Психофизиологические алгоритмы здоровья. Немедикаментозное лечение

Концентрация вниманияна лечебной фразе

Сидя с закрытыми глазами, в расслабленном состоянии, многократно повторяйте мысленно про себя лечебную фразу, особо важную для вас в данное время. Например: «У меня хорошее настроение». Сопровождайте произнесение фразы чувственным успокоением и освобождением от негативных мыслей.

Концентрация вниманияна формуле самовнушения

На чистом листе бумаги напишите большими буквами нужную формулу для самовнушения. Например: «Мой организм совершенно здоров. Я прекрасно себя чувствую». Созерцайте эти фразы регулярно в течение 10–15 минут, таким образом вы закрепите желаемую лечебную установку в организме

Используйте физические алгоритмы здоровья.

Контрастный душ

Контрастный душ полезен для организма, так как тренирует сосуды, улучшает кровообращение. За счет улучшенного кровообращения органы получают больше питательных веществ, кислорода, повышают свои функциональные возможности. Теплую и горячую струю воды мысленно отождествляйте с проникновением в организм тепловой энергии, а холодную – с повышением тонуса организма. Слабая струя в большей степени подходит для успокоения, сильная – для мобилизации резервных возможностей. А вот для снятия перевозбуждения используйте сильную струю воды, которая как бы погашает возбуждение, его негативное воздействие. После приема контрастного душа рекомендуется делать легкий разогревающий массаж (самомассаж) всего тела с помощью полотенца.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника релаксации, разработанная Эдмондом Якобсоном в 1929 году, выдержала испытание временем. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии» или поочередно для каждой группы мышц. Цель – приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц, которое затем может быть легко достигнуто в экстремальных ситуациях. Нужно психологически настроиться на занятие. Избавьтесь от тесной одежды, снимите очки, контактные линзы, часы и кольца. Удалитесь в тихое место, где вас никто не потревожит в течение 30 минут. Включите легкую успокаивающую музыку. Лягте на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и (или) под икрами). Успокойте дыхание в течение 10 секунд, затем вдохните и задержите выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая мышцы руки до максимума. Подержите ее в напряженном состоянии в течение 5 секунд, затем выдохните, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторите упражнение 2 раза, затем выполните то же самое с левой рукой. Точно так же выполняется мышечное напряжение ног (поднимая каждую на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его – спина при этом прогибается), плеч и спины – наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног и, наконец, лица – выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только вам могут прийти в голову. Занятие проводите 1–2 раза в день, утром или вечером. Как средство профилактики и борьбы с возникшей головной болью техника прогрессивной релаксации облегчает состояние при эмоциональном стрессе, расслабляет и успокаивает. Выполняемая непосредственно перед сном, она сделает его более крепким.

Используйте мобилизующие алгоритмы здоровья

Пешая прогулка

Умеренные физические нагрузки сопутствуют здоровью, они улучшают самочувствие, снижают артериальное давление и массу тела, укрепляют сердечную мышцу и опорно-двигательный аппарат, повышают адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой и нервной систем, в том числе и к различного рода психоэмоциональным влияниям. Кроме того, физические нагрузки положительно влияют на углеводный, жировой и гормональный обмены. Самым доступным видом ежедневных физических упражнений является ходьба. Различают медленную (не более 70 шагов в 1 мин, до 3 км/ч), умеренную (70–90 шагов в 1 мин, до 4 км/ч) и быструю (свыше 90 шагов в 1 мин, 5–6 км/ч) ходьбу. Медленная ходьба оказывает слабый тренирующий эффект, хотя и повышает энергетические затраты организма. При ходьбе в обычном темпе (около 5 км/ч) расход энергии увеличивается в 4 раза, а при ходьбе в быстром темпе еще больше. Здоровым людям среднего возраста рекомендуется ежедневно проходить быстрым шагом не менее 4–6 км.

Для улучшения своего физического состояния начните ходьбу с дистанции 1 км, ежедневно прибавляя по 300–400 м. Темп ходьбы медленный – 100 шагов в минуту, затем постепенно переходите к средней скорости – от 100 до 120 шагов в минуту. В процессе ходьбы не должно появляться одышки, неприятных ощущений в области сердца. Если пульс, участившийся во время ходьбы, через 10–15 минут пришел в норму, то прогулка принесла только пользу.

