Прокрастинация? Выход есть
Яна Язовицкая
Самореализация, деньги, любовь или семья? Часто достигнув успеха в чём-то одном, мы проигрываем в другом. А жизнь многогранна. Книга «Прокрастинация? Выход есть» поможет жить так, чтоб у вас всё случалось вовремя.
Яна Язовицкая
Прокрастинация? Выход есть
О книге
Особенность книги психолога Яны Язовицкой заключается в простоте изложения сложной темы. Здесь вы познакомитесь с «механикой» возникновения прокрастинации и найдёте высокоэффективную коррекционную программу. Благодаря книге вы перестанете зацикливаться на продуктивности и начнёте радоваться жизни.
Рекомендую всем прокрастинаторам!
Ольга Бирр, издатель
В последние годы думал, что я неисправимый срыватель дедлайнов. Но после прочтения книги что-то щелкнуло в голове. Я научился выходить из бесконечного ступора в начале проекта. И начинать немедля впахивать!
Геннадий, арт-директор в рекламном агентстве
Посвящение
От автора
Как прокрастинация крадёт у нас наши лучшие произведения и можно ли получить творческое признание ещё при жизни
Цель творчества – самоотдача,
А не шумиха, не успех.
Б. Пастернак
Добрый день, уважаемый читатель!
Меня зовут Яна Язовицкая, я магистр психологии и танцовщица, творческий человек. С детства прокрастинация была моим личным чудовищем. Мне приходилось ввязываться с ним в бой, чтобы завершить любое дело. Побеждать удавалось за несколько минут до дедлайна. Я всегда ходила по краю пропасти под названием «Вовремя», ненасытные Отвлекалки жрали моё время и, конечно, больше всего мне хотелось наслаждаться работой и хобби, а не тратить энергию в сражениях с этим древним Дозавтром.
Такое положение вещей мне совершенно не нравилось, и я решила найти способ справиться с прокрастинацией. Поэтому взялась её изучать – именно прокрастинация стала темой моей магистерской работы. Все приёмы и методы я исследовала и проверяла на опыте группы исследования и собственном. В результате у меня сложилась система шагов, благодаря которым я сама и 59 участников исследуемой группы избавились от вечного откладывания дел.
Все приемы и методы составили коррекционную программу, стали её основой. И она дала результат. Свидетельством тому успешный опыт победы над прокрастинацией десятков людей с помощью разработанной коррекционной программы.
Я приглашаю вас попробовать эту программу, которая пригодилась и помогла уже многим людям.
Начинаем?
Введение. Измеряем уровень прокрастинации
Прокрастинация (лат. pro crastinare) – психологический термин, означающий вполне естественную склонность человека откладывать неприятные и долгосрочные задачи на попозже и вместо них делать то, что быстро приносит больше удовольствия. С латыни мы его переводим, потому что ещё в Древнем Риме сложили этот термин из двух слов pro («до, перед») и crastinus («завтра»). Любопытно, что в трудах историков латинское «до завтра» упоминается и в положительном смысле, мол, лучше хорошенечко подумать, чем быстро делать, «торопись не спеша» и «семь раз отмерь». С другой стороны, есть же много народной мудрости про «промедление смерти подобно» – поди пойми, хорошо прокрастинировать или нет?
Получается, не всё так просто с прокрастинацией. Потому что она бывает и во вред, и во благо. И здесь мы разберём, почему именно творческая прокрастинация так естественна и почти неизбежна, что в ней бывает полезного, а что лучше бы переработать, и поймём, как именно вредные последствия прокрастинации победить.
С точки зрения человечества, понятие прокрастинации совсем юное. Оно было определено французским психологом Ригенбахом лишь в 1977[1 -
Wringenbakh P. Procrastination in human life, 1977.] году на основании ряда исследований. От лени прокрастинация отличается тем, что если кто-то ленится, то он не делает дело и «не парится», отдыхает в своё удовольствие. Прокрастинатор же своим неделанием «парится» очень: нервничает, переживает, ожидает наказания за то, что не успевает в срок… И всё равно затягивает, как петлю на шее, чувство вины, недовольство собой, горевание про «снова не успел вовремя важное для себя». А начать не может. В чём же дело?
