Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+

Я раньше задумывалась, как и многие, наверное, из вас, почему же будучи всю жизнь стройной (за исключением может быть периода беременности и после родов) с наступлением менопаузы женщина начинает полнеть.

Причин здесь, конечно, несколько. Но есть одна, на мой взгляд, очень интересная причина набора веса, о которой практически никто не знает. А о ней нужно знать каждой женщине. И вот в чем заключается этот секретик.

Поставщик женских половых гормонов – это яичники. В период менопаузы функция яичников постепенно угасает и значительно сокращается выработка женских половых гормонов. Но в это время выработка женских половых гормонов не прекращается. Эту функцию берет на себя, как это ни удивительно, жировая ткань. В первую очередь та жировая ткань, которая откладывается именно на животе.

Наш «умный» организм сам способствует тому, чтобы увеличить количество жировой ткани. Это нормальный природный процесс! Кстати! Замечено, что те женщины, которые во время менопаузы не поправились, переносят этот период несколько тяжелее тех женщин, которые обрели «животик».

Важно! Набор веса в этом случае все-таки должен быть под контролем. Если вы набрали ДО 8 кг веса в начальном периоде менопаузы это нормально. Так заложено природой. А если ваш вес увеличился более чем на 10 кг, над этим однозначно стоит задуматься.

НО снижать вес нужно без фанатизма – без изнуряющих диет и голода. Это приведет лишь к еще большему набору веса! И в этом, я думаю, каждая из вас убедилась не раз на своем личном опыте.

А в период менопаузы это еще и чревато приобретением различных заболеваний или их обострению. И об этом мы еще подробно поговорим в следующих главах книги.

Глава 2. Правда и мифы о диетах

Диеты сопровождают нас на протяжении всей жизни. Все мы имеем свой опыт в этой теме, и все мы знаем огромное количество диетических программ.

Давайте разберемся в правде и мифах, сопровождающих абсолютно все диеты.

Все диеты краткосрочны. И чаще всего при любой диете мы несколько теряем вес, но после прекращения диеты снова достаточно быстро возвращаем потерянные килограммы. И это правда.

Надо отметить, что на фоне любой диеты каждый потерянный килограмм притягивает за собой еще парочку. И многие из вас наверняка это замечали. Это тоже правда.

Но есть и те, которые обрели проблемы после диеты. Человек может не знать, что есть подводные камни в той или иной диете. Ведь любая диета это жесткие ограничения. Здесь могут быть такие проблемы как повышение уровня холестерина, подагра, запоры, нарушение сна и так далее. Масса проблем возникает на фоне монодиет – будь то белковая или углеводная диета.

Надо сказать, что все диеты – это несбалансированные программы, которые не дают организму всё, что требуется, все необходимые питательные компоненты, чтобы поддерживать организм в гармонии. А самое главное поддерживать наше здоровье. Это тоже правда.

Любая диета, конечно, дает определенный эффект снижения веса. Это факт. Поэтому какие-то диеты могут быть использованы в качестве лишь разгрузочных дней в программе сбалансированного рационального питания.

Хочу обратить ваше внимание на то, что ни одна диета не обучит вас новым пищевым навыкам, не даст вам возможность плавно перейти на правильное повседневное питание, которое поможет вам получить и сохранить результат длительно. Диеты не обеспечивают последовательное пошаговое снижение веса.

Поэтому любая диета, которая используется для снижения веса, как правило, приносит разочарование. Человек перестает верить в себя и в то, что есть такое питание, которое поможет однажды и навсегда расстаться с лишними килограммами, избавиться от проблем в плане здоровья. И это тоже правда.

Почему диеты приводят к новому набору веса?

Одна из причин, мы не всегда последовательны в выполнении этих самых диетических программ.

Другая причина – отсутствие рационального подхода к режиму питания – длинные промежутки между едой, которые приводят к снижению скорости обмена веществ. После любой диеты мы снова возвращаемся к обычному питанию, которое и привело к набору веса до диеты и на фоне снижения обмена веществ во время диеты это дает новый набор веса и чаще большего, чем он был до начала диеты.

Поговорим подробнее о некоторых диетах.

