Накаченное тело без стеройдов для мужчин

Отжимания на брусьях 4 х 6-12.

Подъем штанги на битепс 4 х 6-12.

Суббота, Воскресение– отдых.

Прогрессия нагрузок:

Вес на штанге и гантелях.

Количество повторений.

Сокращение времени между подходами и повторениями.

Все упражнения выполняйте честно, без рывков, все делаем плавно, без халтуры, наша задача нагрузить мышцы, а не снять с них нагрузку!

Этой тренировочной программы должно хватить примерно на год +/– 3 месяца. З продолжением курса тренировок обращайтесь в личном сообщении.

Техника выполнения упражнений.

Скручивания.

1). Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях.

2). Кладем гантелю на грудь и скручиваем тело, без поднятия корпуса к коленям.

3). На подъем уходит 1-2 сек., на опускание столько же.

Выдох во время подъему, вдох на опускание.

4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.

5). Делаем еще один повтор.

6). Вот видео: http://youtu.be/V7ZpkX7mYjg

Приседания:

1). Кладем штангу на плечи.

2). Взгляд направляем немного вверх или вперед.

3). Спину держим ровно, без прогибов.

4). Ноги немного согнуты, спинка тоже, полностью не выравниваемся, сохраняем напряжение во всем теле.

5). Ноги ставим широко, шире плеч.

6). Стопы направляем немного в стороны, колени ставим так, что бы они смотрели в сторону стоп.

7). Вдох на опускание, выдох на подъеме.

8). Во время опускания колени не должны уходить дальше стоп по вертикали, для этого балансируем равновесие выставляя зад назад, а грудь вперед.

9). Доделываем подход и сохраняем все тело в напряжении.

10). Выполняем еще один подход.

11). Видео: http://youtu.be/ZWUA4q4HETs

Подъем на носки стоя.

1). Кладем штангу на плечи.

2). Вдыхаем и на подъеме выдыхаем.

3). Видео: http://youtu.be/URw6hLyVhck

Мертвая тяга.

1). Берем штангу в руки.

2). При наклоне вдох, при подъеме выдох.

3). Видео: http://youtu.be/hVItC-cIA7Y

Подтягивания.

1). Выдох на подъеме, вдох на опускание.

2). Внизу руки оставляем в напряжение.

3). Видео: http://youtu.be/CcTdjkLV1eM

Тяга штанги в наклоне:

1). Ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях.

2). Наклоняем тело.

3). Тянем штангу к прессу, параллельно коленям.

4). Во время опускания сохраняем напряжение в мышцах.

5). 1-2 сек. на подъем, столько же на опускание.

6). Видео:  http://youtu.be/-S1J9kGkEic

Жим штанги стоя.