Ищи в себе

Вежливость на военной службе.

Способность создавать условия для счастья

Возможно, главное – в том, что эмоциональный интеллект дает навыки, помогающие нам создавать условия для собственного устойчивого счастья. Матье Рикар определяет счастье как «глубинное чувство процветания, возникающее в исключительно здоровом уме… не обычное приятное ощущение, мимолетная эмоция или настроение, а оптимальное состояние бытия»[13 - Matthieu Ricard, Happiness: A Guide to Developing Life’s Most Important Skill (New York: Little, Brown and Company, 2003).]. Это оптимальное состояние бытия, в свою очередь, является «глубоким эмоциональным равновесием, сопряженным с тонким пониманием работы ума».

Исходя из опыта Матье, счастье – это навык, который можно тренировать. Такая тренировка начинается с глубокого проникновения в сущность ума, эмоций и нашего переживания явлений, которое затем служит опорой для практик, максимально увеличивающих внутреннее благополучие на глубинном уровне, что в итоге порождает стойкое чувство счастья и сострадание.

Мой собственный опыт подтверждает вывод Матье. В молодости я постоянно чувствовал себя несчастным. Если не случалось ничего хорошего, то я по умолчанию был несчастлив. Сейчас все наоборот: если не произошло ничего плохого, я по умолчанию счастлив. Я естественным образом стал чувствовать себя настолько славно, что даже получил соответствующую должность в Google: славный малый. У каждого из нас есть уровень счастья по умолчанию, к которому мы постоянно возвращаемся, когда эйфория приятных ощущений или боль неприятного переживания исчезает. Многие считают, что этот уровень статичен, но опыт – и мой личный, и многих других людей, в том числе Матье, – говорит о том, что положение этой точки можно изменить нацеленной тренировкой.

К счастью, навыки, помогающие нам развить эмоциональный интеллект, также позволяют обнаружить и усилить внутренние факторы, поддерживающие наше глубинное ощущение благополучия.

Те же навыки, которые влияют на эмоциональный интеллект, помогают нам создать условия для собственного счастья. Так что счастье может стать неизбежным побочным эффектом развития эмоционального интеллекта. К другим побочным эффектам относятся гибкость, оптимизм и доброта. (Возможно, вы захотите спросить у своего лечащего врача, не противопоказано ли вам счастье.)

По правде говоря, среди трех плодов эмоционального интеллекта меня по-настоящему интересует лишь счастье. (Тсс… Только между вами и мной – и миллионом других читателей этой книги: я пишу о космической продуктивности и выдающихся лидерских качествах лишь для того, чтобы моя работа была одобрена начальством, хотя эти преимущества действительно полезны и подтверждены научными данными.) По-настоящему меня волнует лишь счастье коллег.

Да, у вас типичные симптомы счастья. Хорошая новость заключается в том, что это полностью излечивается.

Вот почему меня так привлекает эмоциональный интеллект. Он создает условия не только для звездных успехов в профессии, но и для личного счастья. А мне нравится счастье.

Оптимизируй себя

Если все, о чем я только что говорил, можно описать одним словом (подсказка: можно), то это слово – оптимизировать. Цель развития эмоционального интеллекта – в том, чтобы оптимизировать себя и начать действовать на более высоком уровне по сравнению с доступным вам в настоящий момент. Даже если вы уже достигли выдающихся успехов в своей области (подобно любому студенту на наших занятиях в Google), усиление и углубление эмоциональных способностей может открыть перед вами новые горизонты. Мы надеемся, что практики, описанные на страницах этой книги, позволят вам перейти от хорошего к великому.

Развитие эмоционального интеллекта

Когда люди приходят на курс вроде нашего, реклама которого обещает «занятия по эмоциональному интеллекту», они обычно ожидают, что он будет чисто поведенческим. Они думают, что их научат быть милыми, делиться конфетками и не кусать коллег.