Какие отрицательные стороны имеет, например, белковая диета. Углеводы дают нам энергию, это важно. При белковой диете мы уже теряем эти важные компоненты. Без углеводов, без их необходимого количества, белки просто не встраиваются в мышечную ткань. Белок, безусловно, тоже необходимая составляющая нашего питания. Но надо понимать, что углеводов должно быть гораздо больше в нашем питании, чем белков. Углеводы – это источник энергии.

Все монодиеты вызывают определенный дисбаланс в организме. И поэтому мы не можем долго выдерживать такие ограничения в питании, быстро бросаем из-за раздражительности, вялости и других отрицательных последствий такого дисбаланса. Мы возвращаемся к прежнему питанию. В итоге ничего не меняется в нашем питании и устойчивого результата в снижении веса мы тоже не получаем. Диеты практически ничего нам не дают положительного. Это правда.

Согласитесь, мы лишь временно теряем во время диеты 2—3 кг. А приобретаем, находясь на ограниченном питании, больше отрицательного. И особенно это важно понимать людям после 45 лет, когда время экспериментов над собой уже должно закончиться. После 45 лет наш организм постепенно перестраивается, все меньше вырабатываются гормоны, снижается скорость метаболизма, мы теряем костную и мышечную массу. Об этом тоже необходимо помнить и это учитывать, чтобы не навредить своему здоровью.

В молодом возрасте мы легко переносим различные ограничения в еде, равно как и избыток, так как скорость обмена веществ высокая, и мы легко можем восстановиться после любой диеты. А после 45 лет мы только нанесем вред себе, своему здоровью.

Диет существует большое количество. Например, диета, которая чередует по дням белки и углеводы. Вроде бы и то, и другое присутствует в питании. Такая диета рассчитана на неделю, и каждый день предлагается употреблять какой-то новый продукт – один день курицу, следующий день – рис, затем творог или рыбу и т. д. В течение дня рекомендуется пить только зеленый чай. По-моему, эта диета называется «Любимая диета».

Людям нравится, что можно без ограничений есть весь день, и очень многие с удовольствием садятся на такую диету. Это опять-таки один из вариантов диет, а значит ограничения, так как в течение дня человек получает только один продукт.

А зеленый чай в этой диете?! Скажу, что зеленый чай содержит больше кофеина, чем некоторые сорта кофе. Поэтому злоупотреблять этим напитком нельзя, особенно после 45 лет и если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Все должно быть в меру. Более подробную информацию о чае и кофе вы можете прочитать в главе 11 «Вопросы-ответы».

Нужно бережно к себе относиться, дорогие мои!

Возьмем опять же эту «Любимую диету», когда каждый день новый продукт. Для многих это удобная диета – взял с собой на работу творог, и целый день его ешь не заморачиваясь. Взял с собой кефир и целый день на кефире, взял кусок мяса и целый день ешь мясо. Да, это удобно, но всю жизнь так питаться не будешь! Однажды вы все равно начнете питаться разнообразно. Такая диета, возможно, даст результат, но не позволит его удержать.

Спрашивается, для чего тогда эта диета нужна. Приоритетом в снижении веса должно быть ваше состояние здоровья и физическое состояние, а кратковременной диетой вы его не улучшите. Необходимо выстроить рациональное питание, поменять то пищевое поведение, при котором вы набрали лишние килограммы и, конечно, начать двигаться, то есть иметь дополнительную физическую нагрузку, которой очень многим не хватает. Малоподвижный образ жизни наблюдается сейчас у большинства людей.

Математика здесь очень простая – количество калорий, которые поступают в организм в составе пищи, должно быть меньше тех калорий, которые организм тратит в процессе жизнедеятельности и физических нагрузок в том числе.

Только при таком раскладе происходит потеря массы тела, потеря именно жировых отложений.

Для того, чтобы поддерживать необходимую скорость обмена веществ необходимо питаться часто небольшими порциями. Это основа рационального питания!

Режим употребления и состав пищи, количество пищи на прием также имеет немаловажное значение.

