Йога для тела, дыхания и разума. Как достичь внутреннего равновесия

6. Практика асан должна использовать дыхание для адаптации поз.

7. Практика асан должна использовать дыхание как инструмент обратной связи.

Принцип первый: асаны должны быть устойчивыми и удобными.

Их задача – делать тело сильным и гибким

В «Йога-сутрах» (II:46) Патанджали определяет асану как стхирасукхамасанам. «Стхира» означает «крепкий, устойчивый, бодрый», и это связано с силой. «Сукха» означает «приятный, удобный», и это относится к гибкости. Определение Патанджали подразумевает следующий смысл: асана – это не конкретная поза, а, скорее, состояние. Качества устойчивости и удобства применимы не только к тому, как должно располагаться тело, но и к нашему ментальному состоянию. Асана – это состояние внимания без напряжения, которое достигается за счет движения или позы; это проявление разума, тела и дыхания, сообща работающих ради достижения сбалансированного результата.

Цель правильной практики асан заключается в укреплении как силы, так и гибкости, т. е. в достижении баланса между стхирой и сукхой. Без этих двух факторов вы не сможете приблизиться к своей главной цели – реинтеграции.

Принцип второй: в центре внимания практики асан должен находиться позвоночник

Все в теле так или иначе связано с позвоночником. Он – как ствол дерева: когда позвоночник крепкий и гибкий, все дерево здорово. Когда нет, возрастает риск возникновения проблем. Поэтому за счет улучшения функции позвоночника создается надежный фундамент для всего тела.

Мягкие ткани вокруг позвоночника нуждаются в движении, чтобы поддерживать его силу и гибкость. Однако в повседневной жизни им приходится не так уж много двигаться, что вызывает определенные проблемы в данной области. Поэтому неслучайно заболевания спины стали одной из главных проблем со здоровьем для жителей современного западного общества. Поэтому главным объектом внимания практики асан с физической точки зрения должен стать позвоночник.

В реинтеграционной практике асан работа с позвоночником ведется по трем направлениям:

1. Выбор правильных поз.

2. Адаптация их с учетом максимальной работы позвоночника.

3. Правильное использование дыхания.

Принцип третий: практика асан должна быть адаптирована к достижению вашей цели

Любая практика асан должна начинаться с понимания цели. Цель может меняться день ото дня или год от года. Она может быть как специфической (например, овладение определенной позой), так и более широкой (например, снижение уровня стресса в повседневной жизни). Более того, каждая ближайшая цель в практике асан является одним из этапов общего движения к более масштабной, перспективной цели – полной личной реинтеграции.

Установив ближайшую цель и цель на перспективу, вам нужно соответствующим образом адаптировать свою практику, чтобы она способствовала их достижению. Для этого вам потребуется искусство адаптации.

Принцип четвертый: асаны должны выполняться поэтапно, в определенной последовательности (виньяса-крама)

Виньяса-крама означает разбиение процесса выполнения асан на разумно спланированные, упорядоченные этапы. После того как вы определитесь со своей целью, нужно решить, как достичь ее эффективным и безопасным образом. Чтобы добраться куда бы то ни было, нужно знать, откуда начинать. Поскольку все мы люди разные, отправной пункт у каждого человека тоже будет разный, даже если цели одинаковы.

В этом и заключается ценность виньяса-крамы на пути к личной реинтеграции. Она позволяет учитывать отправной пункт каждого индивида, его особенности и ограничения при выстраивании маршрута достижения цели. Путь этот обусловливается тем, что в настоящий момент происходит в вашей жизни, каково ваше физическое состояние и состояние окружающей среды, – все это позволяет лучше определить средства для достижения той цели, которую вы перед собой ставите.

Перспектива достичь цели одним гигантским прыжком зачастую пугает и может быть сопряжена с большим риском. Если же мы разбиваем путь к цели на более мелкие этапы, то можем основательно изучать каждый из них и постепенно аккумулировать в себе чувство успеха. Этот процесс дает и наставнику, и ученику возможность по окончании каждого этапа остановиться, оценить пройденный путь, внести определенные коррективы, а затем продолжать идти дальше. Благодаря этому путь и цель могут постоянно корректироваться в зависимости от тех изменений, которые происходят в нас и вокруг нас. Кроме того, мы обнаруживаем, что мудрость и полезность такого подхода могут быть использованы во всех других сферах жизни. Изменения, осуществляющиеся таким образом, более плавные и отвечают индивидуальным особенностям и целям каждого человека.

Принцип пятый: практика асан должна использовать дыхание для интеграции тела и разума

Тело, дыхание и разум тесно взаимосвязаны; изменения в одном аспекте обязательно проявляются в других. Когда наши мысли расстроены, это неизбежно отражается на наших физических ощущениях и дыхании. Когда тело возбуждается, разум и дыхание тоже меняют свой ритм. Сила этого взаимодействия такова, что вы можете использовать совокупность всех трех факторов для достижения желаемого результата. Вы можете успокаивать свои мысли, успокаивая дыхание; можете успокаивать дыхание, меняя характер деятельности. Это ключ к пониманию самой практики йоги, и это будет обсуждаться на протяжении всей книги.