Мы решили, что подход должен быть совершенно иным, направленным в первую очередь на расширение области и увеличение глубины эмоциональных возможностей людей. Мы начинаем с важной догадки о том, что эмоциональный интеллект – это набор навыков, которые, подобно любым другим навыкам, можно тренировать. Мы создали курс по тренировке этих навыков. Мы чувствуем, что, если развивать эти навыки, поведенческие проблемы автоматически исчезнут. Например, если человек обретет способность искусно управлять своим гневом, все его поведенческие проблемы, связанные с гневом, будут автоматически решены. Научившись контролировать эмоции, мы освободимся от их диктата. Мы создаем проблемы тогда, когда эмоции вынуждают нас двигаться в том или ином направлении, но если мы научимся искусно управлять ими и не будем им поддаваться, то сможем действовать рационально, принося пользу себе и другим. Мы станем милыми, поделимся конфетками и не будем кусать коллег.

Даже взрослый человек может развить свой эмоциональный интеллект. Это утверждение основано на относительно недавнем научном открытии, получившим название «нейропластичность». Его смысл заключается в следующем: то, о чем мы думаем, что делаем и на что направляем внимание, меняет структуру и работу нашего мозга. Очень интересный пример этого явления можно наблюдать у водителей традиционных лондонских черных такси. Чтобы получить лицензию таксиста, вы должны без каких-либо подсказок ориентироваться на двадцати пяти тысячах улиц Лондона и знать все его достопримечательности. Это сложный тест, на подготовку к которому уходит от двух до четырех лет. Исследования показали, что часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, гиппокамп, у лондонского таксиста крупнее, чем у среднего человека. Интереснее всего то, что чем дольше человек водит такси в Лондоне, тем больше и активнее становится его гиппокамп[14 - Katherine Woollett, Hugo J. Spiers, and Eleanor A. Maguire, «Talent in the Taxi: A Model System for Exploring Expertise,» Philosophical Transactions of the Royal Society 8 364, no. 1522 (2009): 1407–1416. BBC также посвятила этому явлению новостную статью: http://siybook.com/a/taxibrain.].

Одно из очень важных следствий нейропластичности заключается в том, что мы можем целенаправленно менять свой мозг при помощи тренировки. Например, исследования моего друга и коллеги-преподавателя курса «Ищи в себе» Филиппа Голдина показали, что всего за шестнадцать сессий когнитивно-поведенческой психотерапии (КПП) люди, страдающие социофобией, работая со своей негативной самооценкой, способны усилить активность участков мозга, связанных с саморегуляцией, лингвистической обработкой и вниманием[15 - Philippe Goldin, Ph.D. «Cognitive Reappraisal of Emotion after Cognitive-Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder.» Неопубликованные данные, представленные на ежегодной конференции Ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии в Орландо, Флорида, в ноябре 2008 г.]. Только задумайтесь: если мы можем научить свой мозг справляться даже с серьезными эмоциональными расстройствами, то каковы возможности его использования для улучшения нашей эмоциональной жизни! Именно это обещает нам наука и практики, описанные на страницах данной книги.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Поразительный пример применения нейропластичности можно найти в работе Кристофера Дешарма[16 - R. Christopher deCharms, et al., «Control Over Brain Activation and Pain Learned by Using Real-Time Functional MRI,» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 102, no. 51 (2005): 18626-18631. См. также: R. Christopher deCharms, «Reading and Controlling Human Brain Activation Using Real-Time Functional Magnetic Resonance Imaging,» Trends in Cognitive Sciences 11, no. 11 (2007): 473–481.]. Дешарм просил людей, страдавших от хронических болей, лечь в магнитно-резонансный томограф (МРТ) и, используя функциональную магнитно-резонансную томографию реального времени (фМРТрв), показывал им на экране изображение огня. Чем больше была активность участков мозга, связанных с болью, тем сильнее становился огонь. Используя эту визуальную модель, он научил людей усиливать или ослаблять активность своего мозга, и пациенты отмечали, что боль уменьшилась благодаря этому умению. Дешарм называет это нейровизуальной терапией.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Тренируйте внимание

С чего начинается тренировка эмоционального интеллекта? С тренировки внимания. Сначала это может показаться парадоксальным. В смысле, какое отношение внимание имеет к эмоциональным навыкам?

