером не особо. Ну зато задница будет в норме и без тренажерки. Раздражает все. А высказаться всем, что я о них думаю, сил не хватает или смелости. Не знаю. Мне так это все надоело. До такой степени, что я утром не могу встать с постели. Глаза открываю и начинаю понимать, что все. Это мой потолок. Сидеть аналитиком и не высовываться. Эту должность я никогда не получу. Пока его повысят выше, я уже состарюсь или найдется какой-нибудь другой выскочка в брюках на эту должность. Хотя я понимаю, что он быстро поднимется. Он такая шкура цепкая. И перед шефом и так, и так. Обхаживает его. А тот доволен, старый дурак. И что мне светит? Что? Замуж за какого-нибудь мелкого визора? Крупные себе школьниц ищут в жены. А я уже даже не студентка. Утром встаю и сразу жду, чтобы наступил вечер быстрее. Мама все время: сходи и сходи, сходи и сходи куда-нибудь с девчонками. С какими? О чем мне с ними говорить? Об их детках сопливых? О мужьях ревнивых? О ЧЕМ?? Да не о чем. Я хотела карьеру сделать, и тут такой облом. Во всем облом. Ну хорошо хоть ипотеки нет. А то сократят, и привет тебе. Вот сейчас пишу это все, и меня опять начинает тошнить. Даже от этого кресла тошнит. Сколько на нем таких, как я, уже пересидело? Трон неудачников. Прикол. Без обид. Ок? Не знаю, как мне все это может помочь. Может, уволиться и какой-нибудь handmade замутить. Ну это совсем уже бред. Но видеть их всех невыносимо. Да и они от меня не в восторге, я больше чем уверена. Вид мой ему не понравился. Уставший он у меня. А на себя он смотрел? Хотя и не уставший. Правда, старый. Но все равно. Сегодня проснулась, а на улице все в тучах. А я ничего не успела рассчитать вчера. И что я на летучке представлю? Опозориться опять? Написала смску, что температура высокая. И вот к вам опять пришла. Серьезно, прям пешком. Не очень далеко. Лень было до стоянки тащиться. А потом назад ее ставить. Наверное, такси назад возьму. Льет. В такую погоду поплакать хочется. И мне хочется. А плакать не получается. Даже зареветь не могу. Хотя у вас, наверное, все рыдают. Ну что мне даст вот это все, что я написала. Да непонятно мне все это. И что мы дальше будем делать? Вы мне скажете, как жить? Да кто это может вообще знать? Да ну никто же!

Эти откровения являются проявлением легкой формы синдрома эмоционального выгорания. К счастью, девушка не успела столкнуться с серьезными когнитивными и физическими нарушениями. Ее затронули изменения только эмоционального и поведенческого характера, которые мы достаточно быстро преодолели. Ее личность смогла полностью восстановиться, и она двинулась вперед без опасений за возможный рецидив. Во всяком случае, на момент написать этой книги.

Что же такое синдром эмоционального выгорания?

Простыми словами, это психическое и физическое истощение личности, которое появляется в ответ на чрезмерные травмирующие факторы в процессе профессиональной деятельности.

До недавнего времени синдром эмоционального выгорания не классифицировался как заболевание. И только в 2001 году, когда был опубликован десятый вариант МКБ, выгорание было отнесено в разряд болезней, связанных с профессиональной деятельностью и безработицей.

Большинство людей, испытывая даже прямые симптомы этого состояния, не считают их клиническими и относят к простой усталости, перенапряжению или стрессу. Безусловно, в некоторых случаях имеет место именно переутомление, вызванное переработкой, недосыпанием, недостаточным питанием или ворохом проблем, внезапно навалившихся в один момент времени.

Но переутомление и усталость легко устраняются простыми выходными днями, за которые человек может выспаться, отдохнуть, восстановить свои силы и свое настроение.

А от профессионального выгорания, к сожалению, не спастись ни качественным сном, ни ничегонеделанием. Оно имеет бoльшую глубину залегания в психике, и, если своевременно не удалить его корни, дело может закончиться депрессией, справиться с которой будет гораздо сложнее.