Принцип шестой: практика асан должна использовать дыхание для адаптации поз

Вы можете адаптировать позы под свои потребности просто за счет дыхания. Правильный выбор момента для вдоха, правильная продолжительность выдоха, правильное использование задержки дыхания – все это мощные инструменты, оказывающие влияние на эффективность практики асан. Поза, выполняемая на 4 счета, отличается от той же позы, выполняемой на 8 счетов. Задержка выдоха при выполнении движений в определенных обстоятельствах может укреплять спину. Задержка дыхания после вдоха может вызывать проблемы со спиной, когда выполняется неправильно. Такова сила влияния дыхания на результат практики.

Дыхание является более тонким инструментом адаптации, но при этом оно может использоваться как мощнейший рычаг в вашем движении к личной реинтеграции.

Принцип седьмой: практика асан должна использовать дыхание как инструмент обратной связи

Дыхание служит механизмом обратной связи во многих аспектах практики. Это особенно важный индикатор стхиры и сукхи: насколько асана устойчивая и удобная. Если дыхание становится коротким или затрудненным, значит, мы слишком напряжены. Это может свидетельствовать о том, что поза слишком трудная, что мы пытаемся делать слишком много повторений для своего уровня или что слишком перенапрягаемся, преодолевая сопротивление.

Дыхание также является главным индикатором фокусировки внимания. Поскольку регуляция дыхания критически важна для асаны, то, когда мы обнаруживаем, что мысли блуждают, уходя от дыхания, это надо понимать как признак того, что мы недостаточно сосредоточены. А это уже нельзя назвать настоящей йогой.

В идеале дыхание должно быть долгим, плавным и оставаться под контролем сознания. Неуправляемые изменения в плавности и продолжительности дыхания сигнализируют о наличии сопротивления на физическом, ментальном или эмоциональном уровне. Это означает, что наши усилия перестают быть разумными и необходима коррекция.

Практические указания

Определите свою цель

Как мы уже обсуждали, в первую очередь важно определить, с какой целью вы занимаетесь практикой асан. Эта цель может меняться день ото дня или оставаться неизменной, пока не возникнет необходимость в переменах. Более того, если вы постоянно размышляете над своей практикой, цель будет меняться по мере того, как меняется ваша жизнь. Например, если первоначально ваши практические занятия нацелены на решение проблем со спиной и эти проблемы удается решить, тогда вы можете захотеть поставить перед собой какую-то новую цель в плане достижения силы и гибкости. Тогда ваша программа упражнений будет меняться соответствующим образом.

Прежде чем начать, подумайте над тем, зачем вы собираетесь этим заниматься. По мере того как вы занимаетесь йогой, снова и снова оглядывайтесь на себя, чтобы убедиться в том, что ваша первоначальная цель остается главным мотиватором. Если это не так, спросите себя почему и поразмышляйте над тем, какой могла бы стать новая цель вашей практики.

Знайте свое тело

Поскольку тело каждого человека имеет свои уникальные особенности, невозможно найти двух человек, тела которых выглядели бы идентично при выполнении одних и тех же поз. В идеале наставник должен адаптировать каждую позу и каждый комплекс асан под потребности ученика. В прежние времена наставники работали со своими учениками индивидуально, что влекло за собой огромную ответственность: следить за тем, чтобы ученик прогрессировал, не подвергаясь никакому риску физической или эмоциональной травмы как в ближайшей, так и в долгосрочной перспективе. Они определяли свою роль не только как роль наставника (сикшана), но и как роль защитника (ракшана).

Сикшана в практике асан – это то, что «надо делать», а ракша-на – это то, чего «не надо делать». Хороший учитель должен поддерживать тонкий баланс между этими двумя функциями. Наставник, который слишком обеспокоен задачей защиты, может не позволить своему ученику достичь высокого уровня мастерства; а тот, кто ставит перед своим учеником слишком высокие цели, рискует причинить ему вред. Таким образом, баланс между сикшаной и ракшаной необходим настолько же, насколько необходим баланс между стхирой и сукхой.

Еще одно важное замечание: наблюдая за учителем, демонстрирующим позу, ученик должен понять, как ее правильно выполнять.

Этот подход имеет свои достоинства и недостатки. Когда вы смотрите на учителя, это помогает вам понять, как нужно принимать позу, а также фиксирует в вашем сознании ее правильное выполнение. Если вы не способны воспроизвести эту позу, то можете испытывать чувство неудовлетворения, разочарования и получить травму, а в итоге приобрести отвращение к практике асан. Поэтому лучше всего наблюдать за работой наставника немного отстраненно, а затем, выполняя позу, следить за своими мыслями и ощущениями. А то, как асана выглядит со стороны, – это уже вторично и не столь принципиально.

Даже самый мудрый учитель не всегда точно знает, как именно нужно работать с телом ученика и как его защитить. Это ваша задача – определить надлежащий баланс и изменять его по мере необходимости. Например, на ранних этапах обучения имеет смысл проявлять осторожность, однако временами для достижения прогресса не менее важно и преодолевать сопротивление. В таких ситуациях необходимо работать над собой. Лучшим показателем того, насколько усердно вы работаете, является дыхание, а также внутреннее самосознание. О том и другом мы подробнее поговорим в следующих главах.

Создайте подходящую обстановку

1. Как правило, лучше заниматься в закрытом помещении, чтобы температура воздуха была умеренной и такие крайности, как сильный ветер и жаркое солнце, не мешали заниматься. Выбирайте хорошо вентилируемое помещение, где достаточно места для выполнения упражнений.