Ответ заключается в том, что сильное, стабильное и живое внимание, обеспечивающее спокойствие и ясность ума – это фундамент, на котором строится эмоциональный интеллект. К примеру, самоосознание зависит от способности оценивать себя объективно, а она, в свою очередь, требует умения анализировать собственные мысли и эмоции с позиции третьего лица, не уносясь вслед за эмоциями и не отождествляя себя с ними, а объективно и ясно их воспринимая. Для этого необходимо стабильное и ясное неоценивающее внимание. Следующий пример показывает, как внимание связано с саморегуляцией. Существует способность под названием «гибкость ответа» или, говоря проще, умение выдержать паузу перед тем, как действовать. Испытывая сильное эмоциональное давление, вместо того чтобы мгновенно среагировать привычным образом (например, показать другому водителю средний палец), вы на долю секунды замираете, и эта остановка дает вам возможность выбрать желаемую реакцию на данную эмоциональную ситуацию (например, не показывать другому автомобилисту средний палец, потому что этот водитель может оказаться злобным старикашкой, везущим с собой клюшки для гольфа, и одновременно отцом женщины, с которой вы встречаетесь). Эта способность основана на ясности и устойчивости внимания.

Как выразился Виктор Франкл, «между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода. В нашем ответе заключено наше развитие и наше счастье». Спокойный и ясный ум увеличивает для нас это время.

Способ тренировки такого качества внимания называется медитацией осознанности. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно»[17 - Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (New York: Hyperion, 1994).]. Знаменитый вьетнамский мастер дзен Тхить Нят Хань очень поэтично описал осознанность как «удержание сознания открытым окружающей реальности»[18 - Thich Nhat Hanh, The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation (Boston: Beacon Press, 1999).], и лично мне очень нравится это определение, но я обнаружил, что инженеры лучше понимают формулировку Джона, а я люблю инженеров. Осознанность – это качество ума, которое все мы время от времени проявляем и которым наслаждаемся, но его можно существенно развить посредством практики, и когда оно станет достаточно сильным, то сразу породит спокойствие и ясность внимания, лежащие в основе эмоционального интеллекта.

Научные данные свидетельствуют, что развитие способности управлять вниманием может существенно изменить нашу реакцию на эмоции. Интересное исследование, проведенное с использованием нейровизуализации Джули Брефчински-Льюис и ее коллегами, показало, что, когда опытные мастера медитации (имеющие за плечами десять тысяч и более часов медитации) слышат неприятные звуки, миндалевидное тело (одна из частей мозга, отвечающих за эмоции) у них активизируется меньше, чем у людей, только начинающих практиковать медитацию[19 - J. A. Brefczynski-Lewis, et al., «Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners,» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104, no. 27 (2007): 11483-11488.]. Кроме того, чем больше опыт медитации практикующего, тем меньше активизировалось миндалевидное тело.

Это поразительно, поскольку миндалевидное тело имеет привилегированное положение по сравнению с другими участками мозга – это часовой мозга, постоянно оценивающий обстановку в поисках угрозы нашему выживанию. Миндалевидное тело снабжено чутким спусковым механизмом, действующим по принципу: лучше подстраховаться, чем потом жалеть. Когда ваше миндалевидное тело обнаруживает то, что кажется ему угрозой, например, саблезубого тигра или презрительное отношение к вам начальника, оно переводит вас в режим «бей или беги» и выключает рациональное мышление. Меня восхищает то, что простая тренировка внимания может научить нас эффективно управлять такой примитивной и важной частью мозга, как миндалевидное тело.

У нас также есть результаты исследований, проводившихся Мэтью Либерманом в лаборатории Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе[20 - Matthew Lieberman, et al., «Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli,» Psychological Science 18, no. 5 (2007): 421–428.]. Существует техника саморегуляции под названием «маркировка аффекта», которая подразумевает простое обозначение чувств словами. Когда вы даете название переживаемой эмоции (например, «я разгневан»), это каким-то образом помогает справиться с ней. Либерман выдвинул предположение о том, какие механизмы стоят за этим процессом. Данные исследования показывают, что маркировка усиливает активность правой части вентролатеральной префронтальной коры, которую считают «педалью тормоза» головного мозга, что в свою очередь повышает активацию медиальной префронтальной коры, отвечающей за исполнительные функции и ослабляющей активность миндалевидного тела.