На этот вопрос есть пять вариантов ответа, потому что учёные пока так и не пришли к общей точке зрения и потому что действительно причин этого явления множество. Когда будете читать дальше, попробуйте определить, какие причины именно ваши.
Но сначала – тест на уровень прокрастинации.
Тест общей прокрастинации[2 -
Lay C. H. At last, my research article on procrastination / C. H. Lay // J. of Research in Personality, 1986. – V. 20.], который помогает определить уровень склонности откладывать «на потом» в разных обстоятельствах, был разработан канадским психологом Клэрри Лэй. Здесь приведён слегка осовремененный вариант теста.
Готовы? Тогда приступим!
Инструкция. По 5-балльной шкале определите, насколько характерно или нехарактерно для вас каждое из нижеследующих утверждений. Обведите цифру в клеточке с ответом.
Теперь сложите полученные баллы.
Результаты:
1) 0–52 – Низкий уровень прокрастинации, обычно вы сразу берётесь за дело и вовремя доводите его до конца.
2) 53–66 – Средний уровень, не мешало бы «подтянуть» продуктивность и эффективность выполнения задач.
3) 66–100 – Высокий уровень прокрастинации, постарайтесь дочитать книгу до конца, не откладывая и будет вам эффективность. :)
Надеюсь, результаты не слишком разочаровали вас. В любом случае, даже от очень сильной прокрастинации есть «лекарства», о которых расскажу дальше.
А пока – почему бывает прокрастинация, 5 подходов. В современной науке не существует универсальной теории прокрастинации. За последние 20 лет были проведены десятки исследований. В зависимости от подхода, можно кратко описать такие причины этого явления (Рис. 1).
Рис. 1. Пять подходов к прокрастинации
В следующих главах мы рассмотрим эти подходы детальней.
Глава 1. Биологический подход
Упрощённое объяснение биологического подхода[3 - Pychyl T.A., Active Procrastination: Thoughts on Oxymorons, Psychology Today, 2009.] можно дать, описав природу прокрастинации как результат «борьбы» отдельных участков человеческого мозга, отвечающих за разные функции, в частности, префронтальной коры (на Рис. 2 полностью закрашена) и лимбической системы (на Рис.2 – закрашена цветом с белыми точками).
Рис.2. Префронтальная кора и лимбическая система
Лимбическая система помогает нам получать быстрые удовольствия: еда, развлечения. Префронтальная кора отвечает за долгосрочные задачи, помогает планировать и работать на перспективу, жить не только сегодняшним днём. Префронтальная кора, по словам доктора философии и автора «Дайджеста прокрастинации» Тимоти А. Пичила, – это часть мозга, отличающая нас от животных, действующих большей частью из рефлексов.
Лимбическая система старше префронтальной части и говорит нам быть проще, ведь жизнь коротка. Поэтому работа на перспективу всегда сопряжена с усилиями противостояния соблазнам. Мы инстинктивно более склонны выбирать ту из двух задач, решение которой стимулирует более высокий уровень дофамина – гормона удовольствия от достижения результата.
Прямо сейчас маленькая подсказка, как сохранять себя довольным каждый день: с утра пишите задачи в планер, а вечером вычёркивайте выполненные. Кайф гарантирован, если вперемежку со сложными записывать и простые, стопроцентно достижимые, например, полить цветы и выгулять собаку.
В человеческом мозге есть один совсем небольшой участок, миндалевидное тело или амигдала – похожая на миндалинку область, которая отвечает за автоматические эмоциональные реакции на ситуацию, т. е. участвует в формировании эмоций, например, страха и удовольствия, в формировании воспоминаний и процессе принятия решений, а также может стать причиной разных психологических расстройств. Когда человек переживает из-за большого количества заданий или сложной работы, амигдала даёт бой возможным негативным последствиям такого задания в виде стресса, паники, депрессии и командует «забанить» потенциально опасную для психики задачу, т. е. не делать.
Рис.3. Амигдала – предохранитель от стресса