Конечно, можно сесть на диету перед каким-то событием, праздником или отпуском, сбросить 4—5 лишних килограммов, но что потом!? В итоге, опять же повторю, после диеты мы получаем снижение скорости обмена веществ, а на этом фоне набор сброшенных килограммов с прибавкой, разочарование и возврат к прежнему питанию, которое и привело нас к набору веса. Замкнутый круг получается! И это истинная правда. Думаю, многие из вас ходили по этому кругу.

Как правило, через какое-то время мы снова ищем очередную диету и надеемся на чудо, что, посидев на ней 1—2 недели, мы избавимся от лишнего на всю жизнь. Это однозначно миф. Таких чудес не бывает.

После 45 лет только рациональное сбалансированное питание, правильный режим питания и регулярные физические нагрузки дадут возможность постепенно и навсегда расстаться с лишними килограммами, обрести здоровье, активность на долгие годы.

Все диеты или программы питания должны быть направлены, прежде всего, на уменьшение количества лишнего жира в организме. Потому что именно лишние жировые отложения несут за собой риски по состоянию здоровья.

Монодиеты, как правило, лишь выводят лишнюю жидкость из организма, обезвоживают организм, при этом уменьшается объем мышечной массы, которая и так идет на убыль после 30 лет. Человек получает видимый результат на весах, но не получает тот качественный и устойчивый результат, к которому он стремится.

Некоторые думают, что для того, чтобы избавиться от жира в организме, нужно полностью исключить жир из питания. Но «мы не жиреем от жира, так же как не зеленеем от зелени», как сказал один известный диетолог.

Все компоненты пищи востребованы организмом, каждый из них принимает участие в метаболических процессах и только комплексный подход при сохранении всех составляющих в питании позволит однажды и навсегда получить гарантированный результат.

Надо поддерживать этот результат всегда! Конечно, это своеобразная работа над собой, но ведь для себя любимого. Нельзя однажды получить результат и, не поддерживая его, иметь всю жизнь. Это миф.

После 45 лет рациональное питание должно сохраняться всю жизнь. Это не сложно на самом деле! И это правда. В этом убедилась и я сама, и те, кто обращался ко мне и соблюдал все рекомендации, кто разобрался в правильном питании, получил результат в снижении веса и держится в этом оптимальном весе длительное время.

Если вы не можете сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалисту-диетологу, который разработает для вас индивидуальный план питания, учитывая ваши потребности, режим работы, образ жизни и состояние здоровья.

Ко мне обращаются разные люди с проблемой лишнего веса. Чаще это люди возраста 45+ и у каждого своя история снижения веса. Кто-то упорно, целенаправленно идет к результату. Кто-то обращается к диетологу ради интереса и, наверное, надеется на волшебную пилюлю, которая мгновенно все исправит и для этого не потребуется особых усилий. Кто-то вроде бы и придерживается рекомендаций и разработанного индивидуального меню, но допускает постоянные отступления от программы, а потом говорит, что эта система питания не работает для него.

Здесь хочу процитировать мудрую мысль, которую я очень люблю – кто хочет, ищет способы, кто не хочет, ищет причины.

Поверьте, если есть цель изменить свою жизнь в лучшую сторону в плане здоровья и физического состояния, то результаты гарантированно будут. И это исключительно ваша зона ответственности!

Многие сопротивляются физическим нагрузкам – не хочу и не буду. Но это же нужно для вас, для вашего здоровья! Мы ведь не говорим о чрезмерной физической нагрузке в спортзале. Это должна быть умеренная физическая нагрузка, соответствующая состоянию здоровья и вашему весу. Если ваш вес более 100 кг, никто не посоветует вам заниматься бегом или силовыми тренировками в спортзале. Это абсурд! Необходимо подобрать адекватную физическую нагрузку. На первом этапе это может быть ходьба в умеренном темпе. Об этом подробно рассказываю в главе 7.

Перед тем, как снижать вес, стоит научиться понимать свой организм, разобраться в возрастной физиологии. Я сама прошла этот путь, разобралась во всех основных моментах и начала бережнее к себе относиться. Стала понимать, почему питание должно быть дробное, как ускорить обмен веществ и что этому способствует, какие продукты и в какое время следует употреблять, чтобы не нарушать физиологию и прийти к результату в снижении веса. В итоге улучшила свое здоровье и качество жизни.