Релаксации, медитации и визуализации

Подумайте про это….

(Пауза)

Теперь, когда вы определили, что стоит за ритуалами, какие потребности удовлетворяют эти ритуалы.

Подумайте о некоторых здоровых навыках преодоления трудностей, которые могут удовлетворить ваши потребности. Например, здоровые упражнения (не слишком много или слишком мало), такие как ходьба, бег, йога, растяжка, поднятие тяжестей или спорт, могут помочь уменьшить скуку, справиться со стрессом, высвободить нервную энергию и повысить самооценку.

Возможно, новые коммуникативные навыки позволят вам выражать чувства и просить о том, что вам нужно, у других. Вы можете научиться и практиковать эффективное общение, посетив занятия по общению, поработать с психологом.

Возможно, вы ищете невербальные способы самовыражения, например, произведения искусства или музыку. Вы могли бы рисовать, лепить или петь вместо того, чтобы вредить себе.

Есть много других доступных позитивных навыков. Подумайте о некоторых вариантах, которые вы могли бы попробовать… об альтернативах нервным ритуалам или самоповреждению, которые удовлетворят потребности, которые вы определили ранее.

(Пауза)

Вы также можете подумать, как получить помощь от других людей, включая друзей, семью, консультантов, учителей или вашего врача. Если вы не уверены, чем можно заменить нервные ритуалы или причинение себе вреда, договоритесь с собой сейчас, чтобы искать поддержку среди ваших близких в течение одной недели.

Оставшаяся часть этого упражнения на расслабление поможет вам расслабиться в качестве альтернативы нервным ритуалам или самоповреждению.

Закройте глаза и немного подышите.

Позвольте воздуху медленно входить и выходить из ваших легких… чувствуя энергию и спокойствие, которые вы поглощаете с каждым вдохом.

Вам не нужно учувствовать в самоповреждении или нервных ритуалах … просто успокойтесь и расслабьтесь …

Подумайте о тех чувствах или переживаниях, которые провоцируют самоповреждения или нервные ритуалы.

Это нормально – чувствовать стресс, злость, одиночество или расстраивание. Нет ничего плохого в отрицательных чувствах, хотя они и неприятны.

Эти чувства не будут длиться вечно. Выражение чувств позволит им естественным образом идти своим чередом. Избегание чувств с помощью самоповреждения или нервных ритуалов принесет краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе чувства будут продолжать накапливаться.

Обратите внимание на то, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы испытать облегчение вместо того, чтобы использовать негативное копирующее поведение. Давайте прямо сейчас воспользуемся релаксацией.

Полностью сосредоточьтесь прямо сейчас на своем дыхании. Медленно вдохните… сделайте паузу… и медленно выдохните…

Делайте каждый вдох медленно … спокойно … позволяя каждому вдоху расслабить вас немного …

Сконцентрируйтесь на ногах. Обратите внимание на ощущение тепла и тяжести в ногах. Ваши ноги становятся очень тяжелыми … опускаются вниз … такими тяжелыми …

Сосредоточьтесь на ногах и обратите внимание, что ваши ноги становятся тяжелее … становятся очень тяжелыми … такими же тяжелыми, как свинец … тяжелеют так сильно, что вы едва могли бы их поднять, если бы двигались … но вас наполняет такое чувство неподвижности, вы чувствуете удовлетворение просто отдохнуть … спокойно и расслабленно … так тяжело … расслабленно …

Заметьте, что ваши руки становятся тяжелыми … ваши плечи и предплечья очень тяжелые … и ваши руки тоже становятся тяжелыми … такими тяжелыми и расслабленными …

Все ваше тело начинает казаться тяжелым … такое ощущение, что вы опускаетесь вниз … полностью расслабляетесь в тяжести … так тепло … тяжело … и расслабляетесь …

Ощущение тяжести такое приятное …

Позвольте себе погрузиться в чувство покоя… безмятежности… и спокойствия….

(Пауза)

Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас … физически … и эмоционально …

Обратите внимание на то, насколько вы чувствуете себя спокойнее после отдыха …

Вы даже можете обнаружить, что побуждение к нервным ритуалам или самоповреждению прошло.

Если позыв все еще присутствует, вы можете решить продолжить использовать техники релаксации или заняться другим делом, например позвонить другу, написать в дневнике или отправиться на прогулку.

Вы сильнее, чем те негативные навыки, которые вы, возможно, использовали раньше. Вам не нужно продолжать использовать эти модели поведения, потому что у вас есть альтернативы.

Попробуйте одну из альтернатив прямо сейчас. Если это не сработает, вы просто вернетесь туда, откуда начали, где вы сейчас. Вам нечего терять, отложив нанесение себе вреда и пробуя новое поведение.

Если вы хотите и дальше расслабляться, выделите следующие несколько мгновений, чтобы усилить чувство расслабления, которое вы испытываете.

Обратите внимание на любые области, где ваши мышцы напряжены.

А теперь представьте, что вы направляете энергию своего дыхания в одну напряженную область, и почувствуйте, как ваше дыхание расслабляет это место. Представьте, что вы выдыхаете напряжение. Вдыхание расслабления… и выдох напряжения…

Вдохни … и выдохни …

Вход … выход …

С каждым вдохом расслабляйтесь.

Позвольте каждому дыханию погрузить вас в состояние расслабления…

(Пауза)

Мы завершаем это упражнение на расслабление. Вы можете либо полностью проснуться, либо уснуть. Я считаю до трех. Если вы решили проснуться, с каждым числом вы становитесь более бдительными, когда я скажу цифру три, вы вернетесь к своему обычному уровню бодрствования. Если вы решите заснуть, вы можете становиться все более сонными с каждым числом… засыпая глубже с числом три.

Один… Два… Три.

12. Медитация для восстановления после насилия или издевательств

Часть 1

ВНИМАНИЕ: следующий сценарий релаксации предназначен для людей, которые в прошлом подвергались издевательствам. Если сейчас над вами издеваются, пожалуйста, примите меры, чтобы защитить себя, обратившись к властям. Вам не нужно терпеть издевательства. Убедитесь, что вы принимаете меры, чтобы обезопасить себя.

Для начала найдите удобное положение и начните расслабляться. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд в одной точке

Сделайте десять медленных глубоких вдохов.

Вдохните … и выдохните, считая …

один … Вдох

два… выдох …