Двигательная гимнастика

Двигательная гимнастика под музыку включает множество поворотов и вращений, что улучшает подвижность позвоночника и суставов. Выполняется с закрытыми или открытыми глазами, в положении стоя. Необходимо вслушаться в звуки музыки, раствориться в ней и плавно двигаться в разные стороны в такт мелодии. Обязательно должны быть движения руками и головой. Если у вас отмечаются головокружения, вы можете начать с медленных поворотов на 90°. После адаптации организма можно увеличить объем движений и выполнять причудливые движения и вращения, стремясь к тому, чтобы двигательная гимнастика стала для вас «танцем души». Выполняемая в обычном темпе, она может включать различные физические упражнения, в том числе утреннюю гимнастику, суставную гимнастику, лечебно-физическую и др.

Тепловой контрастный аутотренинг

Отличительной чертой данного вида аутотренинга являются психофизические упражнения, с помощью которых вызываются контрастные ощущения тепла и холода. Упражнения выполняются только после освоения методики оздоровительного аутотренинга. Научившись расслабляться и вызывать тяжесть, тепло в руках, ногах, во всем теле, затем таким же образом и в такой же последовательности тренируйтесь вызывать ощущение прохлады, свежести, бодрости. Достигнув определенных навыков, можно приступить к контрастным тепловым и тонизирующим упражнениям. В результате такой тренировки улучшится общее состояние организма, особенно – кровеносной системы, повысится тонус сосудов, улучшится кровообращение. Сосуды очень хорошо очистятся от различных наслоений, станут более эластичными. За счет улучшенного кровообращения органы получат нужные питательные вещества, кислород, повысят свои функциональные возможности.

Дело в том, что сосуды имеют свойство расширяться и сужаться. Чем шире диапазон между сжатием и сужением, тем лучше они функционируют. Под воздействием тепла сосуды расширяются, а холода – сужаются.

Температурный контрастный аутотренинг проводите в положении сидя или лежа следующим образом. Расслабившись, вызывайте тепло в руках по уже отработанной методике классического аутотренинга, а потом – ощущение прохлады. Образно представьте, например, что ваши руки находятся в горячей воде, а затем в холодной. Добившись ощущения прохлады в руках, опять вызывайте тепло и т.д. Выполняйте упражнение несколько раз, закончите, если ощутите тепло. Далее аналогичным образом последовательно вызывайте тепло и холод в ногах, во всем теле. На заключительной стадии тренировки вызывайте ощущение свежести, бодрости во всем теле. Формула самовнушения примерно такая: «Свежесть и бодрость наполняют организм. Плечи и спину охватывает легкий озноб, будто я принимаю освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Я чувствую прилив сил, бодрости. Готов к действиям».

Температурные контрастные упражнения можно выполнять и отдельно друг от друга. Так, выполнение только тепловых упражнений улучшит состояние сосудов при нарушении периферического кровообращения и артериальной гипертензии. Если вызывать тепло целенаправленно в нужном органе, то можно непосредственно улучшить его состояние. Например, при стенокардии и функциональной неврогенной аритмии ощущение тепла вызывайте в левой руке, а затем в области сердца. Возможен следующий вариант самовнушения: «Мое сердце бьется спокойно и равномерно. Приятное тепло струится от левой руки в левую половину груди. Я чувствую тепло за грудиной и в области сердца. Расширяются сосуды сердца, улучшается кровообращение. Сердце работает спокойно и равномерно».

При бронхиальной астме, хронической пневмонии, психогенных нарушениях ритма дыхания вызывайте тепло в области груди. Затем сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов с непродолжительными задержками дыхания на вдохе и выдохе. Формула самовнушения следующая: «Я совершенно спокоен. Дышится легко и свободно. Я чувствую приятное тепло за грудиной. Расширились бронхи, снялся спазм. Воздух легко вливается в мои легкие. Я дышу легко и свободно».

Чувство тепла в отдельных органах брюшной полости (в области желудка, печени, кишечника) улучшит состояние организма при хроническом гастрите и гепатите, спастическом колите, дискинезии желчных путей и др. Применение тонизирующих упражнений как самостоятельных приемов тоже оправдано. Они рекомендуются при астении и артериальной гипотензии. При вазомоторных нарушениях мозгового кровообращения, мигрени ощущение прохлады вызывайте в области лба. Формула самовнушения: «Я совершенно спокоен. Приятный ветерок освежает лицо. Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую, как прохлада окутывает всю голову. Голова становится ясной, свежей. Проходят все боли». Если в данном случае усиливаются головные боли, головокружение, то рекомендуется вызывать тепло. Можно также круговыми движениями пальцев рук помассировать виски. Температурный контрастный аутотренинг с задействованием тонизирующих упражнений можно применять и в спортивной практике.

