Ищи в себе

Следующий этап после создания намерения – это наблюдение за своим дыханием. Просто мягко направляйте внимание на процесс дыхания. Вот и все.

Дышите! Дышите! Я же сказал: наблюдать за дыханием!

Классическая аналогия этого процесса – страж у ворот города, наблюдающий за входящими и выходящими жителями. Он ничего не делает – просто с безмолвной бдительностью смотрит, как входят и выходят люди. Подобным образом вы можете считать свой ум стражем, бдительно следящим за тем, как входит и выходит воздух при дыхании. Вы можете представить, что у вас в руках большая дубина и вы очень крутой. Согласно другой, по-настоящему красивой аналогии, предложенной моей подругой и коллегой – учителем программы «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг, внимание – это бабочка, что покоится на лепестке цветка, колышимого вверх и вниз легким ветерком. Ваше внимание – это бабочка на лепестке вашего дыхания.

К этому времени ваше внимание может сконцентрироваться. Вы можете обнаружить себя в состоянии, при котором ваш ум спокоен и сосредоточен. Вы можете даже просто пребывать в потоке, просто быть со своим дыханием. При условии длительной практики это состояние может сохраняться долгое время, но у большинства людей оно продолжается несколько секунд. А затем мы отвлекаемся.

Отвлекаясь, мы можем начать размышлять, беспокоиться или фантазировать. Иногда я даже фантазирую о том, что не беспокоюсь. Через какое-то время мы обнаруживаем, что внимание рассеялось. На это большинство людей по умолчанию отвечает самокритикой. Мы начинаем говорить себе, что у нас ужасно плохо получается медитировать, да и вообще мы не очень-то хорошие люди. К счастью, существует искусный способ справиться с самокритикой.

Первое, что необходимо сделать – это восстановить фокус внимания, вновь направив его на процесс дыхания. Второе – нужно вспомнить важную догадку (которую мы уже обсуждали в этой главе) о том, что процесс возвращения внимания подобен сгибанию руки на бицепс во время занятий в тренажерном зале. Это не провал – это процесс роста и развития мощных ментальных «мускулов». Третье – осознать собственное отношение к себе. Посмотрите на то, как вы с собой обращаетесь и как часто злобно сплетничаете о себе самом. Если возможно, поменяйте это отношение на доброту и заинтересованность в себе. Такое изменение – само по себе медитация. Оно создает еще одну привычку ума.

Каждый раз, проявляя доброту к себе, мы немного укореняем эту привычку, и если делать это часто, то можно преодолеть ненависть к себе и даже стать своим лучшим другом. (Вспоминается смешная реплика из фильма «Космические яйца»: «Я челобака – наполовину человек, наполовину собака. Я свой лучший друг!»)

Один из лучших способов сделать это – развить то, что ребята из дзен называют умом бабушки: позаимствовать ум любящей бабушки. Для любящей бабуленьки вы прекрасны и совершенны во всех своих проявлениях. Сколько бы вы ни шалили, вы совершенны, и бабушка любит вас таким, какой вы есть. Это не значит, что она не замечает ваших недостатков или позволяет вам вредить самому себе. Иногда она даже строго вмешивается в ваши дела, чтобы не позволить вам впутаться в большие неприятности. Но несмотря ни на что, для нее вы совершенство, и она любит вас. Практика заключается в том, чтобы увидеть себя глазами любящей бабушки.

И наконец, вернитесь к наблюдению за дыханием и, когда сочтете уместным, напоминайте себе о своем намерении. И снова здравствуйте.

Положение тела и все такое

На самом деле вы можете медитировать в любом положении, которое вам нравится. Например, в традиционном буддизме выделяют четыре основные позы для медитации: сидя, стоя, в ходьбе и лежа – в общем-то, почти все возможные положения. Ну и жадины эти буддисты.

Есть одна вещь, которую нужно помнить, выбирая позу для медитации. Всего лишь одна. Лучшая поза для медитации – та, которая позволяет вам оставаться одновременно собранным и расслабленным в течение продолжительного времени. Это значит, что вы, скорее всего, не станете сутулиться, поскольку это не способствует собранности, и в то же время не захотите сидеть в позе, заставляющей напрягать спину, поскольку это препятствует расслаблению.

К счастью для нас, за тысячи лет медитации люди уже придумали положение сидя, прекрасно способствующее как собранности, так и расслаблению. Это традиционное положение называется семичленной позой. Вкратце ее семь характеристик таковы:

1. Спина выпрямлена подобно стреле.

2. Ноги скрещены в позе лотоса.

3. Плечи расслаблены, приподняты и направлены назад, как у грифа.

4. Подбородок слегка опущен, шея слегка изогнута «подобно железному крюку».

5. Глаза закрыты, или взгляд направлен в пространство.

6. Язык касается верхнего неба.

7. Губы слегка приоткрыты, зубы не сжаты.

Не будем подробно разбирать традиционную позу. Я обнаружил, что поначалу людям сложно дается эта поза, поскольку мы не привыкли сидеть на полу. Мы настолько привыкли сидеть на стульях и диванах со спинками, что нам неудобно в традиционной позе – по крайней мере сначала. Поэтому предлагаю вам просто помнить о существовании оптимальной традиционной позы. Используйте ее как исходную и найдите то положение, в котором будет удобно лично вам и, самое главное, которое поможет вам оставаться собранным и расслабленным.

Например, не так уж важно, скрещиваете ли вы ноги, опираетесь ли на что-то или предпочитаете класть себе на голову мягкую игрушку Hello Kitty. Все, что помогает вам сохранять собранность и расслабиться, хорошо.