Другое связанное исследование, предпринятое Дэвидом Кресуэллом и Мэтью Либерманом, показало, что у людей с обостренной внимательностью описанный выше процесс протекает быстрее, и в нем задействуется еще одна часть мозга, вентромедиальная префронтальная кора. Исходя из этого можно предположить, что внимательность позволит вам использовать больше участков мозга, таким образом эффективнее управляя эмоциями[21 - J. D. Creswell, et al., «Neural Correlates of Dispositional Mindfulness during Affect Labeling,» Psychosomatic Medicine 69, no. 6 (2007): 560–565.].

Тренируйтесь на уровне физиологии

Допустим, мы развили сильное, стабильное и живое внимание – что нам с ним делать дальше? Разумеется, мы направляем его на тело. Это опять же кажется немного неочевидным. Какое отношение имеет наше тело к развитию эмоционального интеллекта?

Есть две веские причины работать со своим телом: четкость и высокое разрешение.

Каждой эмоции соответствует определенная часть тела. Доктор Лора Делизонна, исследователь и разработчик стратегий счастья, точно определяет эмоцию как «базовое физиологическое состояние, характеризующееся опознаваемыми вегетативными или телесными изменениями»[22 - Laura Delizonna and Ted Anstedt, «Enhancing Emotional Intelligence» (неопубликованная рукопись, 2011). С этой темой также связана знаменитая теория Джеймса-Ланге (выдвинутая Уильямом Джеймсом и Карлом Ланге), предполагающая, что изменения телесных реакций являются необходимым условием возникновения эмоциональных переживаний.]. Любое эмоциональное переживание является не только психологическим, но и физиологическим.

Как правило, мы переживаем эмоции в теле ярче, чем в уме. Поэтому, пытаясь анализировать эмоцию, мы получим больше по меньшей цене, если сосредоточим внимание на теле, а не на уме.

Что еще важнее, когда мы направляем внимание на тело, это делает возможным восприятие эмоций в высоком разрешении. Восприятие в высоком разрешении означает, что ваше переживание эмоций с точки зрения времени и пространства становится настолько тонким, что вы можете анализировать эмоцию в момент ее возникновения, далее – все ее небольшие изменения, ее приливы и отливы и, наконец, момент ее угасания. Эта способность важна потому, что чем точнее мы можем воспринимать свои эмоции, тем проще нам ими управлять. Если мы способны фиксировать возникновение и изменение эмоций в замедленном режиме, то мы можем управлять ими настолько искусно, словно действительно проживаем ту крутую сцену из «Матрицы», в которой герой Киану Ривза Нео уклоняется от пуль, после того как обретает способность различать моменты, когда были выпущены пули, и видеть их траекторию в замедленном режиме. Возможно, мы не настолько круты, но вы поняли, о чем речь. В отличие от Нео мы проделываем свой трюк не замедлением времени, а развитием своей способности осознавать переживания эмоций.

Чтобы развить восприятие эмоций в высоком разрешении, необходимо применить внимательность к телу. Например, вы можете научиться постоянно наблюдать за своим сознанием и гасить гнев в момент его возникновения в уме. Однако, по нашему опыту, гораздо проще и эффективнее делать это с телом. Например, если телесным сигналом гнева для вас служат комок в груди, поверхностное дыхание и напряжение лба, то, оказавшись в неловкой ситуации и почувствовав, что внутри все сжимается, дыхание становится поверхностным, а лоб напрягается, вы опознаете зарождение гнева. Это знание дает вам возможность реагировать по собственному усмотрению (например, выйти из комнаты прежде, чем вы сделаете то, о чем будете жалеть, или позволить гневу расцвести во всем великолепии, если такая реакция на ситуацию оправдана).

В сущности, поскольку эмоции обладают такой мощной физиологической составляющей, мы не сможем развить эмоциональный интеллект, если не начнем действовать на уровне физиологии. Поэтому – направляем внимание на тело.