Боли при менструации

Схваткообразные боли во время менструации – один из немногих регулярно возникающих симптомов. Если менструации у вас всегда сопровождаются болями и это становится мучительным, поищите спасение в плавании. Физические упражнения не только способствуют выделению эндорфинов – естественных обезболивающих веществ, но также помогают отвлечь внимание от внутренних ощущений.

Постарайтесь расслабить мышцы, с которыми связаны схваткообразные боли. Выполните следующее упражнение. Лягте на пол на спину или на кровать, согнув ноги в коленях и опираясь стопами в пол или на кровать. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Начинайте плавно прогибать живот вверх и вниз в течение двух минут. Следите за тем, чтобы мышцы были расслаблены. Во время упражнений делайте короткие вдохи. Одна серия упражнений включает десять вдохов. Выполняйте серию упражнений по пять раз.

Для выполнения следующего упражнения положите большую тяжелую книгу в мягком переплете поперек живота. Начинайте медленно дышать через нос, двигая в такт стенкой живота и приподнимая книгу. Напрягите мышцы живота и подержите их в таком состоянии, считая до пяти. Продолжайте дыхательные упражнения с глубокой релаксацией мышц еще две минуты. С помощью книги создается давление, которое помогает ослабить спазматические боли в области живота.

Хорошо помогает при схваткообразных болях в животе тепло. Прикладывая к больному месту бутылку с горячей водой или грелку, вы способствуете усилению кровотока в матке.

Некоторые женщины отмечают более благотворное действие холода, нежели тепла. В таком случае положите на живот на 15–20 минут пакетик со льдом. Происходит сужение кровеносных сосудов, что может также принести облегчение.

Сохраняйте свою обычную активность. Не отказывайтесь от своих привычных дел. Если вы будете вставать с постели и двигаться, сумеете отвлечься от болей.

При болезненной менструации используй следующие алгоритмы здоровья.

Аутогенная тренировка

Характерной чертой занятий оздоровительным аутотренингом, разработанным немецким психиатром Йоганном Шульцем в 30-х годах прошлого века, является постепенное овладение навыками сознательного управления работой внутренних органов за счет психического и физического расслабления. Аутогенная тренировка (АТ) предусматривает расширение периферических кровеносных сосудов, что усиливает приток питательных веществ, кислорода к органам. Перераспределение крови в организме также в значительной степени влияет на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном режиме. После овладения соответствующими приемами можно приступать к лечебным самовнушениям и формулам-намерениям. Целенаправленным самовнушением, например, можно избавиться от многих болезней, улучшить самочувствие, настроение, стать уверенным человеком, повысить свои творческие и профессиональные способности, и т.д.

Лягте на кровать, предупредите домашних, чтобы вас не тревожили. Глубоко дыша, начните повторять следующие фразы, пока не будет достигнут эффект от повторения каждой из них: «Мои ноги и руки тяжелые». «Мои ноги и руки теплые». «Мое сердце бьется ровно и спокойно». «Мое дыхание глубокое и спокойное». «Я чувствую тепло в солнечном сплетении». «Мой лоб холодный, а ум ясный». Достигнув психофизического расслабления организма, мысленно про себя или вслух проговаривайте формулы самовнушения. Все упражнение должно занимать примерно 30 минут и выполняться не реже 3 раз в неделю или всякий раз, когда это необходимо.

Формула самовнушения при головной боли

Головная боль может быть при нервном стрессе, высокой температуре, повышенном или пониженном артериальном давлении, интоксикации организма и ряде заболеваний. Формула самовнушения следующая: «Я совершенно спокоен. Расслабляются мышцы лица, шеи. Приятный ветерок освежает лицо. Расширяются сосуды головного мозга, улучшается кровообращение. Проходит головная боль (в зависимости от недуга). Прекращаются головокружение, тошнота, рвота. Сердце работает спокойно, ровно, ритмично. Нормализуется артериальное давление (или же температура). Снимается интоксикация. Появляется тепло в затылочной области и исчезает тяжесть. Никакая физическая нагрузка, волнения, тревоги, огорчения не будут отрицательно воздействовать на мой организм. Я спокоен, мозг работает четко и постоянно контролирует работу сердца и всего организма». Можно медленными круговыми движениями помассировать височную область и область затылка. Таким же образом прорабатываются самовнушения при болях в других органах. Формулы самовнушения должны включать вызывание тепла в нужном месте, расширение сосудов, и тем самым улучшение кровообращения, а также снятие воспалительного процесса, интоксикации, устранение болевых ощущений.

