Накаченное тело без стеройдов для мужчин

16-45– вода.

17-00– в день отдыха: 80 гр. риса + 100 гр. мяса.

в день тренировки: если Вы не пользуетесь спортивными добавками, то подойдет детская смесь, выпейте стакан детской смеси.

18-00– вода в день отдыха и перед тренировкой.

Во время тренировки пьем сладкую воду, или кушаем шоколад.

После тренировки пьем детскую смесь.

Через 30 минут после тренировки кушаем.

50гр. каши + мясо + яйцо + фрукты.

20-30– вода.

21-00– вода.

21-15– 150 гр. творога + чайная ложка меда +немного орехов.

22-00 сон.

Ночью в любое время 50 гр. творога + немного меда.

Тренировки.

Разминка 3-5 минут, бег или скакалка + каждое упражнение для разминки выполняем с маленьким весом 2 подхода. Во время тренировки думайте о мышцах, о тренировке, никаких посторонних мыслей. С музыкой заниматься еще лучше.

В первых 2-4 месяца наши тренировки будут выглядеть так:

Понедельник. Среда. Пятница.

Скручивания 4 х 12-20.

Приседания 4 х 6-12.

Подтягивания 4 х 6-12.

Жим штанги лежа 4 х 6-12.

Жим гантелей лежа 4 х 6-12.

Отжимания на брусьях 4 х 6-12.

Суббота, Воскресение– отдых.

Если нет возможности заниматься именно так, то занимайтесь вторник, четверг, суббота.

4– количество подходов.

6-12– количество повторений.

Отдых между подходами 1 минута.

Между упражнениями 2 минуты.

1 подход выполняем 15-30 секунд.

По такой схеме мы занимаемся первых 2-4 месяца. Если нет возможности заниматься сегодня, то перенесем тренировку на завтра, день отдыха не повредит.

Первый месяц вес не прибавляем, учимся качественно сокращать мышцы и изучаем технику в упражнениях.

Со второго месяца начинаем прибавлять вес, 1-5 кг в упражнениях.

С 4-5 месяца тренируемся до отказа, отказ– это неспособность выполнить повторение. К примеру, подтягиваемся, подтянулись 5 раз, а 6 только на половину– это и есть отказ.

С 3-5 месяца наш тренировочный цикл будет выглядеть так:

1 день (Понедельник).

Скручивания 4 х 12-20.

Приседания 5 х 6-12.

Подъем на носки стоя 5 х 6-12.

Мертвая тяга 4 х 6-12.

2 день (Среда).

Подтягивания 4 х 6-12.

Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12.

Жим штанги стоя 4 х 6-12.

Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12.

Шраги 4 х 12.

3 день (Пятница).

Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 6-12.

Жим гантелей лежа на накл. скамье 4 х 6-12.

Французский жим лежа 4 х 6-12.