Синдром эмоционального состояния, напрямую связан с профессиональной деятельностью. Хотя я и многие мои коллеги убеждены, что этим состоянием может быть больна и многодетная мать, которая выгорает от рутинных домашних нагрузок, и любой другой индивид, погруженный в ежедневное обязательное выполнение определенных функций, не связанных со служебной деятельностью.

Поэтому эмоциональное выгорание имеет гораздо больший целевой охват, и группа риска, подверженная этому синдрому, гораздо многочисленнее, чем кажется.

Выгорающий человек испытывает проблемы не только в профессиональной сфере. Его жизнь меняется целостно. Он начинает испытывать эмоциональное истощение, которое проявляется слабостью не только на эмоциональном уровне, но и на физическом.

Истощенная личность не имеет сил на поддержание своей обычной жизнедеятельности. Человек не находит энергию ни на какие привычные действия за пределами своей работы. Ни посиделки с друзьями, ни посещения spa-центов, ни фитнес. Ни одна развлекательная вылазка в свет не интересует личность, которая находится в стадии истощения.

Бессонница…

Единственное желание, которое характерно для этого состояния, – это желание лечь спать. Но при этом эмоционально истощенный человек не может погрузиться в полноценный сон. Как только его голова касается подушки, шорох негативных мыслей развеивает сонливость и уставший мозг начинает пережевывать все сложности, произошедшие за день или за больший период времени.

А если все-таки и получается отключиться, то сон не бывает глубоким. Постоянные вздрагивания, просыпания среди ночи, кошмары. И, как следствие, разбитое состояние утром и полное отсутствие сил в течение дня.

Скажу сразу, бессонница и некачественный сон – это одна из самых важных проблем, которую следует незамедлительно решать. Организм, лишенный полноценного сна, не в состоянии восстанавливаться ни физически, ни эмоционально. Поэтому при лечении эмоционального выгорания в первую очередь необходимо добиться качественного сна. И, к сожалению, без применения лекарственных препаратов есть только один способ, который может помочь избавиться от бессонницы.

Это вечерние кардионагрузки. Прогулка на свежем воздухе в быстром темпе насытит организм кислородом и поможет ему правильно устать. Немного взбудораженный мозг быстро успокоится, и на смену этому состоянию придет легкая здоровая усталость.

Для достижения эффективности аэробная нагрузка должна быть не меньше 30 минут. И обязательно на свежем воздухе. Если такая потеря времени вам кажется недопустимой, не стоит заменять ходьбу бегом, во всяком случае сразу. Чрезмерная физическая нагрузка перед сном может дать совершенно обратный эффект. Снотворный эффект достигается четким балансом между интенсивностью нагрузки и затраченным на нее временем.

Ходьба в среднем темпе от 30 минут до часа – это настоящее спасение для случаев легкой, средней и средне-тяжелой степени бессонницы. А также это эффективный способ разгрузить свой мозг и отладить разболтавшиеся функции организма.

Одно из объяснений такого благоприятного влияния ходьбы на качество сна крайне простое. Во время длительной кардионагрузки в организме человека вырабатывается серотонин, который является и гормоном, и нейромедиатором. Его сбалансированный уровень обеспечивает качественный полноценный сон, улучшает восприятие информации и повышает концентрацию.

В идеале, ходьба в дневное время будет способствовать большей выработке серотонина, чем в вечернее. По причине того, что для его синтеза необходим витамин D, который образовывается в коже во время нахождения под прямыми солнечными лучами. Этот период времени находится в пределах 11–15 часов дня. Для работающего человека это невыполнимая задача. Поэтому ходьбу можно перенести на вечер. А если в организме уровень витамина D снижен, то восполнить его нехватку можно бадами или употреблением в пищу жирной рыбы.

В период эмоционального выгорания, когда желания и сила воли сведены к минимуму, заставить себя совершать часовые вечерние прогулки – невероятно сложно. Но стоит несколько раз сделать над собой усилие, и новая часть вечернего моциона станет полезной привычкой. А это уже успех!

Отчужденность…

Еще одной характерной чертой эмоционального выгорания является отчужденность не только от окружающих, но и от себя. Другими словами, человек не может воспринимать и объективно оценивать свое «Я». Он испытывает опустошенность и свою полную незначимость.