Формула самовнушения на здоровый сон

Целесообразно психологически настроиться перед сном. В этом случае настройте себя на то, что сон будет крепким, глубоким, организм полноценно отдохнет. Улучшатся ваше здоровье, самочувствие, пройдут все неприятные ощущения. Утром вы проснетесь свежим, бодрым, отдохнувшим.

Боль в боку колющая

Вы со всех ног бежите за автобусом, чтобы запрыгнуть на подножку, как вдруг вас пронизывает острая боль в боку. Подобное ощущение испытал, наверняка, каждый, кому приходилось быстро бегать, порой задыхаясь при этом. Боль в боку обычно связана с судорожными сокращениями диафрагмы – большой мышцы, расположенной между легкими и органами брюшной полости и контролирующей дыхание. При недостаточном снабжении диафрагмы кровью во время физической нагрузки может возникать колющая боль в правом боку. Механизм этого явления хорошо изучен. Во время активной работы ног увеличивается давление на мышцы живота, которые упираются в диафрагму. В то же время учащенное дыхание расширяет легкие, давящие на диафрагму сверху. Вследствие такого двойного пресса перекрывается кровоток и нарушается снабжение диафрагмы кислородом. В результате мышцы диафрагмы сокращаются с болью. Возможно, некое влияние на диафрагму оказывает и пища. Трудно перевариваемая, жирная пища, принятая незадолго до физических упражнений, давит на желудок и оттягивает диафрагму.

Люди, только приступающие к занятиям физкультурой, более подвержены болям в боку. Они больше склонны к учащенному поверхностному дыханию, мышцы у них развиты недостаточно, чтобы сразу противостоять физическим нагрузкам. Вместе с тем такой тип болей может указывать на начало сердечного приступа, если они принимают упорный характер после нескольких минут тренировок. Если боли в боку возникают каждый раз во время занятий физкультурой, это может быть связано с нарушением кровоснабжения кишечника.

Иногда для прекращения боли в боку достаточно снизить скорость движений. Если этого не произошло, остановитесь и крепко прижмите пальцами больное место. После этого вытяните губы в трубочку и выдувайте воздух из легких как можно сильнее. Таким образом вы ослабите давление на диафрагму и избавитесь от боли в боку.

Другой быстрый способ – это медленная ходьба с руками, поднятыми над головой. Глубоко вдыхайте воздух, когда поднимаете руки вверх, и медленно выдыхаете, когда опускаете вниз.

Научитесь дышать медленно и глубоко с помощью мышц живота, в такт движениям. Такое дыхание укрепляет мышцы живота, создает мощный поддерживающий внутренний пояс, поэтому давление на диафрагму ослабевает.

Не спешите наращивать скорость выполнения новых упражнений. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность нагрузки до тех пор, пока ваш организм не приспособится к ней.

Приступайте к занятиям физкультурой не ранее, чем через один-два часа после еды.

Аутогенная тренировка

Характерной чертой занятий оздоровительным аутотренингом, разработанным немецким психиатром Йоганном Шульцем в 30-х годах прошлого века, является постепенное овладение навыками сознательного управления работой внутренних органов за счет психического и физического расслабления. Аутогенная тренировка (АТ) предусматривает расширение периферических кровеносных сосудов, что усиливает приток питательных веществ, кислорода к органам. Перераспределение крови в организме также в значительной степени влияет на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном режиме. После овладения соответствующими приемами можно приступать к лечебным самовнушениям и формулам-намерениям. Целенаправленным самовнушением, например, можно избавиться от многих болезней, улучшить самочувствие, настроение, стать уверенным человеком, повысить свои творческие и профессиональные способности, и т.д.

Лягте на кровать, предупредите домашних, чтобы вас не тревожили. Глубоко дыша, начните повторять следующие фразы, пока не будет достигнут эффект от повторения каждой из них: «Мои ноги и руки тяжелые». «Мои ноги и руки теплые». «Мое сердце бьется ровно и спокойно». «Мое дыхание глубокое и спокойное». «Я чувствую тепло в солнечном сплетении». «Мой лоб холодный, а ум ясный». Достигнув психофизического расслабления организма, мысленно про себя или вслух проговаривайте формулы самовнушения. Все упражнение должно занимать примерно 30 минут и выполняться не реже 3 раз в неделю или всякий раз, когда это необходимо.

Формула самовнушения на здоровый сон

Целесообразно психологически настроиться перед сном. В этом случае настройте себя на то, что сон будет крепким, глубоким, организм полноценно отдохнет. Улучшатся ваше здоровье, самочувствие, пройдут все неприятные ощущения. Утром вы проснетесь свежим, бодрым, отдохнувшим.