Бодибилдинг. Секреты раскрыты

Выпады

Постоянный пресс для телят

Жесткая штанга для ног

Crunches

Машины могут быть особенно полезны при работе нижней части тела.

Вот некоторые из них, которые вы должны рассмотреть в этот день:

Нога давит на плиту с грузом машины

Машина для разгибания ног

Кудри подколенного сухожилия

Постоянные кудри подколенного сухожилия

Аб машина

3 день – Отдых

День 4 – Верхняя часть тела

Увеличьте количество подходов до 3, делая 10 – 12 повторений каждый

Подбородки (при необходимости получите помощь)

Кудри с гантелями

Гантель давит на наклонную скамью

Стоящая штанга военной прессы

Постоянные кудри бицепса

Штанга для наращивания трицепсов

Вертикальный ряд штанг

Поднятие передней гантели

Машины, которые вы можете использовать в этот день, включают в себя:

Сидящие кабельные ряды

Вертикальные кабельные ряды

Кабельный кроссовер летит

Трицепс

День 5 – Нижняя часть тела и пресс

Вернитесь к выполнению всего двух подходов по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать неограниченное количество раз.

Постоянный пресс для телят

Выпады

Приседания со штангой

Жесткая штанга для ног

Постоянный подъем теленка

Crunches

Машинные упражнения включают в себя:

Нога давит на плиту с грузом машины

Кудри подколенного сухожилия

Кудри подколенных сухожилий

Выходные – Отдых

Если четырехдневный план тренировок для вас слишком велик, рассмотрите возможность начать с двух или трехдневного плана. Имейте в виду, что вы не получите результаты так быстро с

меньше тренировок дня, но если вам нужно начать медленно, это может быть эффективным.

Вот пример трехдневной тренировки.

День 1 – Спина, Грудь и Абс

Сделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.

Наклонился над штангой

Штанга с жесткими ногами

Жим штанги

Наклон гантелей

Гантель летит