Всемирно известный учитель тибетского буддизма Согьял Ринпоче предлагает интересный способ подобрать подходящую позу для медитации. Он советует сидеть подобно величественной горе. Идея в том, чтобы представить свою любимую гору – например, Фудзи или Килиманджаро, – а затем сесть и притвориться этой горой. Вот он вы: мистер (или мисс) Гора Фудзи, величественный, горделивый и вселяющий трепет. Важно то, что поза, позволяющая почувствовать себя величественным, горделивым и вселяющим трепет, может оказаться той же позой, что помогает вам сохранять собранность и расслабленность (к тому же сидеть так может быть весьма забавно). Попробуйте сами и проверьте, сработает ли это.

Другое простое, но полезное предложение внесла преподаватель курса «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг:

Глубоко вдохните, так чтобы поднялась грудная клетка. На выдохе позвольте плечам опуститься, сохраняя положение позвоночника. Так вы одновременно станете олицетворением течения реки и устойчивости горы.

Но я больше всего похож на гору именно в этой позе!

Меня часто спрашивают, следует ли закрывать глаза во время медитации или лучше держать их открытыми. Как ни странно, ответ таков: хоть так, хоть этак, и так и так, ни так ни сяк. Серьезный же ответ – оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, их полезно понимать и попробовать разные способы.

Держать глаза закрытыми во время медитации полезно – это помогает оставаться спокойным и не отвлекаться на визуальные объекты. Проблема в том, что так очень просто уснуть. Если же глаза открыты, у вас появляется другая проблема. Теперь не так просто провалиться в сон, но отвлекают визуальные объекты. Что же делать? Существует два компромиссных варианта – временной и пространственный.

Временной компромисс заключается в том, чтобы начать медитацию с закрытыми глазами, а затем время от времени их открывать, когда вы начинаете проваливаться в сон. Пространственный же компромисс таков: если у вас это получается, держите глаза полуприкрытыми. Я часто шучу, что мне это дается легко, потому что я китаец. На самом же деле идея в том, чтобы слегка приоткрыть глаза, направить взгляд немного вниз, не сосредотачивая его ни на каком объекте. По моему опыту, это оптимальный вариант. Я предлагаю попробовать разные варианты и выяснить, какой из них подходит вам.

Часто во время медитации мы отвлекаемся на звуки, мысли или ощущения в теле. Я предлагаю четырехступенчатый план по работе с такими раздражителями:

1. Примите.

2. Отвлекитесь, не оценивая и не реагируя.

3. Если необходимо отреагировать, продолжайте сохранять внимательность.

4. Отпустите.

Примите

Просто примите то, что происходит.

Отвлекитесь, не оценивая и не реагируя

Что бы вас ни отвлекало, просто переключитесь на это. Не оценивайте это как хорошее или плохое. Let it be – позвольте этому быть, как поется в знаменитой песне. Если это возможно, постарайтесь не реагировать на это. Если вам необходимо среагировать (например, действительно нужно почесаться), постарайтесь подождать в течение пяти циклов дыхания, прежде чем отреагируете. Это делается для того, чтобы научиться создавать пространство между стимулом и реакцией. Чем лучше мы умеем создавать такое пространство, тем лучше контролируем свою эмоциональную жизнь. Этот навык, вырабатываемый во время сидячей практики, может пригодиться в повседневной жизни.

Если вам необходимо отреагировать, продолжайте удерживать внимание

Если отреагировать все-таки необходимо, например, нужно почесаться или встать, продолжайте удерживать внимание на трех вещах: намерении, движении и ощущении. Помните, цель практики не в том, чтобы сохранять неподвижность, цель – это осознанность. До тех пор пока вы поддерживаете осознанность, любые ваши действия соответствуют правилам игры. Это означает, например, что если вы вынуждены отреагировать на зудящее лицо, сначала направьте внимание на ощущение зуда, затем на намерение почесаться и, наконец, на движения руки и пальца и ощущение при почесывании лица.

Это все – ни прибавить, ни убавить.

Отпустите

Если нечто хочет, чтобы вы его отпустили, отпустите. Если же нет, просто позвольте ему быть.

Помните, что отпускать – это не вытеснять. Отпускать – значит приглашать. Мы позволяем адресату нашего приглашения принять или не принимать его и радуемся любому выбору. Когда мы отпускаем то, что отвлекает нас от медитации, то мягко предлагаем ему перестать нас отвлекать, великодушно давая решить, уйти ему или остаться. Если оно решит уйти – прекрасно. Решит остаться – тоже прекрасно. Все время его присутствия наше обращение с ним миролюбиво и великодушно. Такова практика отпускания.

Наконец, если вы не запомнили ничего из того, что уже успели прочесть в этой главе (возможно, вам плевать на эту книгу, но жена насильно усаживает вас за нее), к счастью для вас, Джон Кабат-Зинн сформулировал резюме всей главы в одном предложении:

Дышите так, будто от этого зависит ваша жизнь.

Если вы можете запомнить лишь одно предложение из всей главы, запомните эту фразу, и вы поймете суть медитации осознанности.

Время сидячей практики

Теперь, когда вы познакомились с теорией и практикой медитации осознанности, давайте проведем несколько минут, медитируя сидя. Вы можете сделать это разными способами. Самый простой из них – выполнить расширенное двухминутное упражнение внимательности из предыдущей главы.

Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Затем, когда вам это удобно, начните практику, используя Простой способ (направляйте внимание на процесс дыхания и мягко возвращайте его к дыханию всякий раз, когда оно рассеивается) или Еще более простой способ (сидите без всякой конкретной задачи, переключившись с деяния на бытие). Если захочется, вы в любое время можете перейти от одного способа к другому. Продолжайте около десяти минут – столько, сколько хотите. Это и есть ваша практика медитации.