Последняя, но не самая маловажная причина для развития восприятия тела в высоком разрешении – это усиление интуиции. Наше тело служит одним из главных источников интуиции, поэтому очень полезно научиться прислушиваться к нему. Вот наглядный пример из книги Малкольма Гладуэлла «Озарение»:

Представьте, что мы просим вас сыграть в очень простую азартную игру.

Перед вами четыре колоды карт – две красные и две синие. Каждая карта из этих четырех колод либо позволяет вам выиграть деньги, либо стоит вам определенной суммы, и ваша задача в том, чтобы тянуть карты из любых колод, по одной за раз, таким образом, чтобы выиграть максимальную сумму. Однако вам неизвестно, что красные колоды – настоящее минное поле… Вы выиграете, только если будете брать карты из синих колод… Вопрос в том, сколько времени вам понадобится, чтобы это понять.

Группа ученых из Университета Айовы несколько лет назад провела эксперимент, в результате которого выяснилось, что в основном, чтобы начать догадываться о происходящем, людям требуется перевернуть более пятидесяти карт. Они не знают, почему выбирают синюю колоду, но в какой-то момент обретают уверенность, что лучше ставить на нее. Перевернув более восьмидесяти карт, большинство людей понимает механизм игры и может четко объяснить, почему не стоит тянуть карты из первых двух колод. Однако ученые из Айовы сделали кое-что еще, и это самая интересная часть эксперимента. Они подключили всех игроков к полиграфу – детектору лжи, измерявшему активность потовых желез на ладонях. Большинство потовых желез реагирует на температуру, однако протоки желез на ладонях открываются в ответ на стресс – именно поэтому наши руки становятся липкими, когда мы нервничаем. Исследователи обнаружили, что игроки начали реагировать на стресс уже после десятой карты, за сорок карт до того, как стали догадываться, что с одной из колод не все в порядке. Что еще важнее, примерно тогда же, когда у них начали потеть ладони, стала меняться и их стратегия – они теперь чаще брали карты из нужных колод[23 - Malcolm Gladwell, Blink: The Power of Thinking Without Thinking (New York: Little, Brown and Company, 2005).].

Возможно, то, почему интуиция зарождается в теле, можно объяснить с точки зрения нервной системы. В своей рецензии на это исследование Мэтью Либерман пишет: «Данные говорят о том, что базальные ганглии являются нейроанатомической основой как имплицитного научения, так и интуиции». Историю базальных ганглий лучше всего расскажет наш друг Дэниел Гоулман:

Базальные ганглии наблюдают за всем, что мы делаем на протяжении жизни, за каждой ситуацией, и извлекают правила принятия решений… Наша жизненная мудрость в любой области хранится в базальных ганглиях. Базальные ганглии настолько примитивны, что не имеют никакой связи с речевыми зонами коры головного мозга. Они общаются с нами через чувства, будучи тесно связанными с эмоциональными центрами мозга и нашей интуицией. Они говорят нам, что хорошо, а что плохо, на уровне внутреннего чувства[24 - Daniel Goleman, «Social Intelligence: The New Science of Human Relationships» (лекция, Authors@Google, Mountain View, CA, August 3, 2007), http://siybook.com/v/gtalk_dgoleman (http://siybook.com/v/gtalk_dgoleman).].

Возможно, именно поэтому мы ощущаем интуитивные предвидения в своем теле, чувствуем их нутром, но не можем четко выразить словами.

Возможно, вам стоит больше концентрироваться на развитии интуиции, чем на развитии брюха?

От осознанности – к эмоциональному интеллекту

Наш подход к развитию эмоционального интеллекта начинается с осознанности. Мы «включаем» осознанность для тренировки внимания, развиваем высокую четкость и стабильность внимания. Затем концентрируем внимание на физиологических аспектах эмоций, что позволяет нам воспринимать эмоции с большей четкостью и в высоком разрешении. Способность воспринимать эмоциональные переживания с большой ясностью и в высоком разрешении закладывает основу эмоционального интеллекта.

И мы живем долго и счастливо.

В следующих главах мы рассмотрим этот подход более подробно и узнаем, как выработать на его основе дополнительные навыки, позволяющие развить все пять областей эмоционального интеллекта.

Осознанность за две минуты